 Jak poprawić krążenie krwi, czyli co jeść na lepsze krążenie krwi?
Choroby sercowo-naczyniowe stanowią główną przyczynę zgonów w Polsce, a więc są poważnym wyzwaniem dla zdrowia publicznego. Istnieje wiele czynników, które mogą przyczyniać się do zaburzeń krążenia. Wśród najważniejszych wymienić można: wiek, niską aktywność fizyczną, nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu, przewlekły stres, współwystępowanie innych chorób (np. cukrzycy, nadwagi, otyłości), zanieczyszczone powietrze. Jednym z ważniejszych elementów naszego stylu życia mających wpływ na rozwój chorób układu krążenia jest sposób odżywiania.
Niewłaściwa dieta może prowadzić do powstawania szkodliwych zmian w naczyniach krwionośnych. Na szczęścia działa to również w drugą stronę – spożywanie odpowiednich produktów spożywczych pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, jak również w pewnym stopniu odwrócić niekorzystne zmiany w układzie naczyniowym i poprawić krążenie krwi
Składniki diety ważne dla poprawy krążenia
Dotychczas przeprowadzono wiele badań naukowych aby stwierdzić, które związki chemiczne i produkty je zawierające mogą wpływać korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Poniżej zostały wymienione najważniejsze z nich, wraz z ich źródłami i uzasadnieniem.
Witamina K – jak większość osób pewnie wie, witamina ta zapewnia odpowiednie krzepnięcie krwi. Jednak nie tylko do tego ogranicza się jej wpływ na układ krążenia. Witamina K ułatwia wchłanianie wapnia w kościach, hamując w ten sposób wbudowywanie się tego składnika w ściany naczyń krwionośnych i w efekcie ograniczając ich zwapnienie. W tę witaminę zasobne są przede wszystkim zielone warzywa liściaste - jarmuż, szpinak, sałata, pietruszka, brokuły, kapusta.
Witamina C – związek ten kojarzy nam się głównie z zapobieganiem przeziębienia i odpornością. Jednak mało kto wie, że witamina C odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowych funkcji naczyń krwionośnych zapewniając tym samym właściwe krążenie. Kwas askorbinowy powoduje obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, przyczynia się do zmniejszenia poziomu tromboksanu (odpowiedzialnego za skurcz naczyń krwionośnych), a także usuwa z układu krążenia wolne rodniki, które inicjują zmiany miażdżycowe. Najwięcej witaminy C mają świeże warzywa i owocowe, a w szczególności: czarne i czerwone porzeczki, pomarańcza, grejpfruty, truskawki, kiwi, acerola, papryka, brokuły, jarmuż.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – wielokrotnie udowodniono, że kwasy z rodziny omega-3, takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) poprawiają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych poprzez obniżenie cholesterolu we krwi, zmniejszenie agregacji płytek krwi, obniżenie poziomu cząsteczek prozapalnych we krwi, poprawę funkcji śródbłonka, zwiększanie elastyczności naczyń krwionośnych, modulowanie aktywności komórek układu odpornościowego. Gdzie znajdziemy kwasy tłuszczowe omega-3? Ich najlepszym źródłem są ryby, a przede wszystkim: łosoś, makrela, olej z wątroby dorsza, śledź.
Błonnik pokarmowy – co prawda składnik ten nie oddziałuje bezpośrednio na naczynia krwionośne, to jednak również ma swój udział w poprawie krążenia. W jaki sposób? Spożycie błonnika pokarmowego wiążę się z mniejszym wchłanianiem sodu w jelitach, a jak wiadomo, nadmiar sodu w diecie prowadzi do zaburzeń sercowo-naczyniowych i jest główną przyczyną nadciśnienia tętniczego krwi. Ponadto błonnik pokarmowy poprawia profil lipidowy krwi – powoduje obniżenie stężenia cholesterolu i triglicerydów w ustroju. Cennym źródłem tego składnika są pełnoziarniste produkty zbożowe. Chcąc dostarczyć jego wysokie ilości, warto sięgać m.in. po kaszę gryczaną, makaron razowy, ryż brązowy lub dziki. Odpowiednią podaż błonnika zapewnią nam również takie produkty jak: siemię lniane, otręby, nasiona chia, owoce świeże i suszone, warzywa.
Potas – to nieoceniony składnik w regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Wiele przeprowadzonych badań naukowych wykazało, że spożywanie wysokich ilości potasu przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, co ma ważne znaczenie dla zapewnienia prawidłowego krążenia. Potas uczestniczy w syntezie tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne. Dodatkowo wpływa na rozluźnienie napięcia mięśni gładkich tętnic. Co więcej, składnik ten nasila usuwanie sodu z ustroju i zwiększa wrażliwość baroreceptorów w naczyniach. Aby dostarczyć solidną porcję potasu warto sięgnąć po suszone owoce (np. morele figi), brzoskwinie, banany, nasiona roślin strączkowych (np. fasolę, soję), ziemniaki, pomidory, brokuły.
Magnez – to obok potasu drugi z najważniejszych składników mineralnych zaangażowanych w funkcjonowanie układu krążenia. Uczestniczy on w wytwarzaniu tlenku azotu i prostacyklin odpowiedzialnych za rozszerzenie naczyń krwionośnych, co ułatwia przepływ krwi. Jednocześnie hamuje on kurczliwość tętnic. Związek ten można znaleźć głównie w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, produktach zbożowych i niektórych wodach mineralnych.
Polifenole i karotenoidy – są to dwie, szerokie grupy związków bioaktywnych cechujące się wysokim potencjałem przeciwutleniającym. Odpowiadają one przede wszystkim za ograniczenie powstawania wolnych rodników, zmniejszając w ten sposób ryzyko powstawania szkodliwym zmian w naczyniach krwionośnych. Przyczyniają się do rozszerzania tętnic w wyniku blokowania działania angiotensyny II i zwiększenie poziomu adiponektyny. Składniki te są bardzo rozpowszechnione w żywności. Obecne są głównie w świeżych warzywach i owocach, produktach sojowych, zielonej herbacie, kakao, czerwonym winie,
Związki azotowe – azotany obecne w żywności oddziałują korzystnie na naczynia krwionośne. Powodują relaksację mięśni gładkich naczyń krwionośnych, redukują stres oksydacyjny i hamują agregację płytek krwi. Najlepszym źródłem azotanów są buraki. Związki azotowe w wysokich ilościach znajdują się też w sałacie, selerze, szpinaku i rukoli.
Na podstawie powyższych informacji można jednoznacznie stwierdzić, że dla poprawy krążenia należy regularnie spożywać:
- Świeże warzywa i owoce
- Ryby morskie
- Suszone owoce (w ograniczonych ilościach)
- Rośliny strączkowe
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Orzechy, ziarna i nasiona (w ograniczonych ilościach)
- Zieloną herbatę
Aby spotęgować efekt prozdrowotny wynikający ze spożywania powyżej wymienionych produktów, warto pamiętać o ograniczeniu w diecie soli (sodu), cukru, kwasów tłuszczowych nasyconych, tłuszczów trans, alkoholu. Składniki te znajdują się głównie w słodyczach, chipsach ziemniaczanych, fast-foodach, produktach typu instant, konserwach mięsnych i rybnych, kostkach rosołowych.
Jak przygotowywać żywność?
Oprócz doboru odpowiednich produktów spożywczych, ważny jest również sposób ich przygotowywania. Warzywa i owoce najlepiej spożywać świeże, w postaci nieprzetworzonej. Mięso, ryby i produkty wymagające obróbki termicznej należy poddawać gotowaniu w wodzie i na parze. Dopuszczalne jest również pieczenie w rękawie lub w folii aluminiowej bez dodatku tłuszczu. Nie zaleca się spożywania produktów smażonych. Nie należy również dosalać potraw.
To, co spożywamy odgrywa ważną rolę w naszym zdrowiu. Poprzez spożywanie odpowiednich produktów spożywczych możemy poprawiać krążenie, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju wielu chorób sercowo-naczyniowych. |
