 Ruch jak lek
Ruszać się trzeba. Po pierwsze dlatego, żeby zapobiec wielu dolegliwościom. Po drugie, by wspomóc ich leczenie, gdy już się pojawią. Osoby zdrowe mogą uprawiać każdy sport, jaki lubią. Osoby, które mają problemy ze zdrowiem, powinny skonsultować się z lekarzem lub rehabilitantem. Specjalista dobierze formę aktywności do rodzaju i zaawansowania choroby, ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej. ĆWICZENIA AEROBOWE (WYTRZYMAŁOŚCIOWE). Spacerowanie, bieganie, jazda na rowerze, rolkach, nordic walking, chodzenie po górach czy kopanie ogródka. Łączy je wspólna cecha: poprawiają wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, powodując lepsze dotlenienie wszystkich narządów wewnętrznych.
TRENING KARDIO. To ćwiczenia aerobowe wykonywane w jednostajnym, rytmicznym tempie. Trening musi być umiarkowany, zakończony ćwiczeniami wyciszającymi (kilka głębokich oddechów), żeby przyzwyczaić układ krwionośny do spokojnej pracy. Wysiłek nie powinien przekroczyć 60 proc. naszych możliwości. Oblicza się to indywidualnie podczas próby wysiłkowej. Ale znaczy to tyle, że gdy pojawi się zadyszka lub wystąpi duże zmęczenie, ćwiczenia trzeba przerwać. W miarę poprawy kondycji intensywność ćwiczeń można zwiększać. Aby ćwiczenia przyniosły efekt, trzeba je wykonywać regularnie 3-4 razy w tygodniu po 45-60 minut.
SPACER DLA CAŁEJ RODZINY
Aby spacer miał właściwości zdrowotne, musi wiązać się z umiarkowanym wysiłkiem. To znaczy, że trzeba maszerować energicznym krokiem, w miarę treningu wydłużając trasę i zwiększając tempo marszu. Spacerując, patrzmy przed siebie, a nie pod nogi, i wymachujmy naprzemian rękami w rytm kroków - to pomoże zwiększyć tętno. Aby uatrakcyjnić piesze wycieczki, wybierajmy ciekawe trasy i maszerujmy do celu. Wystarczy spacerować 3 godziny tygodniowo w spokojnym rytmie, żeby o jedną trzecią zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu spowodowanych nadciśnieniem. Idąc szybkim krokiem, zmniejszamy je o połowę. Spacer wzmacnia kości oraz mięśnie nóg, zapobiegając kłopotom z żyłami, a także ramion, pleców i brzucha. To wspaniały trening dla wszystkich narządów wewnętrznych - w czasie intensywnego marszu ulegają one wstrząsom, „przepłukują się" krwią i napełniają energią. Wraz z potem z organizmu zostają usunięte toksyny, dlatego po dobrym spacerze odczuwamy lekkość i spokój w całym ciele. UWAGA! Nie lekceważ gwałtownego bólu w łydce, który pojawia się w czasie chodzenia i zmusza do natychmiastowego zatrzymania się (chromanie przestankowe) - może to być sygnał choroby naczyń krwionośnych.
ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE. Polegają na napinaniu grupy mięśni bez zmiany długości ich włókien, dzięki czemu stawy pozostają nieruchome. Wykonuje sieje w spoczynku, w pozycji leżącej lub siedzącej, nie obciążając stawów. Aby przyniosły efekt, trzeba gimnastykować się codziennie. Ze względu na to, że są męczące - szybko podnoszą ciśnienie i tętno - należy wykonywać je seriami, robiąc przerwy na odpoczynek. Napięcie mięśni trwa 5 sekund, przerwy - 10 sekund, każde ćwiczenie powtarzamy 6-10 razy.
ĆWICZENIA OPOROWE (SIŁOWE). Prowadzą do zwiększenia siły i masy mięśni poprzez zmuszanie ich do wytężonego wysiłku. Istnieją różne formy ćwiczeń oporowych, począwszy od gimnastyki bez obciążenia, np. pompki czy przysiady, gdzie masa ciała jest użyta jako siła oporowa, poprzez ćwiczenia z ciężarkami, gumami, a na gimnastyce z użyciem różnych przyrządów i ćwiczeniach w siłowni skończywszy. Powinno się je wykonywać dwa razy w tygodniu po 20—30 minut, powtarzając każde ćwiczenie angażujące najważniejsze mięśnie po 10-15 razy.
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE. Stretching, joga czy pilates polegają na delikatnym rozciąganiu poszczególnych partii mięśni. Najlepiej wykonywać je codziennie po rozgrzaniu mięśni podczas kilkuminutowego treningu aerobowego (wtedy mięśnie są bardziej elastyczne). Poszczególne ćwiczenia rozciągające nie powinny trwać dłużej niż 1-2 minuty. Najlepiej wykonywać je kilka razy w tygodniu.
GIMNASTYKA W WODZIE. Woda zmniejsza ciężar ciała, więc łatwiej się wtedy ćwiczy. Dlatego ćwiczenia w wodzie zaleca się osobom, które mają słabą kondycję albo są otyłe. Dzięki zmniejszeniu nacisku na powierzchnie stawowe podczas ćwiczenia nie odczuwa się bólu, co daje komfort psychiczny. Temperatura wody zmniejsza napięcie mięśni, umożliwiając płynność ruchów.
TRZY ĆWICZENIA, KTÓRE OBNIŻĄ CIŚNIENIE
1. Stań prosto, przedramiona oprzyj o ścianę, łokcie pod kątem prostym, brzuch wciągnięty. Wydychając powietrze, wykonaj wymach nogą do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Powtórz, zmieniając nogę.
2. Leżąc na plecach z ugiętymi nogami napnij brzuch, biodra unieś do góry. Naprzemiennie przyciągaj do brzucha raz jedną, raz drugą nogę ugiętą
w kolanie, wydychając powietrze. Wracając do pozycji wyjściowej - rób wdechy.
3. Wykonaj klęk podparty. Wydychając powietrze, unieś do poziomu wyprostowaną prawą rękę i lewą nogę, policz do czterech, utrzymując równowagę. Wróć do pozycji wyjściowej, nabierając powietrze. Powtórz z lewą ręką i prawą nogą.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
