 Sztuka adchudzania
Odchudzanie nie polega na pozbyciu się z naszego organizmu wody ani przyśpieszeniu trawienia, tylko na zużyciu zgromadzonych zapasów tłuszczu. Jak odchudzić się skutecznie i zdrowo? Gwarantują to odpowiednia dieta oraz dawka ruchu. Oto uniwersalne zasady, których powinien przestrzegać każdy, kto chce schudnąć.
SPRAWDŹ, ILE ENERGII POTRZEBUJESZ. Zależy to od twojego trybu życia, wzrostu, wagi, płci, wieku. Na przykład kobieta czterdziestoletnia, która ma 165 cm wzrostu, waży 65 kg i prowadzi siedzący tryb życia, potrzebuje 1883 kcal dziennie. To znaczy, że dostarczając organizmowi tyle kalorii, nie zmieniając przy tym dotychczasowych zwyczajów - nie przytyje ani nie schudnie. Ale zmniejszenie tej racji lub zwiększenie dawki ruchu spowoduje gubienie wagi. Łatwy w użyciu kalkulator zapotrzebowania energetycznego znajdziesz na wielu stronach internetowych. ŁĄCZNA
PORCJA TŁUSZCZÓW NIE POWINNA PRZEKRACZAĆ 2 ŁYŻEK DZIENNIE. Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi. Wybieraj drobiowe wędliny, chudy nabiał. Duś, piecz, gotuj na parze - produkty smażone nasiąkają tłuszczem jak gąbka. Zrezygnuj z białego pieczywa, cukru (1 łyżeczka to 20 kcal), słodyczy, słodzonych napojów i słodkich owoców. Po alkohol sięgaj okazjonalne (kieliszek wina wytrawnego dostarcza 83-85 kcal, małe piwo - 162 kcal).
WALCZ ZE STRESEM. W czasie przewlekłego napięcia zwiększa się ilość hormonów odpowiedzialnych za pobudzenie apetytu i magazynowanie
STRES I SŁODYCZE
Sytuacjom stresowym towarzyszy wzmożona produkcja noradrenaliny - hormonu, któremu „zawdzięczamy" apetyt na słodycze. A ponieważ zwarte w nich węglowodany uczestniczą w produkcji hormonu szczęścia - serotoniny, która poprawia nastrój, dlatego w trudnych chwilach mamy ochotę na coś słodkiego. Z tegopowodu w czasie odchudzania należy szczególnie dbać o relaks. Spotkaj się z przyjaciółką albo weź aromatyczną kąpiel. W ostateczności, gdy apetyt na słodycze cię nie opuszcza, zjedz 3-4 morele lub śliwki suszone albo pomidora (dostarcza sporo chromu, który zmniejsza apetyt na słodycze). Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na kilka migdałów - zawierają kojący nerwy magnez.
tłuszczu, zwłaszcza na brzuchu. Dlatego dbaj o relaks oraz dobry nastrój. Dostrzegaj też dobre strony odchudzania. Co z tego, że musisz zapomnieć o schabowym? Możesz za to zjeść zupę z warzyw, pierś z kurczaka i całą miskę pysznej sałaty!
NIE ZRAŻAJ SIĘ. Początkowo waga spada szybko. Jest to efekt odwodnie¬nia typowego dla pierwszej fazy odchudzania. Potem zaczynają się uwalniać zapasy tłuszczu, co powoduje dalszy spadek masy. Po 10-12 tygodniach następuje zastój, bo organizm przystosowuje się do nowej wagi i mniejszej ilości energii. Ale nie zrażaj się - z czasem będziesz tracić kilogramy. Najbezpieczniej jest chudnąć ok. 1 kg tygodniowo.
PRZYŚPIESZ SPALANIE KALORII TRENINGIEM. Jeśli pływasz, to stylem sportowym, nie relaksacyjnie, jeśli biegasz, to nie truchtem. Jeśli do tej pory wysiłek fizyczny nie był twoją domeną, stosuj metodę małych kroków. Zacznij od spacerów albo wpadnij na 15 minut do siłowni. Potem stopniowo intensyfikuj wysiłek.
STABILIZACJA WAGI
Dietetycy podkreślają, że jest tak samo ważna jak odchudzanie. Co to takiego? Sposób na zakończenie diety i przejście do normalnego odżywiania rozsądnie. Chodzi o to, by organizm, który do tej pory musiał funkcjonować na niewielkiej ilości energii, przyzwyczaił się do pracy przy zwiększonej podaży. Dla niektórych ten etap bywa trudniejszy niż samo odchudzanie. Zasada jest taka: im wolniej przechodzimy od diety do normalnego jedzenia, tym lepiej. O pewnych nawykach sprzed diety trzeba będzie zapomnieć na zawsze. Kaloryczność posiłków można zwiększać maksymalnie o 100-200 kcal tygodniowo, raz na tydzień kontrolując wagę. Zjedz naśniadanie dodatko¬wą kanapkę z razowego pieczywa. Ale nie codziennie - zacznij od wzbogaca¬nia menu 2-3 razy w tygodniu. Każdy organizm inaczej reaguje na zwiększoną dawkę energii, więc trzeba się obserwować.
Jeśli waga wzrośnie o 1,5-2 kg i będzie utrzymywała się przez tydzień, to sygnał, że trzeba z powrotem zacisnąć pasa. Przemiana materii potrzebuje 1-2 tygodni, by przyzwyczaić się do nowego zapotrzebowania energetycznego. Najtrudniejszy jest pierwszy miesiąc, trzeba wtedy zachować czujność.
Ale powrót do indywidualnie dobranej normalnej diety może zając nawet kilka miesięcy, a o efekcie jo-jo mówi się w perspektywie 3 lat. Dobre nawyki nabyte podczas rozsądnego odchudzania trzeba pielęgnować przez całe życie. Ruch jest tak samo ważny jak zdrowe odżywianie. Nie musi to być wylewa¬nie potu w siłowni. Wchodź po schodach, biegaj po parku, wybierz się z dzieckiem na basen.
UWAGA! Zawsze trzeba dostosować menu do aktualnych potrzeb organizmu. Dłuższe siedzenie w pracy, choroba, ciąża - w każdej z tych sytuacji organizm potrzebuje innej dawki energii. Wraz z wiekiem zwykle zwalnia metabolizm. Jeśli zaczniesz tyć, natychmiast obniż wartość energetyczną posiłków albo więcej się ruszaj.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
