 Dieta DASH
Wymyślili ją amerykańscy lekarze jako ratunek dla nadciśnie-niowców. Dieta DASH (od angielskiej nazwy Dietary Approach-es to Stop Hypertension) obniża ciśnienie tętnicze krwi nawet o 10-11 mmHg. Ponadto pomaga schudnąć, utrzymać cholesterol w ryzach, zrównoważyć poziom cukru we krwi, chroni przed chorobami serca i układu krążenia.
Dieta polega na niskim spożyciu soli kuchennej (chlorku sodu), podnoszącej ciśnienie, a dużym - potasu, wapnia, magnezu i błonnika pokarmowego, które je obniżają. Nie jest restrykcyjna i zakłada duże urozmaicenie produk¬tów, ale powinny one być świeże lub jak najmniej przetworzone.
JAK ODWYKNĄĆ OD SŁONEGO SMAKU
Najważniejsze i zarazem najtrudniejsze jest ograniczenie soli do niepełnej łyżeczki dziennie (5-6 g), nie tylko dodawanej do przygotowywanych potraw, ale głównie tej zawartej w gotowych produktach. Szacuje się, że 50-70 proc. tej przyprawy pochodzi z produktów kupowanych w sklepie. Sól oddziałuje na nerki w taki sposób, że organizm zatrzymuje więcej wody. A nadmiar wody zwiększa ciśnienie krwi i obciąża nerki, tętnice, serce i mózg. Jaka na to rada? Trzeba wybierać artykuły spożywcze jak najmniej przetwo-rzone. Unikajmy wędzonek, dań gotowych zup, konserw, kiszonek. Podstawą dobrych zakupów jest uważne czytanie etykiet. Wtedy można się przekonać, że chlorek sodu znajduje się nawet tam, gdzie się go nie spodziewamy, np. w sokach warzywnych, płatkach kukurydzianych, twarożkach i jogurtach.
Przygotowując potrawy w domu, przyprawiajmy je bazylią, która ma lekko słony smak, czosnkiem, imbirem, tymiankiem, majerankiem, papryką, pieprzem, a nie solą.
Nie rodzimy się z upodobaniem do słonego smaku. Nabywamy go w dzieciństwie. Możemy więc się od niego odzwyczaić. Pierwsze dwa tygo¬dnie mogą być trudne.
■ W odzwyczajaniu się od solenia pomaga gotowanie na parze ziemniaków, warzyw, ryb, mięsa. Każdy z tych produktów zawiera sód, który w czasie gotowania przenika do wody.
■ Ryby i mięso można piec w rękawie foliowym. Stracą mniej sodu niż pod¬czas gotowania, a do ich przyrządzenia nie potrzeba tłuszczu, który należy przy nadciśnieniu ograniczać.
■ Dla osób, które nie mogą obyć się bez soli, jest sól niskosodowa, ale trzeba jej używać z umiarem, po wcześniejszym skonsultowaniu się z lekarzem, bo znajdujący się w niej potas wchodzi w interakcje z niektórymi lekami.
PRODUKTY ZBOŻOWE (6-8 porcji). Zmieniamy białe pieczywo i makaron z białej mąki na kasze, zwłaszcza grube (np. gryczana, jęczmienna), nieoczyszczony ryż, ciemne pieczywo, płatki owsiane, razowe makarony. Należy ich jadać jak najwięcej, bo zawierają frakcję błonnika pokarmowego, która obni¬ża stężenie cholesterolu, reguluje ciśnienie krwi i pomaga schudnąć, dostarczają dużo magnezu (regulują metabolizm potasu i wapnia), a przy tym są sycące. Porcja to kromka chleba, pół kubka ugotowanej kaszy, makaronu. WARZYWA I OWOCE (4-5 porcji). Zwiększamy ilość spożywanych warzyw i owoców, gdyż są dobrym źródłem potasu i błonnika pokarmowego. Potas bierze udział w regulowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej. Ułatwia usuwanie z organizmu nadmiaru sodu i rozkurcza naczynia, co przekłada się na spadek ciśnienia tętniczego. Postawmy na sałatki i surówki. Należy unikać warzyw kon-serwowanych. Śmiało możemy jeść maliny, jagody, truskawki, cytrusy, jabłka. Porcja to pół szklanki surowych (gotowanych) warzyw korzeniowych lub szklanka warzyw liściastych, pół szklanki owoców jagodowych, jedna pomarańcza lub średnie jabłko.
NABIAŁ (2-3 porcje). Przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu zapewniają w diecie odpowiednią ilość wapnia. Unikamy jednak tych, które są prawie pozbawione tłuszczu, bo mają one też mało witaminy D, niezbędnej do przyswajania wapnia. Porcja to kubek mleka, jogurtu. RYBY, CHUDE MIĘSO, DRÓB (1-2 porcje). Mięsa, wliczając w to wędliny i ryby, należy jeść niewiele - ok. 180 g dziennie. Wybieramy mięsa chude, głównie piersi indyka lub kurze bez skóry, chude wędliny (najlepiej drobiowe) i ryby morskie. Jadanie przynajmniej dwa razy w tygodniu ryb morskich uspraw¬nia pracę układu krążenia, bo są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Jak wykazały badania, w krajach, w których spożywa się dużo ryb, ludzie rzadziej chorują na nadciśnienie. Mięso i ryby najlepiej jeść gotowane. Porcja to 90 g drobiu, chudej wołowiny, ryby.
TŁUSZCZE (2-3 porcje). Dozwolone są tylko oleje i miękkie margaryny
(2-3 łyżki dziennie), w których dominują nienasycone kwasy tłuszczowe. Trzeba
zrezygnować ze śmietany, masła, smalcu, słoniny. Oprócz nasyconych kwasów
tłuszczowych wpływających niekorzystnie na serce i układ krążenia, zawierają
one także dużo cholesterolu.
Porcja to 1 łyżka oleju lub margaryny.
SŁODYCZE (do 5 porcji). Kto nie ma nadwagi, może sobie pozwolić na trochę słodkości (porcja to łyżeczka cukru, dżemu, kawałek gorzkiej czekola¬dy). Można czasem zjeść sorbet albo jogurt z owocami. Należy jednak wybierać produkty o jak najmniejszej zawartości tłuszczu.
ORZECHY I ROŚLINY STRĄCZKOWE (4-5 porcji). Możemy jadać porcję (1/2 filiżanki) orzechów lub gotowanych nasion roślin strączkowych (fasoli, grochu, soi, soczewicy, pestek dyni, sezamu), które są bogatym źródłem potasu, magnezu i błonnika pokarmowego.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
