 Kochaj serce
Teoretycznie nasze serce może bić nieprzerwanie przez 120 lat. Niestety, rzadko ma taką szansę, gdyż siedząca praca, tłusta dieta, brak ruchu i stres mu nie służą. Ale nie musi tak być. Każdy dzień, tydzień, miesiąc, rok może przynieść twemu sercu wymierne korzyści.
PORANEK
ZANIM WSTANIESZ. Poprzeciągaj się, powoli usiądź na łóżku, zrób kilka skłonów. Energicznie rozetrzyj całe ciało, by ożywić krążenie. Wymasuj też nogi, przesuwając ręce od palców w kierunku serca. To ochroni żyły, do których przy gwałtownej zmianie pozycji wlewa się trzy razy tyle krwi, ile znajduje się w nich, gdy leżymy. Cierpią na tym zastawki żylne, które nie są w stanie w jednej chwili przepompować całej krwi z nóg do serca. Stań przy otwartym oknie i zrób kilka głębokich wdechów, przysiadów, skłonów - dotlenisz serce, krew w żyłach zacznie szybciej krążyć. WEŹ PRYSZNIC. Zacznij od chłodnej wody i zakończ, omiatając ciało chłodnym strumieniem. Ciepłą wodą polewaj się 2-3 razy dłużej niż chłodną. Natrzyj skórę ręcznikiem, pamiętając o zachowaniu kierunku masażu od palców stóp do serca, przez co pobudzisz krążenie i zahartujesz organizm. UWAGA! Podczas toalety unoś się na palcach. To pobudzi tzw. pompę mięśniową, która tłoczy krew z nóg ku sercu, zapewniając nogom lekkość na wiele godzin, a także prawidłowe krążenie i niższe ciśnienie krwi. ŚNIADANIE JEDZ W SPOKOJU, aby pośpiech nie przyczynił się do złego trawienia, a więc i nadwagi. Zjedz kromkę ciemnego chleba z miękką margaryną zawierającą roślinne sterole, z plastrem chudej drobio¬wej wędliny lub półtłustym białym serem. Do tego pomidor, liść sałaty, pół grejpfruta lub pomarańczy. Wypij szklankę soku albo jogurt.
W PRACY
OGRANICZ KORZYSTANIE Z WINDY - na 2. czy 3. piętro wchodź po schodach, bo to najlepszy sposób, aby krew prędko docierała do serca, a nie zalegała w nogach. Nawet tak niewielki ruch przyczynia się do spalania kalorii, a każdy stracony kilogram to obniżenie ciśnienia tętniczego o 1,5 mm Hg. NIE ZACZYNAJ OD KAWY, bo nie potrzebujesz podnosić sobie ciśnienia. To zapewnią ci służbowe zadania. Osoby, które piją zbyt dużo kawy, a do tego palą papierosy, szkodzą sercu. Jeśli przestaniesz palić, kondycja serca i naczyń się poprawi - nie będą narażone na działanie substancji zwiększających krzepli¬wość krwi i uszkadzających śródbłonek naczyń. CO 1-2 GODZINY WSTAŃ OD BIURKA I PRZEJDŹ SIĘ PO KORYTARZU albo na inne piętro. Pomoże ci to ustrzec się żylaków.
OBIAD
WYBIERZ RYBĘ (najlepiej gotowaną na parze lub pieczoną), która dostarczy kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy D. Jeśli nie rybę, to chude mięso. Porcję lekko strawnego białka połącz z dużą ilością surówki, skropionej oliwą lub olejem. Na deser wybierz niesłodki owoc. Nie dosalaj jedzenia, bo sól zatrzy¬muje wodę w organizmie i podnosi ciśnienie.
GDY WRACASZ DO DOMU
IDŹ NA SPACER. Zapomnij o przykrościach, popatrz na przyrodę. Na spacerze
rozluźnisz się, dotlenisz serce - będzie biło rytmiczniej.
NIE ZABIERAJ SŁUŻBOWYCH PAPIERÓW DO DOMU. Myślenie
0 sprawach służbowych zostaw do następnego dnia. Teraz masz czas dla siebie, rodziny i przyjaciół.
KOLACJA
NIE OBJADAJ SIĘ. Kolacja powinna być pożywna, ale niezbyt obfita. Należy ją zjeść 2-3 godziny przed snem, bo gdy pójdzie się do łóżka z pełnym żołąd¬kiem, trudniej zasnąć, a łatwo przytyć. Potrawy doprawiaj ziołami - cząbrem, imbirem, czosnkiem, szczypiorkiem - ułatwisz i przyśpieszysz trawienie, broniąc się przed nadwagą. Zastępując sól ziołami, zmniejszysz też ryzyko nadciśnienia
1 miażdżycy. W wielu ziołach są substancje korzystnie działające na serce, np. te w imbirze pobudzają krążenie krwi.
CZAS NA SEN
KŁADŹ SIĘ 1-2 GODZINY PRZED PÓŁNOCĄ. Łatwiej zaśniesz, bo wtedy najwyższy jest poziom hormonu snu (melatoniny) w organizmie. Lepiej nie oglądać już telewizji i nie czytać, tylko się wyciszyć.
PRZYTUL SIĘ DO PARTNERA. Po mile spędzonym wieczorze i smacznej kolacji jest duża szansa, że nabierzecie ochoty na seks. To doskonała regeneracja dla całego układu krwionośnego. Dzięki zbliżeniu odprężysz się, a organizm będzie dobrze dotleniony. Potrzebujemy średnio 7-8 godzin snu na dobę, żeby układ krwionośny i mięsień sercowy mogły odpocząć i przygotować się do intensywniejszej pracy następnego dnia.
CZERWONE WINO - TAK, ALE NIEWIELE
Do kolacji przyjemnie wypić kieliszek czerwonego wina. To trunek bogaty w garbni¬ki, doskonale wpływające na trawienie. Zawarty w nim resweratrol zmniejsza ryzyko powstania skrzepów blokujących światło naczyń krwionośnych, hamuje procesy zapalne w obrębie ścian tych naczyń, zwiększając ich rozkurcz, dzięki czemu nie tylko serce, ale też mózg są lepiej ukrwione. Hamuje także utlenianie złego cho¬lesterolu, które jest początkiem tworzenia się blaszki miażdżycowej. Jednakz piciem napojów alkoholowych trzeba być ostrożnym, bo niekontrolowane spożywanie ich może prowadzić do uzależnienia, zrujnować wątrobę, trzustkę, serce, układ nerwo¬wy, grozi nadciśnieniem i zwiększa ryzyko nowotworów.
UTNIJ SOBIE DRZEMKĘ. Na przykład pół godziny. Przestrzegając tej zasady, uzdrowisz swoje serce o 38 proc. Stanie się tak, gdyż w czasie snu serce pracuje wolniej i dzięki temu obniża się poziom fibrynogenu - białka prowokują¬cego powstawanie zakrzepów.
SPOTYKAJ SIĘ Z PRZYJACIÓŁMI. Czas spędzony w miłym towarzystwie to najlepszy program anty stresowy. W stresie organizm wydziela więcej adre¬naliny - hormonu, który tak oddziałuje na naczynia krwionośne, by więcej krwi napłynęło do mięśni, także do serca. Musi ono wtedy wykonać dodatkową pracę, zwiększa więc liczbę skurczów, a to mu nie służy, bo rośnie m.in. ryzyko nadci¬śnienia tętniczego. Naucz się rozładowywać stresy - twoje serce zyska wówczas aż 45 proc. zdrowia. Rozmawiaj o problemach z bliskimi. To działa! ZRÓB SOBIE PRZYJEMNOŚĆ. Na układ krążenia dobrze działają endor¬finy - hormony szczęścia. Wydzielają się wtedy, gdy odczuwamy przyjemność. Może to być aromatyczna kąpiel, taniec czy gra w tenisa, pójście do kosmetyczki, kupienie nowej sukienki - wszystko to pobudza mózg do wytwarzania tych przyjaznych hormonów. Nie bez powodu się mówi, że śmiech to zdrowie. Gdy się śmiejemy, oddychamy głęboko i krew jest dobrze dotleniona. Podwyż¬szony poziom endorfin utrzymuje się w organizmie od kilku godzin do kilku dni, potem trzeba wyprodukować je na nowo.
SPACERUJ, PŁYWAJ, TAŃCZ. Regularna aktywność fizyczna (3,4 razy w tygodniu) poprawia kondycję serca o prawie 40 proc. Systematyczny ruch podwaja sieć naczyń krwionośnych całego organizmu, a także powiększa ich przekrój, dlatego może do niego dotrzeć więcej krwi bogatej w tlen. Wybierz taką aktywność, jaką lubisz, bo tylko wtedy można czerpać z ruchu wszystkie korzyści. Pływanie można urozmaicić ćwiczeniami w wodzie. Zapisz się na aerobik w wodzie - ta popularna ostatnio gimnastyka zwykle kończy się relaksowaniem przy muzyce lub wśród bąbelków w jacuzzi - albo na tańce. CZĘSTO JADAJ RYBY. 2, 3 razy w tygodniu to minimum, aby dostarczyć sercu odpowiednią porcję kwasów omega-3. Ich dobroczynne działanie dla układu krążenia trudno przecenić. Obniżają za wysokie ciśnienie krwi (przy niewielkim nadciśnieniu mogą nawet zastąpić stosowanie leków i w przeciwieństwie do nich nie powodują senności, zmęczenia i braku energii) oraz zmniejszają ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych. WEEKEND SPĘDZAJ AKTYWNIE. Najlepiej na świeżym powietrzu, bo wtedy organizm będzie dobrze dotleniony. Wysiłek fizyczny sprawia, że zaczynamy szybciej oddychać. Z każdym wdechem płuca coraz bardziej się rozszerzają i coraz bardziej się kurczą z wydechem. Dochodzi więc do całkowitej wymiany gazowej nie tylko w górnych partiach płuc, lecz także w dolnych. Lepiej ukrwione płuca pobudzają cały układ krążenia - szybciej pracuje serce i więcej utlenionej krwi przepływa przez naczynia krwionośne. Wtedy organizm lepiej przyswaja produkty odżywcze i szybciej wydala odpady przemiany ma¬terii, oczyszczając tkanki. A to poprawia pracę wszystkich narządów. Wytreno-wane serce staje się silniejsze i jest też lepiej odżywione. Osoby, które aktywnie odpoczywają, rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, żylaki i miażdżycę.
Ponad 30 proc. Polaków cierpi z powodu schorzeń wywołanych nieprawidło¬wym odżywianiem. To efekt złych upodobań kulinarnych oraz źle i w pośpiechu robionych zakupów. 3-4 razy w miesiącu warto się wybrać na duże zakupy z wcześniej przemyślaną listą produktów - powinno się na niej znaleźć wszystko, co służy sercu.
SMAROWIDŁO DO CHLEBA. Wcale nie musimy smarować pieczywa, bo wszystkie substancje odżywcze zawarte w maśle i margarynach można dostarczyć organizmowi w innych, bardziej wartościowych produktach, np. olejach czy serach. Produkty zwierzęce, zwłaszcza masło, tłuste mięso, zawierają głównie tłuszcze nasycone, które powodują wzrost stężenia cho-lesterolu we krwi, przyśpieszają rozwój zmian miażdżycowych w tętnicach. Zdrowsze są tłuszcze nienasycone, znajdujące się w produktach roślinnych i rybach. Dla dzieci może być masło, gdyż są w nim tak potrzebne młodemu organizmowi naturalne witaminy A i D. Dla osób dorosłych warto wybrać dobrą margarynę w pudełku. Przeznaczone do pieczenia margaryny twarde mogą zawierać kwasy tłuszczowe trans, które są bardziej szkodliwe od nasyconych
- nie tylko podwyższają poziom złego cholesterolu, ale obniżają dobrego. UWAGA! Lekarze i dietetycy zalecają margaryny ze sterolami roślinnymi, które mają zdolność obniżania stężenia cholesterolu. Jedzenie 2-3 g steroli dziennie redukuje cholesterol (głównie zły) o ok. 12 proc.
DUŻO WARZYW I OWOCÓW. Warzywa to naturalne regulatory ciśnie-nia tętniczego. Są niskokaloryczne, więc można je jeść do woli. Większość zawiera potas i magnez - minerały, które korzystnie wpływają na układ krążenia. Dobrym źródłem potasu są ziemniaki. Nie będą cię tuczyć, jeśli ugotujesz je w mundurkach lub upieczesz w folii i będziesz jeść bez tłustych dodatków. Spośród owoców wybieraj te mniej słodkie. Ale nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu zjesz bardziej kalorycznego banana, winogrona czy mango.
NABIAŁ TAK, ALE CHUDY. Sery żółte są bogatym źródłem cennego dla serca wapnia, ale mają też bardzo dużo tłuszczu, dlatego można je jeść tylko od czasu do czasu. Unikaj twardych serów wędzonych, bo ich „uwędze-nie" jest zwykle wynikiem skomplikowanych procesów chemicznych. Mają one więcej soli niż zwykłe sery żółte. Nie kupuj serków topionych, bo są nafaszerowane dodatkami chemicznymi i stanowią prawdziwą bombę kaloryczną. Godne polecenia są półtłuste sery twarogowe. Sprawdź ich skład
- najlepiej, żeby na liście było tylko mleko, podpuszczka, bakterie kwasu mlekowego. Długi spis świadczy o tym, że ser jest daleko od naturalnego. DOBRE PIECZYWO. Tradycyjny chleb z pełnego ziarna dostarcza witami-ny z grupy B, witaminę E i odchudzający błonnik. W pieczywie ciemnym
i pełnoziarnistym jest 2, 3 razy więcej błonnika niż w jasnym. Więcej w nim białek roślinnych, witamin i minerałów. Jeśli nie możesz jeść chleba razowe¬go, sięgnij po grahamki z pszennej mąki razowej — są lżej strawne i zawierają dobroczynny kwas mlekowy. Podejrzane jest pieczywo z długim terminem przydatności do spożycia (mnóstwo w nim środków chemicznych).
MIT O CHLEBIE
Utarło się przekonanie, że pieczywo jest tuczące. Ale to tylko pół prawdy. Zwykle więcej kalorii dostarczają dodatki. Nie utyjesz, jedząc w rozsądnych ilościach pie¬czywo z pełnego ziarna. Taki chleb jest długo trawiony, więc 1-2 kromki starczają na kilka godzin. Gorzej z białymi bułkami - organizm szybko je trawi i szybko pojawia się we krwi duża ilość glukozy, napędzającej apetyt.
JEŚLI WĘDLINA, TO DROBIOWA. Najlepsze dla serca są wędliny drobiowe, ponieważ zawierają najmniej tłuszczu. Nie kupuj kiełbas, pasz¬tetów, pasztetowej - to głównie tłuszcz i rozmaite wypełniacze. Najwięcej niespodzianek kryją w sobie kiełbasy drobno mielone i wyroby homogeni¬zowane, np. mielonka, mortadela, parówki. Robi się je z masy kolagenowo--tłuszczowej powstałej z odpadków mięsa, tłuszczu, ścięgien, skórek, flaków i chemicznych dodatków, które dobrze wiążą wodę. Dietetycy podkreślają, że na zdrowie nam wyjdzie, jeśli kupimy dwa razy droższą wędlinę, ale o połowę mniej.
JAKI WYBRAĆ OLEJ?
Smażyć można na oleju rzepakowym, z orzechów ziemnych i na oliwie z oliwek. Oleju słonecznikowego, lnianego, z pestek winogron, dyni nie powinno się używać do smażenia. Decyduje o tym temperatura dymienia, która inicjuje przyśpieszone procesy utleniania, zmniejszające zalety tłuszczu. Im wyższa, tym bardziej olej nadaje się do smażenia. Tłuszcze, w których przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9), nadają się do smażenia, jedzenia na surowo i gotowania. Oleje, w których dominują kwasy wielonienasycone (omega-6 i omega-3), powinno się jeść tylko na surowo. Przestudiuj dokładnie etykietę - obok nazwy handlowej powinna być informa¬cja, czy jest to olej z pestek winogron lub słonecznika, a także dotycząca sposobu jego produkcji i przeznaczenia.
UWAGA! Nie kupuj olejów mieszanych! Wybieraj produkty z pierwszego tło¬czenia na zimno, zwłaszcza do surówek. Unikaj rafinowanych i ekstrahowanych (mają niską wartość odżywczą).
SKONTROLUJ CIŚNIENIE - wzorcowe ciśnienie krwi to 120/80 mm Hg, za graniczne, czyli wyznaczające granicę między zdrowiem a chorobą, przyjmuje się ciśnienie na poziomie 139/89 mm Hg. Nadciśnienie występuje powyżej 140/90 mm Hg. O chorobie świadczy przekroczenie nawet jednej wartości.
ZBADAJ WZROK - nawet wtedy, gdy dobrze widzisz. Wiele schorzeń układu krwionośnego okulista może dostrzec na dnie oka. To od niego możesz się dowiedzieć, że masz nadciśnienie tętnicze. ZRÓB EKG - to bezbolesne, nieinwazyjne badanie pozwala rozpoznać różne choroby serca.
ZMIERZ POZIOM CHOLESTEROLU - ważne jest też oznaczenie jego frakcji i proporcji między nimi. Im więcej HDL (dobrego cholesterolu), tym lepiej, bo zwiększa się ochrona przed chorobami serca. Za optymalny
j poziom LDL (złego cholesterolu) przyjmuje się 100 mg/dl. Jego nadmiar jest
I groźny dla zdrowia. SPRAWDŹ TRÓJGLICERYDY - to związki należące do lipidów, których ilość nie powinna przekroczyć 150 mg/dl.
OZNACZ CUKIER - jego poziom we krwi badany na czczo nie może być wyższy niż 100 mg. Nadmiar cukru sprzyja cukrzycy typu 2 i niszczy naczynia krwionośne.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
