 W pułapce cholesterolu
Ponad 70 proc. dorosłych Polaków ma we krwi za dużo cholesterolu, ale tylko co trzeci z nich dba o to, żeby tę ilość zmniejszyć. Tymczasem zaburzenia gospodarki tłuszczowej (lipidowej) są drugim po nadci¬śnieniu tętniczym czynnikiem ryzyka zawału serca, przyczyny prawie połowy wszystkich zgonów w naszym kraju.
Podwyższony cholesterol długo nie daje o sobie znać. Dlatego trudno uwierzyć, że odkłada się w naczyniach krwionośnych, prowadząc do schorzeń krążenia, jednego z głównych powodów zgonów w krajach wysoko rozwiniętych. Wiadomo, że jeśli poziom cholesterolu we krwi wynosi ponad 239 mg/dl, ryzyko śmiertelnego zawału jest dwukrotnie wyższe niż przy wartości poniżej 200 mg/dl. Gdy przekracza 280 mg/dl - zwiększa się czterokrotnie.
CZYM WŁAŚCIWIE JEST CHOLESTEROL
To organiczna substancja tłuszczowa (lipidowa) spełniająca wiele pożytecznych funkcji. Wchodzi w skład błon większości komórek, uczestniczy w produkcji niektórych hormonów, syntezie kwasów żółciowych niezbędnych do trawienia tłuszczów, w wytwarzaniu witaminy D, odgrywa też ważną rolę w pracy mózgu. Sam w sobie nie jest szkodliwy, niebezpieczny staje się dopiero jego nadmiar.
JAKIE SĄ NORMY DLA CHOLESTEROLU
Normy Polskiego Forum Profilaktyki u osób dorosłych zdrowych:
■ cholesterol całkowity < 190 mg/dl (5,0 mmol/l);
■ frakcja LDL < 115 mg/dl (3,0 mmol/l);
■ HDL kobiety > 45 mg/dl (1,2 mmol/l), mężczyźni > 40 mg/dl (1,0 mmol/l). Wyniki w niektórych laboratoriach mogą się od siebie różnić. Zależy to od spo¬sobu obliczania poziomu lipidów. Dlatego na wydruku obok wyników swojego ba¬dania znajdziesz też normy przyjęte w laboratorium, w którym było robione badanie. Ogólnie przyjęte wskaźniki dotyczą jednak tylko osób zdrowych.
■ Osoby po zawale serca nie powinny mieć cholesterolu więcej niż 180 mg/dl,
■ Osoby, które przeszły zawał i chorują na cukrzycę - nie więcej niż 165 mg/dl.
■ U osób zagrożonych powikłaniami miażdżycy (palaczy, prowadzących sie¬dzący tryb życia, otyłych) poziom cholesterolu LDL powinien być poniżej 100 mg/dl, a po zawale serca i z cukrzycą - mniejszy niż 70 mg/dl.
Do prawidłowego funkcjonowania wszystkich organów wystarcza tyle cholesterolu, ile organizm sam wyprodukuje (cholesterol endogenny), głównie w wątrobie. Cholesterol endogenny stanowi 80 proc. ogółu cholesterolu, 20 proc. fundujemy sobie z jedzeniem (cholesterol egzogenny). Cholesterol występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Na dodatek zawierają one nasycone kwasy tłuszczowe, z których wątroba produkuje cholesterol.
To cholesterol pokarmowy zawyża poziom całkowitego cholesterolu we krwi. Gdy na błędy dietetyczne nałoży się skłonność genetyczna, rośnie ryzyko zaburzeń lipidowych.
DOBRY I ZŁY
Cholesterol, tak jak inne tłuszcze, nie rozpuszcza się w wodzie. Dlatego krąży we krwi w połączeniu z produkowanymi przez wątrobę białkami, tworząc złożone związki - lipoproteiny. Mają one postać maleńkich kuleczek tłuszczu otoczonych białkami. Ich cząsteczki różnią się między sobą proporcją choleste¬rolu i białek. W zależności od tego, w jakich lipoproteinach przenoszony jest cholesterol, rozróżnia się dwie jego frakcje: HDL (dobra) i LDL (zła). LDL - lipoproteiny zawierające dużo cholesterolu o małej gęstości w cien¬kiej białkowej otoczce. Łatwo przenikają do krwiobiegu, odgrywając główną rolę w rozwoju miażdżycy. Osoby z podwyższonym LDL są bardziej zagrożone chorobą niż z podwyższonym stężeniem cholesterolu całkowitego. HDL - lipoproteiny, które mają więcej białka niż cholesterolu, ale o większej gęstości. Nie zalegają w naczyniach, tylko zbierają część cholesterolu LDL i transportują do wątroby, skąd po przemianie w kwasy żółciowe jest wydala¬ny. Im więcej go we krwi, tym mniejsze ryzyko chorób układu krążenia.
PROSTA DROGA DO ZAWAŁU
W obronie przed zbyt dużą ilością cholesterolu organizm wydala
go, ale część (proporcjonalna do nadmiaru) odkłada się w wewnętrznych
ścianach naczyń krwionośnych w postaci blaszek miażdżycowych.
SPRAWDŹ SWÓJ WYNIK
Szczupła sylwetka nie równa się cholesterolowi w normie. We własnym interesie powinniśmy regularnie sprawdzać poziom całkowity cholesterolu, frakcje LDL i HDL.
Na badanie bezpłatne potrzebne jest skierowanie od lekarza pierwszego kontaktu. Pobiera się krew z żyły, do laboratorium trzeba przyjść na czczo. Pierwszy pomiar należy zrobić ok. 20. roku życia. Jeśli wynik jest prawidłowy, badanie należy powtarzać co 5 lat.
Kobiety po pięćdziesiątce i mężczyźni po 45. roku życia powinni badać się co rok. Jeżeli masz wartość podwyższoną lub jesteś w grupie ryzyka - zgodnie z zaleceniem lekarza. Dzieciom cholesterol sprawdza się wtedy, gdy u rodziców wystąpiła przedwcześnie choroba wieńcowa.
Tętnice stają się mniej elastyczne, kruche, zwężają się, utrudniając przepływ krwi do komórek, więc dociera do nich mniej tlenu i składników odżyw¬czych. W końcu rozwija się choroba niedokrwienna serca (wieńcowa) i/lub zmniejsza wydolność mózgu.
Kiedy blaszka miażdżycowa zamknie jedno lub kilka naczyń w sercu, dochodzi do zawału, zaś niedrożność jednej z tętnic zaopatrujących mózg prowadzi do udaru mózgu.
Jeżeli pęknie naczynie doprowadzające krew do mózgu, występuje krwotoczny udar mózgu (wylew). Zmiany miażdżycowe mogą toczyć się w całym organizmie, prowadząc do niedokrwienia nóg, uszkodzenia siatkówki oka, niewydolności nerek.
Aby do tego nie dopuścić, należy dążyć do obniżenia wartości cholesterolu LDL i podwyższenia HDL. Jeżeli podwyższony cholesterol towarzyszy nadwadze, cukrzycy, nadciśnieniu tętniczemu, jest skutkiem niedoczynności tarczycy, anoreksji, schorzeń nerek, wtedy trzeba też leczyć podstawową chorobę.
WSZYSTKIEMU WINIEN STYL ŻYCIA
Problemom z cholesterolem sprzyja powszechny dzisiaj niezdrowy styl życia. Już od dziecka jesteśmy przekarmiani, nabieramy złych nawyków żywienio¬wych. Maluchy w wózkach trzymają w ręku ciasteczko zamiast jabłka czy marchewki.
Sami też chętnie odżywiamy się w barach szybkiej obsługi, bo na domo¬we obiady nie mamy czasu ani ochoty. Jesteśmy zabiegani, zestresowani i wygodni. Po pracy nie chce nam się wyjść na spacer czy na basen, wolimy odpoczywać na kanapie przed telewizorem. Nic dziwnego, że organizm nie radzi sobie z gospodarką tłuszczową.
Aby wszystko pracowało bez zarzutu, dostarczony do komórek cholesterol powinien być zużyty, a jego nadmiar odprowadzony z organizmu przez dobrą frakcję. Sposób, w jaki żyjemy, sprawia, że często to zamknięte koło zostaje przerwane. Efekt? U większości z nas cholesterol przekracza normę.
RUCH POPRAWIA WYNIK
Najwyższa pora włączyć sport do codziennych zajęć. Regularne ćwiczenia mogą obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i podwyższyć dobrego bez zażywania leków.
Najskuteczniejsze są ćwiczenia poprawiające wytrzymałość, np. biegi, pływanie, jazda na rowerze lub intensywne spacery. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie po pół godziny (przy zwalczaniu nadwagi trening powinien trwać dłużej, bo dopiero po 30 minutach organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową).
Jeżeli cierpisz na jakąś chorobę przewlekłą, ustal rodzaj aktywności z lekarzem. Lekarze podkreślają, że każdy ruch jest lepszy niż żaden. Trzeba częściej spacerować, wchodzić po schodach zamiast jeździć windą, a samochód zastąpić rowerem.
WSPARCIE Z APTEKI
Odpowiednia dieta i dużo ruchu zwykle przywracają prawidłowe wartości cholesterolu. Tylko w niektórych przypadkach trzeba przyjmować leki obni¬żające poziom lipidów we krwi. Dobiera sieje indywidualnie, biorąc pod uwagę możliwości metaboliczne organizmu, ogólny stan zdrowia, wiek, płeć. Z reguły najpierw lekarz zaleca średnią dawkę, potem koryguje leczenie. Problem w tym, że tego typu preparaty obniżają poziom nie tylko złego, ale nierzadko i dobrego cholesterolu, dlatego stosunek wartości obu frakcji pozostaje ostatecznie taki sam. Lekarstwa należy przyjmować pod kontrolą specjalisty. W żadnym razie nie wolno samodzielnie zmieniać dawki ani odstawiać leku. Nie należy też brać preparatów na własną rękę, ponieważ można sobie zaszkodzić.
NOWE SPOJRZENIE NA JAJKA
Po latach ostrzegania przed zawartą w żółtku bombą cholesterolową naukow¬cy zmienili zdanie. Dziś wiadomo, że jajka nie są głównym winowajcą wysokiego poziomu złego cholesterolu we krwi, a w związku z tym - chorób serca i układu krążenia. To prawda, że w jajkach jest sporo cholesterolu, ale jest w nich też lecytyna wspomagająca przemianę tłuszczów i zapobiegająca odkładaniu się cholesterolu na ściankach naczyń krwiono¬śnych. Niewiele w nich nasyconych kwasów tłuszczowych, które w dużej mierze odpowiadają za podwyższony cholesterol. Głównym skarbem jajka jest białko uznane za wzorcowe. Zawiera ono wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne (organizm nie potrafi ich sam wytworzyć), i to w odpowiednich ilościach. Na przykład lizyna jest potrzebna do produkcji karnityny, która wpływa korzystnie na serce i układ krążenia, metionina działa dobrze na wątrobę i nerki oraz reguluje stężenie lipidów we krwi, zapobiegając miażdżycy.
Jajko ma dobry skład tłuszczu. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku tylko 0,1 g stanowią złe nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim nie-odzownych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Można kupić jajka omega-3 (od kur karmionych karmą z siemienia lnianego albo wodoro¬stów). Lecz jajka pochodzące od kur wiejskich mają 20-krotnie więcej omega-3 niż fermowe.
Większość z nas może codziennie zjadać jajko na miękko czy na twardo bez szkody dla zdrowia. Gorzej z jajecznicą czy omletem, gdyż dodatki takie jak masło, szynka, boczek dostarczają nasyconych kwasów tłuszczowych.
Osoby, które mają problemy z cholesterolem lub chorują na cukrzycę, powinny ograniczyć jedzenie jajek do 2-3 w tygodniu, wybierając ugotowane na miękko (są najzdrow-sze). Za to białko każdy może jeść w dowolnej ilości, zachowu¬jąc jednak zdrowy rozsądek.
NAJWAŻNIEJSZE - ZMIENIĆ DIETĘ
Jej istotą jest z jednej strony ograniczenie produktów bogatych w cholesterol, z drugiej dostarczenie takich, które spowodują wzrost frakcji dobrego cholesterolu. Dzięki takiemu doborowi można utrzymać cholesterol w normie, a gdy mamy go za dużo - zmniejszyć tę ilość przynajmniej o 15 proc. Najlepiej poprosić dietetyka, żeby ustalił menu, biorąc pod uwagę indywi¬dualne potrzeby organizmu. Dobra dieta musi być odpowiednio wyważona. Lecząc się na własną rękę, można obniżyć nie tylko poziom cholesterolu całkowitego, ale i dobrego.
DOBROCZYNNE STEROLE
Występują w wielu produktach roślinnych (kukurydzy, orzechach, soi, nasionach sezamu, olejach). Obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i LDL przez częściowe hamowanie wchłaniania ich w przewodzie pokarmowym. Dzienna dawka 2 g steroli i stanoli powoduje spadek LDL o ok. 12 proc. Regularne spożywanie nie mniej niż 2 g steroli zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 25 proc. Ilość tych substancji w diecie jest za mała, żeby uzyskać efekt terapeutyczny. Dlatego zaczęto je dodawać do produktów spożywczych, np. margaryn i jogurtów. Spożywanie ich zgodnie z zaleceniem wspomaga walkę z cholesterolem.
Zupełne wyeliminowanie cholesterolu z jadłospisu nie jest ani możliwe,
ani konieczne. Jego dawka w pożywieniu nie powinna jednak przekraczać 300 mg (organizm przyswaja 40-50 proc. cholesterolu dostarczonego zjedzeniem).
Na czarnej liści znajdują się wszelkie podroby. Zdrowy człowiek może je jadać raz na miesiąc, ale gdy ma podwyższony cholesterol, musi z nich zrezygnować.
Podstawą dobrej diety jest ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, bo to
głównie one podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Zamiast tłustego mięsa i wędlin, wybierajmy produkty drobiowe bez skórki. Unikajmy smalcu, masła, śmietany, pełnotłustego mleka i jego przetworów. Masło wcale nie jest zdrowe. ; Znajduje się w nim dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, dlatego nie powinno być traktowane jako główne źródło witaminy A. Dzieci mogą jeść niewiele masła, dorośli powinni zrezygnować ze smarowania pieczywa.
Tłuszcze zwierzęce zastąpmy olejami i miękkimi margarynami, pamięta¬jąc, że łączna ilość nie powinna przekroczyć dwóch łyżek dziennie. Szczególne znaczenie mają tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź) - zawierają kwasy omega-3, które obniżają poziom cholesterolu całkowitego i podwyższają dobrego.
Trzeba jeść dużo warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, grubych kasz. Zawierają błonnik, który utrudnia przyswajanie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Wszystkie warzywa i owoce są też źródłem antyoksydantów zapobiegających utlenianiu się złego choleste¬rolu, a właśnie ta postać najbardziej sprzyja rozwojowi miażdżycy. Jeśli masz okazję, jedz karczochy - zawarta w nich cynaryna, hamując syntezę cholesterolu w wątrobie i zwiększając produkcję żółci, może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL nawet o 20 proc. i Terapeutycznie działa czosnek, siemię lniane, otręby. Zielona herbata i obniża poziom cholesterolu i poprawia proporcje między jego frakcjami, a dzięki polifenolom chroni cholesterol przed utlenianiem. Właściwości antyoksydacyjne mają też fermentowane produkty sojowe, np. tofu, sosy.
DOBRY OLEJ RZEPAKOWY
Główną wartością olejów są nienasycone kwasy tłuszczowe, które regulują poziom cholesterolu we krwi oraz chronią przed chorobami układu krążenia. Im więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, a mniej nasyconych, tym lepiej. Niezastąpio¬ny jest olej rzepakowy, powstały z uszlachetnionych nasion rzepaku, który może konkurować nawet z oliwą z oliwek. Zawiera tyle samo co ona kwasu oleinowego, który działa korzystnie na układ krążenia. Ma za to dużo mniej niż oliwa i najmniej ze wszystkich olejów kwasów tłuszczowych nasyconych, zatykających tętnice i prowadzących do miażdżycy i chorób serca, oraz więcej niż oliwa kwasów omega-3 chroniących przed zawałem.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
