Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczka skałkowa - odżywianie

Artykuł ten nie jest skierowany jedynie do zawodników. Przejście trudnej drogi, do którego przygotowujemy się dłuższy czas stosując konkretne obcążenia treningowe jest również swego rodzaju zawodami. Są to zawody z samym sobą jednak porównywalne do zawodów konwencjonalnych. Mamy więc ten jeden dzień, kiedy atakujemy drogę podobnie jak istnieje data zawodów, mamy czynnik stresu – szczególnie jeśli ma to być OS, mamy okres szczególnego obciążenia organizmu podczas wspinaczki podobny do obciążeń podczas startu. Dlatego z artykułu tego skorzystać może w zasadzie każdy komu zależy na osiągnięciu szczególnie wysokiej wydolności w konkretnym dniu, czy momencie.

Zawody czy przejście trudnej drogi stanowią zwieńczenie długiego okresu treningowego. Okazuje się, że na sukces wpływ ma nie tylko nasza forma sportowa, a więc rodzaj stosowanego treningu, ale również to, jakich składników budulcowych i energetycznych dostarczymy organizmowi. Przez cały okres treningowy właściwe odżywianie jest kluczowe dla budowania wysokiej wydolności organizmu. Trudno niedobory pokarmowe 'nadrobić' w ciągu jednego dnia. Dla przykładu: wiecznie odchudzający się wspinacze, którzy w swojej diecie przyjmują jedynie śladowe ilości tłuszczów i niewielkie ilości węglowodanów nie odbudują rezerw energetycznych za pomocą jednego posiłku. Nasza forma w dniu X zależeć będzie zarówno od tego jak odżywiany był organizm podczas obciążeń treningowych, jak i od tego, jakiego paliwa dostarczymy mu bezpośrednio przed startem.

A więc dzień X.
Zmęczenie, utrata zdolności wysiłkowej, spadek koncentracji psychicznej są wynikiem niekorzystnych przemian wewnątrzustrojowych, takich jak wyczerpanie zasobów glikogenu mięśniowego, hipoglikemia, odwodnienie, zaburzenia elektrolitowe oraz dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Zdolność d wykonywania wysiłku uzależniona jest przede wszystkim od rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie. Chodzi oczywiście o glikogen mięśniowy i wątrobowy. To ile uda nam się go zmagazynować przed startem decydować będzie w dużej mierze o naszej formie podczas wspinaczki.

Magazynowanie glikogenu należy rozpocząć 2 dni przed startem zwiększając w diecie ilość spożywanych węglowodanów oraz redukując obciążenia treningowe.

Bardziej drastyczna metodą jest metoda hiperkompensacji czy też 'obciążania węglowodanami'. 7 dni przed dniem startu rozpoczynamy dietę ubogo węglowodanową oraz zwiększamy obciążenia treningowe [uwaga: obciążenia powinny dotyczyć tych mięśni, które będą wykorzystywane w czasie startu, czyli nie zwiększamy obciążenia np. poprzez dodatkowe biegi przełajowe ale dorzucając dodatkowe drogi czy podciąganie na drążku]. Reżim ten utrzymujemy przez 3 dni. Następnie 72 godziny przez startem rozpoczyna się dietę wysokowęglowodanową oraz ogranicza trening. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy (nadkompensacja). Na wielu sportowców jednak metoda ta ma negatywny wpływ. Duże wachnięcia ilości cukrów w organizmie mogą odbić się na złym samopoczuciu i uczuciu rozbicia. Jeśli chcemy metodę zastosować warto wcześniej sprawdzić jak ja znosimy.
Dodatkowo najnowsze badania wskazują, że większość sportowców jest w stanie osiągnąć podobne stężenia u jedynie stosują zwiększona podaż węglowodanów przez 2-3 dni poprzedzające start.

Co i w jakich ilościach jeść. W tym czasie dieta powinna zawierać ok. 8-10g węglowodanów na kg masy ciała a ich głównym źródłem powinny być produkty takie jak; ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki.

Ostatnią szansą na uzupełnienie wewnątrzustrojowych zasobów węglowodanowych jest skomponowanie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem. Posiłek powinien być spożyty ok. 3-4 godzin przed startem i dostarczać ok. 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Głównym składnikiem pierwszego śniadania [przy założeniu, że wspinanie rozpoczynamy w godzinach przedpołudniowych] powinny być produkty żywnościowe obfitujące w węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, mało objętościowy, oraz charakteryzować się niską zawartość tłuszczu, by proces opróżniania żołądka i trawienia nie ulegał opóźnieniu. Wymóg ten jest niezwykle istotny, gdyż nieodpowiedni dobór produktów w posiłku poprzedzającym zawody może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu podczas wspinaczki.

Przykładowy posiłek to np.
Płatki zbożowe z półtłustym mlekiem, rodzynkami i pestkami słonecznika,
Kanapka z chleba razowego z szynką drobiową i pomidorem,
Kanapka z chleba razowego z dżemem wysokosłodzonym,
Banan

Przed samym startem (10-15 minut) można dodatkowo dostarczyć organizmowi szybkich węglowodanów, np. poprzez wypicie soku lub napoju zawierającego glukozę czy sacharozę.

GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.

Wspinaczkarazem z Grupa Media Informacyjne Wspinaczka jest formą relaksu, która ma coraz większą liczbę zwolenników. Wspinać sie można zarówno na duże głazy, teren o dużym nachyleniu, w miastach na różne sztuczne obiekty, czy na odpowiednio do tego przystosowane ściany do wspinania. Jest to aktywna forma wypoczynku wpływajaca na Naszą kondycję fizyczna i dobre samopoczucie.