 DIETA
SKŁADNIKI POKARMOWE:
* energetyczne (węglowodany, tłuszcze)
* budulcowe (białka, związki mineralne)
* regulujące (witaminy i związki mineralne)
WĘGLOWODANY: (4 kcal/g)
- proste (glukoza)
- złożone (sacharoza = glukoza + fruktoza)
Ilość glukozy, która nie zostanie wykorzystana (zmagazynowana w postaci glikogenu w mięśniach) jest zamieniana w tłuszcz.
Dobrymi źródłami węglowodanów są kasze, zboża, ryż, warzywa, nasiona roślin strączkowych.
Dieta wysokowęglowodanowa zwiększa możliwości organizmu w zakresie intensywności i czasu trwania wysiłku
TŁUSZCZE: (9 kcal/g)
- nasycone
- nienasycone NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe): są głównie pochodzenia roślinnego, w produktach zwierzęcych występują tylko w rybach i drobiu. Jako źródło energii mają znaczenie w wysiłkach bardzo długich, lecz o małej intensywności.
Przy diecie bogatej w tłuszcz ogranicza się wykorzystanie glikogenu przez organizm na rzecz tłuszczów przez co organizm nie jest w stanie osiągnąć swoich maksymalnych możliwości.
BIAŁKA:
Podstawowy materiał budulcowy. W wyjątkowych przypadkach mogą służyć jako składnik energetyczny – niekorzystne zjawisko. Złożone są z jednostek zwanych aminokwasami (niezbędne-egzogenne i endogenne-organizm potrafi sam syntetyzować).
Ze względu na obecność aminokwasów dzielimy je na;
- Pełnowartościowe głównie pochodzenia zwierzęcego, najlepszą wartość biologiczną (wzajemny stosunek aminokwasów) ma białko jajko kurzego
- Niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego - wzrost wartości biologicznej można uzyskać dzięki łączeniu produktów (zwierzęcych i roślinnych).
WITAMINY: funkcja regulująca
Organizm nie potrafi ich syntetyzować, muszą być dostarczone z zewnątrz.
- rozpuszczalne w wodzie (np.: C, B )
- rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K (mogą spowodować hiperwitaminozę).
ZWIĄZKI MINERALNE: pełnią funkcje regulujące i budujące.
Mają wpływ na przemianę materii, gospodarkę wodno-elektrolitową, równowagę kwasowo-zasadową. Składnik kości.
Muszą być dostarczone z zewnątrz.
Ze względu na ilościowy udział dzielimy je na:
- mikroelementy (np.: żelazo, cynk, jod)
- makroelementy (np.: wapń, fosfor, magnez, potas, sód)
OGÓLNE ZAŁOŻENIA DIETY TRENINGOWEJ:
Model diety wysokowęglowodanowej, średniobiałkowej i niskotłuszczowej wydaje się być optymalna do wspinania sportowego. Przed treningiem lub wspinaniem w skałkach zdecydowaną większość spożywanych pokarmów powinny stanowić węglowodany (ok. 60-70 % w tym ok. 65% całości węglowodanów powinny stanowić węglowodany złożone), białka (ok 15-20%), tłuszcze (ok 10-15%). Węglowodany są najbardziej efektywnym źródłem energii i s ą najszybciej trawione (1-3 godz., natomiast białka 4-5 godz. oraz tłuszcze 6-9 godz.)
Należy brać pod uwagę czas spożycia posiłku przed planowanym czasem podjęcia treningu (wspinania). Przerwa pomiędzy posiłkiem i treningiem powinna wynosić min. 1,5 godz. Organizm może wówczas najlepiej wykorzystać spożyte węglowodany. Ponadto w trakcie trawienia krew odprowadzana jest do żołądka i jelit, w związku z tym nie w pełni ukrwione są mięśnie. Skutkiem tego mięśnie nie są w stanie osiągnąć maksymalnej mocy i są bardziej narażone na kontuzje.
Do posiłków wysokowęglowodanowych i małych objętościowo należą np. płatki kukurydziane, makaron, ryż, chrupkie pieczywo, kasze, miód, dżemy. Ze względu na długi czas zalegania w żołądku przed wspinaniem unikać należy grubych gatunków kasz, makaronów, świeżego pieczywa oraz słodyczy zawierających tłuszcz. Do pokarmów wysokobiałkowych najkrócej zalegających w żołądku należą jaja i jogurt. Mięso, groch, fasola itp. wypełniają żołądek min. 5 godz. Dlatego nie powinny być spożywane przed treningiem.
Dzienna racja pokarmowa powinna być podzielona na ok. 5 posiłków. Rozpowszechniony model (obfite śniadanie, wspinanie i obfita obiado-kolacja) jest niekorzystny. Duże racje pokarmowe obciążają żołądek. Natomiast małe posiłki krócej zalegają w żołądku i są lepiej przyswajane. Najbardziej wskazanymi posiłkami spożywanymi w czasie dnia są: świeże i suszone owoce, batony musli, chrupkie pieczywo z miodem itp. Nie powodują one znacznego odpływu krwi do żołądka a jednocześnie dostarczają niezbędnych substancji energetycznych. Bardzo dobre są odżywki węglowodanowo-białkowe (70/30) dostępne w sklepach kulturystycznych, które oprócz energii dostarczają niezbędnej wody.
Kolacja powinna być posiłkiem regeneracyjnym zawierającym wszystkie składniki odżywcze, czyli poza węglowodanami pełnowartościowe białko, tłuszcze (zwłaszcza NNKT w szczególności kwas linolowy - ziarna zbóż, orzechy) oraz związki mineralne (m.in. odpowiedzialne za gospodarkę elektrolitową) zawierają je np.: mleko, sery, ryby, orzechy.
Jeśli przeważają siłowe wspinaczki musi wzrosnąć podaż białka.
W celu przyspieszenia regeneracji po treningu korzystne jest spożywanie odpowiednich pokarmów tuż po zakończeniu treningu ze względu na największą wrażliwość organizmu na przyswajanie substancji odżywczych. Węglowodany najlepiej spożyć w 20-30 min.(po skończeniu drogi wspinaczkowej można posilić się np. suszonymi owocami, bananem lub batonikiem müsli itp.). Białko najlepiej spożywać 60-120 min po treningu. Posiłki powinny cechować się jak największą przyswajalnością. W diecie wspinacza mają zastosowanie odżywki (białkowe, węglowodanowe) dla sportowców, szybko przyswajalne i nie obciążające organizmu zbędnymi kaloriami.
ODCHUDZANIE
Zróżnicowana dieta + ruch nie powodują obniżenia podstawowej przemiany materii (co prowadzi do efektu „jojo”). Tempo odchudzania nie powinno być większe niż 1 kg na tydzień. Odchudzanie powinno prowadzić się powoli przez 2-3 tygodni, choć zaleca się nawet 6-8 tyg. Szybkie zrzucenie masy powoduje tylko odwodnienie organizmu i efekt „jojo”.
Podstawowa przemiana materii 1kcal•kg masy ciała•godz. (tzn. podstawowa przemiana materii człowieka o masie 65 kg wynosi 1560 kcal)
PŁYNY
Woda jest jednym z najważniejszych składników naszego pożywienia. Straty wody wzrastają znacznie podczas wysiłku fizycznego zwłaszcza w wysokiej temperaturze. Utrata wody ustrojowej w bardzo istotny sposób obniża wszystkie parametry sprawnościowe mięśni i odbija się na poziomie siły i wytrzymałości. Tylko 2% utrata wody obniża sprawność o 20 %. Aby zapobiegać niedoborom wody i idącym w ślad za tym spadkowi wydolności należy na bieżąco uzupełniać jej ubytek. Nie jest obojętne jakie płyny się pije i w jaki sposób. Nie należy pić napojów zbyt słodkich, gdyż aby zostały przyswojone wymagają one rozcieńczenia w celu wyrównania równowagi osmotycznej. Efekt jest odwrotny do zamierzonego – początkowo odciągają płyn z tkanek powodując chwilowe odwodnienie organizmu (np. zagęszczenie krwi)
Nie należy również pić napojów gazowanych – podnoszą przeponę co utrudnia ruchy oddechowe klatki piersiowej i wzrost ciśnienia w jamie serca. Może to utrudnić prawidłowe dotlenienie tkanek.
Aby zapobiec szybkiemu wydaleniu wody po jej wypiciu, należy pić małymi łyczkami z kilkosekundowymi przerwami. Nie pić „duszkiem”.
W celu zapobieżenia utraty wody można spożyć dodatkowe ilości soli powodującej zatrzymywanie wody w komórkach i łagodzącej w ten sposób proces odwodnienia.
Zaleca się ok. 0,25 l na godz.
PRZEMIANY ENERGETYCZNE ZACHODZĄCE W MIĘŚNIACH:
- faza beztlenowa bezmleczanowa
- faza beztlenowa mleczanowa
- faza tlenowa
Faza beztlenowa bezmleczanowa - energia uzyskiwana jest w tej fazie z ATP (adezynotrójfosforan) i CP (fosfokreatyna). Organizm wykonuje maksymalny wysiłek (bardzo trudny boulder – kilka ruchów). Jednak w mięśniach substancje te zmagazynowane są tylko na ok. 20 sek. pracy. Odnowienie rezerw tych substancji to ok. 1,30÷2 min.
ATP→ADP + energia; (CP→C+P, ADP+P→ATP) P- reszta fosforanowa
Faza beztlenowa mleczanowa - po wyczerpaniu rezerwy ATP organizm pozyskuje energię do pracy w wyniku resyntezy ATP, uzyskaną w drodze glikolizy beztlenowej z glikogenu (zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie). Mięśnie mogą wykonywać wysiłek submaksymalny (ok. 90%) do ok. 8 minut. Jednak na skutek niedoboru tlenu w mięśniach powstaje kwas mlekowy, powodujący zakwaszenie mięśni i uniemożliwiający dalszy wysiłek. Likwidacja zakwaszenia następuje po ok. 1÷1,5 godz.
Faza tlenowa - energia uzyskiwana z węglowodanów i tłuszczów. Pozyskiwanie energii z tłuszczów rozpoczyna się po ok. 20 min., ale po 3 godz. wysiłku pozyskiwanie energii z tłuszczów wynosi aż 80 % całkowitej energii. W fazie tlenowej organizm może wykonywać wysiłek do 50% siły max.
Pomiędzy tymi fazami nie występują wyraźne granice. Procesy te pojawiają się kolejno jednak wzajemnie się nakładają na siebie.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
