 Trening wspinacza
Adaptacja treningowa i postęp
Jeśli warunki są stabilne to większość organizmów pozostaje w stanie równowagi (homeostazy – procesy rozpadu są równoważone procesami odbudowy). Trening jest zakłóceniem tej równowagi poprzez spadek zasobów energetycznych organizmu i drobne mikrourazy w mięśniach. Pod koniec treningu poziom wydolności spada poniżej poziomu równowagi (wyjściowy). Odpowiedzią adaptacyjną organizmu jest odbudowanie rezerw energetycznych w trakcie wypoczynku na wyższym poziomie (superkompensacja). Jest to przystosowanie do nowego rodzaju wysiłku. Organizm osiąga czasowo wyższy poziom wydolności. Jeśli następna sesja treningowa nie nastąpi, poziom wydolności powróci do poziomu wyjściowego. Natomiast jeżeli następny trening nastąpi w trakcie superkompensacji odpowiedzią organizmu będzie znowu zwiększenie rezerw, itd. Aby osiągnąć superkompensację obciążenie treningowe musi być wystarczająco duże (zmęczenie po treningu). Zbyt niskie obciążenie nie powoduje wzrostu. Na obciążenie mają wpływ 4 czynniki: objętość, intensywność, natężenie (skrócenie czasu trwania treningu przy tej samej objętości), częstość. Zmęczenie dzielimy na dwa typy: lokalne – dotyczy obszarów bezpośrednio związanych z wysiłkiem, oraz ośrodkowe (układ nerwowy i hormonalny) – wywołane kumulowaniem się zmęczenia o charakterze lokalnym. Zmęczenie ośrodkowe uniemożliwia szybką regenerację i jest niewskazane. Oznakami jest osłabiona koncentracja, zwolniony czas reakcji, nieprecyzyjne wykonywanie ruchów itp.
Struktura treningu
Trening sprawnościowy: wytrzymałość, siła, gibkość
Trening techniczny (technika wspinania)
Trening taktyczny
Trening psychiczny
Trening teoretyczny
Technika
W początkowym okresie wspinania główny nacisk treningowy należy położyć na kształtowanie techniki wspinania tj. tworzenie możliwie najbardziej rozbudowanego zbioru nawyków ruchowych
Nawyk czuciowo-ruchowy to nabyta, wyuczona czynność spostrzegawczo-ruchowa oparta o mechanizmy neurofizjologiczne, pozwalająca na uzyskiwanie przewidywanych kryteriów działania z dużą pewnością, sprawnie, z minimalną stratą czasu i energii oraz często bez udziału świadomości. (Czajkowski)
Nawyk otwarty - najważniejsze bodźce pochodzą z otoczenia zewnętrznego. Zmiany sytuacji powodują, że największą wagę ma trafny wybór i szybkie zastosowanie odpowiedniego działania.
W przypadków nawyków otwartych niezmiernie ważną rolę odgrywa różnorodność i zmienność działania, łączenia podstawowych nawyków w działania całościowe, elastyczność myślenia i reagowania
W procesie nauczania techniki sportowej można wyróżnić następujące stadia:
- Opanowanie jak największej liczby nawyków ruchowych.
- Umiejętność ich dostosowania w praktyce do rozwiązywania złożonych łańcuchów zadań ruchowych (sekwencje przechwytów na drodze wspinaczkowej)
- Umiejętność ich przeniesienia i zastosowania do przejść dróg robionych w warunkach stresu, strachu itp. (trudne lub ryzykowne przejście OS, udział w zawodach)
W powstawaniu nawyku czuciowo-ruchowego można wyróżnić cztery fazy:
FAZA I powstaje obraz myślowy działania, którego chcemy się nauczyć i chęć opanowania nawyku (motywacja)
FAZA II opanowana zostaje zasadnicza budowa ruchu (jeszcze niedokładnie), występują zbędne przyruchy i napięcia mięśniowe, ruchy są nieskoordynowane, konieczna kontrola wzrokowa.
FAZA III ruch wykonywany coraz lepiej, wymaga mniejszego wydatku energii; ruchy lepiej skoordynowane – ekonomiczne. Kontrola wzrokowa zmienia się na kontrolę mięśniowo ruchową (następuje koncentracja pobudzenia w odpowiednich ośrodkach korowych). Nawyk nie jest jeszcze utrwalony. W tej fazie pomocne są bodźce ułatwiające opanowanie i idealizację ruchu (filmy, pokazy, zdjęcia itp.)
FAZA IV powstaje stereotyp wykonania, ruchy się automatyzują, stają się precyzyjne. Ruch można wykonywać bez udziału świadomości. Można przystąpić do wykonania wyuczonego ruchu w zmieniających się warunkach i obciążeniach itp.
Proces doskonalenia w sporcie oparty jest przede wszystkim na opanowaniu umiejętności technicznych, czyli uformowaniu i utrwaleniu zespołu nawyków czuciowo-ruchowych.
Naukę techniki (nawyków ruchowych) należy przeprowadzać, gdy jesteś wypoczęty oraz w komfortowych warunkach. Podczas nauki nowego ruchu należy wykonywać go w sposób perfekcyjny, w innym przypadku jest to nieefektywne lub nawet szkodliwe (przyswojenie błędnego nawyku), natomiast, gdy jesteś zmęczony obniża się koordynacja i prawidłowe wykonanie ruchów może być niemożliwe.
Wytrzymałość
Wytrzymałość to odporność organizmu na zmęczenie wywołane wysiłkiem fizycznym o określonej intensywności i ograniczonym przez nią czasie trwania lub wykonywania pracy.Jest uważana za cechę średnio uwarunkowaną genetycznie. Zależy ona od wielu elementów fizjologicznych oraz psychicznych. Poza tym na wytrzymałość mają wpływ czynniki somatyczne, stopień opanowania techniki ruchu oraz cechy psychiczne.
W treningu wytrzymałości można wyróżnić metody: ciągłe, przerywane
Metody pracy ciągłej:
Doskonalenie mechanizmów tlenowych i poprawa w zakresie wytrzymałości długiego czasu polegają na wykonaniu długiego wysiłku bez przerw o niedużej i stałej intensywności lub podlegającej wahaniom (zaplanowanym lub nie).
Metodę tą stosuje się w treningu wytrzymałości ogólnej przygotowującej do prowadzenia długich dróg lub jako budowę bazy do kształtowania np. wytrzymałości siłowej czy beztlenowej.
Przykładowa propozycja treningu: wspinaczka po łatwej drodze (obwodzie) z zadaniem jak najdłuższego utrzymania się na drodze, nawet do kilkudziesięciu minut.
Propozycje treningu
(Goddard, Neuman): 1-2 serii wspinaczki o czasie trwania 30-45 podzielonych 30 min. przerwą. W czasie przerwy może być trucht (umiarkowanie intensywnie wysiłek innego typu)
Bardzo dobrym uzupełnieniem jest trening biegowy (zwiększa ogólną wydolność organizmu) Jednak to wytrzymałość miejscowa jest czynnikiem ograniczającym)
Fizjologicznym efektem długotrwałego wysiłku jest rozrost naczyń włosowatych dający lepsze możliwości zaopatrywania mięśni w tlen. Efekt ten dotyczy mięśni bezpośrednio wykorzystywanych do wysiłku (tj. od biegania nie wzrośnie ilość naczyń włosowatych w przedramionach). Zwiększa się również stężenie niektórych enzymów.
Metody pracy przerywanej:
Szczególnie uznanie zdobyła metoda interwałowa.
Istotą jej jest wykonywanie serii wysiłków podzielonych przerwami wypoczynkowymi, które nie pozwalają na pełną regenerację. Powoduje to, że każdy kolejny wysiłek rozpoczynamy na bazie nie usuniętych z organizmu skutków poprzedniego wysiłku. Taki schemat okazał się być wyjątkowo efektywną metodą kształtowania wytrzymałości beztlenowej i mieszanej.
Metoda interwałowa posiada kilka odmian w zależności od tego, jakie efekty treningowe chcemy osiągnąć.
- Ekstensywna - kształtuje wytrzymałość tlenową i mieszaną (wysiłek mniej intensywny 60-80 % max. Dłuższy czas trwania i większe ilości powtórzeń kilkanaście i więcej – długie bouldery lub trudne obwody).
- Intensywna - kształtuje wytrzymałość beztlenową. (wysiłek submaksymalny 80-90%, krótki czas trwania i mniejsza ilość powtórzeń – trudne bouldery).
Inne to np.; metoda przerywana powtórzeniowa
Niezależnie od sposobu istotą jest wykorzystanie zjawiska „przerwy niepełnej korzystnej” i rozpoczynanie kolejnego wysiłku zanim jeszcze zostaną całkowicie zlikwidowane z organizmu skutki wysiłku poprzedniego.
Przegląd publikacji traktujących o treningu wytrzymałościowym we wspinaczce świadczy, że zazwyczaj oparty on jest na powtarzaniu dróg lub obwodów w seriach. Trudność dróg, ich ilość, czas przerwy wypoczynkowej, zmieniają się w zależności od autora i przyjętych założeń treningowych.
Celem treningu wytrzymałości mogą być wybrane grupy mięśniowe (wytrzymałość lokalna, miejscowa). Oznacza to, że w pracę zaangażowane jest nie więcej niż 1/3 masy ciała.
(np. trening wspinaczkowy angażuje głównie mięśnie przedramion i ramion)
Efekt treningowy dotyczy tylko tych grup mięśni i takich typów obciążeń jak te ćwiczone, co oznacza że nie można zwiększyć wytrzymałości przedramion bieganiem oraz ćwiczenie wytrzymałości na drążku czy chwytotablicy przynosi dużo gorsze rezultaty niż wspinanie na ścianie czy skałach.
Siła
Siła mięśniowa (będąca efektem napięcia mięśni) jest cechą pozwalającą na pokonywanie oporu zewnętrznego lub na przeciwdziałaniu temu oporowi kosztem wysiłku mięśniowego (Sozański 1993)
Istnieją dwa względnie samodzielne mechanizmy wzrostu poziomu siły.
1. trening hipertroficzny - związany ze zmianami morfologicznymi i funkcjonalnymi (hipertrofia – zwiększanie objętości mięśni )
2. trening maksymalnej rekrutacji mięśniowej - polega na doskonaleniu zdolności układu nerwowego do mobilizacji i synchronizacji jak największej liczby jednostek motorycznych (włókien nerwowych), oraz doskonaleniem koordynacji międzymięśniowej
(Istotny element stanowi koordynacja mięśni synergistów i antagonistów - warunkuje ona w znacznym stopniu ekonomiczność pracy mięśni)
(u osób nie trenujących liczba włókien nerwowych biorących udział w skurczu waha się w granicach 20-30% w porównaniu ze sportowcami dyscyplin siłowych).
Trening wspinaczkowy:
Trening hipertroficzny polega na doprowadzeniu do zmęczenia mięśni w trakcie wysiłku w granicach do 80 % max.
W trakcie wspinania trudno go przeprowadzić, gdyż na drodze wspinaczkowej przyjmujemy różne pozycje, występują różne chwyty. Odpadnięcie może być wynikiem spadku koordynacji a nie zmęczenia poszczególnych mięśni, są to zazwyczaj mięśnie przedramion. Ze względu że występujące po sobie chwyty są różne zmęczenie przenosi się z jednych mięśni na drugie. W celu maksymalizacji wybieraj długie drogi o podobnym charakterze. Zaczynając od trudnych a kończąc na zupełnie łatwych. Doprowadzisz wówczas mięśnie do całkowitego zmęczenia. (np. chcąc ćwiczyć bicepsy ideałem było by wspinanie się po drogach z samymi podchwytami od trudnej do łatwej)
Dużo łatwiej jest to przeprowadzić na sztucznej ścianie (możliwość ułożenia sobie takich dróg)
Trening na chwytotablicy, systemowy lub drabinie bachara.
Aby przeprowadzić trening hipertroficzny na chwytotablicy należy właściwie zaplanować serie i obciążenia wykorzystując tabele. (na początku należy określić swój max. – zwis przez min 2 sek)
 |
TRENING HIPERTROFICZNY |
|
POCZATKUJACY |
ŚREDNIOZAAWANSOWANI |
ZAAWANSOWANI |
obciążenie |
40-60 % |
60-80% |
80-85% |
powtórzenia |
8-12 |
6-10 |
5-6 |
czas trwania |
12 sek. |
10 sek. |
6 sek. |
serie |
4-6 |
6-8 |
6-10 |
resty pomiędzy seriami |
4 min. |
3-4 min |
2-3 min |
odczucia |
totalnego zbułowania |
czas restu |
48-60 godz. |
długość fazy |
4-8 tyg. |
 |
Na podstawie książki: Wspinaczka trening i praktyka Dale Goddard, Udo Neumann
Aby całkowicie wyczerpać zapasy energii używaj tych samych chwytów przez cały czas trwania serii.
Należy uważać na przetrenowanie zwłaszcza mięśni przedramion (są wykorzystywane cały czas i może nie być wystarczającego czasu do regeneracji). Na chwytotablicy nie da się trenować górnych części rąk i pleców – gdyż podciągając się szybciej zmęczysz palce i przedramiona)
Trening max. rekrutacji poprzez wspinanie:
Najlepszym rodzajem takiego treningu jest bouldering. Trening rekrutacji wymaga maksimum 6 ruchowych sekwencji i całkowitej regeneracji przed kolejną przystawką. Każdy przechwyt powinien być maksymalnie trudny. Można stosować odciążenie – partner może delikatnie przytrzymać w celu uchwycenia chwytu. Należy wykorzystywać chwyty które wymagają wykorzystania samej siły palców a nie tarcia skóry.
Na drogach wspinaczkowych ma to miejsce gdy patentujesz szczególnie trudną drogę.
Na chwytotablicy:
Skoncentruj się tylko na palcach (zwisy). Nie podciągaj się.
Należy dobrać ciężar tak aby wykonać zwis max. 2-6 sek. Każde takie ćwiczenie to jedna seria.
Trening reaktywny Wolfganga Güllicha.
Na kampusie wyjścia i zejścia wykonując przechwyty w czasie deadpointu.
Należy jednak bardzo uważać gdyż jest to bardzo kontuzjogenny trening.
Drabina Bachara:
innym bardzo dobrym przyrządem jest drabina. Rozwija mięśnie obręczy barkowej i górne części ramion. Wyjątkowo intensywnym treningiem jest schodzenie w dół (trening ekscentryczny – bardzo niebezpieczny dla łokci i barków)
Trening siły metodami nie wspinaczkowymi.
Można prowadzić jako uzupełnienie treningu wspinaczkowego, sam jest całkowicie bezużyteczny.
Zalety:
- można ćwiczyć wyizolowane grupy mięśni
- koordynacja nie jest czynnikiem ograniczającym (można prowadzić trening do całkowitego wyczerpania organizmu)
Wady:
-nie powoduje rozwoju koordynacji wewnątrz mięśniowej i prawidłowej techniki ruchu
Ważne jest aby wybierać ćwiczenia i środki treningowe, które najwierniej symulują pozycje i ruchy wspinaczkowe. Trening z obciążeniem jest bardziej preferowany niż trening na przyrządach gdyż bardziej imituje wspinanie.
Należy pamiętać, że masa szybciej rośnie niż siła, w związku z czym przyrost masy mięśnia nie zawsze jest korzystny. Należy osiągnąć optymalny dla siebie stosunek masy do siły(swój ciężar dźwigamy później na palcach – palce narażone są najbardziej na kontuzje) Trenować powinno się raczej tylko te mięśnie, które są wykorzystywane do wspinania. Trening hipertroficzny jest bardziej korzystny w początkowym etapie ‘kariery wspinaczkowej”. W późniejszych stadiach należy się raczej skoncentrować na innych aspektach siły.
Należy też pamiętać, że wzrost masy o 30% powoduje tylko 15% wzrost obwodu mięśnia.
Wzrost masy mięśnia nie jest ostatecznym efektem, gdyż bez dodatkowej pracy związanej ze wzrostem koordynacji może nie przełożyć się to na siłę we wspinaniu. Mierzalne efekty siły max. zostaną zastąpione przez wzrost masy.
Istnieje wiele metod treningu siły, najpopularniejsze to:
-średnich obciążeń (trening obwodowy - obciążenie ok. 50%)
-dużych obciążeń (body bilding system – obciążenia do 80%)
- maksymalnych obciążeń (trening ciężko atletyczny – obciążenia do 100%)
- metoda mieszana: polega na robieniu „przystanków” 1-3 sek w wykonywaniu jednego ćwiczenia. Prowadzi do szybkiego przyrostu siły.
- metoda ekscentryczna- obciążenia powyżej 100%.
Koordynacja wewnątrz mięśniowa – w trakcie, gdy wspinacz wykonuje przechwyt ma miejsce praca wielu mięśni. Jeśli mięśniom brakuje koordynacji wspinacz nie będzie wstanie przemieszczać się płynnie (kanciaste ruchy), ponieważ ruch odbywa się dzięki zrównoważonej pracy mięśni. Ponadto obecność w grupie słabego mięśnia uniemożliwia często wykonanie przechwytu. Dlatego samo podciąganie na drążku nie daje zadawalających rezultatów a najlepsze są buldery
Gibkość:
Gibkość jest zależna od zakresu ruchów jaki posiadasz w stawie oraz od tego czy twoje mięśnie są rozciągnięte czy przykurczone. Może być czynnikiem ograniczającym skuteczność wspinaczkową (niemożność wstawienia nogi na wysoko umieszczony stopień).
Gibkość jest potrzebna:
- aby wstawić nogę na wysoko umieszczony stopień.
- wykonywać ruchy z krzyża, stawać w szerokim rozkroku, itp.
- podczas wspinania w pionie optymalnie przemieszczać środek ciężkości
- efektywnie korzystać z pozycji odpoczynkowych
- zapobiegać kontuzjom
Gibkość dzielimy na pasywną i aktywną.
Gibkość pasywna - maksymalny zakres ruchu w stawie osiągany przy pomocy siły z zewnątrz. Aby zwiększyć ten zakres trzeba rozciągnąć mięśnie.
Gibkość aktywna - zakres ruchu jaki jest możliwy do wykonania siłą własnych mięśni. Dla wspinaczy aktywne rozciągniecie jest najważniejsze.
Rozciąganie należy przerwać, kiedy poczujesz ból, gdyż prowadzi to mikronaderwań i skrócenia mięśnia co czyni dalsze rozciąganie trudniejszym.
Metody rozciągania:
Rozciąganie statyczne – powolne , równomierne rozciąganie, które powoduje stopniowe wydłużanie mięśnia. Mięsień należy rozciągać przez ok. 15 sek. Przerywać gdy odczuwasz ból i utrzymać maksymalną długość mięśnia przez kolejne 15 sek. Teraz należy ok. 1 min. odpocząć. Powtórzyć ćwiczenie 2 lub 3 razy.
Stretching – następujące po sobie napięcie i rozluźnienie (jeśli rozciągasz się w siadzie skrzyżnym , ściśnij nogi razem i utrzymuj napięcie przez 5-8 sek. Następnie rozluźnij a potem rozciągaj równomiernie zwiększając zakres ruchu przez 10 lub więcej sek. Powtórz ćwiczenie 2-4 krotnie.
Są to metody które zwiększają gibkość pasywną.
Rozciąganie aktywne – opisywana metoda pozwala osiągnąć siłę mięśni potrzebną do wykorzystania nowego zakresu ruchów.
Po przeprowadzeniu rozciągania spróbuj uzyskać osiągnięty zakres ruch siłą mięśni. (np. przy pomocy partnera unieś nogę na max. wysokość a następnie staraj się ją utrzymać w tej pozycji – wysokość o jaką noga opadnie jest różnicą pomiędzy gibkością pasywną i aktywną.) Aby uzyskać dobry efekt należy to powtórzyć 3-5 razy.
Taktyka:
Taktyka polega na podejmowaniu przemyślanych działań, mających na celu przejście drogi.
Umiejętności taktyczne polegają na stosowaniu działań (nawyków ruchowych) w warunkach sportowej walki, w sposób przewidziany, racjonalny i przemyślany, na podstawie obserwacji i rozpoznania „przeciwnika”(Czajkowski) W przypadku wspinaczki definicja ta odnosi się do sposobu przejścia drogi, miejsc założenia punktów asekuracyjnych, wpinek, odpoczynków.
Styl RP przejście całości drogi z dolną asekuracją, bez odpadnięcia, obciążania przelotów i wracania się na ziemię z zakładaniem asekuracji. Wspinacz zna drogę z wcześniejszej wspinaczki w innym stylu (np. AF lub TR) lub ze zjazdu.
Styl OS przejście całości drogi z dolną asekuracją, bez odpadnięcia, obciążania przelotów i wracania się na ziemię z zakładaniem asekuracji. Wspinacz nie zna drogi i nie widział innych wspinających się na tej drodze.
Taktyka ukierunkowana na przejście RP:
Patentowanie drogi pozwala eliminować i korygować popełniane błędy, dzięki temu wspinacze mogą pokonywać trudniejsze drogi w stylu RP niż OS.
Dzięki wyeliminowaniu błędów i zdobywaniu doświadczenia na drodze można w maksymalnym stopniu wykorzystać swój potencjał. Sukces na drodze zależy w dużej mierze od przyjętej taktyki. To czy pokonasz drogę szybko czy pozostanie ona na długo poza twoim zasięgiem decyduje po części taktyka.
- wybór drogi
wielu wspinaczy wybiera drogi zbyt trudne. Długotrwałe wysiłki na drodze hamują doskonalenie. Wspinanie RP polega na eliminacji błędów i ekonomizacji przejścia. Jeśli po ośmiu czy dziesięciu dniach nie jesteś w stanie pokonać drogi przestajesz koncentrować się na pokonaniu błędów. Więcej zyskasz porzucając na jakiś czas pracę nad tą drogą i wrócisz do wspinania na trochę łatwiejszych drogach.
Jeśli nie masz dużego doświadczenia w rotpunktach, wybieraj drogi trudniejsze o ok. 1 stopień od twoich najtrudniejszych onsajdów.
- eliminacja błędów
praca nad drogą rozpoczyna się od rozpoznania wszystkich ruchów i chwytów. Kiedy pierwszy raz wykonujesz przechwyt zużywasz zazwyczaj zbyt dużo energii na jego wykonanie. Wynika to z posiadania ograniczonej informacji o chwycie, do którego sięgasz i ustawieniu ciała w trakcie przechwytu, gdyż wszystkie informacje posiadasz z doświadczenia w podobnych sytuacjach. Po kilku próbach stwierdzasz, jakie ruchy są optymalne a te wykonywane wcześniej okazują się być nieefektywne (odgrywa tu znaczenie pozycja ciała, powierzchnia wykorzystywanych chwytów i stopni, rodzaje przechwytów – statyczny czy dynamiczny, oraz wiele innych czynników). Im dłużej patentujesz dany przechwyt to ilość spożytkowanej na nim energii zmniejsza się. Uczysz się eliminacji niepotrzebnych przyruchów oraz rozluźniania nie pracujących mięśni. Opanowanie trudnych ruchów lub sekwencji na drodze wymaga często przyswojenia nowych specyficznych technik (zwiększa się twój potencjał nawyków ruchowych). Ze względu na to patentowanie drogi należy wykonywać jak jesteś wypoczęty i rozpoczynać od najtrudniejszych miejsc. Aby nie dopuścić do zbyt szybkiego zmęczenia i zapobiec utrwalaniu nieodpowiednich ruchów odpoczywaj pomiędzy przystawkami. Rozwiązując trudne miejsce staraj się łączyć w sekwencję jak najmniejszą liczbę ruchów.
- łączenie przechwytów w sekwencję i eliminowanie z nich błędów.
kiedy będziesz potrafił już wykonać pojedyncze ruchy, musisz połączyć je w całość. Optymalna sekwencja jest uwarunkowana całością ruchów na drodze (tzn. jeden ruch wynika z drugiego). Łącz ruchy w coraz dłuższe sekwencje, aż do przejścia drogi w całości. Jeśli to możliwe patentuj drogę od góry, wydłużaj sekwencję rozpoczynając wspinaczkę coraz niżej. Gdy wspinasz się od dołu wraz ze zdobywaniem terenu jesteś coraz bardziej zmęczony. Wraz ze zmęczeniem spada technika. Jeżeli wszystkie chwyty są podobnej trudności, to przechwyty w górnej części drogi należy mieć najlepiej zapatentowane. Można zadać sobie pytanie: Od którego miejsca muszę zacząć się wspinać, aby skończyć drogę? (wyjątek stanowi najtrudniejsze miejsce, które powinno być najlepiej zapatentowane nawet, jeżeli znajduje się na starcie).
Ma to również znaczenie psychologiczne. Za każdym razem dochodzisz do końca drogi i przyzwyczajasz się do tego, że zawsze kończysz drogę.
- rozkładanie zmęczenia
Trudność w pokonaniu trudnych dróg jest związana ze zmęczeniem mięśni a jej pokonanie zależy często od jednego ruchu. Wspinając się RP masz możliwość nauczyć się optymalnych sekwencji oraz umiejętnie rozplanować zmęczenie i wypoczynki w ścianie. Rozplanowanie zmęczenia polega na świadomym wykorzystywaniu różnych ustawień palców, dłoni innego wykorzystania chwytów, aby w kluczowym miejscu zachować wystarczającą ilość siły na jego przejście, (jeśli na przykład końcowy odcinek drogi wymaga masywnych przybloków, dolny fragment drogi staraj się pokonywać wykonując ruchy dynamiczne. Jeżeli trudne miejsce wymaga chwytu zamkniętego, stosuj wcześniej chwyt otwarty nawet, jeżeli nie jest optymalny, itp.).
Sposoby na równomierne rozłożenie zmęczenia:
۰ Stosowanie różnych ułożeń palców w dziurkach.
۰ Dokładanie do chwytu kciuka, celem zmniejszenia obciążeń nakładanych na palce.
۰ Chwytanie „hakiem” (zewnętrzną częścią dłoni) daje to chwilowy wypoczynek palcom.
۰ Stosowanie ruchów dynamicznych – oszczędza siłę przybloku.
۰ Wykorzystywanie miejsc umożliwiających zapieraczkę – odpoczynek mięśni przedramion.
۰ Wykorzystywanie miejsc odpoczynkowych „restów”
- planowanie wpinek i miejsc magnezjowania.
Podczas prowadzenia drogi należy uwzględnić miejsca, w których będziesz się wpinał do punktów asekuracyjnych oraz miejsca, w których będziesz magnezjował.
Przy ustalaniu tych miejsc pamiętaj, że błędem jest wpinanie się do przelotu zbyt wcześnie. Wymaga to wybrania ok. 2m liny. Może to skutkować dłuższym lotem, ponadto zabiera więcej czasu. Wybieraj do wpinki jak największe chwyty, nawet, jeżeli będziesz musiał wpiąć się dopiero, jeżeli przelot masz na wysokości pasa. Czasem jednak z największego chwytu do wpinki należy przyjąć bardzo niewygodną pozycję. Lepiej wówczas skorzystać z gorszego chwytu, ale przyjąć najbardziej ekonomiczną pozycję, aby jak najmniej cię „wybrało”.
- przygotowanie do prowadzenia.
Jeśli patentowałeś na wędkę, musisz wziąć pod uwagę, że podczas przejścia z dolną asekuracją będzie towarzyszył stres. Możesz się do tego przygotować poprzez wspięcie się po wybranych fragmentach z dolna asekuracją, np. robiąc drogę w stylu AF
- trening mentalny
ma na celu utrwalenie prawidłowych wzorców ruchowych w drodze wizualizacji. Wizualizacja aktywuje konkretne nawyki ruchowe, które kierują odpowiednimi ruchami. Ponieważ używanie nawyków ruchowych utrwala je, wizualizacja wpływa na poprawę techniki.
W celu utrwalenia sobie sekwencji zamknij oczy i pokonaj drogę w pamięci. Szczególnie skup się na dokładności, z jaką będziesz odtwarzał poszczególne ruchy. Upewnij się czy nie wahasz się przy wykonywaniu ruchów. Jeśli wahasz się w trakcie wizualizacji to w rzeczywistości w tym miejscu wydarzy się to samo. Zastanów się, dlaczego się zawahałeś i wyeliminuj to. Jeśli opanujesz tę technikę twoje palce będą się prawidłowo układać jeszcze przed sięgnięciem chwytu, praca nóg będzie harmonijna, a twoja psychika będzie nastawiona na ukończenie drogi.(patrz: ukierunkowanie na sukces lub porażkę)
Taktyka ukierunkowana na przejście OS:
Sukces przy prowadzeniu dróg RP jest związany z pracą nad drogą. Wspinanie OS jest to próba jednej szansy.
- koncentracja
Kluczową składową taktyki jest koncentracja. Wykorzystanie siły i techniki zależy w dużej mierze właśnie od tego.
Przy prowadzeniu szczególnie trudnego fragmentu angażującego całkowicie umysł i umiejętności cała uwaga powinna być skierowana na teraźniejszość: ignorujesz wszystko poza aktualnie wykonywanym ruchem (zapominasz o linie, asekuracji, czekających cię dalej przechwytach, ekspozycji, bólu, itp.)
Osiągnięcie takiego poziomu koncentracji przysparza wiele trudności.
W kluczowych momentach, kiedy w trakcie OS-u znajdujesz się na granicy wydolności, całkowicie skup się na teraźniejszości. Niech twoja świadomość nie zawiera nic poza nią.
- myślenie pozytywne (ukierunkowanie na sukces)
Przed przejściem drogi oraz w trakcie wykonywania ruchu myśl pozytywnie. Gdy jesteś przed trudnym miejscem zaplanuj sobie sposób jego przejścia. Wyobraź sobie w myśli, że wykonujesz ten ruch (sekwencję). Jeśli zaczniesz wykonywać ruch nie wahaj się.
W ruchach na granicy odpadnięcia myślenie pozytywne może przeważyć szalę zwycięstwa. Chwila zawahania, myśl o porażce, itp zazwyczaj przyczyniają się do odpadnięcia.
- doświadczenie i pewność
Wspinanie bez znajomości wymaga również pewności siebie. Trzeba działać szybko i kierować się intuicją. Skuteczność zależy od doświadczenia a to można uzyskać tylko dzięki dużej liczbie wspinaczek OS w wielu rejonach i rodzajach skały(duża liczba różnorodnych nawyków ruchowych). Różnorodne doświadczenia wspinaczkowe i treningowe rozwijają zdolność odczytywania skały i stosowania optymalnych technik. Dzięki dużej liczbie wspinaczek nabierasz również pewności siebie i umiejętności kontrolowania reakcji swojego organizmu.
- wspinanie na granicy możliwości
Jednak pokonanie trudnych miejsc wymaga wyzbycia się kontroli. Możliwość kontrolowania znika gdy zbliżasz się do granic swoich możliwości. W decydującym momencie musisz postawić wszystko na jedną szalę i nie możesz się wahać.
- planowanie przejścia
Znajdując się pod drogą, oceń jej charakter.
Jak jest długa?
Jak jest przewieszona?
Czy są miejsca odpoczynkowe?
W których miejscach są przeloty?
Czy są miejsca wymagające szczególnej sekwencji?
Na podstawie tej obserwacji zaplanuj wstępnie przejście (sekwencję przechwytów).
W trakcie wspinania (w chwili gdy nie jesteś całkowicie skoncentrowany na aktualnie wykonywanych ruchach np. łatwa sekwencja, rest) przewiduj dalszą część wspinaczki, gdyż mogą być widoczne miejsca lub chwyty których nie widziałeś z dołu.
Niektóre czynniki wymienione przy omawianiu taktyki przejścia RP odnoszą się również do OS-tów. Są nimi: rozkładanie zmęczenia i planowanie odpoczynków, wpinek i miejsc magnezjowania.
Dobrym treningiem do wspinania OS (oczywiście oprócz samego wspinania OS) jest trening na sztucznej ścianie ze wskaźnikiem (partner wskazuje nam chwyty, które możemy wykorzystać).
Inne czynniki odnoszące się do taktyki wspinania
Piramida postępu
Często wybieramy pomiędzy ilością a jakością. Co da ci większe korzyści? Jedna bardzo trudna droga czy wiele łatwiejszych.
Doświadczenie pokazuje, że progres jest największy, jeśli trudność i ilość pokonanych dróg tworzą piramidę. Oznacza to, że schodząc w dół piramidy ilość dróg podwaja się. Jeśli twoja piramida jest szeroka i spłaszczona ugruntowanie poszczególnych stopni trudności jest bardziej prawdopodobne i daje większe szanse na progres. Jeśli piramida jest wąska i wysoka trudniej ci będzie wspiąć się na wyższe stopnie trudności.
Wynika z tego, że swoje najtrudniejsze OS i RP zawdzięczasz doświadczeniu wynikającemu z poprzednich sukcesów i ponad to jeśli poprowadziłeś jedną drogę VI.1 nie oznacza to, że to przejście odzwierciedla twój poziom. Nie oznacza to również gotowości do przejścia drogi VI.1+. Dopóki nie zdobędziesz dostatecznego doświadczenia dla danego stopnia trudności, próbowanie dróg trudniejszych przyniesie tylko frustrację.
Koncepcja piramidy tłumaczy, dlaczego przejście o wyższych trudnościach jest poprzedzone ciężką pracą (budowaniem odpowiedniej podstawy i wypełnienie luk twojej piramidy)
Efekt psychologiczny
Zbyt niska lub wysoka motywacja wpływa negatywnie na wykonanie. Jeżeli zbyt bardzo chcesz przejść jakąś drogę może ci się to nie udać. Również przy zbyt małym zaangażowaniu możemy nie odnieść sukcesu.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
