Diety dla osób z zespołem metabolicznym |
| |
|
|
| Dzień pierwszy |
 |
| |
|
|
| |
Śniadanie I |
|
| |
|
|
| |
Musli (2 łyżki, 30 g przed gotowaniem) z orzechami włoskimi (3 sztuki, 15 g), z mlekiem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (250 ml) i truskawkami świeżymi lub mrożonymi (lOOg)
Kanapka: kromka chleba pełnoziarnistego (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g), pierś z kurczaka pieczona z ziołami zamiast soli (2 cienkie plasterki, 20 g), listek cykorii, kilka krążków papryki czerwonej (20 g), do dekoracji listki natki
Herbata, najlepiej zielona, lub inny napój bez cukru |
|
| |
|
|
| |
Śniadanie II |
|
| |
|
|
| |
Kanapka: kromka chleba pełnoziarnistego (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g), pierś z kurczaka pieczona z ziołami zamiast soli (2 cienkie plasterki, 20 g), kilka plasterków ogórka świeżego (50 g) posypanych tymiankiem
Kefir o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (150 ml)
Woda mineralna niskosodowa (250 ml) |
|
| |
|
|
| |
Obiad |
|
| |
|
|
| |
Grochówka z listkiem laurowym, zielem angielskim i majerankiem: włoszczyzna (3 łyżki
startej, 50 g), groch suchy (3 łyżki, 30 g przed gotowaniem), ziemniaki (I średnia sztuka, 70 g),
czosnek; gotowana z olejem rzepakowym (I łyżeczka, 5 g), posypana posiekaną natką
Wołowina z makaronem, z gałką muszkatołową: zmielone w domu chude mięso wołowe (100 g), wymieszane z gałką muszkatołową, podsmażone na oleju rzepakowym z posiekaną cebulą (2 łyżeczki, 10 g), zapieczone z plastrami pomidorów czerwonych (I mała sztuka, 50 g) w żaroodpornym naczyniu wysmarowanym margaryną miękką (?I łyżeczka, 5 g); makaron pełnoziarnisty (30 g przed gotowaniem) ugotowany na półtwardo (al dente), całość posypana posiekanym koperkiem; surówka: sałata masłowa (100 g), sok z cytryny, polana jogurtem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 łyżki, 45 ml)
Jabłko (I mała sztuka, lOOg)
Woda mineralna niskosodowa |
|
| |
|
|
| |
Podwieczorek |
|
| |
|
|
| |
Maliny polane mlekiem zsiadłym: maliny świeże lub mrożone (100 g), polane mlekiem zsiadłym o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 łyżki, 45 ml), posypane zmielonym siemieniem lnianym (3 łyżeczki, 15 g), z listkami świeżej mięty lub ze szczyptą mięty suszonej
Woda mineralna niskosodowa
|
|
| |
|
|
| |
Kolacja |
|
| |
|
|
| |
Chleb pełnoziarnisty (40 g) posmarowany margaryna miękką (I łyżeczka, 5 g), serek homogenizowany light (3 łyżki, 45 g) z warzywami: posiekana papryka żółta (1/4 średniej sztuki, 50 g), starte na grubej tarce rzodkiewki (kilka sztuk, 50 g), zioła prowansalskie, posypany posiekanym koperkiem
Herbatka z owoców leśnych z cytryną lub inny napój bez cukru |
|
| |
|
|
| Dzień drugi |
|
| |
|
|
| |
Śniadanie I |
|
| |
|
|
| |
Dwie kanapki: 2 kromki chleba oznaczonego „niski indeks glikeniczny, IG” (2x40 g) posmarowane margaryna miękką (2 x I łyżeczka, 2 x 5 g), pieczona w domu pieczeń rzymska z pieprzem ziołowym (4 cienkie plasterki, 40 g), plasterki pomidora pomarańczowego (I mała sztuka, 50 g), listki świeżej bazylii
Morele (2 sztuki, 100 g)
Herbata, najlepiej zielona, lub inny napój bez cukru |
|
| |
|
|
| |
Śniadanie II |
|
| |
|
|
| |
Płatki owsiane (2 łyżki, 30 g) posypane nasionami słonecznika (I łyżka, 15 g) i cynamonem
Kefir o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (200 ml)
Woda mineralna niskosodowa |
|
| |
|
|
| |
Obiad |
|
| |
|
|
| |
Zupa żółta z fasolki szparagowej, pomidorów i włoszczyzny z przyprawą curry: fasolka szparagowa żółta (kilka strąków, 100 g), pomidor żółty (I mała sztuka, 50 g), włoszczyzna (I łyżka startej, 15 g), ziemniaki żółte (1 średnia sztuka, 70 g); zabielona kefirem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 łyzki, 45 ml) wymieszanym z przyprawą curry
Bitki wołowe z jałowcem: chude mięso wołowe (100 g), podsmażane krótko na oleju rzepakowym (2 łyżeczki, 10g), następnie duszone z dodatkiem cebuli, czosnku, jałowca i oleju rzepakowego (2 łyżeczki, 10 g); ryż brązowy (3 łyżki, 30 g przed gotowaniem) posypany posiekanym koperkiem; surówka: kapusta biała (100 g), starte ze skórką na grubej tarce jabłko (1/2 małej sztuki, 50 g), sok z cytryny, szczypta imbiru
Woda mineralna niskosodowa |
|
| |
|
|
| |
Podwieczorek |
|
| |
|
|
| |
Budyń na mleku sojowym z plasterkami brzoskwini: mleko sojowe (bez cukru) (250 ml), brzoskwinia (1 mała sztuka, 100 g), całość posypana pestkami dyni (1 łyżka, 15 g)
Woda mineralna niskosodowa
KolacjaKromka chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (40 g) posmarowana koncentratem pomidorowym (I łyżeczka 5 g) z pieczoną w domu pieczenia rzymską pieprzem ziołowym (2 cienkie plasterki 20 g), z plasterkami awokado (kilka plasterków 50 g); surówka: sałatka krucha (kilka literków), sok z cytryny, nasiona słonecznika (1 łyżeczka, 5 g), jogurt o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 łyżki, 45 ml)
Herbatka z żurawiny lub inny napój bez cukru |
|
| |
|
|
| Dzień trzeci |
|
| |
|
|
| |
Śniadanie I |
|
| |
|
|
| |
Płatki gryczane (2 łyżki, 30 g) wymieszane z serkiem granulowanym light (3 łyżki, 45 g), posypane posiekanymi orzechami włoskimi (3 sztuki, 15 g)
Kromka chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (40 g) posmarowana margaryną miękką (I łyżeczka, 5 g), serek sojowy, pomidor żółty owalny (I mała sztuka, 50 g), listki natki
Śliwki świeże lub mrożone (kilka sztuk, 100 g)
Herbata, najlepiej zielona, lub inny napój bez cukru |
|
| |
|
|
| |
Śniadanie II |
|
| |
|
|
| |
Kanapka: kromka chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (40 g) posmarowana margaryna miękką (I łyżeczka, 5 g), chudy schab środkowy pieczony z ulubionymi ziołami (2 cienkie plasterki, 20 g), kilka listków cykorii kilka rzodkiewek (50 g), do dekoracji listki bazylii
Kawa zbożowa na mleku o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (250 ml) |
|
| |
|
|
| |
Obiad |
|
| |
|
|
| |
Zupa włoska minestrone: seler naciowy (kilka krążków, 50 g), kapusta biała (garść poszatkowanej, 50 g), cukinia (kilka kostek, 30 g), pomidor świeży lub z puszki (1 mała sztuka, 50 g), czosnek, ziemniak (1 średnia sztuka, 70 g), natka (1 łyżeczka posiekanej)
Łosoś gotowany na parze z ziołami: łosoś (100 g), całe gałązki estragonu i oregano, biały pieprz; polany sosem winegret: rozgnieciony ząbek czosnku, sok z cytryny, oliwa z oliwek (1 łyżeczka, 5 g); ziemniak (1 średnia sztuka, 70 g) polany jogurtem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (100 ml), wymieszany z posiekanym koperkiem
Surówka: szpinak sałatkowy (1 garść, 100 g), sok z cytryny, mandarynka (kilka cząstek, 100 g), oliwa z oliwek (1 łyżeczka, 5 g)
Woda mineralna niskosodowa |
|
| |
|
|
| |
Podwieczorek |
|
| |
|
|
| |
Surówka zielona z różnych sałat z dodatkiem kiwi: sałata rzymska, rukola (w sumie garść), kiwi (1 sztuk, 100 g), sok z cytryny, olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5 g), szczypta imbiru
Chleb chrupki „3 zboża” (2 kromki, 20 g) |
|
| |
|
|
| |
Kolacja |
|
| |
|
|
| |
Dwie kromki chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (40 g) posmarowane margaryna miękką (I łyżeczka, 5 g); sałatka caprese: ser mozzarella light (kilka plasterków, 30 g), pomidor czerwony (1 średnia sztuka, 150 g), listki bazylii lub bazylia suszona, oliwa z oliwek (1 łyżeczka, 5 g)
Jogurt o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (150 ml)
Herbata z aronii lub inny napój bez cukru |
|
| |
|
|
| Dzień czwarty |
|
| |
|
|
| |
Śniadanie I |
|
| |
|
|
| |
Dwie kanapki: 2 kromki chleba niskosodowego (2 x 40 g) posmarowanego margaryną miękką (2 x 1 łyżeczka, 2 x 5 g), pierś z indyka gotowana z tymiankiem (4 cienkie plasterki, 20 g), chrzan
Pomarańcza (1/2 średniej sztuki, 100 g)
Kakao ( o obniżonej zawartości tłuszczu) na mleku o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (250 ml) |
|
| |
|
|
| |
Śniadanie II |
|
| |
|
|
| |
Kanapka: kromka chleba niskosodowego (40 g) posmarowana margaryna miękka (1 łyżeczka,
5 g), pierś z indyka gotowana z tymiankiem (4 cienkie plasterki, 20 g), ogórek świeży (kilka plasterków)
Jogurt o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (150 ml)
Woda mineralna niskosodowa |
|
| |
|
|
| |
Obiad |
|
| |
|
|
| |
Zupa z brokułów z estragonem: brokuły (kilka różyczek, 150 g), włoszczyzna (2 łyżki startej, 30 g), ziemniaki (1 średnia sztuka, 70 g), estragon, do zabielenia jogurt o zawartości tłuszczu o lub 0,5% (3 łyżki, 45 ml)
Grillowane lub duszone warzywa z kaszą gryczaną: kasza gryczana
(3 łyżki, 30 g przed gotowaniem); warzywa: papryka żółta
i czerwona (po 1/2 sztuki, w sumie 200 g), czosnek (1 ząbek)
i cukinia (kilka krążków, 50 g), olej rzepakowy (1 łyżka, 15 g),
całość posypana listkami świeżego lubczyku lub suszonego
Jagody świeże lub mrożone (100 g)
Kompot z czarnych porzeczek bez cukru lub inny napój bez cukru |
|
| |
|
|
| |
Podwieczorek |
|
| |
|
|
| |
Surówka: seler naciowy (kilka łodyg, 100 g).
ocet winny, olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5 g),
posiekane orzechy włoskie (3 sztuki, 15 g)
Woda mineralna niskosodowa |
|
| |
|
|
| |
Kolacja |
|
| |
|
|
| |
Kromka chleba niskosodowego (40 g) posmarowana margaryna miękką (1 łyżeczka, 5 g),
Sałatka z groszkiem zielonym, pomidorem, serem białym i lubczykiem: groszek zielony (2 łyżki, 30 g), pomidor malinowy (I mała sztuka, 50 g), ser biały chudy (1 cienki plasterek, 20 g), olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5 g)
Jogurt o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (150 ml)
Herbata cynamonowa lub inny napój bez cukru |
|
| |
|
|
| Dzień piaty |
|
| |
|
|
| |
Śniadanie I |
|
| |
|
|
| |
Kromka chleba niskosodowego (40 g) posmarowana margaryna miękką (1 łyżeczka, 5 g)
Jajecznica z pomidorami i oreganoo: jajko (1 sztuka plus 1 białko), margaryna miękką (2 łyżeczki, 10 g), pomidor pomarańczowy owalny (1 mała sztuka, 50 g), posypany oregano
Kakao (o obniżonej zawartości tłuszczu) na mleku o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (250 ml)
Czarne porzeczki świeże lub mrożone (100 g)
Herbata, najlepiej zielona, lub inny napój bez cukru |
|
| |
|
|
| |
Śniadanie II |
|
| |
|
|
| |
Musli bez cukru z orzechami (2 łyżki, 30 g) z jogurtem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (200 ml)
Woda mineralna niskosodowa |
|
| |
|
|
| |
Obiad |
|
| |
|
|
| |
Zupa z zielonych warzyw z soczewica zielona i majerankiem: seler naciowy (kilka łodyg, 100 g), kapusta włoska (garść poszatkowanej, 100 g), por – zielona część (kilka krążków, 30 g), soczewica zielona (2 łyżki, 20 g), ziele angielskie, listek laurowy, majeranek, posiekany koperek
Pierś z kurczaka duszona z czosnkiem i kolendrą: pierś z kurczaka (100 g), czosnek (2 ząbki), kolendra, olej rzepakowy (1 łyżka, 15 g); ziemniaki (1 średnia sztuka, 70 g) posypane natką
Surówka: sałata lodowa z jogurtem: sałata lodowa (100 g), jogurt o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 łyżki, 45 ml), wymieszany z suszoną melisą
Mandarynka (1sztuka, 100 g)
Woda mineralna niskosodowa |
|
| |
|
|
| |
Podwieczorek |
|
| |
|
|
| |
Kalafior ugotowany (100 g), skropiony olejem rzepakowym (1 łyżeczka, 5 g) i posypany suszonym estragonem
Sok pomidorowy (bez soli) ze szczyptą przyprawy chili |
|
| |
|
|
| |
Kolacja |
|
| |
Pierogi z serem białym, na ostro (mąka, woda, ser biały chudy, czosnek, pieprz, do polania margaryna miękka (2 łyżeczki, 10 g); kilka sztuk
Kefir o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (150 ml)
Jabłko (1 mała sztuka, 100 g)
Herbata z owoców leśnych lub inny napój bez cukru |
|
| |
|
|
| Dzień szósty |
|
| |
|
|
| |
Śniadanie I |
|
| |
|
|
| |
Dwie kromki chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (2 x 40 g) posmarowane margaryna miękką (2 x I łyżeczka, 2 x 5 g); pasta z sera białego chudego ze szczypiorkiem: ser biały chudy (I plaster, 20 g) roztarty z mlekiem, wymieszany z posiekanym szczypiorkiem i pieprzem ziołowym
Mleko zsiadłe o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (200 ml)
Maliny świeże lub mrożone (100 g)
Herbat, najlepiej zielona, lub inny napój bez cukru |
|
| |
|
|
| |
Śniadanie II |
|
| |
|
|
| |
Ciasteczka z płatków owsianych i orzechów włoskich, z użyciem margaryny miękkiej,
bez dodatku cukru, z imbirem (kilka małych sztuk, 30 g)
Sok pomarańczowy |
|
| |
|
|
| |
Obiad |
|
| |
|
|
| |
Krupnik z pieczarkami: włoszczyzna (100 g), cebula, czosnek, pieczarki (kilka sztuk), kasza jęczmienna (1,5 łyżki, 15 g przed gotowaniem), kminek, ziele angielskie, listek laurowy; zupa posypana natką, zabielona mlekiem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 łyżki 45 ml)
Pstrąg tęczowy pieczony w żaroodpornym naczyniu, z ziołami prowansalskimi: pstrąg tęczowy (100 g) skropiony sokiem z cytryny, natarty ziołami prowansalskimi i olejem rzepakowym (2 łyżeczki, 10 g); ziemniaki (I średnia sztuka, 70 g) posypane koperkiem
Surówka: szpinak (garść, 100 g) duszony krótko z posiekanym czosnkiem i olejem rzepakowym (2 łyżeczki, l0 g)
Grejpfrut czerwony (1/4 sztuki, 100 g)
Woda mineralna niskosodowa |
|
| |
|
|
| |
Podwieczorek |
|
| |
|
|
| |
Fasolka szparagowa gotowana (kilkanaście
strąków, l00 g), olej rzepakowy (I łyżeczka, 5g)
Chleb pumpernikiel (20 g)
Kefir o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (200 ml) |
|
| |
|
|
| |
Kolacja |
|
| |
|
|
| |
Makaron pełnoziarnisty gotowany na półtwardo (30 g przed gotowaniem), jajko sadzone (I sztuka plus I białko), olej rzepakowy (I łyżeczka, 5 g), posypane papryką sproszkowaną; jogurt o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (200 ml)
Brzoskwinia (1 mała sztuka, 100 g)
Herbata z melisy lub inny napój bez cukru |
|
| |
|
|
| Dzień siódmy |
|
| |
|
|
| |
Śniadanie I |
|
| |
|
|
| |
Dwie kromki chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (2 x 40 g) posmarowane margaryna miękką (2 x I łyżeczka, 2 x 5 g) z pieczonym w domu udkiem z kurczaka natartym tymiankiem i olejem rzepakowym (2plasterki, 20 g) z chrzanem
Surówka: cykoria (kilka liści, 50 g), sok z cytryny, olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5 g), suszona szałwia
Mleko zsiadłe z zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (200 ml)
Gruszka (1 mała sztuka, 100 g)
Herbata, najlepiej zielona, lub inny napój bez cukru
|
|
| |
|
|
| |
Śniadanie II |
|
| |
|
|
| |
Kromka chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (2 x 40 g) posmarowane margaryna miękką (I łyżeczka, 5 g), serek sojowy tofu (20 g), z listkami bazylii i pomidorem (kilka plasterków, 50 g)
Borówki amerykańskie świeże lub mrożone (100 g)
Woda mineralna niskosodowa z plasterkami cytryny |
|
| |
|
|
| |
Obiad |
|
| |
|
|
| |
Zupa kalafiorowa z włoszczyzną i estragonem: włoszczyzna (3 łyżki startej, 45 g), kalafior (kilka różyczek, 100 g), cebula (1 mała sztuka, 50 g), czosnek, estragon, ziemniaki (1 średnia sztuka, 70 g) posiekana natka; zaprawiona jogurtem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 łyżki, 45 ml)
Fasola duszona z pomidorami, papryka i cebulą, na ostro, z kminkiem i ostrygą papryka sproszkowaną: fasola perłowa (3 łyżki przed gotowaniem, 30 g), pomidory świeże lub z puszki (3 małe sztuki, 150 g), papryka czerwona (1/2 sztuki, 125 g), cebula (1 mała sztuka, 50 g)
Kompot z czerwonych porzeczek Świerzych lub mrożonych bez cukru |
|
| |
|
|
| |
Podwieczorek |
|
| |
|
|
| |
Budyń na mleku o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (200 ml), posypany wiśniami świeżymi lub mrożonymi, z listkami świeżej mięty |
|
| |
|
|
| |
Kolacja |
|
| |
|
|
| |
Kromka chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (2 x 40 g) posmarowane margaryna miękką (I łyżeczka, 5 g)
Pomidory nadziewane serem białym z szałwią i lubczykiem: pomidory czerwone wydrążone (2 średnie sztuki, 2 x 150 g), ser biały chudy (2 cienkie plastry, 40 g), wymieszany z miąższem pomidorów, olejem rzepakowym (1 łyżeczka, 5 g), suszoną szałwią i lubczykiem
Kawa zbożowa na mleku o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (150 ml)
Herbata z owoców dzikiej róży lub inny napój bez cukru |
|
|
|
