Bieganie razem z Grupa Media Informacyjne jest formą aktywnego wypoczynku, praktycznie bez ponoszenia jakichkolwiek nakładów finansowych. Po prostu wychodzimy z domu i biegniemy. Bieganie możemy zabrać wszędzie na wakacje czy w podróż służbową. Daje Nam Ono piękną sylwetkę, dobre samopoczucie i pewność siebie.

5 tygodni do startu na 5 km

5 TYGODNI DO STARTU NA 5 KM
Jeżeli dopiero zaczynasz biegać, wybierz plan dla początkujących. Po 5 tygodniach będziesz w stanie biec w zawodach bez przerw na marsz. Jeśli już trenujesz regularnie, ale to Twój debiut na tym dystansie, wybierz drugi program.

	PN.	WT.	ŚR.	CZW.	PT.	SB.	NDZ.
1	Marsz 20 min lub dzień wolny	Bieg 10 min	Marsz 20 min lub dzień wolny	Bieg 15 min	Marsz 20 min lub dzień wolny	Odpoczynek	Bieg 3 km
2	Marsz 20 min lub dzień wolny	Bieg 15 min	Marsz 20 min lub dzień wolny	Bieg 20 min	Marsz 20 min lub dzień wolny	Odpoczynek	Bieg 4 km
3	Marsz 20 min lub dzień wolny	Bieg 20 min	Marsz 20 min lub dzień wolny	Bieg 25 min	Marsz 20 min lub dzień wolny	Odpoczynek	Bieg 5 km
4	Marsz 30 min lub dzień wolny	Bieg 25 min	Marsz 20 min lub dzień wolny	Bieg 30 min	Marsz 20 min lub dzień wolny	Odpoczynek	Bieg 6 km
5	Marsz 30 min lub dzień wolny	Bieg 30 min	Marsz 20 min lub dzień wolny	Bieg 30 min	Marsz 20 min lub dzień wolny	Odpoczynek	START 5 KM

LEGENDA MARSZ: możesz żwawo spacerować lub wykonać inne ćwiczenia aerobowe (np. pływanie, jazda na rowerze, orbitrek) z niską intensywnością. BIEG WEEKENDOWY: planuj konkretny kilometraż, a nie czas treningu. Zobaczysz, jak rośnie Twoja wytrzymałość z tygodnia na tydzień. Tempo powinno być o 1-2 minuty wolniejsze niż pozostałych biegów. W razie potrzeby rób przerwy na marsz. BIEG: biegnij w stałym, umiarkowanym tempie. Jeśli to konieczne, rób przerwy na marsz.

1	5 km plus 5xprzebieżka	Odpoczynek	7 km plus 5 x przebieżka	Odpoczynek	7 km plus 4 x przebieżka	7 km + 15-min stabilizacja	Odpoczynek
2	5 km plus 5 x przebieżka	Odpoczynek	7km,wtym2x 5-min interwał + 15-min stabilizacja	Odpoczynek	5 km plus 5 x przebieżka	9 km + 15-min stabilizacja	Odpoczynek
3	5   km plus 6   x przebieżka	Odpoczynek	7km,wtym3x 5-min interwał +15-min stabilizacja	Odpoczynek	5  km plus 6  x przebieżka	10 km, ostatnie 15 min w tempie interwału+ 15--min stabilizacja	Odpoczynek
4	5   km plus 6   x przebieżka	Odpoczynek	7 km, w tym 3 x 5-min interwał + 15-min stabilizacja	Odpoczynek	5 km plus 5 x przebieżka	10 km, ostatnie 15 min w tempie interwału+ 15--min stabilizacja	Odpoczynek
5	5 km plus 4 x przebieżka	Odpoczynek	5 km + 15-min stabilizacja	Odpoczynek	4 km	3 km plus 3 x przebieżka	START 5 KM

LEGENDA Poza dniami, gdzie jest to zaznaczone, biegaj z intensywnością 6 w 10-stopniowej skali wysiłku. PRZEBIEŻKA: biegnij niemal na maksa przez 20 s, a potem truchtaj przez 45 s, by złapać oddech. STABILIZACJA: ćwiczenia na wzmoc­nienie mięśni stabilizacyjnych. INTERWAŁY: intensywniejszy bieg wykonany w tempie na poziomie 7-8 w 10-stopniowej skali [szybki oddech, możesz wypowiadać pojedyncze zdania). Po interwale 5-minutowy trucht.

GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA

Bieganie razem z Grupa Media Informacyjne jest formą aktywnego wypoczynku, praktycznie bez ponoszenia jakichkolwiek nakładów finansowych. Po prostu wychodzimy z domu i biegniemy. Bieganie możemy zabrać wszędzie na wakacje czy w podróż służbową. Daje Nam Ono piękną sylwetkę, dobre samopoczucie i pewność siebie.

Bieganie razem z Grupa Media Informacyjne jest formą aktywnego wypoczynku, praktycznie bez ponoszenia jakichkolwiek nakładów finansowych. Po prostu wychodzimy z domu i biegniemy. Bieganie możemy zabrać wszędzie na wakacje czy w podróż służbową. Daje Nam Ono piękną sylwetkę, dobre samopoczucie i pewność siebie.

Bieganie razem z Grupa Media Informacyjne jest formą aktywnego wypoczynku, praktycznie bez ponoszenia jakichkolwiek nakładów finansowych. Po prostu wychodzimy z domu i biegniemy. Bieganie możemy zabrać wszędzie na wakacje czy w podróż służbową. Daje Nam Ono piękną sylwetkę, dobre samopoczucie i pewność siebie.