Bieganie razem z Grupa Media Informacyjne jest formą aktywnego wypoczynku, praktycznie bez ponoszenia jakichkolwiek nakładów finansowych. Po prostu wychodzimy z domu i biegniemy. Bieganie możemy zabrać wszędzie na wakacje czy w podróż służbową. Daje Nam Ono piękną sylwetkę, dobre samopoczucie i pewność siebie.

Półmaraton dla początkujących

PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

	PON.	WT.	ŚR.	CZW.	PT.	SOB. lub NIEDZ.
1	Wolne	30 min: 5-min marsz/5-min bieg - powtórz 3 razy 5/7 - poziomu wysiłku	Wolne	30 min: 1-min masz/ 1-min spokojny/l-min umiarkowany 5/6/7	Wolne	30 min: 5-min marsz/5-min umiarkowany 5/7
2	Wolne	30 min: 4-min marsz/6-min bieg - powtórz 3 razy 5/7	Wolne	30 min: 2-min marsz/2-min spokojny/2-min umiarkowany 5/6/7	Wolne	30 min: 4-min marsz/6-min umiarkowany 5/7
3	Wolne	30 min: 2-min marsz/8-min bieg - powtórz 3 razy 5/7	Wolne	30 min: 2-min marsz/2-min spokojny/2-min umiarkowany 5/6/7	Wolne	30 min: 2-min marsz/8-min umiarkowany 5/7
4	Wolne	30 min: 2x10 min w umiarkowanym tempie. Pomiędzy 5 min marszu 5/7	Wolne	45 min: 3-min marsz/3-min spokojny/3-min intensywny 5/6-7/8	Wolne	50 min: 2-min marsz/8-min umiarkowany x 4,5 min marszu na rozgrzewkę i schłodzenie 5/7
5	Wolne	20 min biegu w umiar, tempie. Na początku i na końcu 5 min marszu 5/7	Wolne	45 min: 3-min marsz/3-min spokojny/3-min intensywny 5/6-7/8	Wolne	60 min: 3-min marsz/12-min umiarkowany 5/7
6	Wolne	20 min biegu w umiar, tempie. Na początku i na końcu 5 min marszu 5/7	Wolne	5-min marsz/5-min spokojny/5-min intensywny -powtórz 3 razy 5/6-7/8	Wolne	60 min: 3-min marsz/12-min umiarkowany 5/7
7	Wolne	30 min biegu w umiar, tempie. Na początku i na końcu 5 min marszu 5/7	Wolne	45 min: 5 x 5-min intensywny /2-min marsz; 5-min roz­grzewka i schłodzenie 5/8	Wolne	75 min: 3-min marsz/12-min umiarkowany 5/7
8	Wolne	40 min biegu w umiar, tempie. Na początku i na końcu 5 min marszu 5/7	Wolne	3 x 5-min intensywny/5-min marsz 5/8	Wolne	75 min: 3-min marsz/12-min umiarkowany
9	Wolne	45 min biegu w umiar, tempie. Na początku i na końcu 5 min marszu 5/7	Wolne	30 min: 5-min spokojny/ 5-min intensywny + 5 min marsz na start i koniec 5/6-7/8	Wolne	90 min: 3-min marsz/12-min umiarkowany 5/7
10	Wolne	45 min biegu w spokojnym tempie 6-7	Wolne	40 min: 5-min spokojny/ 5-min intensywny. Marsz jak wyżej. 5/6-7/8	Wolne	100 min: 18-min spokojny/ 2-minmarsz 5/6-7
11	Wolne	30 min: 10 min spokojny/ 10 umiarkowany/10 intensywny 6/7/8	Wolne	40 min spokojny; 2x10 min intensywny, przerwa 5 min truchtu 6/8	Wolne	60 min: 25 min spokojny/ 5 min marsz
12	Wolne	30 min: 5-min spokojny/ 5-min intensywny - powtórz 3 razy 6/8	Wolne	20 min spokojny 6/7	Wolne	ZAWODY 15-20 min spokojny/ marsz 5 min. Maszeruj na bufetach 5/6-8

5 (poziom wysiłku w 10-stopniowej skali) lub 50% tętna maksymalne­go (TMax) - energiczny marsz.

6 (na 10) lub 60% TMax - regeneracyjny bieg w bardzo spokojnym tempie, które umożliwia Ci bezproblemową rozmowę.

7 (na 10) lub 70% TMax - bieg w umiarko­wanym tempie. Wypowiesz zdanie, ale utrzymywanie rozmowy jest ciężkie.

8 [na 10) lub 80% TMax - intensywny. Jesteś w stanie wypowiedzieć pojedyncze słowa. Tempo na progu mleczanowym.

GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA

Bieganie razem z Grupa Media Informacyjne jest formą aktywnego wypoczynku, praktycznie bez ponoszenia jakichkolwiek nakładów finansowych. Po prostu wychodzimy z domu i biegniemy. Bieganie możemy zabrać wszędzie na wakacje czy w podróż służbową. Daje Nam Ono piękną sylwetkę, dobre samopoczucie i pewność siebie.

Bieganie razem z Grupa Media Informacyjne jest formą aktywnego wypoczynku, praktycznie bez ponoszenia jakichkolwiek nakładów finansowych. Po prostu wychodzimy z domu i biegniemy. Bieganie możemy zabrać wszędzie na wakacje czy w podróż służbową. Daje Nam Ono piękną sylwetkę, dobre samopoczucie i pewność siebie.

Bieganie razem z Grupa Media Informacyjne jest formą aktywnego wypoczynku, praktycznie bez ponoszenia jakichkolwiek nakładów finansowych. Po prostu wychodzimy z domu i biegniemy. Bieganie możemy zabrać wszędzie na wakacje czy w podróż służbową. Daje Nam Ono piękną sylwetkę, dobre samopoczucie i pewność siebie.