 Inne kontuzje u biegaczy
Stopa sportowca
Co to takiego?
Grzybica, pojawiająca się na skórze stopy, przede wszystkim pomiędzy i pod palcami, gdzie skóra pęka i się łuszczy. Ostre i nieleczone przypadki mogą być bardzo bolesne - rany sięgają wtedy głęboko, do żywego ciała.
Przyczyny
Najczęściej zarażenie od innych chorych, zwłaszcza przez stawanie na wilgotnej podłodze w szatni.
Leczenie
Osuszaj stopy, zapewnij im dostęp powietrza, stosuj kremy, spraye i talki przeciwgrzybicze.
Zapobieganie
Nie pożyczaj ręczników ani ubrań. W szatni i na basenie noś klapki. Postaraj się mieć jak najsuchsze stopy i zawsze dokładnie je wycieraj po myciu. Stosuj talk, najlepiej przeciwgrzybiczy i nie zakładaj wilgotnych butów.
Pęcherze
Co to takiego?
Pęcherze mogą pojawić się w każdym miejscu ciała, u biegaczy najczęściej występują na stopach. Organizm chroni się przed tarciem, tworząc pęcherz z płynem w zagrożonym miejscu.
Przyczyny
Pęcherze mogą wywoływać m.in. źle dopasowane buty, zagniecenia na skarpetkach czy wilgoć.
Leczenie
Są dwie szkoły. Można pozwolić, by pęcherz sam przysechł lub pękł, nosząc buty, które nie obcierają uszkodzonego miejsca, lub chroniąc je opatrunkiem albo - jeśli nie da się zmienić obuwia (jak podczas mojej służby w Marines) - przebić pęcherz sterylną igłą. Zrób dwa otwory - przez jeden wypływa płyn, przez drugi
wlatuje powietrze. Natychmiast oczyść uszkodzone miejsce, ścierając płyn i opa-trując ranę. Nie usuwaj jednak martwej skóry - chroni ona delikatną nową warstwę pod spodem i w stosownym czasie sama odpadnie. Jej wcześniejsze usunięcie spowoduje większy dyskomfort niż sam pęcherz i opóźni proces gojenia.
Zapobieganie
Noś dopasowane buty i dbaj o czystość i suchość stóp. Możesz też stosować talk, a miejsca, w których zaczynasz czuć tarcie, smarować wazeliną.
Rogowacenie
Co to takiego?
To zgrubienie skóry na stopach, szczególnie na piętach i kłębach palucha. Tworzą się tam odciski mające chronić miejsca narażone na nieustanne obciążenie przed powstawaniem pęcherzy. Problem pojawia się, kiedy te stwardniałe miejsca zaczynają boleć.
Przyczyny
Istnieje wiele przyczyn powstawania odcisków, od długich biegów po źle dopasowane, obcierające buty -zwłaszcza za duże lub za luźno zasznurowane obuwie biegowe.
Leczenie
Pomóc może usunięcie części warstw odcisku za pomocą pumeksu i nawilżanie problematycznego miejsca.
Zapobieganie
Noś dopasowane buty i często je wymieniaj. Dbaj o uszkodzone stopy - w przeciwnym razie wda się bolesna infekcja. Warto wypracować sobie nawyk ich peelingowania, nawilżania i usuwania twardej skóry.
Ból śródstopia
Co to takiego?
Ból w środkowej części podeszwy stopy, podobny jak przy zapaleniu rozcięgna podeszwowego, zwykle nieodczuwany podczas spoczynku.
Przyczyny
Ból mogą wywoływać:
Supinacja, przez którą stopa nie-efektywnie amortyzuje wstrząsy, ponieważ nie przetacza się do środka.
Złamanie przeciążeniowe stawu łączącego kości śródstopia z górną częścią kostki. Nadwerężenie ścięgien podciągających palce stopy. Nadwerężenie/opadnięcie sklepienia stopy, szczególnie jeśli wysokie sklepienie nie jest odpowiednio podparte i zaczyna opadać.
Zapobieganie
Kup nowe, dobrze amortyzowane buty, które zmniejszą siłę wstrząsu i będą wspierać sklepienie stopy. Poddaj się analizie chodu, by sprawdzić, czy problemu nie powoduje supinacja, a jeśli tak - dobierz odpowiednie wkładki. Jeśli ból się utrzymuje, sprawdź, czy nie doszło do zapalenia ścięgien, zastosuj PRICE i nie sznuruj butów zbyt mocno podczas biegania.
Złamania przeciążeniowe
Co to takiego?
Niewielkie pęknięcia lub fragmentacje kości. W przypadku biegaczy (i innych biegających sportowców) najczęściej występują w kościach śródstopia i piszczelach. Objawy to przewlekły ból nasilający się podczas biegania, drażliwość i opuchlizna.
Przyczyny
Zmęczone mięśnie, ścięgna i więzadła mogą niedostatecznie tłumić wstrząsy - impet uderzenia przejmują kości stopy. Problem może powodować także noszenie zużytych, nieamortyzowanych lub niezaprojektowanych do biegania butów lub bieganie boso nieodpowiednią techniką. Złamania przeciążeniowe mogą też wynikać z przetrenowania, szczególnie jeśli zbyt szybko zwiększa się czas lub dystans biegu.
Leczenie
Konieczne jest stosowanie PRICE przez okres od 4 tygodni do 4 miesięcy. Nie wolno biegać do całkowitego wylecze¬nia kontuzji - inaczej się ona odnowi.
Zapobieganie
Noś amortyzowane buty i często je wymieniaj. Jeśli chcesz biegać boso - opanuj odpowiednią technikę i wprowadzaj ją stopniowo. Powoli i ostrożnie zwiększaj także dystans biegów i w miarę możliwości rób między nimi dzień odpoczynku.
Skręcenie kostki
Co to takiego?
Naciągnięcie lub zerwanie więzadeł łą-czących trzy kości kostki. Zwykle zaczyna się od wywinięcia kostki powodującego ostry, a później tępy ból i silny obrzęk.
Przyczyny
Wszystkie skręty lub wywinięcia uszkadzające tkankę łączną kostki, często spowodowane nierównym podłożem lub zmęczeniem mięśni, ścięgien, stawów i proprioreceptorów.
Leczenie
Jak najszybciej zastosuj PRICE. Często konieczne jest ograniczenie aktywności do minimum i unikanie jakiegokolwiek obciążania kostki przez dwa tygodnie - do tego czasu opuchlizna powinna prawie całkiem zejść.
Zapobieganie
Jeśli masz skłonność do skręcania kostek, wzmacniaj je ćwiczeniami propriocepcji podczas sesji wzmacniających/prehabi-litacyjnych (patrz Rozdział 11). Unikaj biegania po nierównym podłożu i noś buty zapewniające odpowiednie wsparcie i stabilność. Pomóc może także staranna rozgrzewka. Niestety, większość skręceń to wynik nieszczęśliwych wypadków.
Nadwerężenie mięśnia
Co to takiego?
Każde naderwanie mięśnia (od drobnego naciągnięcia do całkowitego zerwania) - w przypadku biegaczy zwykle mięśni łydki, czworogłowych, pośladkowych lub przywodzicieli. Mikronaderwanie charakteryzuje tępy ból, nieustannie nasilający się podczas biegania, a całkowite zerwanie - ostry, kłujący ból i niekiedy charakterystyczny dźwięk.
Przyczyny
Najczęstszą przyczyną jest przeciążenie skurczonego, nierozgrzanego mięśnia, a u biegaczy - nagłe przyspieszenie i wszystkie ruchy powodujące nietypowe i nienaturalne obciążenie mięśnia.
Leczenie
Jedynym skutecznym sposobem jest PRICE i odpoczynek do chwili zelżenia bólu - może on trwać 2-8 tygodni, w zależności od urazu. Po powrocie do aktywności bardzo na siebie uważaj. Wykonuj staranne rozgrzewki, włączając do nich dynamiczne rozciąganie i zacznij od krótszych/łatwiejszych niż zwykle treningów.
Zapobieganie
Odpowiednia technika i strój, szcze¬gólnie amortyzowane lub stabilizujące obuwie, a przede wszystkim - staranna rozgrzewka i rozciąganie po treningu.
Zapalenie kaletki maziowej
Co to takiego?
Obrzęk kaletki maziowej dowolnego stawu, u biegaczy najczęściej kolana, kostki (w okolicy ścięgna Achillesa) lub biodra. W kaletkach znajduje się maź stawowa, nawilżająca tkanki i kości pod-czas styczności z kośćmi i chrząstkami. Staw staje się obolały i sztywny, szcze-gólnie rano lub po długim spoczynku.
Przyczyny
Zwykle uderzenia lub przetrenowanie, np. przez długotrwałe powtarzanie danego ruchu, bądź noszenie nie-amortyzowanego obuwia.
Leczenie
I tym razem - PRICE. Odpoczynek umożliwia regenerację, a lód pomaga z czasem rozwiązać problem. Nie wracaj zbyt szybko do biegania - niedoleczona kontuzja się odnawia.
Zapobieganie
To kontuzja wywołana wstrząsami, zatem niezbędne jest odpowiednio amortyzowane obuwie. W miarę możliwości biegaj po bardziej miękkiej nawierzchni - trawie lub bieżni. Odpowiednia technika biegania (patrz Rozdział 4) pozwala uniknąć problemu.
Kontuzja więzadeł pobocznych'
Co to takiego?
Naciągnięcie lub zerwanie więzadeł pobocznych (biegnących po obu stronach kolana), powodujące natychmiastowy ból i opuchliznę.
Przyczyny
Zwykle wstrząs lub obciążenie kumulujące się w przypadku choćby minimalnych zakłóceń w pracy kolana. Więzadła powstrzymują kolano przed odchylaniem się zbytnio w lewo lub w prawo, zatem nagły lub wielokrotnie powtarzany ruch w tej płaszczyźnie może prowadzić do urazu.
Leczenie
Ponownie PRICE. Zawieś też bieganie - pogorszy ono sprawę. Leczenie trwa od dwóch tygodni w przypadku naciągnięcia więzadła do kilku miesięcy w przypadku jego naderwania lub zerwania.
Zapobieganie
Wzmacnianie i prehabilitacja nóg, szczególnie mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, niezbędnych dla mocnych kolan.
Kontuzja więzadeł krzyżowych'
Co to takiego?
Zmora piłkarzy i narciarzy to zerwanie więzadła krzyżowego przedniego. Więzadła krzyżowe przednie i tylne znajdują się w stawie kolanowym, pomiędzy kością piszczelową a udową. Przednie jest bardziej narażone na kontuzje. Naciągnięcie lub zerwanie któregoś z nich skutkuje ostrym bólem, dużą opuchlizną, a nawet odbarwieniem - a przede wszystkim niemożnością wsparcia się na uszkodzonej nodze.
Przyczyny
Więzadła mają spajać staw kolanowy w całość. Może je uszkodzić każdy gwałtowny skręt lub ruch do tyłu.
Leczenie
Chodź o kulach. Koniecznie stosuj PRICE. W przypadku podejrzenia zerwania więzadła natychmiast zgłoś się do lekarza - jedynym rozwiązaniem jest operacja. Jeśli to tylko naciągnięcie, przez dwa tygodnie odpoczywaj i stosuj okłady z lodu, potem ostrożnie wróć do aktywności.
Zapobieganie
Prehabilitacja i wzmacnianie nóg, zwłaszcza ścięgien podkolanowych, które wspierają kolano i mogą pomóc je ochronić.
Naderwanie łąkotki bocznej
Co to takiego?
Zaskakująco częsta kontuzja polegająca na naderwaniu fragmentu chrząstki o półksiężycowatym kształcie, znajdu¬jącej się w kolanie. Kontuzja powoduje ostry ból kolana i opuchliznę. Często sły¬szalny jest trzask w kolanie i nie daje się wyprostować nogi, ponieważ oderwany fragment chrząstki blokuje staw.
Przyczyny
Chrząstka ma pochłaniać wstrząsy, na jakie narażone jest kolano. Podobnie jak w przypadku więzadeł krzyżowych, łąkotkę może uszkodzić skręt lub gwałtowne uderzenie.
Leczenie
PRICE i konsultacja lekarska. Często konieczna jest operacja w celu usunięcia oderwanej chrząstki, a niekiedy także rekonstrukcja stawu.
Zapobieganie
Ćwiczenia wzmacniające i pre-habilitacyjne zapewnią silne mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe oraz ustabilizują kolano. Unikaj sportów bardzo obciążających kolana (piłki nożnej, rugby, narciarstwa itd.).
Rwa kulszowa
Co to takiego?
Drętwienie lub elektryzujący ból w pośladkach, dolnej części pleców, a niekiedy - tylnej części całej nogi, powodowany uciskiem lub podrażnieniem nerwu kulszowego.
Przyczyny
Mogą być rozmaite, np. krzywa postawa podczas biegania, często spowodowana dużym napięciem pośladków, ścięgien podkolanowych, łydek lub pasma biodrowo--piszczelowego. W poważniejszych przypadkach przyczyną mogą być uszkodzone żebra.
Leczenie
Długie siedzenie w jednej pozycji, np. podczas jazdy samochodem, może nasilać objawy, zatem często rób przystanki i odpoczywaj. Ważne jest rozciągnięcie i mobilność, zwłaszcza grzbietu. Jeśli problem się utrzymuje, idź do lekarza, a w międzyczasie zwalczaj ból lekami przeciwbólowymi i przeciwzapalnymi.
Zapobieganie
Odzież kompresyjna, mobilizacja i rozciąganie.
Otarcia
Co to takiego?
Otarcia to podrażnienia obszarów skóry (zwykle poprzez tarcie), niekiedy do żywego ciała.
Przyczyny
Ocieranie skóry o skórę lub o ubranie, zwłaszcza kiedy odzież jest przepocona.
Leczenie
Otarcia często zdarzały mi się w Marines, kiedy potwornie pociliśmy się podczas biegów w butach, pełnym umundurowa¬niu i opancerzeniu bojowym, z ciężkim ekwipunkiem. Mnie osobiście pomogło smarowanie wazeliną problematycznych miejsc i noszenie kolarek oraz bez-rękawników UnderAmnor - bardzo cienkich i szybkoschnących. Miejsca otarte do żywego trzeba smarować kremem antyseptycznym, by zapobiec infekcji.
Zapobieganie
Przed biegiem obficie smaruj wazeliną problematyczne miejsca. Kup dobrze dopasowaną, zaprojektowaną specjalnie dla biegaczy odzież, wymieniaj ją w razie potrzeby i pierz po każdym użyciu! Dbaj też o nawodnienie -pomaga ono zapobiegać otarciom.
Skurcze
Co to takiego?
Podczas skurczów mięśnie kurczą się i nie mogą się rozluźnić. W ciężkich przypadkach nie da się normalnie posługiwać skurczonym mięśniem lub kończyną, a problem może utrzymywać się przez dłuższy czas.
Przyczyny
Skurcze wynikają z nierównowagi w poziomie minerałów/jonów wytwarza-jących impuls elektryczny powodujący kurczenie mięśni. Mogą ją powodować zmęczenie, odwodnienie, niedobór soli, przetrenowanie i ćwiczenia zbyt trudne dla danego poziomu sprawności.
Leczenie
W większości przypadków wystarczy nawodnić się i zjeść coś, by przywrócić do normy poziom minerałów i elektrolitów. Pomóc może też łagodne rozciąganie i masaż mięśnia.
Zapobieganie
Pamiętaj o piciu i jedzeniu przed sesjami i nie trenuj zbyt długo bez uzupełniania zapasów energii, szczególnie w upale. Staranna rozgrzewka i rozciąganie pomagają zapobiegać skurczom.
Zespól opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS)
Co to takiego?
Ból mięśni pojawiający się po 12-72 go-dzinach od sesji treningowej.
Przyczyny
Ból wywołany jest mikroskopijnymi naderwaniami mięśni. Zwykle nasila się dzień po treningu, ponieważ wtedy dochodzi do rozpadu białek w mięśniach i naprawy uszkodzeń. DOMS zawsze jest bardziej dokuczliwy, kiedy wznawiasz aktywność po długiej przerwie, próbujesz czegoś nowego lub znacząco zwiększasz przebiegany czas lub dystans.
Leczenie
W przypadku nasilonych objawów, pomóc może PRICE. Poza tym - zapewnij obolałym mięśniom odpoczynek, możesz też delikatnieje rozmasować. Możesz zastosować leki przeciwzapalne, ale nie jest to konieczne.
Zapobieganie
Skuteczne są rozgrzewka, schładzanie i rozciąganie. Pomóc może także odzież kompresyjna (patrz Rozdział 3) i stopniowy powrót do aktywności po przerwie.
Przegrzanie
Co to takiego?
Przegrzanie organizmu objawia się mdłościami, bólami i zawrotami głowy oraz dezorientacją, a nieleczone może prowadzić do ciężkiego, nawet zagrażającego życiu, udaru cieplnego.
Przyczyny
Przegrzanie zwykle spowodowane jest brakiem płynów i nasilonym poceniem, prowadzącymi do odwodnienia i szybkiego wzrostu temperatury ciała.
Leczenie
Kiedy poczujesz objawy, natychmiast przerwij ćwiczenie, a jeśli jesteś w gorą-cym lub nasłonecznionym miejscu - jak najszybciej je opuść. Usiądź i powoli napij się wody - małymi łykami, by nie nasilać mdłości. Możesz zastosować napój energetyczny, by uzupełnić elektrolity, ale koniecznie pij również wodę.
Zapobieganie
Rozsądnie jedz i pij przed sesją, a jeśli jesteś wrażliwy na wysoką temperaturę - biegaj wcześnie lub późno, kiedy jest chłodniej. Jeśli musisz biegać w upale, zacznij powoli i się zaaklimatyzuj. Niezbędny jest odpowiedni strój i ekwipunek. Ubieraj się stosownie do warunków i nawadniaj przez cały bieg i po nim, pijąc z plecaka nawadniającego lub butelki.
Kolka
Co to takiego?
Ostry, kłujący ból tuż poniżej klatki piersiowej, zwykle po prawej stronie. Wynika z nadwerężenia więzadeł łączących przeponę z innymi narządami.
Przyczyny
Kolkę powodują wstrząsy, na które narażone są podczas biegania przepona i inne narządy. Jeśli robisz wydech, lądując na ziemi lewą stopą, nie powinno być problemu, jeśli jednak
wypadniesz z rytmu i zrobisz wydech, lądując na prawej stopie, więzadła łączące się z wątrobą rozciągają się w wyniku ruchu przepony podczas oddychania i dochodzi do kolki. Problem może spowodować także jedzenie zbyt krótko przed biegiem - pełny żołądek pogarsza sprawę.
Leczenie
Spróbuj wytrzymać ból i biec dalej, w wolniejszym tempie, by wyregulować oddech. Jeśli ból nie minie, zatrzymaj się i kontroluj oddech, maszerując. Oddychaj głęboko i rozciągaj obolałą stronę (zwykle prawą), wychylając się w przeciwnym kierunku. Rozciąganie zwykle łagodzi ból.
Zapobieganie
Pamiętaj, by robić wydech podczas lądowania na ziemi lewą stopą. Podczas biegu oddychaj głęboko i równo. Jeśli regularnie cierpisz na zadyszkę i kolkę, zmniejsz tempo biegów dopóty, dopóki nie poprawisz sprawności. Nie jedz przez dwie godziny przed treningiem. Dużo pij - odwodnienie może powodować skurcze łączące się z kolką.
Choćbyś był bardzo ostrożny, starannie wykonywał ćwiczenia wzmacniające i prehabilitacyjne oraz unikał przetrenowania, w końcu złapiesz kontuzję. To nieuniknione. Jednak dzięki znajomości najczęstszych kontuzji, ich przyczyn i sposobów zapobiegania im możesz zmniejszyć ryzyko, rzadziej ulegać urazom i ograniczyć ich nawracanie. W przypadku kontuzji pamiętaj o odpoczynku, PRICE i stopniowym powrocie do aktywności - potraktuj to nie jako problem, lecz jako kolejne wyzwanie.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
