 Najczęstsze kontuzje u biegaczy
Kontuzje to zmora sportowców. Jeśli żyjesz uprawianym sportem lub odstresowujesz się codziennym lub cotygodniowym biegiem, uraz bardzo źle wpłynie na twoje morale. W tym rozdziale opisuję kontuzje, z którymi najczęściej zmagają się biegacze i podpowiadam sposoby ich unikania i leczenia. Przede wszystkim pamiętaj, że będzie lepiej. Dojdziesz do siebie, ale musisz dać sobie na to czas. Nie trenuj, e, bo tylko pogorszysz sprawę.
Utrata wypracowanej sprawności
Przerwa w treningach, czy jest spowodowana kontuzją, czy brakiem czasu, może wydawać się nie do zniesienia. Ma jednak swoje zalety. Potraktuj ją jako kolejną motywację do wznowienia treningów w każdych możliwych okolicznościach. Podejdź do sprawy pozytywnie.
Kilka dni wolnego
Badania wykazują, że do utraty efektywności i pogorszenia wyników dochodzi w przypadku dwutygodniowej przerwy w treningach, więc jeśli zrobisz sobie kilka dni wolnego ze względu na przeziębienie lub lekko naciągnięte ścięgno, nic złego się nie stanie. Wręcz przeciwnie - większości osób przydałby się porządny odpoczynek. Jeśli jednak przerwa spowodowana poważną kontuzją, chorobą lub innymi względami potrwa kilka miesięcy, większość wypracowanej sprawności zostanie utracona - z badań wynika, że pułap tlenowy może obniżyć się aż o 25% w ciągu 20 dni, jeśli uraz lub choroba wymusza siedzący tryb życia.
Powrót do formy
Jeśli dłuższa przerwa okaże się konieczna i zaowocuje spadkiem formy, to też nie koniec świata. Sam na przykład paskudnie uszkodziłem prawą dłoń i nie mogłem posługiwać się ręką przez prawie pół roku, a biegać prawie przez trzy miesiące (aby pot nie dostał się do zabliźniających się ran). Byłem załamany. Badania wskazują jednak, że po osiągnięciu pewnego poziomu sprawności, nawet w przypadku jej późniejszej utraty, powrót do formy jest łatwiejszy niż budowanie jej od zera. Jestem teraz bardziej wysportowany niż wcześniej, a dzięki konieczności przystosowania się do warunków zdrowotnych i nieszablonowego myślenia udało mi się odkryć nowe metody treningu. Spodobała mi się też walka o powrót do formy, która dała mi kolejny cel motywacyjny. Moja rada: w przypadku porażki znajdź alternatywny sposób rozwiązania problemu i nigdy się nie poddawaj.
Najczęstsze kontuzje u biegaczy
Do urazów prowadzić mogą przetrenowanie, zmęczenie lub zwyczajny pech, ale wiedza o ich przyczynach może pomóc ci się przed nimi uchronić. Oto osiem kontuzji najczęściej występujących u biegaczy.
- Bóle dolnego odcinka pleców
- Zapalenie ścięgna Achillesa
- Zapalenie rozcięgna podeszwowego
- Zespół tarcia pasma biodroo-piszczelowego
- Kolano biegacza
- Kolano skoczka
- Syndrom napięcia przyśrodkowej strony piszczeli (zapalenie okostnej)
- Fioletowe paznokcie stóp
Zapalenie ścięgna Achillesa
Co to takiego?
Stan zapalny ścięgna Achillesa - najsilniejszego ścięgna w organi-zmie, biegnącego od mięśnia brzuchatego łydki do guza piętowego, zapewniającego moc w fazie odbicia cyklu chodu. Objawia się bólem tuż nad piętą, nasilającym się podczas biegu lub chodzenia. Według badań stanowi 11 % wszystkich kontuzji biegaczy.
Przyczyny
Zwykle: nadmierne napięcie mięśni łydek lub brak gibkości w kostkach, jak również zbyt szybkie zwiększenie liczby przebieg-niętych kilometrów (przetrenowanie) i obcieranie okolicy ścięgna Achillesa przez piętę buta.
Leczenie
Wymień stare, nieelastyczne buty na nowe, lepiej amortyzowane. Zwiększ gibkość mięśni łydki poprzez rozciąganie i ogranicz lub zawieś treningi do czasu ustania bólu. Warto także ograniczyć pod-biegi i sprinty. Po treningach przykładaj lód w bolącym miejscu.
Zapobieganie
Rozciąganie, rozciąganie, rozciąganie. Nie zwiększaj też zbyt szyb-ko liczby przebiegniętych kilometrów.
Syndrom napięcia przyśrodkowej strony piszczeli
Co to takiego?
Angielski termin „shin splints" oznacza każdy ból piszczeli wystę-pujący u sportowca, jednak jego początkowe i wciąż najczęściej spotykane znaczenie to syndrom napięcia przyśrodkowej strony piszczeli - czyli stan zapalny i wynikający z niego ból (podobny jak przy stłuczeniu) wewnętrznej części piszczeli.
Przyczyny
Zwykle: nadmiar biegania, zwłaszcza po twardym podłożu. Istotną przyczyną mogą być także problemy biomechaniczne takie jak nadmierna pronacja czy słabość mięśni poniżej kolana.
Leczenie
Okładanie bolącego miejsca lodem i ewentualny masaż, aby zmniejszyć zapalenie i uśmierzyć ból. Ogranicz bieganie - rozciągaj się i trenuj mięśnie dolnej części nogi, zanim ponownie zwiększysz dystans. W miarę możliwości biegaj na bardziej miękkim podłożu. Nie staraj się „rozbiegać" bólu. Pasywna i aktywna rozgrzewka proble¬matycznego miejsca przed biegiem może pomóc złagodzić problem.
Zapobieganie
Nie zwiększaj zbyt szybko liczby przebiegniętych kilometrów. Rób ćwiczenia wzmacniające i prehabilitacyjne, aby zwiększyć siłę i gib-kość dolnych części nóg. Różnicuj treningi i nie biegaj wyłącznie po betonie-trenuj na polach, na bieżni i na szlakach przełajowych.
Kolano biegacza
Co to takiego?
Kolano biegacza, zwane też chonodromalacją lub zespołem bólu rzepkowo-udowego (PFPS) charakteryzuje się bólem w przedniej części rzepki, zwykle nasilającym się podczas chodzenia po dłuższym siedzeniu.
Przyczyny
Przyczyn może być wiele: nadmierna pronacja, nadmiar zbiegów, zbyt napięte ścięgna podkolanowe, słabe mięśnie czworogłowe i przetrenowanie.
Leczenie
Łagodzenie i usuwanie zapalenia poprzez „PRICEA" (PRICE + leki przeciwzapalne). Ogranicz lub zawieś bieganie i unikaj czynności powodujących ból. Odzyskaj równowagę w mięśniach - czworo-głowych i pośladkowym średnim (ćwiczenia stabilizujące).
Zapobieganie
Poddaj się analizie chodu - nadmierna pronacja zwiększa ryzyko. Regularnie wymieniaj obuwie biegowe. Unikaj biegania wyłącznie po twardym podłożu i ostrych zbiegów, szczególnie na twardej nawierzchni. Zachowaj gibkość, wykonując rozciąganie, i pamiętaj o prehabilitacji/wzmacnianiu, by zapewnić sobie silne mięśnie nóg.
Kolano skoczka
Co to takiego?
Kolano skoczka, inaczej zapalenie ścięgna rzepki, charakteryzuje się bólem w przedniej części kolana, pod rzepką, zwykle nasilającym się przy dłuższym wysiłku takim jak stanie, chodzenie czy prowadzenie samochodu z nogą na pedale sprzęgła.
Przyczyny
Mogą być różne, w tym bezpośrednie uderzenie i wstrząs prowa-dzące do problemu przewlekłego lub skoki w sportach takich jak koszykówka, gimnastyka czy parkur, a także napięte, przetreno-wane mięśnie czworogłowe.
Leczenie
Ogranicz aktywność i usuń zapalenie poprzez „PRIA". Ogranicz lub zawieś bieganie na rzecz rowerka stacjonarnego lub pływania, by umożliwić gojenie i regenerację ścięgna. Odzyskaj równowagę w mięśniach czworogłowych i mięśniu pośladkowym średnim - świetnie nadają się do tego ćwiczenia stabilizujące.
Zapobieganie
Wymień buty na bardziej amortyzowane i unikaj biegania wy-łącznie po twardym podłożu i ostrych zbiegów, szczególnie na twardej nawierzchni. W miarę możliwości zrezygnuj ze sportów, które spowodowały problem.
Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)
Co to takiego?
ITBS to tępy ból po zewnętrznej stronie kolana. Pasmo biodrowo-piszczelowe to grube, włókniste pasmo powięzi, przebiegające po zewnętrznej stronie uda i przechodzące do środka tuż nad kolanem. Ból może uniemożliwiać bieganie, zwłaszcza gdy towarzyszy mu tkliwość w okolicy pośladkowej.
Przyczyny
Przetrenowanie lub bieganie bez wystarczającej ilości odpo-czynku. Napięte pasmo biodrowo-piszczelowe może obcierać zewnętrzną część kolana, powodując ból i zapalenie. Ból nasila się podczas biegania, zwłaszcza przy zbieganiu, a w najcięższych przypadkach jest odczuwalny nawet przy zginaniu kolana.
Leczenie
PRICE (patrz str. 184) i rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego za pomocą rolki. Pomóc może też bieganie po równym podłożu, ogólne rozciąganie i zwiększenie gibkości i siły w nodze, biodrze i mięśniach pośladkowych.
Zapobieganie
Rozciągaj się po każdym treningu. Nie zbiegaj zbyt często po twardych nawierzchniach i noś dopasowane i amortyzowane buty. Wzmacniaj mięśnie nóg.
Zapalenie rozcięgna podeszwowego'
Co to takiego?
Rozcięgno podeszwowe to szerokie, grube pasmo tkanki biegnącej od pięty do przedniej części stopy. Objaw: ból pod piętą i zwykle w miejscu przyczepu. Najbardziej nasilony jest on rano, ponieważ rozcięgno kurczy się przez noc. Po kilku minutach stopa rozgrzewa się i ból słabnie.
Przyczyny
Najczęściej: bardzo duże napięcie mięśni łydki, prowadzące do nadmiernej pronacji i nadmiernego rozciągnięcia rozcięgna podeszwowego, a w efekcie do zapalenia i grubienia ścięgna, które z kolei powoduje spadek gibkości i siły.
Leczenie
Koniecznie noś odpowiednie obuwie (płaskie, wiązane buty z odpowiednim wsparciem dla sklepienia stopy i amortyzacją), zwłaszcza do biegania. Jak najwięcej odpoczywaj. Pomóc mogą również lód i leki przeciwzapalne.
Zapobieganie
Osoby z nadwagą bardziej obciążają stopy. Dobrze sprawdzają się tutaj techniki rozciągania takie jak turlanie stopy na piłeczce golfowej.
Fioletowe paznokcie stóp
Co to takiego?
Wielokrotne uderzenia w paznokieć stopy powodują powstawanie pod nim stłuczeń i ciemnienie.
Przyczyny
Na wojskowym torze przeszkód straciłem pięć paznokci przez zbyt ciasne buty. Zwykle paznokcie schodzą z powodu wstrząsu po uderzeniach palców o but lub przez zbieranie się w nich krwi, jeśli niedopasowane obuwie utrudnia krążenie. Przyczyną może być także nadmiar biegania, zwłaszcza zbiegów.
Leczenie
Paznokieć w końcu sam zejdzie, a pod spodem wyrośnie nowy. Nie odrywaj paznokcia na siłę - chroni znajdującą się niżej miękką skórę, a jego usunięcie spowoduje ból i długotrwałe uszkodzenia. Jeśli bardzo ci przeszkadza - niech usunie go lekarz. Jeśli zrobisz to sam, paznokieć może zacząć wrastać.
Zapobieganie
Kup nowe buty, najlepiej innej marki lub co najmniej o pół rozmiaru większe. Rób mniej zbiegów, zwłaszcza na twardym podłożu.
Ból dolnego odcinka pleców
Co to takiego?
Tępy ból w dolnej części pleców, pośrodku lub z jednego boku. Często ogranicza ruchomość, wymuszając przerwę w bieganiu.
Przyczyny
Najczęściej występujący już przedtem ból w tym obszarze nasila się w wyniku aktywności lub biegania. Problem mogą powodować również błędy techniczne i nieodpowiednio dobrane obuwie oraz nieprawidłowa postawa spowodowana siedzeniem cały dzień za biurkiem bądź napięte ścięgna podkolanowe lub słabe mięśnie brzucha.
Leczenie
Leki przeciwzapalne znacząco zmniejszą ból i zapalenie, ale nie rozwiążą problemu. Popraw postawę i wzmocnij korpus, szczególnie mięśnie skośne brzucha, pośladkowe i prostownik grzbietu. Rozciągaj się porządnie po treningu. Rozgrzewanie lub okłady z lodu mogą złagodzić ból i napięcie, dobry masaż sportowy usunie także zgrubienia po poprzednich urazach.
Zapobieganie
Biegaj, tylko gdy nie będzie to bolało, na trawie lub na bieżni, albo zawieś treningi. Poddaj się profesjonalnej analizie chodu i noś amortyzowane obuwie. Koniecznie wzmocnij korpus i mięśnie brzucha.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
