 Treningi biegowe – poznaj najważniejsze rodzaje i ich zalety
Wielu amatorów biega ciągle tą samą trasą w tym samym tempie, co utrudnia osiąganie lepszych wyników. Jak poprawić kondycję biegową? Znacznie ciekawiej będzie wypróbować nowe formy treningu biegowego. Każda z nich przynosi inne korzyści dla organizmu. Urozmaicone treningi biegowe pozwolą uzyskać szybkość, siłę i wytrzymałość. Dla osób, które przygotowują się do biegu na danym dystansie, będzie to też dobra forma treningu. Poznaj różne rodzaje treningu biegowego!
Trening szybkości
Trening szybkości to odpowiedź na pytanie, jak poprawić zarówno kondycję biegową, jak i efektywność biegu. Trening szybkości polega na przebiegnięciu krótkiego dystansu w kilku interwałach w dużym tempie. To zazwyczaj odcinki o długości od 100 do 400 metrów. Trening na szybkość trwa zazwyczaj maksymalnie pół godziny. Pozwala przyzwyczaić organizm do wysokich obciążeń i podwyższyć sprawność. Trening szybkości wykonywany jest w wysokich zakresach tętna. Ma za zadanie rozwinąć włókna mięśniowe szybkokurczliwe, które są odpowiedzialne za szybkie bieganie. W przypadku tego typu treningu bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniej szybkości i prawidłowej techniki biegu.
Trening progowy
Jak poprawić kondycję biegową i przy okazji zwiększyć odporność na zmęczenie? Wystarczy wprowadzić do swojej rutyny trening progowy! Jest to bieg w tempie progowym, czyli z wysoką prędkością i intensywnością, która jednak nie powoduje potrzeby zwolnienia. Jest to wysiłek kontynuowany na progu mleczanowym, czyli stężeniu kwasu mlekowego wynoszącym 4 mmol. Taki trening wytrzymałości biegowej trwa zazwyczaj 30–60 minut. Zwiększa ogólną wytrzymałość i pomaga oswoić się z dyskomfortem w czasie biegania. Tempo treningu wytrzymałości powinno być takie, aby umożliwić bieg przez około godzinę. Dla różnych osób będzie ono inne. Warto kontrolować w czasie biegu swój puls i tętno. Podczas treningu należy biec na progu lub lekko pod nim, by nauczyć organizm niwelować kwas mlekowy w czasie wysiłku. Trzeba uważać, by nie przesadzić z tempem, gdyż zwiększenie stężenia kwasu mlekowego spowoduje zakwaszenie organizmu, które uniemożliwi dalszą naukę. Trening progowy ma jeszcze jedną zaletę: zwiększa ilość oraz wielkość mitochondriów, w których produkowana jest energia konieczna do kontynuowania wysiłku. Najważniejsze, aby nie kończyć biegu w szybszym tempie, niż zaczęliśmy i utrzymywać stabilne tempo progowe. Jest to poziom wysiłku nieco poza strefą komfortu.
Trening interwałowy VO2max
Popularnie nazywany treningiem interwałowym. Co dokładnie oznacza i jak za jego pomocą poprawić kondycję biegową? Różni autorzy książek biegowych definiują go w odmienny sposób. Najbardziej popularna znajduje się w książce „Bieganie metodą Danielsa”. Jest to wysiłek podejmowany na dystansie od 600 m do 2 km, ale z założenia trwający nie więcej niż 5 minut. Jego podstawę stanowi krótki bieg na maksymalnej wydolności tlenowej, która ma w tym wypadku kluczowe znaczenie. Można taki trening podzielić na kilka odcinków po 2 minuty. Bieganie interwałowe to treningi krótkie, gdyż utrzymanie np. przez kilkanaście minut tak wysokiego tempa nie jest możliwe, a to właśnie tempo ma kluczowe znaczenie dla tego typu treningu. Po wykonaniu interwału następuje krótszy lub dłuższy czas regeneracji, czyli zmniejszenia intensywności – przykładowo po dwóch minutach biegu kolejne dwie lub trzy minuty mogą być przeznaczone na spokojny jogging lub marsz.
Trening wytrzymałościowy – bieganie
Poprawia wytrzymałość i umożliwia zrzucenie zbędnych kilogramów. Jest to bardzo powolny bieg ciągły na długim dystansie, który zmusza organizm do pracy na niższych zakresach tętna. Taki rodzaj biegu jest również określany jako trening wytrzymałościowy. Jak za jego pomocą poprawić kondycję biegową? Jeśli przygotowujemy się do konkretnego biegu, to taki trening można zaplanować na dystansie 5 kilometrów, 10 kilometrów czy nawet 30 kilometrów. Według wielu źródeł taki wysiłek nie powinien być kontynuowany dłużej niż dwie i pół godziny. Celem treningu wytrzymałościowego jest zwiększenie możliwości gromadzenia glikogenu mięśniowego oraz zwiększenie ilości kapilarów, czyli maleńkich naczyń włosowatych. To one są w głównej mierze odpowiedzialne za transport tlenu oraz wymianę produktów przemiany materii. Im więcej znajdzie się ich w komórce mięśniowej, tym lepiej. Tempo biegania nie jest określone, ale wiele osób wyznaje zasadę, że lepsze efekty można osiągnąć, biegając szybciej.
Cele a rodzaje treningu biegowego
Intensywność poszczególnych rodzajów treningu biegowego należy dopasować do celu, czyli konkretnego dystansu, do jakiego chcemy się przygotować. Trzeba pamiętać, że nie każdy zawodnik potrzebuje dokładnie tych samych środków treningowych. Tymi kwestiami zazwyczaj zajmują się trenerzy. Trzeba też mieć świadomość, że nie każdy może być maratończykiem, podobnie jak nie każdy będzie sprinterem.
Wygoda w trakcie biegania
Przed każdym biegiem bardzo ważna jest rozgrzewka, a także realna ocena tego, na co nas stać. Oprócz dobrego obuwia do biegania, które stabilizuje kostkę i ma odpowiednio wyprofilowaną podeszwę, trzeba także dobrać ubrania do biegania.
Różne rodzaje treningu – różne możliwości
Dane jednostki treningowe można biegać na różne sposoby. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy biegasz od lat, to zrozumienie, czym są treningi biegowe i czemu służą, ma zasadnicze znaczenie. Duże zróżnicowanie treningów pozwoli pozbyć się nudy i poprawić rezultaty na zawodach. Warto tylko pamiętać o zachowaniu systematyczności i regularnych ćwiczeniach.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
