 Zaczynamy bieganie
Rozgrzewka: 10 - 15 min marszu
Zawsze rozgrzewaj się przed biegiem. Rozgrzewka przygotuje Twoje mięśnie i ścięgna do biegu, dzięki czemu możesz zapobiec wielu kontuzjom i urazom, które powstają w wyniku przeciążania nie rozgrzanych mięśni. Najlepszą rozgrzewką jest około 10-15 minutowy marsz. Zaczynasz spokojnie, z czasem powoli przyspieszając. Po około 15 minutach przechodzisz w lekki bieg, który następnie przyspieszasz, aż do swojego normalnego tempa biegu.
Jak szybko biegać - lekko przyspieszony oddech
Szczególnie jeśli jesteś początkującym biegaczem, szybkie tempo biegu nie jest dla Ciebie wskazane. Najlepiej, jeśli będziesz utrzymywać takie tempo, przy którym pomimo przyspieszonego oddechu, będziesz wstanie przeprowadzić krótką rozmowę bez wpadania w zadyszkę. Przy takim tempie serce nie przemęcza się, a krew jest w stanie dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do mięśni.
Czasem może Ci się wydawać, że biegniesz zdecydowanie za wolno, ale nie spiesz się - to nie wyścig. Bieganie jest nowe dla Twojego organizmu, więc daj mu czas się z nim oswoić. Jeżeli od samego początku zaczniesz się przesadnie forsować, najprawdopodobniej zamiast satysfakcji zdobędziesz kontuzję i przemęczenie.
Jak często biegać
Najlepiej biegać około trzech razy w tygodniu z minimum jednodniowymi przerwami pomiędzy biegami. Przerwy dają organizmowi czas na regenerację, natomiast w miarę wysoka częstotliwość biegania powoduje, że robimy solidne postępy oraz odczuwamy wszystkie pozytywne efekty wynikające z biegania. Częstotliwość biegania można zwiększyć dopiero po kilku miesiącach do pół roku systematycznego treningu. Do tego czasu organizm powinien być już przyzwyczajony do częstszych (nawet codziennych) wysiłków.
Nie przesadzaj jednak, jeśli któregoś dnia źle się czujesz lub nie masz ochoty biegać, nie biegaj na siłę. Pilnuj tylko, żeby złe samopoczucie nie stało się zbyt częstą wymówką.
Biegaj na czas, nie na dystans
Szczególnie na początku, dystans biegu jest o wiele mniej ważny niż czas trwania. Nie koncentruj się więc na przebieganych odległościach, ale na systematycznym zwiększaniu czasu trwania nieprzerwanego biegu. Dopiero po kilku miesiącach a nawet pół roku warto zacząć stawiać sobie cele w postaci dystansów.
Z początku może się okazać, że nie jesteś w stanie biec nieprzerwanie przez 30 minut. W takim przypadku zwolnij do marszu i pozwól swojemu oddechowi uspokoić się. Gdy znów możesz swobodnie mówić, wróć do biegu itd. Dobrym pomysłem jest mierzenie czasu biegu i marszu oraz próba systematycznego skracania przerw marszowych a wydłużania czasu biegu.
Możesz zacząć na przykład od piętnastu minut marszu dla rozgrzewki, a następnie na zmianę dwie minuty biegu i pięć marszu. Po tygodniu zwiększysz długość biegu do trzech minut a marszu zmniejszysz do 4, tydzień później możesz spróbować biec dwie i pół minuty a iść 3,5. Po pewnym czasie możesz wyeliminować niektóre z przerw, pozostawiając tylko trzy, dwie a potem jedną. W ten sposób systematycznie zmniejszając długość marszu, a wydłużając długość biegu, dojdziesz do nieustającego biegu przez 30 minut. Dostosuj czasy biegu i marszu oraz prędkość zmniejszania przerw do swoich możliwości (zwracaj uwagę na oddech). Pamiętaj - to nie wyścig. Lepiej biegać zdrowo, spokojnie i systematycznie, niż zrobić sobie krzywdę próbując przyspieszyć proces adaptacji organizmu do biegania.
Nie przerywaj biegu znienacka - daj organizmowi ochłonąć
Podczas biegu, w mięśniach nóg gromadzi się większa ilość krwi, która dostarcza zwiększone ilości tlenu do mięśni. Gdy biegniesz, mięśnie kurcząc się i rozkurczając pomagają sercu wypompowywać krew do góry. Gdy znienacka przerwiesz bieg, serce musi pracować znacznie intensywniej by wypompować nagromadzoną w nogach krew. Najlepiej obniżać wysiłek związany z biegiem stopniowo, biegnąc coraz wolniej, na końcu przechodząc do marszu i spokojnego chodu. W ten sposób damy sercu i mięśniom czas na wypompowanie z kończyn nagromadzonej w nich krwi i unikniemy nieprzyjemnych konsekwencji takich jak omdlenia.
Nie spiesz się - baw się
Pamiętaj, że nie jesteś zawodowym sportowcem, który ma osiągać nadludzkie rezultaty. Biegasz dla przyjemności i zdrowia. Nie próbuj więc osiągać nadzwyczajnych rezultatów w krótkim czasie. Bieganie przyniesie Ci najwięcej korzyści i radości jeżeli będziesz się w nim rozwijać spokojnie. Maratony i zawody zostaw więc na przynajmniej za rok. Próby przesadnie szybkiego osiągania niezwykłych rezultatów często kończą się kontuzjami.
Tymczasem ciesz się coraz lepszą kondycją, zdrowiem i samopoczuciem oraz podziwiaj swoje coraz bardziej wysportowane ciało.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
