Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) przyciąga ostatnio coraz większą uwagę publiczną a w niektórych krajach wartości indeksu glikemicznego zaczęły pojawiać się na etykietach produktów spożywczych. Czym jest więc indeks glikemiczny i jak może się nam przydać w codziennym życiu.

Koncepcja IG powstała już w 1980 roku, kiedy to zauważono, że różne produkty żywnościowe o takiej samej ilości węglowodanów nie oddziaływują w ten sam sposób na wzrost stężenia cukru we krwi. Na przykład 30 g węglowodanów w postaci chleba może powodować zupełnie inny efekt glikemiczny (czyli zmiany stężenia glukozy w surowicy krwi) niż 30 g węglowodanów w postaci owoców lub makaronu. Indeks glikemiczny jest w rzeczywistości sposobem szeregowania żywności zawierającej węglowodany według siły, z jaką podnosi ona po jej spożyciu stężenie cukru we krwi. Skala wartości IG mieści się między 0 a 100, gdzie 100 stanowi IG produktu referencyjnego, jakim jest glukoza lub biały chleb. Zawierając taką samą ilość węglowodanów przyswajalnych żywność o wysokim IG powoduje wyraźne wahania stężenia glukozy we krwi, podczas gdy żywność o niskim IG wywołuje mniejszy za to dłużej utrzymujący się wzrost glikemii poposiłkowej.

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

Przez wiele lat naukowcy uważali, że skrobie (węglowodany złożone) są trawione i wchłaniane powoli, podczas gdy cukry (węglowodany proste) podlegają szybszemu trawieniu i wchłanianiu. Ale okazuje się, że to nie wielkość cząsteczki chemicznej jest decydująca. Słodkie napoje i tłuczone ziemniaki na przykład mają podobny indeks glikemiczny. Na ostateczną wartość IG żywności wpływ ma wiele czynników: zarówno forma fizyczna żywności, rodzaj i stopień przetworzenia jak i rodzaj błonnika, skrobi i cukrów oraz rodzaj obróbki kulinarnej.

Postać żywności jest równie ważna, jak rodzaj obecnych w niej węglowodanów. Na przykład pełne ziarna pszenicy są względnie oporne na trawienie, ale zmielone i upieczone stają się łatwiejsze do strawienia. To dlatego obydwa produkty - biały chleb oraz chleb z pełnego ale drobnego przemiału mają wysoki IG, podczas gdy chleb pełnoziarnisty ma IG średni.

Niektóre produkty jak owies, jabłka i fasola zawierają rozpuszczalny błonnik, który tworzy żele i spowalnia pasaż jelitowy strawionegopokarmu. Te produkty mają niski IG. Rodzaj zawartych w żywności cukrów prostych jest również istotny; glukoza ma największy wpływ na stężenie cukru we krwi, niewiele dalej za nią jest sacharoza czyli cukier stołowy.

W praktyce większość produktów węglowodanowych spożywa się nie osobno ale jako część składową przekąski lub posiłku i to również ma wpływ na stężenie cukru we krwi. Na przykład chleb można jeść z masłem lub innymi tłuszczami, a ziemniaki z mięsem i warzywami. Dodatek produktów bogatych w tłuszcz i białko znacząco zwalnia tempo trawienia posiłku, co zmniejsza całkowitą wartość IG.

Jak wykorzystać IG by być zdrowszym?

Znajomość wartości IG produktów żywnościowych może być pomocna dla osób chorych na cukrzycę, które muszą kontrolować swój poziom cukru we krwi. Włączenie do diety produktów o niskim IG może pomóc tym osobom w stałym i równomiernym w ciągu całego dnia dostarczaniu glukozy do krwi (2). Koncepcja indeksu glikemicznego może być też stosowana w żywieniu sportowców. Żywność o niskim IG może zwiększać wytrzymałość organizmu a żywność i napoje o wysokim IG pomagają uzupełniać zapasy glikogenu mięśniowego po wysiłku fizycznym (3). Pojawiają się dowody wskazujące, iż dieta o niższym całkowitym IG może być bardzo korzystna w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i choroby wieńcowej. Prawdopodobną przyczyną jest to, że dieta taka zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę i poprawia profil lipidów we krwi (2). Ponadto koncepcja IG może być przydatna w walce z otyłością. Sugeruje się bowiem, że dieta o niskim IG, poprzez zwiększanie uczucia sytości, może pomóc ludziom w utracie masy ciała (3). Aczkolwiek nie jest do końca jasne, czy jest to związane z samym IG czy też z innymi właściwościami żywności o niskim IG. Udzielenie odpowiedzi na te wątpliwości wymaga przeprowadzenia dalszych długoterminowych badań.

Koncepcja ładunku glikemicznego - zastosuj w diecie.

Indeks glikemiczny nie jest jedynym czynnikiem, który decyduje o stopniu w jakim żywność podnosi stężenie cukru we krwi. Gdy spożywamy podobnej wielkości porcje dwóch produktów o tym samym IG (np. brukiew i croissant) stężenie glukozy we krwi będzie rosnąć słabiej po żywności zawierającej mniej węglowodanów (np. brukiew - patrz tabela). Zdarza się także, że wielkość typowej porcji jednego z dwóch produktów o podobnym IG jest mniejsza (np. croissant i kus-kus) i po jej spożyciu stężenie cukru we krwi jest niższe. Dlatego właśnie w oparciu o koncepcję indeksu glikemicznego wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Dzięki ŁG można ocenić całkowitą odpowiedź glikemiczną na produkt lub posiłek. Oblicza się go wg wzoru: ŁG= IG/100 x ilość węglowodanów w porcji (g). W praktyce oznacza to, że można bezpośrednio porównać wpływ na cukier we krwi dwóch produktów.
Tabela pokazuje, że produkty o podobnej wartości IG ale o różnej wielkości porcji i różnej zawartości węglowodanów mogą mieć bardzo odmienne wartości ŁG.

Jedz produkty o różnym IG i dąż do obniżenia całkowitego ŁG diety.

IG jest użytecznym narzędziem do klasyfikacji wpływu węglowodanów na organizm. Jednak przywiązywanie zbyt dużej wagi do wartości IG pojedynczych produktów nie jest zbyt przydatne gdyż trudno jest przewidzieć, jaki będzie całkowity wpływ posiłku na IG (4). Dla większości ludzi najlepszym sposobem jest zachowywanie zasad zdrowej diety i spożywanie różnorodnych produktów żywnościowych o wysokim i niskim IG. Osoby, które chcą obniżyć całkowity ŁG diety powinny zwiększyć spożycie żywności o niskim IG, czyli nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica), owoców, płatków owsianych i makaronu lub wymienić niektóre produkty o wysokim IG na alternatywne o IG niższym (np. stosowanie płatków śniadaniowych opartych na owsie, jęczmieniu i otrębach, stosowanie chleba pełnoziarnistego zamiast białego).

Opr. ZIOS

Doskonała sylwetka to jest to do czego często dążymy, dla wielu z Nas jest to po prostu konieczność z racji wykonywanego zawodu, ale może być też drogą do dobrego samopoczucia, komfortu psychicznego. Panujący obecnie kult idealnej figury można uznać za zjawisko pozytywne. Dbanie o sylwetkę jest dbaniem o Siebie i dlatego odpowiedź na pytanie czy warto się odchudzać powinno brzmieć TAK. Zapraszamy do zapoznania się z naszym przewodnikiem po najbardziej popularnych i skutecznych dietach.

Doskonała sylwetka to jest to do czego często dążymy, dla wielu z Nas jest to po prostu konieczność z racji wykonywanego zawodu, ale może być też drogą do dobrego samopoczucia, komfortu psychicznego. Panujący obecnie kult idealnej figury można uznać za zjawisko pozytywne. Dbanie o sylwetkę jest dbaniem o Siebie i dlatego odpowiedź na pytanie czy warto się odchudzać powinno brzmieć TAK. Zapraszamy do zapoznania się z naszym przewodnikiem po najbardziej popularnych i skutecznych dietach.

Doskonała sylwetka to jest to do czego często dążymy, dla wielu z Nas jest to po prostu konieczność z racji wykonywanego zawodu, ale może być też drogą do dobrego samopoczucia, komfortu psychicznego. Panujący obecnie kult idealnej figury można uznać za zjawisko pozytywne. Dbanie o sylwetkę jest dbaniem o Siebie i dlatego odpowiedź na pytanie czy warto się odchudzać powinno brzmieć TAK. Zapraszamy do zapoznania się z naszym przewodnikiem po najbardziej popularnych i skutecznych dietach.