Pokarm jako życiowa energia
Wszystkie pokarmy dostarczane do organizmu są źródłem energii, służą do wzrostu oraz regeneracji komórek oraz do podtrzymania podstawowych procesów życiowych takich jak praca serca i utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała.
Energia zawarta w pokarmach zazwyczaj mierzona jest w kaloriach.
Czym jest kaloria?
Z definicji 1 kaloria oznacza ilość energii potrzebnej do ogrzania 1g wody o 1°C.
W praktyce do opisu wartości energetycznych pokarmów używa się kilokalorii (kcal).
Jedna kilokaloria to 1000 kalorii.
Dziennie zapotrzebowanie energetyczne zalezy od trybu zycia. Jeżeli prowadzisz aktywny tryb życia Twoje zapotrzebowanie energetyczne będzie sporo większe. Przeciętnie zapotrzebowanie energetyczne kobiety wynosi około 1300 kcal a mężczyzny około 1600 kcal.
Można wyróżnić sześć głównych składników odżywczych.
Białko
Białka to podstawowy budulec komórek i tkanek w ludzkim organiźmie. Są to wielocząsteczkowe związki, w skład których często wchodzą nawet tysiące pojedynczych związków chemicznych.
Węglowodany
Cukry proste oraz skrobia. Węglowodany to podstawowe źródło energii dla ludzkiego organizmu. Jeżeli planowany jest duży wysiłek fizczyny, dobrze jest spożyć pokarmy bogate w węglowodany.
Tłuszcze
Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. Dzielą się na dwa rodzaje - nasycone oraz nienasycone. Tłuszcze nasycone są głównie w produktach mlecznych oraz produktach pochodzenia zwierzęcego. Podwyższają one poziom cholesterolu we krwi. W rezultacie zwiększają ryzyko rozwoju choroby wieńcowej.
Tłuszcze nienasycone są o wiele lepiej tolerowane przez organizm. Nie można całkowicie wyeliminować tłuszczy ze swojej diety. W odpowiedniej ilości są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Tłuszcze są wysoko kaloryczne. 1g tłuszczu to aż 4 kcal. Węglowodany są dwa razy mniej kaloryczne, co znaczy, że możesz zjeść dwa razy większy posiłek składający się z węglowodanów i dostarczysz organizmowi taką samą ilość kalorii.
Witaminy
Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wielu komórek organizmu. Praktycznie wszystkie witaminy dostarczane są z pozywieniem. Odpowiednia kombinacja spożywanych pokarmów zapewnia odpowiednią ilość witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedynie ludzie wyjatkowo słabi lub przewlekle chorzy potrzebują ich uzupełniania np. w postaci tabletek.
Składniki mineralne
Składniki mineralne podobnie jak witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znanych jest co najmniej 20 składników mineralnych, które biorą czynny udział w procesach zachodzących w organizmie. Odpowiednia kombinacja pokarmów dostarcza ich wystarczającą ilość. Mimo to występowanie niedoborów żelaza, jodu lub wapnia nie jest rzadkością.
Błonnik
Błonnik reguluje proces trawienia oraz przyczynia się do zmniejszenia wchłaniania składników odżywczych. Pomaga w zapobieganiu chorobie wieńcowej oraz nowotworom jelita grubego.
Równowaga kwasowo-zasadowa
Produkty spożywcze zawierają różne składniki mineralne. Składniki te można podzielić na dwie grupy. Pierwsza grupa utleniając się w organiźmie tworzy związki o charakterze zasadowym, druga grupa o charakterze kwaśnym.
Produkty zawierające takie pierwiastki jak wapń, potas, żelazo to produkty odkwaszające organizm. Pierwiastki te mają charakter zasadowy. Wszystkie warzywa i owoce to produkty silnie odkwaszające. Podobne właściwości mają również mleko i sery.
Do produktów zakwaszających należą takie produkty, które zawierają pierwiastki: fosfor, siarka, chlor. Generalnie są to produkty zwierzęce, czyli mięso, jaja, ryby. Produkty zbożowe również zaliczamy do produktów zakwaszających.
Planując posiłki należy pamiętać o zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Jeżeli na obiad masz zamiar zjeść np. gulasz z ryżem, dodaj do tego jakąś surówkę. Surówka ze świeżych warzyw będzie idealna. Podobny efekt można osiągnąć jedząc np. mleko i makaron, pieczywo i mleko, warzywa i pieczywo.
Zaplanuj prawidłowe odżywianie
Podstawową sprawą w planowaniu prawidłowego odżywiania jest, zapewnienie odpowiednich proporcji białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych w spożywanych produktach.
Należy codziennie spożywać posiłki zawierające: pieczywo, kaszę (i inne produkty zbożowe), mięso, drób, ryby, owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty mleczne. Posiłki muszą również składać się z produktów zawierających tłuszcze nienasycone.
Spożywane regularnie odpowiednie posiłki dostarczą do organizmu wszystkich niezbędnych substancji, nie powodując zbędnego przyrostu masy ciała. Bardzo ważne jest regularne spożywanie trzech posiłków dziennie. Ludzie, którzy odżywiają się nieregularnie, szybciej przybierają na wadze.
Postaraj się ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Jeżeli jest to możliwe zastąp je tłuszczami nienasyconymi. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Ich źródłem są: mięso, sery, mleko, masło. Źródła tluszczów nienasyconych to: tłuste ryby, orzechy, margaryna, większość olejów roślinnych. Tłuszcze nienasycone mogą wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, co przyczyni się do polepszenia stanu układu krążenia.
Planując prawidłowy jadłospis nie można pominąć błonnika. Produkty bogate w błonnik powodują uczucie sytości bez dostarczania zbytniej energii do organizmu. Błonnik nie jest trawiony, przez co oczyszcza jelita oraz zapobiega zaparciom, prócz tego zmniejsza wchłanianie glukozy oraz kwasów tłuszczowych z przewodu pokarmowego.
Należy zmniejszyć spożycie słodyczy, ciast, czipsów i innych produktów bogatych w tłuszcz lub cukry. Produkty te dostarczają wielu zbędnych kalorii, które zwiększają ryzyko otyłości.
Kupując produkty w sklepie wybieraj zawsze te najświeższe i najwyższej jakości. W miare możliwości staraj się kupować nisko przetworzone produkty zamiast ich wysoce przetworzonych odpowiedników. Produkty o niskim stopniu przetworzenia zawierają więcej substancji odżywczych.
Zaplanuj w tygodniu dzień bezmięsny. Alkohol spożywaj z umiarem. Wprawdzie niewielka jego ilość wpływa korzystnie na układ krążenia i serce, ale jego nadużywanie prowadzi do wielu poważnych chorób.
Jedzenie w barach i restauracjach
W ostatnim czasie jedzenie w barach szybkiej obsługi i restauracjach staje się coraz bardziej popularne. Mimo apetycznego wyglądu i dobrego smaku wiele przyrządzanych tam potraw nie zawsze jest zdrowych dla Twojego organizmu. Część z nich zawiera zbyt duże ilości tłuszczy i nasyconych kwasów tłuszczowych a mało błonnika przez co potrawy takie mają dużą wartość energetyczną. Osoby jadające poza domem sporadycznie nie muszą się tym specjalnie przejmować. Natomiast osoby często odwiedzające bary szybkiej obsługi i restauracje powinny uważnie dobierać swoje menu.
Wybór odpowiednich posiłków nie oznacza konieczności jedzenia np. tylko sałatek. Należy unikać jedzenia w nadmiernych ilościach takich produktów jak śmietana, masło, tłuste sery, mięso. Są to produkty wysokoenergetyczne i zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które to wpływają na podniesienie poziomu cholesterolu w organiźmie. Głównym elementem diety powinny być produkty dostarczające dużo węglowodanów złożonych (skrobia) czyli ziemniaki, kasze, makarony, pieczywo ciemne i jasne. Jedząc potrawy gotowane lub opiekane na ruszcie zamiast potraw smażonych lub pieczonych można w prosty sposób znacznie zredukować zawartość tłuszczu w potrawach. Warzywa nie powinny być gotowane zbyt długo. Najlepiej zjeść je surowe. Jeżeli już zdecydujesz się na tłusty posiłek danego dnia, należy zminimalizować spożycie tłuszczy w dniu następnym.
Kilka porad odnośnie spożywania posiłków poza domem:
- jeżeli nie czujesz potrzeby zjedzenia całej porcji, spytaj o możliwość zamówienia mniejszej porcji,
- unikaj tłustych, zawiesiśtych zup,
- zamiast potraw smażonych lub pieczonych spożywaj potrawy gotowane lub grillowane,
- nie spożywaj zbyt dużo gęstych, zawiesistych sosów,
- zamiast bardzo słodkich lub tłustych deserów zamów np. owoce,
- nie jedz warzyw odgrzewanych na maśle.
Opr. ZIOS |
