 Fitness a zdrowie
Marzysz o szczupłej sylwetce i dobrej kondycji fizycznej? Trening fitness z pewnością pomoże Ci zrealizować te marzenia. Ćwiczenia fitness to świetna propozycja dla tych, którzy w trosce o swoje zdrowie chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów lub po prostu poprawić swoją wytrzymałość i kondycję. Cała masa ćwiczeń na mięśnie brzucha, ćwiczeń na odchudzanie, ćwiczeń crossfit i ćwiczeń ogólnorozwojowych angażujących poszczególne partie ciała pozwala wybrać zestaw najbardziej adekwatny, dopasowany do własnych potrzeb i tym samym osiągać pozytywne rezultaty. Zaletą takiej aktywności fizycznej jest także fakt, że wiele ćwiczeń można wykonywać w domu o dowolnej porze, bez konieczności uciążliwych dojazdów do miejsc, w których najczęściej odbywają się treningi. Co jeszcze warto wiedzieć o ćwiczeniach fitness?
Fitness – trening dla każdego
Fitness najczęściej kojarzy nam się z ćwiczeniami odchudzającymi, traktowanymi jako np. sprawdzony sposób na płaski brzuch. Tymczasem ta forma aktywności fizycznej ma nam do zaoferowania o wiele więcej. Przyglądając się wnikliwie definicji słowa „fitness”, można odnieść wrażanie, że kryje się pod nim wiele różnych aspektów. Najogólniej rzecz ujmując, fitness to cały szereg różnego rodzaju ćwiczeń, które mają na celu poprawę jakości naszego życia i samopoczucia.
Dzięki niemu nie tylko poprawiamy swój wygląd, kondycję, wytrzymałość, cierpliwość, systematyczność, ale także dbamy o dobre zdrowie, redukujemy stres i napięcie nerwowe, stajemy się też bardziej odporni na stres, zwiększamy wydolność organizmu i przyspieszamy nasze zdolności regeneracyjne. Ilość zalet płynących z fitnessu powoduje, że bez względu na to, z jakich pobudek decydujemy się rozpocząć treningi, szybko przekonamy się, że tego typu ćwiczenia na kondycję to świetna propozycja, która powinna na stałe zagościć w naszym tygodniowym planie zajęć.
Fitness a zdrowie
Fitness z całą odpowiedzialnością można nazwać ćwiczeniami dobrymi dla zdrowia. Analizując korzyści zdrowotne wynikające z treningów, na pierwszy plan wysuwają się takie zalety jak: zwiększenie zdolności aerobowych organizmu, zwiększenie siły, masy oraz wytrzymałości mięśni, obniżenie tętna spoczynkowego, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, ogólna poprawa krążenia, redukcja tkanki tłuszczowej, wzmocnienie stabilności stawów i wiązadeł, poprawa koordynacji, gibkości i równowagi.
Nie bez znaczenia pozostaje również wpływ ćwiczeń na kondycję psychiczną osoby biorącej udział w treningach. Tutaj kluczową rolę odgrywa poprawa samopoczucia, uczucie zadowolenia wynikające z własnych osiągnięć, wzmocnienie poczucia własnej wartości, nauka aktywnego trybu życia, redukcja uczucia zmęczenia i napięcia nerwowego. Jak łatwo zauważyć, trudno ograniczyć fitness wyłącznie do ćwiczeń na płaski brzuch. Zalet wynikających z treningu, które bezpośrednio wpływają na stan naszego zdrowia fizycznego i psychicznego jest o wiele, wiele więcej.
Aby jednak wszystkie wymienione korzyści mogły się stać również naszym udziałem, zarówno aerobik w domu jak i treningi prowadzone przez profesjonalnych instruktorów powinna cechować dużą systematyczność. Pomocna w tym względzie z pewnością będzie wysoka motywacja do podjęcia ćwiczeń utrzymująca się na stałym poziomie. Pomimo niekiedy trudnych początków, związanych głównie z dużym wysiłkiem oraz zmęczeniem, a niejednokrotnie również bólem mięśni po zakończonym treningu, warto wytrwać w częstotliwości wykonywanych ćwiczeń. Ten trud w bardzo krótkim czasie przyniesie nam wiele wymiernych korzyści, które pozytywnie wpłyną na nasz umysł i ciało. Zanim się obejrzymy, nie będziemy mogli doczekać się kolejnego treningu.
Krótki przewodnik po świecie fitness. Jakie zajęcia wybrać?
Wbrew powszechnemu przekonaniu fitness to nie tylko ćwiczenia przy muzyce w fitness klubach, gdzie często chodzi się, bo jest to modne i dobrze widziane w towarzystwie. Fitness to nie tylko powierzchowna dbałość o ciało i modny slogan reklamowy służący do sprzedaży szerokiej gamy produktów – od zupek i płatków śniadaniowych po ekskluzywne kolekcje sportowe. Fitness to coś więcej.
Fitness to filozofia. To styl życia przejawiający się troską o własne szeroko pojmowane zdrowie i sprawność fizyczną. Być fit to być aktywnym i zaangażowanym w pielęgnowanie własnego potencjału, zarówno fizycznego, jak i intelektualnego, emocjonalnego oraz społecznego.
Nadrzędnym celem aktywności fitness jest „czuć się dobrze z samym sobą”. Będąc świadomym swoich możliwości, nieustannie się doskonaląc, czuć się bezpiecznie i pewnie we wszystkich obszarach życia: na publicznym wystąpieniu w pracy, na samotnej wędrówce po górach, na imprezie u znajomych, na basenie z dziećmi, na rowerach z wnukami itp.
W takim stylu życia niewątpliwie istotną rolę odgrywa świadoma i systematyczna aktywność fizyczna, która może być realizowana pod postacią różnego rodzaju ćwiczeń, wszechstronnie oddziałujących na naszą psychosomatyczną osobowość. Są to jak gdyby „narzędzia”, umożliwiające osiąganie celów związanych ze zdrowym i aktywnym stylem życia. I tak jak skuteczność wykonywanej pracy zależy od właściwie dobranych i zastosowanych narzędzi, tak efektywność naszych działań w dbałości o zdrowie i sprawność fizyczną w znacznej mierze zależy od właściwie dobranych form aktywności fizycznej, na których opiera się trening fitness. I podobnie jak nie ma jednego najlepszego narzędzia, którym możemy wszystko zrobić i zreperować, tak nie ma jednej, najlepszej formy zajęć fitness, która pozwoli w optymalnym stopniu kształtować wszystkie komponenty naszej prozdrowotnej sprawności fizycznej (m.in. funkcje krążeniowo-oddechowe, siłę i wytrzymałość mięśni, gibkość, koordynację i względną szczupłość ciała).
Warto więc zapoznać się z szerokim wachlarzem zajęć oferowanych przez kluby i ośrodki fitness, aby móc dobierać „narzędzia” zgodnie z ich przeznaczeniem oraz naszymi możliwościami i wyznaczonym celem treningowym.
Fitness wczoraj i dziś
Korzenie treningu fitness sięgają lat 60. ubiegłego stulecia, kiedy to dr Keneth Cooper stworzył trening wytrzymałościowy oparty na ćwiczeniach gimnastyczno-tanecznych wykonywanych w rytm muzyki, zwanych aerobikiem. Skuteczność i atrakcyjność zajęć oraz zaangażowanie gwiazd showbiznesu w jego popularyzowanie (m.in. Jane Fonda) sprawiły, iż aerobik zyskał rzesze zwolenników, nieustannie się rozwijał i ewoluował na bazie doniesień naukowych oraz dzięki kreatywności i pomysłowości instruktorów.
Zaowocowało to pojawieniem się wielu różnorodnych form ćwiczeń wykonywanych w rytm muzyki. Obecnie w ramach zajęć fitness stosuje się zarówno klasyczne formy aerobiku oparte na bardziej lub mniej złożonych układach choreograficznych (np. low impact aerobik, hi-low aerobik, dance aerobik), jak i jego modyfikacje z wykorzystaniem różnego rodzaju przyborów (takich jak hantelki, sztangi, piłki, stepy, taśmy itp. – np. TBC, body pump, step, fit ball itp.), po zajęcia w wodzie (aqua fitness).
Różnorodność form sprawia, iż każdy zainteresowany rozpoczęciem treningu fitness może znaleźć zajęcia dostosowane do swoich możliwości, zainteresowań oraz wyznaczonych celów treningowych (wzmocnienie mięśni, usprawnienie funkcji krążeniowo-oddechowych, zwiększenie gibkości, elastyczności, mobilności, ogólnej kondycji, modelowanie sylwetki itp.).
Co i na co…?
Ze względu na główny cel treningu, a tym samym efekt, jaki ma wywołać dany rodzaj ćwiczeń w organizmie ćwiczącego, wśród najczęściej spotykanych zajęć można wyróżnić:
- formy kształtujące wydolność fizyczną, wzmacniające układ krążenia, zwane też „cardio” lub aerobowymi, np. hi-low aerobik, dance aerobik, step, spining itp.
- formy kształtujące sylwetkę, wzmacniające układ mięśniowy, zwane też „muscle”, np. ABT, fit ball, body pump, TRX, body bulding
- formy mieszane, zwane też „cardio & muscle” lub ogólnorozwojowymi, gdzie w zależności od sposobu prowadzenia zajęć (intensywności, obciążenia) główny nacisk kładzie się na wzmacnianie zarówno układu krążenia, jak i układu mięśniowego, poprawę wytrzymałości i koordynacji, np. TBC, crossfit, circuit training
- formy relaksacyjne, wyciszające, zwane też „cooling”, wykonywane w rytm spokojnej muzyki, do których zalicza się m.in. stretching, jogę, move and breath.
Kluby fitness prześcigają się w oferowaniu coraz nowszych i ciekawszych zajęć pod często tajemniczo brzmiącymi nazwami (np. jukarii, TRX), warto więc zapoznać się z tymi najczęściej proponowanymi, aby mając orientację w ich rodzajach i przeznaczeniu, móc wybrać najbardziej nam odpowiadające.
LOW IMPACT AEROBIK, zwany też lekkim aerobikiem, to forma zajęć z wykorzystaniem układu choreograficznego, charakteryzująca się małą lub umiarkowaną intensywnością oraz tym, iż wszystkie elementy ćwiczeń wykonywane są przy stałym kontakcie jednej stopy z podłożem. Brak fazy lotu i dynamicznych naskoków zapobiega przeciążeniom stawów oraz kości przy kontakcie stóp z podłożem. Z tego względu ta forma zajęć polecana jest dla osób z nadwagą, początkami osteoporozy, skoliozą II stopnia oraz wszystkim tym, którzy rozpoczynają przygodę z aerobikiem. Mała i umiarkowana intensywność sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
HI IMPACT AEROBIK to najbardziej dynamiczna forma zajęć, o dużej i bardzo dużej intensywności. Układ choreograficzny wykonywany jest w bardzo szybkim tempie i z dużą ilością podskoków. Ze względu na znaczne przeciążenia stawów forma ta jest coraz rzadziej stosowana.
HI-LO (HI-LO COMBO) to zajęcia o średniej i dużej intensywności, stanowiące połączenie techniki lo-impact i hi-impact. Głównym celem treningowym jest usprawnianie układu sercowo-naczyniowego i poprawa koordynacji. Ze względu na możliwość występowania w układzie choreograficznym elementów skocznościowych zajęcia mogą znacząco obciążać stawy, dlatego nie są zalecane dla osób otyłych i ze skoliozą II stopnia.
FAT BURNING to forma treningu podobna do zajęć HI-LO, ukierunkowana na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej poprzez utrzymywanie stałej umiarkowanej intensywności ćwiczeń. Łatwy do opanowania układ choreograficzny zawiera zarówno kroki typu
LOW (stały kontakt jednej stopy z podłożem), jak i sekwencje różnego rodzaju skoków oraz biegu, pozwalające na osiągnięcie pożądanego obciążenia. Niezwykle istotna jest wiedza i doświadczenie instruktora. Ponieważ zajęcia te są nastawione na redukcję tkanki tłuszczowej, a więc przeznaczone między innymi dla osób otyłych, ćwiczenia powinny być dobierane w taki sposób, by pozwalały na osiągnięcie pożądanej intensywności bez nadmiernego przeciążenia układu kostno-stawowego z powodu zbyt dużej liczby elementów skocznościowych.
DANCE AEROBIK to zajęcia, w których układ choreograficzny bazuje na różnego rodzaju krokach typowo tanecznych. W zależności od wykorzystywanego stylu tanecznego można wyróżnić m.in. funky, hip-hop, sexy class, latino aerobik itp. Głównym celem ćwiczeń jest poprawa koordynacji, pamięci ruchowej i wytrzymałości. Bardzo popularną odmianą tego typu zajęć jest zumba, będąca połączeniem tańca i aerobiku, zainspirowana latynoskimi rytmami.
STEP to forma zajęć choreograficznych typu LOW lub HI/LOW, o dużej intensywności, z wykorzystaniem „stopnia” o wysokości 10–25 cm (w zależności od zaawansowania ćwiczącego). Celem tych ćwiczeń jest stymulowanie i usprawnianie układu sercowo-naczyniowego. Ze względu na znaczne zaangażowanie mięśni dolnych partii ciała (podczas wchodzenia i schodzenia ze stopnia) stanowi doskonały sposób modelowania ud, bioder i pośladków. Zajęcia na stepie mogą być prowadzone również z użyciem ciężarków i hantelek, przez co wzmacniają i kształtują zarówno dolne, jak i górne partie mięśniowe. Ze względu na przeciążenia w osi pionowej i obciążenie układu kostno-stawowego oraz dużą intensywność ta forma zajęć nie jest wskazana dla osób otyłych, ze skoliozą I i II stopnia oraz kobiet w ciąży.
AQUA FITNESS to wszelkie formy gimnastyki w wodzie. Mogą mieć charakter klasycznego aerobiku, wykorzystującego układ choreograficzny dostosowany do warunków wodnych. Mogą to być zajęcia mieszane, łączące układ aerobiku z ćwiczeniami wzmacniającymi, elementami techniki pływania i/lub różnego rodzaju grami oraz zabawami. Mogą to być również zajęcia typu water walking czy water jogging, bazujące na najprostszych formach przemieszczania się w wodzie. Specyfika środowiska wodnego sprawia, iż są to zajęcia niezwykle atrakcyjne i korzystne dla naszego zdrowia oraz ogólnej kondycji. Istotną zaletą tego rodzaju ćwiczeń jest to, że ze względu na wyporność wody ćwiczenia wykonywane są w znacznym odciążeniu, przez co aqua fitness nie obciąża kręgosłupa, stawów, wiązadeł ani ścięgien. Są to ćwiczenia niemal dla każdego, również dla tych, którzy nie umieją pływać (ćwiczenia odbywają się albo na płytkim basenie, albo na głębokim, z przyborami wypornościowymi).
ABT (abdominal, buttocks, thighs) lub też BPU (brzuch, pośladki, uda) to typowe zajęcia wzmacniające, kształtujące i modelujące, ale przede wszystkim dolne partie ciała. Po krótkiej rozgrzewce (10–15 min), najczęściej w postaci prostego układu choreograficznego, wykonuje się zestaw ćwiczeń izolowanych, wzmacniających mięśnie brzucha, pośladków i ud, zakończone 10–15-minutowym stretchingiem. Wzmacnianie tylko dolnych partii mięśniowych może niestety prowadzić do dysproporcji w sylwetce i równowadze funkcjonalnej układu mięśniowego.
TBC (total body condition), body sculpt, to moduł ćwiczeń fitness o charakterze ogólnorozwojowym, najczęściej z wykorzystaniem przyborów zwiększających opór: ciężarków, taśm gumowych, tubing, stepów itp. Stosowane ćwiczenia wzmacniające przeplatane z typowo aerobowymi pozwalają harmonijnie rozwijać wszystkie partie ciała i usprawnić pracę układów oddechowego oraz sercowo-naczyniowego.
BODY PUMP, MAGIC BAR to określenie zajęć wzmacniających i ogólnorozwojowych charakteryzujących się wykorzystaniem drążka – sztangi, ze zmiennym obciążeniem (1–18 kg). Trening odbywa się przy muzyce nadającej rytm ćwiczeniom, lecz nie mamy tu do czynienia z układem choreograficznym, jak w przypadku form tanecznych. Zajęcia nastawione są na poprawę siły, wytrzymałości i tonusu (napięcia) mięśniowego, a tym samym kształtowanie i modelowanie sylwetki. Wykonywanie dużej liczby powtórzeń z małym obciążeniem i w określonym tempie pozwala również poprawić wydolność krążeniowo-oddechową. Niezwykle istotny jest dobór obciążenia adekwatnego do aktualnych możliwości i prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, chroniąca przed kontuzją.
CROSSFIT to jedna z najnowszych ofert treningu fitness, popularyzowana przez firmę Reebok. Choć program ćwiczeń został stworzony z myślą o szkoleniu żołnierzy, policjantów i członków jednostek do zadań specjalnych, to jednak jego skuteczność i coraz większa popularność sprawiły, że został przystosowany dla szerszego grona adeptów fitness. Trening ten, choć krótki (najwyżej 30 min), jest bardzo intensywny. Polega na szybkim wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia, angażującego jak największą liczbę grup mięśniowych, w kilku seriach przeplatanych krótkimi przerwami (mogą to być przysiady z obciążeniem, pompki, wspinanie na linie, podciąganie na drążku, szybki bieg itp.). Jest to dość skuteczny trening ogólnorozwojowy, mogący poprawić siłę, wydolność oraz wytrzymałość i usprawnić metabolizm. Ze względu na dużą intensywność wysiłku i stosowanie ćwiczeń wymagających poprawnej techniki do bezpiecznego wykonania może być niebezpieczny dla osób zaczynających swoją przygodę z treningami fizycznymi i prowadzić do przeciążenia organizmu.
TRX, JUKARII to również jedne z nowszych form zajęć fitness, charakteryzujące się tym, iż ćwiczenia wykonywane są „w zawieszeniu” na linach z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Program jukarii opracowany został przy współpracy firmy Reebok oraz Cirque du Soleil. Zajęcia odbywają się z wykorzystaniem trapezu – drążka, zawieszonego tuż nad ziemią, na dwóch linach, przy specjalnie dobranej muzyce i choreografii zaczerpniętej z cyrku, w której występują elementy „huśtania-fruwania” na linach, stąd też nazwa jukarii – fit to fly.
Trening TRX bazuje na ponad 300 różnych ćwiczeniach górnych i dolnych partii ciała, wykonywanych na dwóch linach zakończonych specjalnymi uchwytami. W odróżnieniu od jukarii TRX to typowe ćwiczenia wzmacniające wykonywane w seriach bez układu choreograficznego, w których niemal przez cały czas ćwiczący utrzymuje kontakt z podłożem.
Powyższe rodzaje treningu pozwalają kształtować siłę, wytrzymałość, elastyczność, równowagę, mobilność i koordynację. Możliwość dostosowania intensywności i obciążenia do indywidualnych możliwości ćwiczącego (różna wysokość zawieszenia i kąt nachylenia ciała) oraz ćwiczenia w odciążeniu i atrakcyjność zajęć sprawiają, iż te formy treningu adresowane są do szerszego grona fit-entuzjastów.
TAE BO, AEROBOXING, BOXAEROBIK, KARDIOKARATE to formy zajęć ogólnorozwojowych, wykorzystujące elementy techniczne zapożyczone z różnych sztuk walki (ciosy bokserskie, kopnięcia, uniki). Serię pojedynczych ciosów i kroków łączy się w bardziej lub mniej skomplikowany układ wykonywany w rytm muzyki. Ze względu na zaangażowanie niemal wszystkich grup mięśniowych są to doskonałe ćwiczenia o charakterze ogólnorozwojowym. Niezwykle istotna jest jednak wiedza i doświadczenie instruktora, który umiejętnie dostosuje elementy techniczne do aktualnych możliwości ćwiczących, nie narażając ich na ryzyko przeciążeń i kontuzji.
SPINING to inaczej grupowa jazda na specjalnych rowerach stacjonarnych w rytm muzyki. Instruktor – lider grupy, dobiera odpowiednie obciążenie, tempo i czas pracy, symulując jazdę pod górkę, spokojną jazdę lub sprint, przeplatając odcinki o bardzo dużej, dużej, średniej i małej intensywności. Ćwiczenia te skutecznie zwiększają wydolność układu sercowo-naczyniowego, a ich dodatkową zaletą jest bezpieczeństwo wynikające z braku nadmiernych przeciążeń w stawach, w związku z czym mogą być przeznaczone dla szerszego grona entuzjastów dobrej kondycji. Jedyną wadą może być nieproporcjonalny rozwój tylko dolnych partii mięśniowych.
TRENING OBWODOWY, CIRCUIT TRENING, zwany również treningiem stacyjnym, jak nazwa wskazuje polega na pokonywaniu „obwodu” składającego się 8–12 „stacji”, na których wykonuje się różne ćwiczenia. Czas pracy na każdym stanowisku wynosi 30–60 sekund, po czym przechodzi się do kolejnego ćwiczenia. Dopiero po przejściu całego obwodu następuje trwająca 2–5 minut przerwa. W zależności od celu treningu obwód może się składać albo z samych ćwiczeń siłowych, wzmacniających, albo z ćwiczeń wzmacniających przeplatanych ćwiczeniami aerobowymi. Liczba powtórzonych obwodów zależy od stopnia sprawności oraz stażu treningowego ćwiczącego i może wynosić 1–4 lub więcej. Jest to jeden z najbardziej wszechstronnych, ogólnorozwojowych treningów mogących rozwijać siłę i wytrzymałość oraz kształtować sylwetkę.
BODYBULDING to trening typowo siłowy, wzmacniający i niezwykle istotny w „rzeźbieniu” sylwetki ciała. Z wykorzystaniem m.in. sztangi i ciężarków wykonuje się serie ćwiczeń kształtujących poszczególne partie mięśniowe.
TRENING FUNKCJONALNY to forma treningu ukierunkowanego na rozwijanie tzw. sprawności użytecznej, ułatwiającej funkcjonowanie w codziennym życiu. Unika się więc ćwiczeń „sztucznych”, izolujących pojedyncze grupy mięśniowe, ponieważ tego rodzaju wysiłek rzadko wykonywany jest poza salą ćwiczeń. Stosuje się natomiast ćwiczenia imitujące, odzwierciedlające pracę wykonywaną na co dzień. Dominują ćwiczenia wielostawowe, angażujące i „zmuszające do współpracy” kilka grup mięśniowych w różnych dynamicznych pozycjach, co ma swoje funkcjonalne uzasadnienie i przekłada się na rozwój sprawności praktycznej, „życiowej”.
Trening polega w głównej mierze na poprawie koordynacji nerwowo-mięśniowej. Pozwala również wszechstronnie wzmocnić cały organizm, a także zwiększa wytrzymałość i mobilność.
FIT BALL to inaczej gimnastyka z piłkami. Duże gumowe piłki, których średnica dostosowana jest do wzrostu ćwiczącego, sprzyjają wzmocnieniu wielu grup mięśniowych, zwiększeniu stabilizacji ciała, poprawie koordynacji, równowagi, doskonaleniu czucia głębokiego (propriocepcji – wewnętrznego odczuwania i kontrolowania ciała). Ponadto zwiększają atrakcyjność zajęć, pomagają w relaksacji i odprężeniu.
PILATES to forma gimnastyki opracowana na początku XX w. przez Josepha Pilatesa z myślą o tancerzach, ale ze względu na atrakcyjność i skuteczność bardzo rozpowszechniona w dzisiejszych fitness klubach. Gimnastyka Pilatesa to połączenie jogi, baletu oraz ćwiczeń izometrycznych wykonywanych w rytm spokojnej muzyki i własnego oddechu. Jej celem jest wzmocnienie i uelastycznienie mięśni, przede wszystkim brzucha, grzbietu, miednicy oraz pośladków. Ćwiczenia te koncentrują się szczególnie na mięśniach głębokich, przez co wpływają korzystnie na korektę wad postawy. Wolne, świadome, płynne wykonywanie ruchów w rytm spokojnej muzyki działa relaksująco i rozluźniająco. Ze względu na niewielkie obciążenie układu kostno-stawowego mogą być wykonywane niemal przez każdego. W celu uatrakcyjnienia i uskutecznienia ćwiczeń stosuje się różne przybory, takie jak maty, poduszki, obręcze, piłki itp.
CALLANETICS to system ćwiczeń stworzony przez Callan Pinckney, nastawiony na wzmocnienie mięśni głębokich, korygowanie wad postawy i modelowanie sylwetki. Podobnie jak w pilatesie, ćwiczenia wykonuje się wolno w rytm spokojnej muzyki. Dominują pozycje statyczne z wstrzymywaniem napięcia mięśniowego w poszczególnych partiach ciała przez dłuższy czas (do 100 s). Choć ćwiczenia te skutecznie wzmacniają mięśnie i poprawiają sylwetkę, to jednak dominacja pracy statycznej (izometrycznej) może utrudniać krążenie krwi ze względu na długotrwały ucisk naczyń krwionośnych przez napięte włókna mięśniowe. Ćwiczenia te nie są więc zalecane dla osób z zaburzeniami krążenia.
JOGA, TAI-CHI, BODY-ART, MOVE AND BREATH to formy zajęć nawiązujące do wschodnich technik gimnastycznych, relaksacyjnych, w których dąży się do osiągnięcia „równowagi pomiędzy ciałem i umysłem”. Charakteryzują się płynnymi, powolnymi ruchami, statycznymi pozycjami i „świadomym” kontrolowaniem oddechu. Głównym celem zajęć jest wzmocnienie i uelastycznienie mięśni, zwiększenie zakresu ruchu w stawach, dotlenienie organizmu, poprawa równowagi, koncentracji, wyciszenie, uspokojenie oraz harmonizacja ciała i umysłu. W dobie ciągłego pośpiechu i stresu ta forma treningu może być doskonałym sposobem na relaks i odprężenie niemal dla każdego.
STRETCHING to seria ćwiczeń rozciągających, zwiększających zakres ruchu w stawach, redukujących napięcie mięśniowe i zwiększających gibkość. Może być im poświęcona cała jednostka treningowa (30–60 min), mogą też stanowić (a nawet powinny) element uspokojenia, wyciszenia na zakończenie każdego rodzaju zajęć (10–15 min). Podczas rozciągania powinno się czuć napięcie mięśni, ale nie ból. Przekraczanie granicy bólu może grozić naderwaniem tkanek.
Kilka uwag krytycznych
Jak już wspomniano na wstępie, zajęcia fitness są niczym narzędzia umożliwiające osiąganie celów zgodnych z filozofią fitness. I tak jak nie ma jednego uniwersalnego narzędzia, którym można wszystko wykonać, tak samo nie ma jednej najlepszej formy zajęć fitness, którą można zastąpić wszystkie pozostałe. Każda ma swoje wady i zalety, i oto kilka przykładów.
Ćwiczenia oparte na ciekawym tanecznym układzie choreograficznym mogą być niezwykle atrakcyjne (zwłaszcza dla kobiet) i doskonale rozwijać pamięć ruchową oraz ogólną wydolność, jednak zbyt trudny układ wprowadzany przez „ambitnego” instruktora może uniemożliwiać realizację choreografii, kontynuowanie wysiłku i utrzymywanie optymalnej intensywności dającej pożądane efekty treningowe.
Ćwiczenia wzmacniające natomiast doskonale poprawiają siłę i modelują sylwetkę, jednak dla niektórych mogą być zbyt monotonne i nie usprawniają układu sercowo-naczyniowego tak skutecznie, jak ćwiczenia aerobowe.
Z kolei ćwiczenia aerobowe, wydolnościowe, najskuteczniej poprawiają funkcje krążeniowo-oddechowe, jednak nie wzmacniają układu mięśniowego i nie modelują sylwetki tak skutecznie, jak ćwiczenia siłowe.
Również ćwiczenia ogólnorozwojowe, choć wzmacniają po części zarówno układ krążenia, jak i układ mięśniowy, i mogą być dobrym rozwiązaniem w przypadku ewidentnego deficytu czasu (ponieważ jak gdyby łączą 2 lub nawet 3 treningi w jednym), to jednak nie rozwijają siły i wydolności tak skutecznie, jak ćwiczenia aerobowe i siłowe.
Nie jest również wskazane ograniczanie się wyłącznie do ćwiczeń relaksacyjnych i uspakajających. Choć w dobie ciągłego pośpiechu i nadmiernego stresu ta forma zajęć może być wręcz zbawienna dla ogólnego samopoczucia i jest jak najbardziej wskazana, to jednak nie stanowi najskuteczniejszej metody redukcji tkanki tłuszczowej, usprawniania układu sercowo-naczyniowego i wzmacniania całego układu mięśniowego.
I ostatnia uwaga – sama forma zajęć grupowych, choć niezwykle atrakcyjna towarzysko, utrudnia dostosowanie wysiłku do indywidualnych potrzeb i możliwości ze względu na zróżnicowanie grupy pod względem sprawności fizycznej, co może skutkować intensywnością nieadekwatną do naszych potrzeb i możliwości (zbyt dużą lub zbyt małą).
Powyższe uwagi absolutnie nie mają zniechęcić do podejmowania jakiegokolwiek wysiłku, skoro żaden nie jest „idealny” – wręcz przeciwnie, w większości przypadków praktycznie każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak! Natomiast uświadomienie sobie mocnych i słabych stron poszczególnych form zajęć może być pomocne w optymalnym zaplanowaniu skutecznego treningu fitness, który poprzez dobór różnych form aktywności pomoże wszechstronnie rozwijać poszczególne komponenty sprawności fizycznej.
Trening fitness – trening prozdrowotny
Głównym założeniem treningu fitness jest jego pozasportowy, prozdrowotny charakter. Do zajęć fitness można więc zaliczyć wszelkie formy aktywności fizycznej, ale podejmowane świadomie i systematycznie w celu poprawy szeroko pojmowanego zdrowia. Mogą to być zarówno zajęcia oferowane przez kluby fitness, jak i poranny jogging w parku, jazda na rowerze, pływanie, taniec, gimnastyka domowa, wyprawa w góry itp. Niezwykle istotne jest to, by wybrane formy umożliwiały realizacje zaleceń treningu zdrowotnego propagowanego między innymi przez Światową Organizację Zdrowia (WHO).
Zgodnie z wytycznymi w prozdrowotnym treningu fitness powinny dominować ćwiczenia wytrzymałościowe (aerobowe), które przy zachowaniu odpowiedniej intensywności wysiłku (np. 50–85% maksymalnej częstotliwości rytmu serca [% HRmax] najskuteczniej stymulują i usprawniają funkcje krążeniowo-oddechowe oraz metabolizm tlenowy. Zaleca się minimum 2, a najlepiej 3–5 sesji treningowych na tydzień, każda po około 30–60 minut (nie mniej niż 10–15 minut wysiłku na trening i nie mniej niż 75 minut na tydzień).
Przykładami zajęć o charakterze typowo aerobowym są:
- fat burning
- hi-low aerobic
- dance aerobik
- aqua fitness
- spining
- marsz
- bieg
- pływanie
- wiosłowanie
- jazda na rowerze itp.
Ponadto przynajmniej dwa razy w tygodniu, w nienastępujących po sobie dniach, należy wykonywać trening siłowy, wzmacniający układ mięśniowy. Jego odpowiednia wydolność (siła, wytrzymałość siłowa, napięcie – tonus) zapewnia prawidłową postawę ciała, siłę i moc do pokonywania codziennych trudności oraz pozwala utrzymywać metabolizm na odpowiednim poziomie.
Do zajęć siłowych, wzmacniających, zalicza się zarówno:
- trening obwodowy
- funkcjonalny
- bodybuldnig
- TRX
- ABT
- fit ball
- body pump
- TBC (przy odpowiednim udziale ćwiczeń siłowych w stosunku do aerobowych)
- jak i gimnastykę domową z obciążeniem zewnętrznym (np. ciężarki) lub ciężarem własnego ciała.
W ramach treningu zdrowotnego zaleca się również stosowanie ćwiczeń rozciągających i koordynacyjnych. Mogą być one wplatane w treningi siłowe i wytrzymałościowe lub stanowić główny element całej jednostki treningowej. Zajęcia poprawiające koordynację to m.in. trening funkcjonalny, fit ball, jukarii oraz zajęcia zawierające układ choreograficzny.
Z kolei poprawie gibkości służą:
- joga
- stretching
- oraz indywidualne ćwiczenia rozciągające.
Na zakończenie
Warto raz jeszcze przypomnieć, iż fitness to nie tylko ćwiczenia same w sobie i powierzchowna dbałość o ciało. Fitness to styl życia, przejawiający się dbałością o szeroko pojmowane zdrowie, sprawność fizyczną, umysłową oraz kulturę emocji i uczuć. Aktywność fizyczna pod postacią atrakcyjnych i różnorodnych zajęć fitness, choć niezbędna, jest „tylko” jednym z elementów tak pojmowanej filozofii życia, gdzie obok racjonalnej diety, higieny pracy i odpoczynku oraz pomyślnych relacji z innymi kształtuje postawę „bycia fit”. GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
