 Trening przed urlopem zimowym to podstawa udanego wyjazdu
Do urlopu zimowego najlepiej przygotować się jak najwcześniej – bo kto już zawczasu zaprawi się i poprawi swoją kondycję fizyczną, będzie mógł do woli szusować na nartach czy snowboardzie podczas wyczekiwanego urlopu zimowego. Dodatkowo odpowiednio dobrane ćwiczenia uchronią nas przed niechcianymi zakwasami, a dzięki wytrzymałości mięśni jest się mniej podatnym na kontuzje i wypadki. Stąd Niemiecki Związek Narciarski (DSV) zaleca wszystkim miłośnikom sportów zimowych, aby jak najwcześniej rozpocząć trening. Gdy lato ma się ku końcowi, najwyższy czas, aby przygotować się do sezonu zimowego.
Niemiecki sztab szkoleniowy DSV zestawił przykładowy plan:
Trenowanie wytrzymałości
Jazda na rowerze, bieganie, jazda na rolkach, wędrówki szlakami turystycznymi czy nordic walking – te sporty są idealne do regularnego treningu wytrzymałościowego. Dzięki temu fani sportów zimowych mogą poprawić swoją kondycję. Przy czym nie można zapominać o intensywności treningu. Dlatego rada ekspertów narciarskich: należy unikać nadmiernego wysiłku i obciążenia organizmu. Najlepiej trenować z podwyższonym pulsem, ale tak aby móc swobodnie rozmawiać, i nie sapać. Sportowcom ćwiczącym rekreacyjnie wystarczą trzy treningi w tygodniu, które w zależności od możliwości powinny trwać ok. 45 min. do 1,5 godz. Pomiędzy treningami zaleca się jeden dzień odpoczynku.
Według ekspertów DSV „dzięki wytrenowanemu układowi krążenia i kondycji fizycznej mimo całodziennemu wysiłkowi na stoku można rozkoszować się jazdą na nartach czy snowboardzie”.
Ćwiczenia
Oprócz trenowania wytrzymałości do treningu trzeba włączyć również odpowiednie ćwiczenia, które przygotowują mięśnie do ich specyficznego obciążenia podczas jazdy na stoku. Sportowcy uprawiający narciarstwo rekreacyjnie nie muszą korzystać ze specjalnych urządzeń czy zaplanować dodatkowe treningi. Wręcz przeciwnie. Niemiecki Związek Narciarski zaleca kilka prostych ale skutecznych ćwiczeń, które można wykonywać bez korzystania z siłowni. Wykonywane przez dwa do trzech dni w tygodniu będą doskonałym uzupełnieniem treningu wytrzymałościowego.
Niemiecka mistrzyni Pucharu Świata w narciarstwie alpejskim Regina Häusl (zwyciężczyni PŚ w zjeździe 1999/2000) pokazuje na poniższych zdjęcia, w jaki sposób należy wykonywać poszczególne ćwiczenia.
1. Rozgrzewka
Rozgrzewka jest bardzo ważna, bo przygotowuje mięśnie do zwiększonej aktywności. Najlepiej zacząć od truchtu. Biegniemy przez około dwie minuty w miejscu, przy czym krążymy ramionami w przód i w tył, imitując ruchy kraulowe.
2. Rysowanie nogami w powietrzu
Mocne uda są podstawą „dobrej figury” na nartach. Stojąc na jednej nodze uginamy kolana. Wyciągamy drugą nogę do przodu i kreślimy w powietrzu górskie szczyty. Na każdą stronę należy przeznaczyć 30 sekund. Najlepiej wykonać trzy serie.
3. Boczne pompki z podporem na łokieć/Side Planks
Dzięki bocznym pompkom ćwiczymy wszystkie partie ciała. Kładziemy się na boku, na miękką matę, i podpieramy na przedramieniu – w zależności od kondycji – kładziemy nogi równolegle do siebie lub je podciągamy pod siebie (wariant uproszczony). W takiej pozycji pozostajemy 60 sekund na każdej stronie. Wykonując to ćwiczenie ramiona, biodra oraz kolana powinny tworzyć linię prostą. Wysportowani mogą dodatkowo utrudnić to ćwiczenie podnosząc górną nogę i ale skrócić czas na 30 sekund. Najlepiej wykonać trzy serie.
4. Mostek/Bridging
Mostek jest znakomitym ćwiczeniem aby wzmocnić mięśnie brzucha i kręgosłupa. Siedząc na podłodze podpieramy się łokciami a nogi uginamy w kolanach. Odrywamy od podłogi pośladki, tak aby uda tworzyły z tułowiem linię prostą. Wystawiamy jedną nogę do przodu i na zmianę podnosimy i opuszczamy łydkę. Najlepiej wykonać trzy serie po 60 sekund na każdą stronę.
5. Ćwiczenie równowagi tzw „jaskółka“: waga na jednej nodze (wykonanie patrz zdjęcie tytułowe)
Jedną nogę wystawiamy skośnie do przodu i przenosimy na nią cały ciężar ciała. Pochylając się do przodu wysuwamy drugą nogę w tył, tak aby tułów i wystawiona noga tworzyły jedną linię. Następnie pozostajemy w tej pozycji kilka sekund i zmieniamy nogę. Najlepiej wykonać trzy serie po 15 powtórzeń.
Dynamiczne ruchy powinny zostać wykonane płynnie i powoli. „Dzięki temu trenowane są mięśnie zarówno koncentrycznie i ekscentrycznie”, wyjaśniają eksperci DSV.
Kto wykorzysta już późne lato i jesień do rozpoczęcia treningu na świeżym powietrzu, ten zyskuje podwójnie. Bo nie tylko czerpie korzyści wypływające z uprawiania sportu ale i poprawia kondycję, którą będzie się mógł cieszyć podczas następnego urlopu zimowego. DSV dodaje: „Powyższe ćwiczenia nie nadają się tylko do przygotowania do wyjazdu na narty czy snowboard. Wręcz przeciwnie, taką aktywność fizyczną można jak najbardziej włączyć do codziennego rozkładu dnia. Bowiem poprawi ona nie tylko nastrój ale przyczyni się do lepszej formy”.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
