 Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?
Jazda na nartach to wysiłek, który sprawia wielką przyjemność. Chyba że przytrafi się nam kontuzja kolana, wtedy długo oczekiwany wyjazd w góry staje się koszmarnym wspomnieniem. Czy można wzmocnić kolana przed sezonem narciarskim?
Urazom narciarskim można w jakimś stopniu zapobiec, pod warunkiem, że odpowiednio przygotujemy się do sezonu. Do poważnych urazów dochodzi często, gdy nie uczymy się jeździć pod okiem instruktora, przeceniamy swoje umiejętności i możliwości, nie dopasowując prędkości i stylu jazdy do panujących warunków. Jazda zbyt szybka, zła technika, za trudna trasa, nadmierne zmęczenie, słabe przygotowanie ogólnokondycyjne, brawura. O wyjeździe na narty warto pomyśleć trzy miesiące wcześniej i przygotować mięśnie, więzadła i stawy do tego wzmożonego wysiłku.
Problemy ze stawami kolanowymi
Staw kolanowy to najbardziej skomplikowany i największy staw człowieka. Jest narażony na ogromne przeciążenia, nawet do kilkuset kilogramów. Łączy kość udową, piszczel oraz rzepkę. Powierzchnię tych kości pokrywa sprężysta tkanka chrzęstna, dzięki której zachodzi ruch przy zminimalizowanym tarciu. Z wiekiem jednak zmieni się jej ilość i struktura. Niszcząco na chrząstkę działają też urazy kolana. Każdy uraz zwiększa ryzyko zmian zwyrodnieniowych, ponieważ tkanka chrzęstna nie regeneruje się.
Wzmocnienie mięśni stabilizujących staw kolanowy
Trzeba więc unikać urazów kolan, ale na nartach to trudne. Sztywny but narciarski oraz długa narta stanowią dźwignię, która przy niekontrolowanych ruchach na stoku może nadmiernie skręcać staw kolanowy uszkadzając jego struktury. Dlatego ćwiczmy równowagę, siłę i wytrzymałość. Trzeba wzmocnić mięśnie stabilizujące ten staw i utrzymujące go w prawidłowym położeniu. Mgr rehabilitacji Przemysław Nietubyć poleca ćwiczenia na siłowni wzmacniające mięśnie uda: czworogłowy i kulszowo-goleniowy, przywodziciele oraz odwodziciele bioder. Dodatkowo można zadbać o mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i grzbietu. Jeśli nie mamy czasu chodzić na siłownię, warto na 6 tygodni przed wyjazdem robić codziennie przysiady. - Ćwiczenia można rozpocząć krótką rozgrzewką – może to być 5 minut skakania na skakance. Potem wykonujemy trzy lub cztery serie po 10-15 przysiadów. Na dwa tygodnie przed wyjazdem możemy ćwiczenia zintensyfikować i ćwiczyć przysiady dwa razy dziennie.
Stretching przed nartami
Przed wyjazdem na narty powinno się też rozciągać mięśnie, dzięki temu będą bardziej elastyczne, a lepsze ukrwienie poprawi ich wydolność - tłumaczy Nietubyć. Bardzo dobrze rozciąga mięśnie stretching. – Proponuję położyć się na brzuchu na krawędzi łóżka. Jedną nogę oprzeć o podłogę, drugą zgiąć w kolanie i przyciągać do pośladka. Na przemian prawą i lewą, po kilka razy. Jeśli ktoś będzie mieć trudności z wykonaniem tego ćwiczenia, można użyć do przyciągnięcia stopy do pośladka skakanki – tłumaczy Nietubyć. Innym dobrym ćwiczeniem rozciągającym nasze mięśnie są skłony. Siadamy na podłodze z nogami wyprostowanymi w rozkroku i wykonujemy skłony tułowia na przemian do prawej i lewej nogi oraz do podłogi między nogami. Ruchy wykonujemy powoli i przytrzymujemy na końcu ruchu 5-10 sekund. Jeśli mamy dywan można założyć narty i unieść nogę tak, aby jedną nartę postawić pionowo. – Pochylamy się w kierunku stojącej narty i łapiemy za kolano uniesionej nad ziemią nogi – wyjaśnia rehabilitant.
Trening równowagi
Nie możemy zapominać też o ćwiczeniu równowagi. Trening można wykonywać na poduszce lub miękkim materacu. – Staramy się utrzymywać równowagę na jednej nodze, naprzemiennie – tłumaczy Nietubyć. - Dobrze jest założyć buty narciarskie, żeby przyzwyczaić nogę do takiego układu. Nogę uniesioną trzeba lekko zgiąć. Można całym ciałem wykonywać ruchy imitujące skręty narciarskie. Ćwiczenie można powtórzyć bez butów narciarskich.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
