 Stres i relaks kobiety w ciąży
Większość kobiet wie, jak ważne dla zdrowia dziecka jest to, czy mama dba o swoje zdrowie w czasie ciąży. Wiadomo już że picie alkoholu i palenie szkodzi, a zdrowe odżywianie potrzebne jest, by dostarczyć wszystkich składników do zbudowania poszczególnych organów małego organizmu. Kiedy więc zachodzisz w ciążę, obiecujesz sobie, że będziesz zdrowo się odżywiać: jeść dużo warzyw, owoców, ryb, a wyeliminujesz tłuste potrawy oraz przestaniesz pić kawę. Postanawiasz, że będziesz regularnie chodzić do lekarza oraz posłusznie stosować się do jego zaleceń. Pamiętaj jednak, żeby na listę „ciążowych obietnic” wpisać także: ruch, odpoczynek i relaks. Twoje samopoczucie psychiczne jest tak samo ważne dla prawidłowego rozwoju dziecka jak witaminy, bo wpływa na to, jak kształtować się będzie układ nerwowy Twojego dziecka. Przyczyną stanów nerwowości u dzieci po urodzeniu może być przeżywanie nadmiernego stresu przez ich mamy w czasie ciąży.
Wpływ stresu matki na płód
Między kobietą, a rozwijającym się w jej ciele płodem istnieje łączność neurohormonalna, behawioralna i psychiczna. Stres kobiety przez neurohormony udziela się dziecku i przeciwnie – relaks psychiczny mamy wprowadza w stan relaksu dziecko. W stanach niepokoju zmienia się poziom substancji chemicznych we krwi, takich jak: adrenalina, noradrenalina, dopomina, serotonina czy oksytocyna. Substancje te natychmiast docierają przez łożysko do krwiobiegu dziecka i wpływają na pracę poszczególnych jego organów. Długotrwały ich dopływ może spowodować uszkodzenie różnych narządów, w tym układu nerwowego i struktur mózgowych.
Badania pokazują także, że stres matki ma wpływ na rozwój intelektualny dzieci. Profesor Vivette Glover z Imperial College w Londynie dokonała pomiaru inteligencji u ponad 100 niemowląt i małych dzieci, których matki doświadczyły podczas ciąży bardzo silnego stresu. Okazało się, że ich IQ było średnio około 10 punktów niższe od przeciętnego. Ponadto zaobserwowała u tych dzieci znaczne problemy ze skupieniem uwagi1.
Częsty dopływ dużej dawki hormonów stresu (szczególnie kortyzolu) do niedojrzałego układu nerwowego rozwijającego się dziecka może wywołać stan ciągłej, nadmiernej czujności i wrażliwości. Wpływ tych hormonów na nienarodzone dziecko jest szczególnie niebezpieczny podczas ostatnich trzech tygodni ciąży, kiedy to następuje skok w rozwoju mózgu2. Układ nerwowy dzieci, urodzonych przez matki, które w ciąży doświadczyły sporej ilości stresu, jest niestabilny. Rozwijający się w łonie matki maluch nie jest świadomy treści przeżyć, jakie do niego docierają, a zmiany, jakie pod ich wpływem zachodzą w jego organizmie, odbiera jako ból3. Układ nerwowy płodu „dostraja się” do powtarzających się bodźców stresowych. Można powiedzieć, że ustawia się na pewnym poziomie oczekiwania na stres, tj. w stanie „alarmowym” - nadmiernej czujności i nadwrażliwości, który, niestety, pozostaje względnie stabilny nawet po urodzeniu. Na poziomie biologicznym dochodzi do tzw. przetrwałego pobudzenia w osi podwzgórze – przysadka - nadnercza, które, niestety, trudno wyciszyć. Stabilność pobudzenia „alarmowego” oznacza, że do jego zmiany konieczna może okazać się psychologiczna terapia. Istnieje duże ryzyko, że dziecko silnie „stresowane” przed przyjściem na świat będzie miało znaczne problemy z regulacją emocji po urodzeniu, tym samym będzie bardziej niespokojne, płaczliwe i może mieć problemy ze snem.
Badania pokazują również, że wysoki poziom stresu ciężarnej kobiety jest czynnikiem ryzyka depresji u jej potomka. Depresja ta jest efektem opisanego wyżej przetrwałego negatywnego pobudzenia w układzie nerwowym u dziecka, jak również negatywnego wpływu nadmiernego stresu matki na ekspresję niektórych genów u dziecka, zwłaszcza tych odpowiedzialnych za wytwarzanie substancji związanych z emocjami3.
Alkohol, papierosy…
Aby poradzić sobie z nadmiernym stresem możesz odczuwać pokusę sięgnięcia po alkohol. Nie rób tego, ponieważ alkohol może spowodować poważne zmiany w mózgu Twojego dziecka – kora mózgowa będzie mniej pofałdowana, uszkodzeniu ulegnie móżdżek oraz pień mózgu (kora mózgowa odpowiedzialna jest m.in. za kontrolę emocji, intelekt, uczuciowość wyższą, rozumowanie moralne; móżdżek - za koordynację ruchową, a pień mózgu za podstawowe procesy fizjologiczne np. oddychanie). Nierozwinięty w pełni mózg dziecka może być przyczyną zaburzeń psychicznych i emocjonalnych.
Paląc papierosy podczas ciąży narażasz dziecko na szkodliwe działanie wielu substancji takich jak tlenek węgla, nikotyna, substancje smoliste. Zaburzają one rozwój jego układu nerwowego. Badania pokazują, że ciężarne kobiety wypalające 10 papierosów dziennie znacznie częściej rodziły dzieci z zaburzeniami zachowania.3
Alkohol oraz papierosy nie są wiec najlepszymi pomysłami na uśmierzenie stresu. Ich stosowanie pociąga za sobą wiele nieprzyjemnych konsekwencji dla rozwoju Twojego dziecka. Nie ulegaj więc pokusie ich stosowania. Jest wiele innych sposobów na poradzenie sobie ze stresem, które wpłyną pozytywnie na Ciebie oraz Twoje dziecko.
Dobre samopoczucie, odpoczynek, relaks…
Twoje samopoczucie ma znaczący wpływ na to, co dzieje się z Twoim dzieckiem oraz na przebieg ciąży. To, jak się czujesz, zależy od Ciebie, jak również od Twoich najbliższych. Wszyscy powinniście pamiętać jak ważny jest relaks i spokój kobiety w ciąży.
O dobre samopoczucie możesz zadbać na wiele sposobów. Nie jest to skomplikowane, kosztowne, ani trudne. Badania pokazują, ze antystresowo działają: medytacja, akupunktura, masaż, ciepła kąpiel oraz joga3, gdyż regulują one poziomy hormonów stresu w organizmie, obniżają ciśnienie krwi. Nienarodzone maleństwo czuje, kiedy masz dobry humor, ponieważ poprzez krew docierają do niego endorfiny, zwane hormonami szczęścia. Gdy się śmiejesz, Twój organizm jest lepiej dotleniony ponieważ wdychasz około litr powietrza więcej. Śmiech w umiarkowany sposób pobudza także układ krwionośny - Twoje serce bije nieco szybciej. Powoduje to lepsze odżywienie wszystkich organów Twojego ciała. Przynosi to korzyści zarówno Tobie jak i dziecku.4 Dlatego też obejrzenie dobrej komedii czy programu rozrywkowego, kupienie biletów na kabaret będzie trafionym pomysłem. Jeśli wcześniej myślałaś, że pójście do kina na komedię to strata czasu, teraz potraktuj to jako inwestycję w zdrowie swoje i swojego dziecka.
Ważny jest także, żebyś zwróciła uwagę na to, w jaki sposób oddychasz. Prawidłowe oddychanie ma bowiem wpływ na Twoje samopoczucie. Jest szczególnie istotne podczas ciąży. Gdy się denerwujesz, hormony stresu powodują skurcz naczyń krwionośnych w niektórych partiach ciała, zmniejszając tym samym przepływ krwi. W takiej sytuacji przez łożysko dociera do dziecka mniej tlenu i substancji odżywczych. Naturalną reakcją organizmu na napięcie albo niepokój jest zmiana sposobu oddychania – oddechy stają się płytkie i nieregularne. Pamiętaj więc, żeby zwrócić wtedy uwagę na to, jak oddychasz. Gdy czujesz, że się denerwujesz, spokojnie głęboko wdychaj powietrze przez nos i wydychaj ustami. Staraj się nie napinać mięśni oraz nie wstrzymywać powietrza, ponieważ wtedy będziesz jeszcze bardziej spięta.5
Na Twoje samopoczucie dodatnio wpływa również aktywność fizyczna. Ćwiczenia poprawią Twoją kondycję fizyczną, tym samym lepiej przygotują Cię do wysiłku związanego z porodem. Regularne ćwiczenia powodują przyspieszenie metabolizmu, nie tylko w czasie, kiedy ćwiczysz, ale także w ciągu całego dnia pozostanie on szybszy o około 10%. Dla kobiet ciężarnych oznacza to niższy przyrost masy ciała, co zapobiega otyłości i problemom z wagą po porodzie.
Wbrew pozorom ćwiczenia fizyczne nie odbierają, ale dodają energii. Poczucie ociężałości, które znacząco obniża nastrój, towarzyszy częściej kobietom, które mają za mało ruchu w czasie ciąży. Co więcej, ćwiczenia wzmacniają nasz kontakt z ciałem, co sprawia, ze kobiety, które ćwiczą są przyjaźniej nastawione do swojego ciała w ciąży i, co za tym idzie, mają wyższą samoocenę i lepsze samopoczucie. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń pozytywnie wpływa także na sen.
Wysiłek fizyczny ma ogromny wpływ na Twoją psychikę, samopoczucie oraz rozwój dziecka. Podczas ruchu w organizmie wydziela się więcej endorfin (tzw. „hormonów szczęścia”). Wykonywanie ćwiczeń może być skutecznym sposobem walki ze stresem, napięciem, zdenerwowaniem. Kobiety często zastanawiają się, czy mogą ćwiczyć będąc w ciąży. Według Amerykańskiego Kongresu Położnictwa i Ginekologii większość kobiet w celu utrzymania sprawności układu krążenia, oddechowego i mięśniowego może uprawiać ćwiczenia w umiarkowany sposób przez cały okres ciąży6. Niewskazane są jednak pewne formy aktywności, zwłaszcza te, które narażą Twoje ciało na wstrząsy (uderzenie, upadek) oraz zranienia. Powinnaś unikać między innymi jazdy na nartach, gry w tenisa, jazdy konnej oraz wszelkich sportów walki. Korzystny wpływ mają natomiast: piesze wędrówki, jazda na rowerze, gimnastyka, pływanie. Szczególnie cenny jest ruch na świeżym powietrzu. Pamiętaj, by zapytać swojego lekarza, czy nie ma żadnych przeciwwskazań, abyś mogła wykonywać ćwiczenia fizyczne.
W poprawieniu Twojego samopoczucia może także pomóc relaksacja. Umiejętność relaksacji okazuje się być bardzo przydatna podczas porodu, kiedy Twoje mięśnie będą napinać się automatycznie w odpowiedzi na skurcze macicy. Jeśli będziesz wiedzieć, jak się rozluźnić, łatwiej zniesiesz ból, zachowasz spokój i zbyt szybko nie stracisz sił.
Kiedy się relaksujesz zmniejsza się napięcie Twoich mięśni, Twoje serce bije wolniej, spada ciśnienie krwi, Twój układ krwionośny pracuje stabilniej, a Twój oddech staje się pogłębiony, wolniejszy i wyrównany7. Ty czujesz się wypoczęta, a Twoje dziecko rozwija się prawidłowo.
Wyciszyć się oraz zdystansować do codziennych problemów możesz biorąc ciepły prysznic, słuchając muzyki czy wybierając się do masażysty. Najważniejsze jest jednak nie to, co robisz, ale to, o czym w danej chwili myślisz. Warto, byś podczas tych czynności tworzyła w głowie pozytywne wyobrażenia, kolekcjonowała przyjemne myśli, doznania, przeżycia i wspomnienia. Przydatna będzie w tym wizualizacja. Jest to metoda, która polega na aktywizowaniu doświadczeń zmysłowych i emocjonalnych w celu wpłynięcia na własne samopoczucie. Przez wyobrażenie sobie danej rzeczy możesz wpłynąć na swoje postrzeganie, emocje, a nawet ciało. Skuteczność wizualizacji została wielokrotnie udowodniona i choć nie każdy jest tak samo podany na jej wpływ, technika ta bywa dość szeroko wykorzystywana w pracy w wielu dziedzinach (np. m.in. w treningu sportowców)8. Relaksacji możesz poddawać się około 20 minut dziennie, codziennie. Możesz to robić w ciągu dnia lub przed snem (to szczególnie przydatne, gdy masz kłopoty z zasypianiem). Szczególnie warte polecenia są niektóre ćwiczenia z pełnego programu treningu autogennego Schulza, przystosowane dla potrzeb ciężarnej oraz postępująca relaksacja Jacobsona. Opis obu metod oraz konkretne ćwiczenia możesz z powodzeniem znaleźć w Internecie. Pełen zaś trening relaksacji można kupić w księgarniach multimedialnych (płyta zawierająca odpowiednią muzykę z instrukcją autorelaksacji). Metody tej możesz także nauczyć się pod kierunkiem psychologa. Pomoże on wypracować trening indywidualnie dla Ciebie.
Odżywianie…
Wiele substancji wpływających na emocje znajduje się w pokarmach spożywanych każdego dnia. Wybierając określone produkty i rezygnując z innych możesz skutecznie kontrolować swój nastrój. Na samopoczucie znaczący wpływ wywiera także regularność spożywania posiłków. Ważne, żebyś o tym pamiętała.
Za poprawę nastroju odpowiada głównie serotonina. Zbyt niski jej poziom powoduje przygnębienie. Aby produkcja serotoniny była możliwa, potrzebne są witaminy B6, B12, kwas foliowy oraz tryptofan. Znajdziesz je w drobiu, wołowinie, rybach, bananach i warzywach. Kwas tłuszczowy Omega – 3 (zwany też DHA) poprawia nastrój przez podnoszenie poziomu serotoniny. DHA można dostarczyć sobie jedynie z pożywieniem a znajduje się on przede wszystkim w tłustych rybach, takich jak: sardynki, łosoś, makrela, czy tuńczyk.3
Kolejną ważną substancją odpowiedzialną za samopoczucie jest dopomina. Odpowiedni jej poziom może przeciwdziałać negatywnemu wpływowi stresorów. Do jej produkcji mózg potrzebuje tyrozyny, którą możesz znaleźć przede wszystkim w takich pokarmach jak mięso, sery i orzechy.
Pokarmy typu fast food, duża ilość słodyczy i białego pieczywa obciążają organizm, sprawiają, że czujemy się ospali, nie sprzyjają więc dobremu nastrojowi. Słodycze i inne tego typu przekąski zamień na owoce i orzechy.
Pamiętaj, żeby każdego dnia zjeść śniadanie. Nie zjedzenie śniadania powoduje niski poziom glukozy we krwi. Mózg nie może w tym stanie dobrze funkcjonować, a nadnercza wydzielają dużą ilość kortyzolu, co może być przyczyną niepokoju i podenerwowania. Badania pokazują, że u osób niejedzących śniadań ryzyko przygnębienia jest dwukrotnie wyższe, a ryzyko odczuwania niepokoju wyższe aż czterokrotnie. Nie zapominaj także o piciu dużej ilości wody. Woda wypłukuje z organizmu produkty przemiany materii. Jeśli będą one zalegać w organizmie, będziesz czuła się zmęczona, apatyczna. Pamiętaj - częstą przyczyną ospałości i bólów głowy jest zwyczajne odwodnienie w ciągu dnia, spowodowane piciem dużej ilości herbaty i kawy (te napoje odwadniają!).
Jeśli czujesz się ociężała i przygnębiona w ciąży, przyjrzyj się swojemu codziennemu menu i spróbuj wprowadzić w nim zmiany.
Twoje relacje z najbliższymi…
Jak widzisz o swoje dobre samopoczucie podczas ciąży, a tym samym prawidłowy rozwój dziecka, możesz dbać na wiele sposobów. Wspomniane wyżej propozycje możesz zastosować sama. Łatwo możesz ulec też złudzeniu, że jedzenie określonych pokarmów, oraz wykonywanie określonych czynności wystarczy i zapomnieć o jednym z najlepszych sposobów obniżenia poziomu stresu – towarzystwie bliskich, życzliwych osób. Dbając więc o dobre relacje z ojcem dziecka, ze swoją mamą, z przyjaciółmi, z rodziną partnera – inwestujesz w swoje samopoczucie. Pamiętaj, że w większości sytuacji masz wpływ na kształt tych relacji. Przyjrzyj się więc temu, co sama możesz zrobić, aby było Wam razem lepiej. Choć to trudne, czasem lepiej nie czekać na inicjatywę drugiej strony, ale samemu podjąć rozmowę o swoich potrzebach i oczekiwaniach. Jeśli nie przywykłaś do takich rozmów – możesz napisać list. Pisane, w którym wyrazisz swoje emocje, przyniesie ulgę Tobie, a partnerowi uniemożliwi ucieczkę przed trudnym tematem, o co łatwo w zwykłej rozmowie. Pamiętaj jednak, by list wyrażał Twoje uczucia w związku z danym problemem, a nie opierał się na oskarżaniu drugiej strony. Pisząc przyjmij formę „Ja czuję / ja potrzebuję / ja pragnę” zamiast „Ty jesteś taki i taki…” Unikaj słów „Ty zawsze / Ty nigdy”, bo zniechęcają one do komunikacji i porozumienia. W liście napisz, kiedy ostatnio było Ci dobrze, kiedy czułaś się bardziej szczęśliwa i jak wtedy partner to sprawiał – przypomnisz mu, że potrafi to robić!
Bywają jednak związki, w których kobieta, pomimo swoich starań, nie dostaje dość wsparcia od swojego partnera, w związku dużo jest kłótni, które kończą się przemocą. Próby rozmów, pisanie listów nie przynoszą rezultatów. Jeśli związek jest trudny i konfliktowy, masz poczucie, że wyczerpałaś już wszystkie sposoby, by go naprawić, warto udać się do psychologa i omówić trudności.
Nie zawsze najbliższe osoby (partner, mama) są tymi, które mogą pomóc relaksować się. Dzieje się tak wtedy, gdy same przeżywają duży poziom napięcia, ich hormony stresu są rozregulowane, przez co przez większość czasu są gniewne, przygnębione, a ich towarzystwo nie jest dla Ciebie kojące. Wówczas ważne jest abyś zidentyfikowała w swoim otoczeniu osoby, z którymi przebywanie uspokaja cię i zadbała o częstsze przebywanie z nimi. Ważne jest też, aby były to osoby dorosłe. Każdy rodzic potrzebuje wsparcia drugiego dorosłego. Jeśli masz starsze dzieci i zabawa z nimi cieszy cię, spędzaj z nimi czas, ale nie po to, aby poprawić swoje samopoczucie. Nie jest korzystne dla dzieci, kiedy mają pomagać rodzicom regulować ich emocje, kiedy stają się powiernikami i doradcami swoich rodziców. To zadanie nazbyt obciążające psychologicznie dla dzieci. By dziecko czuło się bezpiecznie i mogło rozwijać się swobodnie, to rodzice, dorośli, mają być tymi, którzy regulują jego emocje, a nie odwrotnie. Po wsparcie i ukojenie dla siebie udaj się więc do innego dorosłego – z rodziny, przyjaciół, albo specjalisty.
***
Bez wątpienia przed Tobą czas zmian i wyrzeczeń, wzmożonej troski o siebie i dziecko. Aby był to okres radosny, warto traktować siebie w tym czasie szczególnie – zadbać o relaks i samopoczucie, przyjaźniej spojrzeć na siebie, otaczać się ludźmi, którzy w tym pomagają. Nie przerażaj się, że o wielu rzeczach musisz pamiętać, wiele zrobić i o wiele zadbać. Wystarczy jeśli wybierzesz kilka pomysłów, które podsuwamy. A może już to robisz? Jeśli tak – możesz być z siebie dumna, spraw więc sobie jakąś nagrodę. Uciechy i sympatia dla siebie są w ciąży Twoimi sprzymierzeńcami!
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
