Siłownia Dział Kulturystyka Grupa Media Informacyjne został stworzony z myślą o osobach zainteresowanych poprawa sylwetki poprzez ćwiczenia oraz osobach mających pewne doświadczenie w kulturystyce a chcących się dowiedzieć coś więcej na ten temat.

Kulturystyka

Dział Kulturystyka Grupa Media Informacyjne został stworzony z myślą o osobach zainteresowanych poprawa sylwetki poprzez ćwiczenia oraz osobach mających pewne doświadczenie w kulturystyce a chcących się dowiedzieć coś więcej na ten temat. W tym dziale znajdziemy porady w zakresie przygotowania do podjęcia ćwiczeń, rozgrzewki, ćwiczeń, wypoczynku, diety, odżywiania oraz wszystko to co jest związane z kulturystyką.

Niezależnie jakie cele stawiamy sobie idąc na siłownię, podkreślić trzeba, iż kulturystyka sprawia, że Nasze samopoczucie poprawia się, podobnie jak Nasz wygląd oraz sprawność fizyczna.   

Na wstępnie poruszymy temat istotnych elementów treningu.

Regeneracja. Celem ćwiczeń siłowych jest przyrost, kształtowanie mięśni, Naszej sylwetki. Należy zwrócić uwagę na to, że przyrost masy mięśniowej następuje podczas odpoczynku, który wraz z treningiem, dietą stanowi najważniejszy czynnik dobrze dobranego planu ćwiczeń. Wypoczynek powinien być dobrany pod względem czasowym do zaimplementowanego wysiłku. Elementem uzupełniającym powinna być odnowa biologiczna w postaci pobytu w saunie, czy pobytu u masażysty. Doskonale sprawdza się pływanie na basenie. Regeneracja powinna być wsparta poprzez odpowiednio dobraną dietę oraz dodatkowe suplementy.

Intensywność to zespół czynników. Wymienić tutaj możemy liczbę serii, liczbę powtórzeń w seriach, obciążenie w trakcie serii, czas przerw pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami oraz tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń.

Powyższe czynniki w trakcie ćwiczeń można odpowiednio dopasowywać, a tym samym zwiększać lub zmniejszać poziom intensywności. Poziom intensywności nie powinien być stały, powinien być zmienny. Stały prowadzi do monotonii treningu, który jednocześnie jest mniej efektywny. Stały intensywny prowadzi do przetrenowania. Trening powinien być tak prowadzony, aby po ciężkim na daną grupę mięśni następował trening lżejszy. Intensywny przez pewien okres czasu powinien być zastąpiony lżejszym. Uchwycenie prawidłowego rytmu treningu powinno być korygowane wraz z sygnałami wysyłanymi przez organizm trenującego.

Plan treningowy to jeden z ważniejszych elementów treningu, zwłaszcza jeśli chcemy osiągnąć znaczne sukcesy na siłowni. Powinien on być dopasowany do założonych celów, które możemy planować w skali mikro lub makro. Celem może być budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, regeneracja, itd.). Każdy z zaplanowanych celów może być realizowany za pomocą innych działań, do których zaliczyć możemy: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe (wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych (pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Prowadzenie treningu powinno mieć swoje odzwierciedlenie w dzienniku, w którym staramy się notować informacje o przeprowadzonych treningach. Informacje te stanowią podstawę do późniejszej analizy i dalszego planowania treningów.

Wyznaczony cel powinien skutkować odpowiednia implementacją ćwiczeń:

Rozgrzewka. W celu ochrony organizmu przed urazami oraz zwiększenia efektywności ćwiczeń należy wykonać przed podjęciem właściwego treningu rozgrzewkę wszystkich partii mięśni, a w szczególności tych, które będą obciążone ćwiczeniami. Rozgrzewka powinna być wykonana etapowo. Pierwszy etap 3 do 5 minut obejmuje ćwiczenia pobudzające krążenie ogólne, przygotowujące ścięgna i stawy do ciężkich ćwiczeń. Mogą to być ćwiczenia na rowerku stacjonarnym, na bieżni stacjonarnej, ćwiczenia na stepperze,  bieg w miejscu, skakanka i tym podobne ćwiczenia. Kolejny etap to rozgrzewka właściwa przygotowująca konkretne partie mięśni na znaczne obciążenia. Ich rodzaj i prowadzenie opisane jest w poszczególnych ćwiczeniach partii mięśni. Ostatni etap rozgrzewki wiąże się z rozciąganiem mięśni. Dzięki niemu zwiększamy ruchomości stawów, wzmacniamy ścięgna, podnosimy ukrwienie mięsni. Opis tego etapu rozgrzewki znajduje się w dziale rozciąganie mięśni.

Po wykonaniu rozgrzewki przystępujemy do właściwych ćwiczeń. Początkowe serie ćwiczeń powinny mieć mniejsze obciążenie, dotyczy to w szczególności ćwiczeń o znacznych obciążeniach. Przykładowo pierwsze serie mogą mieć obciążenie około 50% ciężaru docelowego. Tutaj zamiennie możemy wykonać więcej powtórzeń w serii. Kolejne serie wykonujemy z obciążeniem docelowym.

Równie istotna sprawa podczas treningu jest kolejność wykonywanych ćwiczeń. Wariantów jest wiele. Przykładowo:

Jako pierwsze wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, takie podejście zapobiega zmęczeniu mięśni i daje możliwość stosowania większych obciążeń.

Jako pierwsze wykonujemy ćwiczenia złożone ( jak: przysiady, wyciskania), izolowane ( takie jak: rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności.

Ćwiczenie antagonistycznych grup mięśni, polega na zestawieniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim (przykładowo może to wyglądać w taki sposób: seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i powtarzamy).

Wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową. Taka kolejność zapewnia dobre efekty podczas pracy nad rzeźbą mięśni.

Kolejność układania ćwiczeń powinna znaleźć swoje odzwierciedlenie również w dłuższym horyzoncie czasowym. Plan treningowy w tym przypadku powinien uwzględniać następujące zasady:

W długim horyzoncie czasowym

Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również.

Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej.

Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami).

Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu.

Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami).

Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami).

Unikanie ćwiczeń łydek i ud.

Układanie własnego planu treningowego. Plan treningowy powinien uwzględniać cel naszego treningu. Na jego podstawie określamy metody oraz zasady jego osiągnięcia.

Metoda lub zasada	Opis
Treningu	Metoda treningu pozwala na budowę masy mięśniowej tylko i wyłącznie w czasie treningu. Brak treningu powoduje brak przyrostu masy a nawet jej zanik. Wskazane dla: wszystkich dla ogólnego poprawienia motoryki człowieka.
Serii	Ta metoda polega na stosowaniu podczas treningu wielu serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową. Dzięki takiemu treningowi pobudzamy mięśnie w sposób wyczerpujący i doprowadzamy do maksymalnej hipertrofii mięśniowej. Wskazane dla: Wszystkich.
Zwiekszania obciążenia	Celem tej metody jest budowanie coraz większej masy mięśniowej. Efekt taki można osiągnąć poprzez podnoszenie parametrów treningu, a więc obciążenia, liczbę wykonywanych serii, powtórzeń, treningów. Wskazane dla: wszystkich chcących budować masę mięśniową.
Zwiększania obciążeń trening.	Metoda ta stwierdza, iż zaprzestanie podnoszenia parametrów obciążenia prowadzi do przyzwyczajenia się organizmu do obciążenia a tym samym do zaprzestania rozwoju masy mięśniowej. Dalszy rozwój masy mięśniowej powinien być determinowany wzrostem obciążenia. Wskazane dla: wszystkich.
Treningu różnicowego	Zasada ta polega na tym, że podczas wykonywania treningu na daną grupę mięśniową obejmująca kilka serii, pierwsze serie wykonujemy przy mniejszym obciążeniu z większą liczbą powtórzeń, kolejne zwiększamy do maksymalnego obciążenia z mniejszą liczba powtórzeń. Wskazane dla: wszystkich.
Regeneracji	Jest to metoda treningu tak dobrana aby mięśnie miały czas po intensywnym treningu na regeneracje oraz rozwój. Musi być zachowana proporcja odpoczynku do wysiłku. Wskazane dla: wszystkich.
Adaptacji ogólnej	Trening intensywny prowadzony przez pewien czas powinien być zastąpiony treningiem mniej intensywnym. Dzięki temu organizm nie zostaje przetrenowany. Wskazane dla: Wszystkich.
Izometryczna	W trakcie przerw pomiędzy seriami mięśnie napina się. Wskazane dla: wszystkich.
Treningu dzielonego	To trening w którym dzielimy czas treningu. Na przykład w jednym dniu trenujemy górną partię mięśni, w kolejnym dniu dolna partię mięśni. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Wskazane dla: średniozaawansowanych i zaawansowanych.
Ważności	Jest to trening polegający na ćwiczeniu w pierwszej kolejności tych mięśni które uważamy za najważniejsze, w początkowym okresie ćwiczeń, gdy organizm posiada największy zasób energii. Wskazane dla: średniozaawansowanych i zaawansowanych
Serii przeplatanych	W plan treningowy obejmujący ćwiczenia na główne grupy mięśniowe wplatamy ćwiczenia na małe, wolniej rozwijające się grupy mięśniowe. Wskazane dla: średniozaawansowanych i zaawansowanych.
Superserii	Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi. Wskazane dla: średniozaawansowanych i zaawansowanych.
Serii łączonych	To trening obejmujący dwa ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową. Może to być ćwiczenie na rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie ciężarków w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej. Wskazane dla: średniozaawansowanych i zaawansowanych.
Potrójnych serii(trisetów)	Jest to intensywna metoda treningów dla zaawansowanych, często stosowana przed zawodami, turniejami. Polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie najkrótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi. Jako przykład serii potrójnej możemy podać: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie ciężarków na ławce skośnej, przenoszenie ciężarków w poprzek ławki. Wskazane dla: zaawansowanych.
Wielkich serii(gigantsetów)	Jest to forma treningu intensywnego z maksymalnym obciążeniem i zmęczeniem danych grup mięśni. Tę sama grupę mięśniową obciążamy 4-6 ćwiczeniami przy jak najmniejszym czasie na odpoczyne.k Efektem takiego treningu jest wzrost wytrzymałości mięśni. Stosować rzadko. Wskazane dla: zaawansowanych.
Powtórzeń negatywnych	Jest to bardzo intensywna forma treningu. Polega na stawianiu oporu siłom grawitacji w trakcie opuszczania ciężaru. Stosowany ciężar jest na ogół większy od maksymalnego w danym ćwiczeniu w związku z tym potrzebna przy treningu tą metodą, jest pomoc i asekuracja ze strony partnera. Wskazane dla: zaawansowanych.
Powtórzeń wymuszonych	Jest to forma treningu bardzo intensywnego. W trakcie treningu wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń, poczym dodatkowo wykonujemy od jeden do trzech powtórzeń z pomocą trenera. Wskazane dla: zaawansowanych.
Treningu podwójnie dzielonego	Jest to trening dzielony na poszczególne pory dnia. Na przykład w porze porannej trenujemy jedną-dwie grupy mięśniowe, poczym odkładamy ćwiczenia na czas popołudniowy, w którym kontynuujemy ćwiczenia z inna partia mięśniową. Wskazane dla: zaawansowanych
Serii ze zdejmowaniem obciążenia	Są to powtórzenia wykonywane do pewnej ilości, poczym dalsze wykonujemy po zmniejszeniu obciążenia. Wskazane dla: zaawansowanych.
Treningu instynktownego	To trening, którego celem jest ułożenia najbardziej efektywnego planu treningowego. Podnosimy intensywność treningu i wsłuchujemy się w reakcje organizmu. Wskazane dla: zaawansowanych.
Wstępnego zmęczenia mięsni	Metoda stosowana podczas kontuzji powodującej, że nie możemy użyć pełnego obciążenia. W tym przypadku wykorzystujemy ćwiczenia izolowane w celu wstępnego zmęczenia dużych mięśni a następnie stosujemy ćwiczenia złożone w celu jeszcze większego zmęczenia mięśni. Wskazane dla: zaawansowanych.
Powtórzeń oszukanych	To dodatkowe powtórzenia na końcu serii, które wykonujemy dzięki ruchomi całego ciała. Należy unikać takiego zachowania.

Kulturystyka – amatorska lub zawodowa dyscyplina sportu. Polega na kształtowaniu sylwetki ciała poprzez hipertrofię mięśni szkieletowych w wyniku ćwiczeń fizycznych wykonywanych z obciążeniem; z jednoczesnym maksymalnie możliwym zredukowaniem tkanki tłuszczowej podskórnej w celu lepszego uwidocznienia mięśni.

Kulturystyka – amatorska lub zawodowa dyscyplina sportu. Polega na kształtowaniu sylwetki ciała poprzez hipertrofię mięśni szkieletowych w wyniku ćwiczeń fizycznych wykonywanych z obciążeniem; z jednoczesnym maksymalnie możliwym zredukowaniem tkanki tłuszczowej podskórnej w celu lepszego uwidocznienia mięśni.

Kulturystyka – amatorska lub zawodowa dyscyplina sportu. Polega na kształtowaniu sylwetki ciała poprzez hipertrofię mięśni szkieletowych w wyniku ćwiczeń fizycznych wykonywanych z obciążeniem; z jednoczesnym maksymalnie możliwym zredukowaniem tkanki tłuszczowej podskórnej w celu lepszego uwidocznienia mięśni.