 |
 Siłownia - dla zdrowia dla każdego |
| |
|
|
 |
Siłownia Dział Kulturystyka Grupa Media Informacyjne został stworzony z myślą o osobach zainteresowanych poprawa sylwetki poprzez ćwiczenia oraz osobach mających pewne doświadczenie w kulturystyce a chcących się dowiedzieć coś więcej na ten temat.
|
|
|
|
|
 |
|
Strona producenta :
www.ppp.com |
|
|
|
| Dokonując zakupu, dokonujesz właściwego wyboru |
| Grupa Media Informacyjne - Sklep GMI |
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
| Nasi partnerzy |
|
| |
|
| Zakupy |
Zakupy |
Zakupy |
| 000 000 000 |
000 000 000 |
000 000 000 |
| Zakupy |
Zakupy |
Zakupy |
| 000 000 000 |
000 000 000 |
000 000 000 |
| Zakupy |
Zakupy |
Zakupy |
| 000 000 000 |
000 000 000 |
000 000 000 |
| Zakupy |
Zakupy |
Zakupy |
| 000 000 000 |
000 000 000 |
000 000 000 |
| Zakupy |
Zakupy |
Zakupy |
| 000 000 000 |
000 000 000 |
000 000 000 |
| Zakupy |
Zakupy |
Zakupy |
| 000 000 000 |
000 000 000 |
000 000 000 |
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Mięśnie naramienne to grupa mięśni budująca silnie Nasza sylwetkę, do tej grupy możemy zaliczyć par głów mięśni: przednich, bocznych i tylnych. Każda z tych par stanowi inne mięśnie, dlatego należy je poddawać innemu treningowi.
Mięśnie ramion
Przed przystąpieniem do ćwiczeń w pierwszej kolejności wykonujemy rozgrzewkę. Mogą to być kilkuminutowe krążenia ramionami, wymachy i tym podobne ćwiczenia. Równie ważne na tym etapie są ćwiczenia rozciągające. Pomimo wykonanej rozgrzewki mięśnie nie powinny być od razu poddane pełnemu obciążeniu. Najlepiej jest wykonać jedną, dwie serie z mniejszym obciążeniem przy większej liczbie powtórzeń (od 12 do 20). Po tych seriach można przystąpić do ćwiczeń przy pełnym obciążeniu.
Zwrócić należy uwagę, że mięśnie naramienne podlegają pewnemu wysiłkowi niemal przy treningu wszystkich innych mięśni, dlatego układając plan treningowy należy brać to pod uwagę. Nie ryzykując przetrenowania lub braku treningu możemy przyjąć za normę jedno ćwiczenie na każdą parę głów.
|
| Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni naramiennych: |
| przy niskiej intensywności treningu |
przy średniej intensywności |
przy wysokiej intensywności |
 48h |
72h |
96h. |
|
|
|
|
| Poniżej przedstawiamy podstawowe i uzupełniające ćwiczenia na mięśnie barków. Każde ćwiczenie jest opatrzone cyfrą wskazującą na poziom trudności ćwiczenia, według systematyki: |
| ćwiczenie polecane tylko dla zaawansowanych |
ćwiczenie polecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
ćwiczenie dla każdego stopnia zaawansowania |
| Brak |
Brak |
Brak |
| Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3) |
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) |
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") |
| Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" |
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) |
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano |
| Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu |
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc |
Uginanie ramion ze sztanga nachwytemodlitewnikum na ""Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie |
| Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie |
|
|
| Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów): |
|
|
| Prostowanie ramion na wyciągu stojąc |
Wyciskanie ""francuskie" sztangi w siadzie |
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielkami w siadzie |
| Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu |
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu |
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia |
| Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyxnie poziomej stojąc |
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze |
Pąpki na poręczach |
| Pompki w podporze tyłem |
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc |
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem |
| |
|
Ćwiczeniadodatkowe |
| |
|
PPP |
|
|
|
| 1. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2): |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| 2. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Wyciskanie sztangi zza głowy (2): |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| 3. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Wyciskanie sztangielek (3): |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| 4. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3 (3): |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| 5. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3): |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| 6. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3): |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| 7. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3): |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| 8. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3): |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| 9. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Unoszenie ramion w przód ze sztangą (3) |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| 10. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10): |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| 11. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (3): |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| 12. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu (3): |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| 13. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu (3): |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| 14. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu (3): |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| 15. Szczegółowy opis wykonywania ćwiczeń - Odwrotne rozpiętki (na maszynie) (3): |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
Wykonywanie ćwiczeń powinno być skonsultowane z trenerem na siłowni. Dzięki temu nie popełnimy częstych błędów popełnianych w trakcie treningu. Możemy również stosować plany treningowe zamieszczane na fachowych źródłach informacji. Ponadto możemy brać przykład z planów treningowych znanych osób, kulturystów, którzy osiągnęli znaczące sukcesy w tej dziedzinie. Pamiętać jednak należy, że każdy organizm człowieka jest inny, a tym samym plan treningowy powinien być indywidualnie dobrany. Poniżej przedstawiamy plany treningowe znanych kulturystów świata: |
|
|
|
|
| Plan treningowy - ppp |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| Plan treningowy - ppp |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| Plan treningowy - ppp |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| Plan treningowy - ppp |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
| Plan treningowy - ppp |
| Unikanie ćwiczeń mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud, według tej zasady unikamy również. |
| Unikanie ćwiczeń mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej. |
| Unikanie ćwiczeń naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu. |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami). |
| Unikanie ćwiczeń przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami). |
| Unikanie ćwiczeń łydek i ud. |
|
|
|
|
|
| |
|
| |
|
|
|
|
|
| |
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
| |
|
|
|
|
|
|
 |
|
|
|
|
 |
FACEBOOK |
 |
YOUTUBE |
 |
TWITTER |
 |
GOOGLE + |
 |
DRUKUJ |
 |
|
|
|
| |
|
|
|
| |
|
|
|
| |
