 Zasady treningowe dla średniozaawansowanych
1. Zasada priorytetu treningowego.
Zasada polega na tym, że najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, kiedy zasoby energetyczne organizmu są największe. Wy¬soka intensywność ćwiczeń zmusza mięśnie do rozwoju, a może być ona wysoka tylko wtedy, gdy zapasy energii są odpowiednio duże. Słabsze mięśnie ćwiczymy przed lepiej rozwiniętymi.
2. Zasada treningu piramidalnego.
Włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku skurczów przy pokonywaniu dużego oporu. Podczas kurczenia się przy dużym obciążeniu wzrasta także siła mięśni. Teoretycznie bardzo dobrym sposobem byłoby założenie na sztangę tak dużego ciężaru, że można by wykonać maksimum 8 powtórzeń, i zrobienie kilku serii bez straty czasu na rozgrzewkę. Byłby to bardzo skuteczny sposób na wzrost masy i siły mięśni. Ale nie można tak ćwiczyć, ze względu na duże ryzyko odniesienia kontuzji. Zasada treningu piramidalnego została opracowana w celu rozwiązania tego problemu. Należy zaczynać każde ćwiczenie od 60% CM (ciężaru maksymalnego) i wykonać serię złożoną z 15 powtórzeń. Następnie zwiększa się obciążenie do takiego poziomu, przy którym można wykonać 10-12 powtórzeń. Kontynuując zwiększanie obciążenia, dochodzimy do 80% CM i wykonujemy 5-6 ruchów w tej najcięższej serii. W ten sposób dużymi ciężarami ćwiczy się po odpowiednim rozgrzaniu mięśni bez narażania się na kontuzje.
3. Zasada treningu dzielonego (split).
Po kilku miesiącach treningów opartych na systemie „trzy razy w tygodniu", który polegał na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń. Można to osiągnąć przez podział umięśnienia na górną i dolną część i wykonywanie ćwiczeń na te grupy w odrębnych dniach treningowych. Pozwala to zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększyć serie w poszczególnych ćwiczeniach. W systemie treningu dzielonego należy wykonywać 8 ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej, podczas gdy w systemie „trzy razy w tygodniu" 10 ćwiczeń (po 5 ćwiczeń na górną i dolną część ciała). Z tego wynika, że w treningu dzielonym jednostki treningowe mają wyższą intensywność.
4. Zasada pompowania krwi do mięsni.
Aby wywołać rozrost mięśni, trzeba spowodować napływ krwi do danej grupy mięśniowej. Maksymalne dokrwienie mięśni i związane z tym intensywne „płukanie" mięśni przez przepływającą krew zapewnia dostarczanie większych ilości składników odżywczych oraz szybsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii (energii), dzięki czemu komórki mięśniowe mają lepsze warunki do rozrostu. Zastosowanie zasady przejawia się przez ćwiczenie jakiejś partii mięśni w 3-4 ćwiczeniach, jedno po drugim, bez wykonywania ćwiczeń na inne mięśnie, co w konsekwencji wiąże się z ciągłym, intensywnym przepływem krwi przez ten obszar.
5. Zasada superserii.
Jest to jedna z najbardziej znanych zasad Joe Weidera. Jest wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni. Superseria polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe i wykonywaniu ich w formie jednej wydłużonej serii złożonej z dwóch odrębnych serii (jedna po drugiej), z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez żadnej przerwy. Superserie przyspieszają ogólną regenerację organizmu. Testy wykazały, że wykonując serię na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów.
6. Zasada serii łączonych.
Seria łączona polega na łączeniu dwóch różnych ćwiczeń na tę samą grupę miꜬniową i wykonywaniu ich jedno po drugim, z niewielką przerwą odpoczynkową między nimi lub bez przerwy. Serie łączone wykorzystuje się w celu maksymalne¬go dopompowania mięśni krwią.
7. Zasada treningu holistycznego (całościowego).
Główna idea treningu holistycznego - aby uzyskać maksymalny przyrost objętości całej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać serie o różnej liczbie powtórzeń, od dużej do małej, i stosować szeroką gamę obciążeń (od małych do maksymalnych). Na podstawie badań naukowych stwierdzono, że różne elementy komórek mięśniowych, zawierające białko lub źródła energetyczne, w różny spo¬sób reagują na poziom obciążeń treningowych. Elementy białkowe powiększają się pod wpływem dużych ciężarów. System aerobowy komórek mięśniowych (mitochondria) lepiej reaguje na trening typu wytrzymałościowego. Dlatego należy ćwi¬czyć z różną liczbą powtórzeń w seriach.
8. Zasada treningu cyklicznego.
Planowanie treningu powinno mieć charakter falowy, co oznacza, że po okresach wytężonej pracy z dużą objętością (ilością pracy) i intensywnością (jakością pracy) winny przychodzić okresy pracy lżejszej. Wtedy najczęściej uzyskujemy „formę sportową", która u kulturystów może objawiać się zwiększeniem siły i masy mięśniowej lub obu tych parametrówjednocześnie.
Tylko falowy trening (o charakterze cyklicznym) wprowadza różnorodność w monotonię codziennej „orki" na sali sportowej i daje gwarancje uzyskiwania postępów. Może uchronić nas od stresujących sytuacji i załamań formy, spowodowanych niemożnością wytrzymania reżimu narzuconej sobie pracy.
W teorii i praktyce treningu rozróżniamy okresy przygotowawcze, główne, wraz z ich „końcówką" - czyli BPS (bezpośrednim przygotowaniem startowym), oraz okresy przejściowe. Rozkład obciążeń treningowych jest w poszczególnych okresach zasadniczo inny.
W okresie przygotowawczym, mówiąc ogólnie, stosujemy dużą objętość obciążenia, a małą i średnią intensywność. Natomiast w okresie głównym - objętość obciążenia stopniowo się zmniejsza, a rośnie intensywność aż do startowej. W okresie przejściowym obie składowe obciążenia spadają, co pozwala na regenerację, a nawet „czynny wypoczynek" organizmu. Przestrzeganie cykliczności treningu jest właściwie dostosowaniem się do falowania obciążeń w tych trzech okresach. Przy dzisiejszym stanie wiedzy o bezpiecznym wspomaganiu organizmu można spowodować przyspieszenie jego regeneracji i zwiększenie pożądanych przyrostów mięśniowych w połączeniu ze stosowaniem cykliczności treningu.
9. Zasada treningu izometrycznego.
Zasadę tę stosuje się poprzez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu. Należy napiąć mięsień i przytrzymać go w stanie maksymalnego skurczu przez 3 do 6 sekund. Procedurę tę powtarza się trzykrotnie. Regularne stosowanie tej metody pozwala na lepsze neurologiczne sterowanie mięśniami oraz na uzyskanie lepszej separacji i wypukłości mięśni w trakcie pozowania na zawodach.
©® GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA
|
