 Zasady treningowe dla zaawansowanych
1. Zasada oszukanych powtórzeń.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą sukcesu w kulturystyce. Czasem jednak powtórzenia oszukane, wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w uzyskiwaniu lepszych rezultatów. Pomysł zastosowania oszukiwania w treningu kulturystycznym zrodził się w celu zmuszenia mięśni do większej, a nie do mniejszej pracy, aby mięsień „dał z siebie wszystko". Zasadę oszukanych powtórzeń należy stosować tylko po to, aby móc wykonać 1-2 dodatkowe powtórzenia na zakończenie serii. Zasada ta polega na zastosowaniu pewnych ruchów ciała lub pomocy innej grupy mięśniowej dla pokonywania punktu krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie.
2. Zasada serii potrójnych.
Seria potrójna polega na łączeniu różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich w seriach jedno po drugim, bez przerw odpoczynkowych między nimi. Jest to przede wszystkim metoda oddziałująca na kształt mięśni, które są atakowane pod trzema różnymi kątami. Serie potrójne pozwalają na szybkie do-pompowanie krwi do mięśni, wpływają na podniesienie lokalnych współczynników wytrzymałościowej regeneracji mięśni i są świetną metodą poprawy ich unaczynnienia.
3. Zasada wielkich serii (gigant serii).
Wielka seria to kolejno wykonywane serie 4-6 ćwiczeń na daną grupę mięśniową, bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Jest to najintensywniejszy sposób ćwiczenia spośród wszystkich zasad łączenia serii.
Wykonując wielkie serie, ćwiczy się daną grupę mięśniową pod wszystkimi możliwymi kątami, a mięsień wykonuje wszystkie funkcje, do których został przeznaczony Wielkie serie powodują zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych, co stymuluje rozrost oraz wpływa na podwyższenie jakości umięśnienia.
4. Zasada wstępnego zmęczenia mięśni.
Wstępne zmęczenie mięśnia występuje wtedy, gdy najpierw wykonujemy aż do zmęczenia serię wyizolowanego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, a natychmiast potem uzupełniamy ją serią ciężkiego podstawowego ćwiczenia, zaliczonego do tzw. ruchów podstawowych na tę grupę mięśniową. Taka właśnie kolejność chroni mięśnie pomocnicze przed wyczerpaniem, zanim zmęczeniu ulegnie duża grupa mięśni.
5. Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii. (Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii).
Stosując tę zasadę, należy ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym, aby móc wykonać 2-3 powtórzenia. Następnie trzeba odpocząć przez 30-40 s, kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40-60 s, wykonać kolejne 2 powtórzenia, odpocząć 60-90 s i zakończyć serie 1-2 powtórzeniami. Trenując w ten sposób, wykonuje się serie składające się z 7-10 powtórzeń. Zastosowanie tej zasady daje wzrost siły i objętości mięśni.
6. Zasada szczytowego napięcia mięśni (pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu).
Jest to metoda, dzięki której można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu świadomie wpływa się na ich kształt.
7. Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni.
Ideą zasady jest zmuszanie mięśnia do pracy w pełnym zakresie ruchu (od całkowitego rozciągnięcia do pełnego skurczu), co prowadzi do zaangażowania większej liczby włókien mięśniowych. Należy wykonywać ćwiczenia w czysto technicznej postaci. Po rozpoczęciu ruchu z pozycji całkowitego rozciągnięcia nie należy wykonywać żadnych szarpnięć ani podrzutów ciężaru, ale prowadzić ruch w kontrolowany sposób, aż do krańcowego skurczu mięśnia. Najkorzystniej jest ćwiczyć w sposób przemyślany, utrzymując mięsień przez cały czas w „stałym napięciu".
8. Zasada oporu w ruchu wstecznym (serie negatywne).
Stawianie oporu siłom grawitacyjnym w trakcie opuszczania ciężaru jest bardzo intensywną formą treningu, powodującą znaczne zmęczenie i obolałość mięśni oraz wpływającą na pobudzanie mięśni do rozrostu. Zasada ta prowadzi do pobudzania włókien mięśniowych w inny sposób niż to ma miejsce podczas unoszenia ciężaru (pracy koncentrycznej). Trening wykorzystujący pracę ekscentryczną (negatywną) może być stosowany jedynie okresowo, gdyż mocno oddziałuje na tkankę łączną (ścięgna i więzadła).
9. Zasada wymuszonych powtórzeń.
Przy końcu normalnej serii, gdy nie można wykonać już ani jednego powtórzenia własnymi siłami, należy skorzystać z pomocy partnera przy przechodzeniu ciężaru przez „punkt krytyczny". W jednej serii można wykonać 1-3 powtórzeń wymuszonych. Wykorzystanie tej zasady mobilizuje włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza poziom normalnego wysiłku, co stymuluje większy rozwój i wzrost gęstości mięśni. Ponieważ jest to bardzo wyczerpujący rodzaj treningu, mimo iż przynosi dobre rezultaty, nie powinien być stosowany zbyt często, gdyż prowadzi do przetrenowania i kontuzji.
10. Zasada treningu podwójnie dzielonego.
Obecnie często tę zasadę wykorzystują kulturyści wyczynowi. Dzień treningowy dzielą na dwie jednostki: rano - ćwiczą jedną lub dwie grupy mięśniowe - i wieczorem - ćwiczą najczęściej jedną grupę mięśniową. Zastosowanie tej zasady daje duże korzyści. Ćwicząc tylko jedną lub dwie grupy mięśniowe podczas jednostki treningowej, można poświęcić im całą energię, wykonując więcej serii z większymi ciężarami.
11. Zasada treningu potrójnie dzielonego.
W ciągu dnia wykonuje się ćwiczenia na trzy grupy mięśniowe podczas trzech jednostek treningowych (najednej sesji trenowana jest jedna grupa mięśni). Stosują ją głównie kulturyści o wysokich zdolnościach regeneracyjnych.
12. Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego.
Istotą tej zasady treningowej jest wykonanie dodatkowych 2-3 krótkich, niepełnych powtórzeń na zakończenie serii. Spowoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielanie się kwasu mlekowego. Podwyższony poziom mleczanów jest przyczyną dolegliwości występującej w postaci palenia wewnątrzmięśniowego. Od strony fizjologicznej wygląda to tak, że uboczne produkty przemiany materii i nadwyżka krwi, doprowadzone do mięśni w związku z wykonaniem tych niepełnych powtórzeń, powodują obrzmienie komórek oraz wzrost naczyń włosowatych. Pomaga to zwiększaniu objętości mięśnia i rozbudowuje jego sieci naczyń krwionośnych.
13. Zasada treningu jakościowego.
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skraca się przerwy odpoczynkowe między seriami, przy utrzymywaniu liczby powtórzeń na tym samym poziomie co przedtem lub nawet zwiększeniu jej. Jest wspaniałą metodą lepszego unaczynnienia mięśni. Podstawowa zasada w okresie startowym.
14. Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem (tzw. zdejmowanie).
Stosowanie tej zasady wymaga pomocy dwóch partnerów treningowych. Po wykonaniu przez ćwiczącego maksymalnej możliwej liczby powtórzeń z danym ciężarem partnerzy zdejmują z obu stron sztangi część obciążników. Następnie ćwiczący wykonuje dalsze powtórzenia ze zmniejszonym ciężarem i procedura jest powtarzana. Seria zostaje wydłużona dzięki zdjęciu części obciążenia. Jest to sposób na zwiększenie intensywności treningu.
15. Zasada treningu instynktownego.
Jest to nadrzędna zasada treningowa w kulturystyce. Każda osoba inaczej reaguje na różne sposoby odżywiania i treningu. W miarę nabierania doświadczenia kulturyści są w stanie określić, w jaki sposób ćwiczyć, aby uzyskiwać najlepsze rezultaty. Zgodnie z tą zasadą kulturyści powinni sami układać programy treningowe, dobierać ćwiczenia oraz ustalać liczbę serii i powtórzeń, które w ich przypadku dają najlepsze wyniki.
16. Zasada niespójności form treningowych.
Zasada ta polega na połączeniu ćwiczeń na budowę masy mięśniowej z wyizolowanymi ćwiczeniami, wpływającymi na jakość i separację mięśni, w jeden specjalny program treningowy. W praktyce oznacza to ułożenie programu treningowego z różnych ćwiczeń i zasad treningowych, które sprawdziły się najlepiej w przypadku danego osobnika.
17. Zasada niepełnych powtórzeń.
Niepełne powtórzenia w ćwiczeniach podstawowych, zarówno w początkowej, środkowej, jak i końcowej fazie ruchu, mogą być wykorzystywane jako środek prowadzący do wzrostu siły i masy mięśniowej. Metodę tę stosuje się najwygodniej, gdy stojaki wyposażone są w szereg bolców, rozmieszczonych na różnych poziomach, ułatwiających przerwanie ruchu w dowolnym momencie i odłożenie sztangi. Zasada ta pozwala na wykorzystanie większego ciężaru, co w dużym stopniu wpływa na wzmocnienie przyczepów mięśniowych, ścięgien, więzadeł i innych elementów zbudowanych z tkanki łącznej, co w efekcie daje znaczny wzrost siły.
18. Zasada dynamicznych powtórzeń.
Ta zasada treningowa polega na rozmyślnym przyspieszaniu ruchu ciężaru, ale tylko w przypadku serii z dużym ciężarem. Jest to próba poprawienia dynamiki i siły mięśni poprzez pobudzanie włókien białych (szybkokurczliwych).
Optymalne jej wykorzystanie ma miejsce przy ćwiczeniach z ciężarem równym lub wyższym niż 75% CM. Stosując zasadę dynamicznych powtórzeń, należy zapomnieć o powolnym, dokładnym ruchu i wczuwaniu się w prowadzenie ciężaru, a skoncentrować na szybkim, dynamicznym pokonaniu ciężaru na całej drodze ruchu.
19. Zasada przeplatanych serii.
Zasada ta polega na wplataniu serii na słabiej rozwijające się grupy mięśniowe (ale takie, które nie wymagają dużych ilości energii do treningu, jak: przedramiona, łydki, kark, mięśnie czworoboczne kapturowe) pomiędzy serie na duże grupy mięśniowe, które się aktualnie ćwiczy. Pozwoli to na wyrównanie rozwoju słabszych mięśni. Zasadę można stosować w trakcie całej jednostki treningowej, niezależnie od tego, które duże grupy mięśniowe akurat ćwiczymy.
©® GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA
|
