Siłownia Dział Kulturystyka Grupa Media Informacyjne został stworzony z myślą o osobach zainteresowanych poprawa sylwetki poprzez ćwiczenia oraz osobach mających pewne doświadczenie w kulturystyce a chcących się dowiedzieć coś więcej na ten temat.

Metoda budowania ciała zwana również body building, kulturystyczna lub wiederowska

Charakterystyka systemu body building przedstawia się następująco:

1. Wartość obciążenia
- od małego (45% CM) do średniego (75% CM)

2. Liczba serii
- mała (3) i średnia (6)

3. Liczba powtórzeń w serii
- średnia i duża (od 6 do maksymalnej liczby powtórzeń - „do odmowy")

4. Czas odpoczynku
- długi (pozwalający co najmniej na wyrównanie oddechu)

5. Tempo wykonania ćwiczenia
- wolne i umiarkowane.

Metoda budowania ciała nazywana jest kulturystyką. Jest metodą rozwoju siły poprzez wzrost masy mięśniowej (przekroju poprzecznego mięśnia).

Podstawowy wariant to mała liczba serii co pozwala na wprowadzenie do treningu większej liczby ćwiczeń. Inna wersja z dużą (aż do maksimum) liczbą powtórzeń ma na celu wyczerpanie rezerw energetycznych mięśnia w celu wywołania jego „odbudowy z nadmiarem", zwanej nadkompensacją powysiłkową (superkompensacją) mięśnia.

Metoda body building w wariancie podstawowym wszechstronnie rozwija sylwetkę. Metoda ta ma wiele "mutacji". w podstawowej formie zaleca się szczególnie początkującym i średnio zaawansowanym zawodnikom wszystkich dyscyplin sportu. Nie oznacza to, że nie korzystają z niej zawodowcy. Jej uniwersalność pozwala na realizację założeń motorycznych w okresie przygotowawczym, stosują ją niemalże wszyscy zawodnicy dyscyplin związanych z siłą.

Podstawową formą prowadzenia treningów tą metodą jest forma stacyjna. Z reguły wyznacza się około 10-12 ćwiczeń - stacji oddziałujących na cztery podstawowe grupy mięśni ludzkiego ciała:

- mięśnie kończyn górnych i obręczy kończyny górnej,
- mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej (miednicznej),
- mięśnie brzucha i przedniej strony tułowia,
- mięśnie grzbietu i tylnej strony tułowia.

Jeżeli wybierzemy 12 ćwiczeń, to łatwo obliczyć, że na każdą z wymienionych grup mięśniowych przypadają po 3 ćwiczenia. Powinny być one ustawione w takiej kolejności, aby ćwiczenia na tę samą grupę mięśni nie następowały po sobie. Pozwala to na przedłużenie czasu względnego wypoczynku tych mięśni, a co za tym idzie, daje możliwość efektywniejszego wykonania następnego ćwiczenia.

Mówiąc o działaniu metodycznym, musimy przyjąć pewne miary, które umożliwiają nam szacowanie obciążeń, a także ich odpowiednie zwiększanie i zmniejszanie. Przystąpienie do treningu metodą kulturystyczną powinno być poprzedzone oszacowaniem możliwości maksymalnych adepta w poszczególnych ćwiczeniach.

Sprawdziany mogą być przeprowadzane przy zastosowaniu metody ciężkoatletycznej, dzięki której możemy dość precyzyjnie ustalić CM, a następnie obliczyć ciężar, z jakim ćwiczący powinien rozpocząć pracę metodą budowania ciała.

W przypadku gdy mamy do czynienia z osobami, co do których obawiamy się, że sprawdzenie ich możliwości maksymalnych mogłoby być nierzetelne lub niebezpieczne ze względu na ich „kondycję ogólną", przeprowadzamy ocenę ich szans na podstawie liczby powtórzeń, które potrafią wykonać z mniejszymi ciężarami. Można tego dokonać, posługując się ustaleniami R. Bergera (1961), mówiącymi, że 10 powtórzeń można wykonać z obciążeniem około 80% CM, a 5 powtórzeń z 90% CM. Po sprawdzeniu tych proporcji i dokonaniu prostego wyliczenia możliwe jest ustalenie CM z dużą dozą prawdopodobieństwa zupełnie wystarczającą dla celów treningowych.

Innym sposobem odnalezienia potencjalnego rekordu w danym ćwiczeniu jest sporządzanie indywidualnych wykresów zależności między ciężarem a liczbą powtórzeń, które adept potrafi z nim wykonać.

Wykres taki wykonuje się w prosty sposób. Po oznaczeniu na osi odciętych liczby powtórzeń w równych odstępach od 1 do 10, a na osi rzędnych - ciężarów z równomierną progresją co 5 czy 10 kg, wykreślamy dwa przyporządkowane sobie punkty, tworząc prostą (funkcja liniowa) aż do przecięcia z linią równoległą do osi 0X oznaczającą 1 powtórzenie. Z punktu przecięcia prowadzimy prostopadłą do osi poziomej i odczytujemy na niej wartość ciężaru, jaki mógłby podnieść ćwiczący.

Rys. Zależność między wartością podnoszonego ciężaru a liczbą powtórzeń

Dla wykonania dużej liczby powtórzeń konieczne jest zredukowanie obciąże­nia do małego. Rozpoczynamy zatem ćwiczenia metodą body building z ciężarami 40-45% CM, stopniowo, z treningu na trening, zwiększając je aż do 75-80% CM.

Sposoby zwiększania obciążeń mogą być różne (często intuicyjne), choć dla początkujących zaleca się dozowanie obciążeń według wzoru opracowanego i sto­sowanego od wielu lat przez polską szkołę ciężkiej atletyki. Podstawowy wariant przedstawia się następująco:

WARIANT PODSTAWOWY

We wzorze zapisano, że wykonujemy z ciężarem 45% CM dwie serie po 12 powtórzeń, a w trzeciej staramy się zrobić tyle ruchów, ile się da „do odmowy", to znaczy egzekwujemy maksymalną liczbę powtórzeń. Są to określenia niezupełnie ścisłe, gdyż z obawy o możliwość zbytniego wejścia w strefę wytrzymałości ogra­niczamy liczbę powtórzeń do 30, przestrzegając jednocześnie wolnego lub umiar­kowanego tempa oraz stosowania odpowiednio długich przerw odpoczynkowych między seriami. Co do formy prowadzenia treningu, to można polecać wykonanie od razu 3 serii na jednej „stacji" lub też przechodzenie przez kolejne stanowiska z wykonaniem 12 powtórzeń w 2 seriach, a dopiero w trzecim „obwodzie" praco­wanie z maksymalną liczbą powtórzeń.

Oczywiście w początkowej fazie stosowania metody, przy użyciu ciężaru 45% CM, ćwiczący potrafi wykonać w trzeciej serii dużo większą liczbę powtórzeń niż 12. Wła­śnie liczba powtórzeń uzyskana w trzeciej serii jest miarą progresji ciężaru, którą zastosujemy na następnym treningu. W przypadku ćwiczeń bez obciążenia, które mogą występować w zestawie naszych stacji (skłony na mięśnie brzucha, podciąganie na drążku, ugięcia ramion na poręczach), jako miarę progresji uznaje się liczbę po­wtórzeń „do odmowy", dającą się wykonać w trzeciej serii. Oblicza sieją, odejmując od maksymalnej liczby powtórzeń, uzyskanej w trzeciej serii, podstawową liczbę po­wtórzeń (12), a różnicę dzieli się przez dwa i dodaje na następnym treningu (do 12).

Przykład obliczania progresji ciężaru:

jeżeli w trzeciej serii udało się wykonać 22 powtórzenia, to progresję obliczamy (22 - 12) x 0,5 = 5.

Oznacza to, że na następnym treningu w tym ćwiczeniu (na tym stanowi­sku) trzeba zwiększyć ciężar wyjściowy o 5 kg i wykonać 2 serie po 12 powtó­rzeń, a trzecią - do ich maksymalnej liczby

Trzecia seria znowu posłuży nam do obliczenia ciężaru na następny trening.

To stopniowe i niewielkie zwiększanie obciążenia, stosowane z treningu ni trening, jak „cegiełka po cegiełce", służy nam za narzędzie do budowania mas] mięśniowej naszego ciała. Stąd też bierze się nazwa metody „body building" budowanie ciała poprzez stopniowe dodawanie niewielkich obciążeń.

W miarę zwiększania ciężaru treningowego dochodzi w końcu do sytuacji, w kr1 rej nie udaje się już w trzeciej serii wykonać 12 powtórzeń i tym samym nie ni podstaw do obliczenia progresji. Wtedy podstawową liczbę powtórzeń trzeba zmieni na 8 i postępować w sposób analogiczny do poprzedniego. Jeżeli i 8 okaże się zn' wu po pewnym czasie nie do wykonania, należy zmienić liczbę powtórzeń na i jest to dolna granica wartości tego parametru, do jakiej dochodzi się w metodzi kulturystycznej. Sytuacja taka ma miejsce z reguły wtedy, gdy wartość stosowanyc ciężarów zbliża się do około 70-80% CM.

Wtedy zastosowane obciążenie da się zapisać za pomocą wzoru „końcowego metody body building.

WARIANT KOŃCOWY

Przedstawiony sposób postępowania został opracowany i udoskonalony przez polskich trenerów w celu adaptacji metody do różnych sportów Stosowany był przez O. Fińskiego i J. Kocjasza jako tzw. circuit trening w zajęciach związanych z gimnastyką, dla potrzeb podnoszenia ciężarów i treningu siłowego zastosował go A. Dziedzic, a udoskonalił i zaadaptował M. Kruszewski.

Po doprowadzeniu treningu do postaci opisanej w wariancie końcowym na­leży przeprowadzić sprawdziany w poszczególnych ćwiczeniach, aby dowiedzieć się, czy i o ile wzrosły rekordowe osiągnięcia adepta.

Zapewne będą one znacznie wyższe od tych, które określiliśmy przed rozpo­częciem cyklu treningowego. Następny etap budowania ciała należy rozpocząć zno­wu od ciężaru 45% CM (liczonego już od nowych rekordów), a pozostałe procedury powtórzyć od nowa.

Już po zakończeniu jednego cyklu metody body building dają się zauważyć znaczne przyrosty masy mięśniowej łączące się ze wzrostem wartości siły prezen­towanej przez ćwiczącego.

Ze względu na stosowanie dużej liczby powtórzeń zwiększa się wytrzymałość siłowa sportowców, a za sprawą wolnego tempa wykonywania ćwiczeń (najsku­teczniejszego dla wzrostu masy mięśniowej) doskonali się „czucie mięśniowe", któ­rego tak brak początkującym adeptom.

W miarę wzrostu kondycji siłowej ćwiczących można wprowadzać modyfika­cje metody, znajdujące zastosowanie w wielu innych dyscyplinach sportu, jakże różnych od kulturystyki.

Zmian tych można dokonywać poprzez:

-  zwiększanie liczby serii każdego ćwiczenia (nawet do 6 serii),
- skracanie przerw odpoczynkowych między seriami (aż do ich całkowitej li­kwidacji) przy pozostawieniu dotychczasowego obciążenia,
- zmiany obciążenia, liczby serii i przerw odpoczynkowych występujące jedno­cześnie.

Modyfikacje te wiążą się nierozłącznie ze wzrostem poziomu sportowego zawodnika i potrzebami, jakie niesie ze sobą trening wyczynowy. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z konsekwencji, jakie mogą wystąpić po wniesieniu nie­których zmian. Wiadomo, że w przypadku skracania przerw odpoczynkowych coraz większe znaczenie będzie odgrywać komponenta wytrzymałości, która może zdominować trening (szczególnie przy skróceniu przerw lub ich likwida­cji) i zmienić całkowicie jego charakter i założenia. Szczególnie w okresie star­towym podczas pracy nad separacją i wyrazistością mięśni zmuszeni jesteśmy zwiększać intensywność treningu poprzez skracanie przerw odpoczynkowych oraz wprowadzanie większej dawki ćwiczeń aerobowych. Przy drastycznie za­ostrzonym reżimie dietetycznym może to doprowadzić do wykorzystywania białek jako materiału energetycznego i w konsekwencji niepożądanego spadku masy mięśni. Nie oznacza to, że w przypadku spadku obwodów mięśni należy popadać w panikę i zaprzestać trenowania. Raptowne zmniejszenie się obwo­dów mięśni spowodowane jest z reguły odwodnieniem, które nieodłącznie to­warzyszy treningowi aerobowemu, i po uzupełnieniu strat wody sytuacja zwykle powraca do normy. Należy jednak pamiętać o tym, że wytrzymałość jest cechą motoryczną, która nie koreluje z siłą, a tym bardziej z masą mięśniową. Z kolei wiadomo, że trening wytrzymałościowy powoduje wzrost zawartości trójglice-rydów we krwi, a przez to sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.

Wszystkie występujące w obrębie tego zagadnienia „za" i „przeciw" trzeba dokładnie rozważyć i być może zweryfikować praktycznie, aby móc przewidzieć czekające nas w przyszłości konsekwencje. Metoda body building w treningu za­awansowanych nie musi już być traktowana jako ogólnorozwojowa, a wręcz prze­ciwnie, może być pomocna w budowaniu masy wybranych partii mięśniowych, choćby tych słabiej rozwiniętych. Stacje mogą być ustawione wybiórczo, pod ką­tem budowania tylko masy kończyn górnych, tylko dolnych czy też brzucha. Do­bór ćwiczeń pozostawiony jest doświadczeniu trenera bądź zawodnika, dobrze znających swoje ciała, możliwości i ćwiczenia, które na nich najlepiej działają.

W okresach pracy nad „rzeźbą" i „definicją" mięśni, gdy istnieje konieczność pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej czy nadmiernego nawodnienia, stosuje się często inną modyfikację metody body building, zwaną treningiem obwodowym.

W tym celu ustawia się obwód złożony z 8-15 ćwiczeń z obciążeniami do 50% CM. Wykonywanie każdego z nich nie powinno trwać dłużej niż 1 minutę, prze­rwy odpoczynkowe są zlikwidowane, a tempo ćwiczenia określa się jako umiarko­wane i szybkie.

Następnie mierzy się czas pokonania obwodu i w miarę wzrostu możliwości wydolnościowych organizmu skraca się go. W ten sposób w warunkach standardo­wo urządzonej siłowni możemy wykonywać treningi zbliżone w swej strukturze do aerobowych.

Przedstawione tu modyfikacje, jak i stosowanie w ramach systemu body building zasad Weidera sprawiają, że metoda ta może być uznana za najważniejszą i najwszech­stronniejszą z metod rozwijania siły mięśniowej.

1. ROZWIJANIE MASY MIĘŚNIOWEJ PRZY ZASTOSOWANIU KLASYCZNEGO WARIANTU METODY BODY BUILDING

Ćwiczenia

1. Wyciskanie sztangi — leżąc
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Podciąganie podrzutowe
4. Skłony na mięśnie brzucha (górne partie)
5. Wyciskanie - siedząc
6. Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej
7. Skłony - stojąc (mięśnie grzbietu)
8. Skłony na mięśnie brzucha (dolne partie)
9. Rozpiętki - leżąc
10. Prostowanie podudzi - siedząc
11. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
12. Skrętoskłony lub skręty ze skłonami na mięśnie brzucha

Dozowanie

2. ROZWIJANIE MASY MIĘŚNIOWEJ PRZY ZASTOSOWANIU MODYFIKACJI METODY BODY BUILDING

Ćwiczenia jak wyżej, z tym, że dozowanie zmieniamy na końcowy wzór stosowany w metodzie body building:

©® GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA

Kulturystyka – amatorska lub zawodowa dyscyplina sportu. Polega na kształtowaniu sylwetki ciała poprzez hipertrofię mięśni szkieletowych w wyniku ćwiczeń fizycznych wykonywanych z obciążeniem; z jednoczesnym maksymalnie możliwym zredukowaniem tkanki tłuszczowej podskórnej w celu lepszego uwidocznienia mięśni.

Kulturystyka – amatorska lub zawodowa dyscyplina sportu. Polega na kształtowaniu sylwetki ciała poprzez hipertrofię mięśni szkieletowych w wyniku ćwiczeń fizycznych wykonywanych z obciążeniem; z jednoczesnym maksymalnie możliwym zredukowaniem tkanki tłuszczowej podskórnej w celu lepszego uwidocznienia mięśni.

Kulturystyka – amatorska lub zawodowa dyscyplina sportu. Polega na kształtowaniu sylwetki ciała poprzez hipertrofię mięśni szkieletowych w wyniku ćwiczeń fizycznych wykonywanych z obciążeniem; z jednoczesnym maksymalnie możliwym zredukowaniem tkanki tłuszczowej podskórnej w celu lepszego uwidocznienia mięśni.