 Nordic walking jak zacząć
Prawdopodobnie w tej chwili miliony osób trenuje Nordic Walking, czyli technikę marszu z dedykowanymi do tego kijkami. Ten sport jest już znany od blisko 100 lat, choć pierwsza publikacja definiująca go i opisująca technikę wykonywania powstała ok. 40 lat temu. Początków Nordic Walking należy upatrywać w mroźnej Finlandii. To właśnie tam wielu wspinaczy górskich i narciarzy biegowych przez wiele dekad wykorzystywało swoje kijki narciarskie do szybkiego marszu na raczej płaskich terenach, co pozwalało im utrzymywać formę poza sezonem.
Nordic Walking dla początkujących – zalety tego sportu
Dzisiaj osoby trenujące ten sport możemy spotkać w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie, Niemczech, Szwajcarii, Francji czy też w Czechach i Polsce oraz oczywiście w Finlandii, Norwegii i Szwecji. Sport ten jest polecany zarówno dla profesjonalistów i zawodowych sportowców, jak i dla osób, które po prostu chcą zacząć uprawiać jakąś aktywność fizyczną dla własnego zdrowia. Nordic Walking dla seniorów, jak i dla młodzieży będzie doskonałym pomysłem na ruch i hobby.
Jakie są efekty i zalety Nordic Walking? Co daje uprawianie tej dyscypliny sportowej? Czemu tak wiele osób trenuje ten specjalny chód z kijkami i czemu lekarze go polecają? Z kilku powodów:
- Świetnie wpływa na koordynację ciała. Korzystając z kijków w odpowiedni sposób przy chodzeniu, aktywujesz wiele różnych mięśni – o niektórych może nawet nie wiedziałeś/wiedziałaś! Maszerując, wpływasz oczywiście na działanie mięśni nóg. Pobudzasz również mięśnie górnej części ciała – klatki piersiowej, pleców i barek, a także bicepsy czy tricepsy. Oprócz tego, marsz ten pozwoli odciążyć Twoje stawy, a także wpłynie na koordynację i ogólną równowagę.
- Polepsza krążenie i sprawność oddychania, a do tego jest świetnym treningiem, jeśli planujemy pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Według szacunków, wykorzystujemy blisko 50% energii więcej, jeśli używamy kijków do marszu. Kijki do Nordic Walking i częste spacery pomogą polepszyć Twoją kondycję! O wpływie na zdrowie i odchudzaniu znajdziesz więcej informacji dalej w tekście.
- Jest to sport dla każdego – dla osób starszych, młodszych, kobiet, mężczyzn – nie ma to znaczenia. Jeśli tylko lubisz spacerować i maszerować, ten sport będzie dla Ciebie odpowiedni. Jeśli zastanawiasz się, czy bezpieczny jest trening Nordic Walking w ciąży – skonsultuj się ze swoim lekarzem. Tak samo, jeśli masz problemy z chodem lub kontuzję, która nie chce się wyleczyć. Jest to sport uważany za bezpieczny i wolny od wypadków, ale zawsze warto być ostrożnym.
- Nordic Walking jest tani – w gruncie rzeczy potrzebujesz tylko odpowiednich kijków i wygodnych butów. Reszta akcesoriów – np. krokomierze i opaski sportowe monitorujące aktywność lub zapewniająca komfort odzież sportowa, to tylko dodatki, bez których możesz spokojnie trenować. W dalszej części tekstu wyjaśnimy, jak dobrać kijki do tej aktywności.
- Nauka tej aktywności jest bardzo łatwa. Technika w Nordic Walking jest dosyć istotna, ale wszystko opiera się wyłącznie na wyczuciu rytmu i właściwej koordynacji. Gdy tylko to przyswoimy, to nawet nie będziemy musieli się za bardzo pilnować i chód stanie się zupełnie naturalny. Wtedy też marsze będą przypominały przyjemne spacery, gdzie będziemy mogli oddać się kontemplacji natury.
- Trening z kijkami Nordic Walking będzie najzdrowszy, jeśli będzie odbywał się z dala od wielkomiejskich dróg i węzłów komunikacyjnych – warto zatem zaplanować swoje trasy wśród ścieżek parków, okolicznych lasków i innych miejsc w naszej okolicy, w których ziemia wygrywa z asfaltem. Maszerując pośród spokojnych i zielonych miejsc, skutecznie redukujemy poziom stresów, a dodatkowy wysiłek wzmaga produkcję endorfin.
To tylko część plusów tego sportu. Więcej z nich z pewnością dostrzeżesz w pierwszych tygodniach tego prostego treningu.
Jak chodzić – technika Nordic Walking
Słowem początku – prawdopodobnie dojście do perfekcji technicznej tego sportu zajmie Ci wiele czasu. Pozornie wygląda to jak zwykły marsz. Jednakże wymaga on od nas, przynajmniej początkowo, dużo koncentracji w celu złapania właściwego rytmu oraz dobrej koordynacji. Nie należy się zrażać – początki zwykle bywają trudne. Nawet jeśli nie będziesz idealnie, instruktażowo chodzić z kijkami, to nic się nie dzieje – ważny jest regularny trening Nordic Walking, a umiejętności przyjdą z czasem. Przed samodzielnym treningiem warto skorzystać z pomocy doświadczonych instruktorów, którzy szybko wyjaśnią technikę i zdecydowanie ułatwią naukę.
Rozgrzewka przed Nordic Walking jest istotna – nie zapomnij przed pierwszym treningiem lub kolejnymi, aby właściwie rozciągnąć swoje ciało. Poświęć na to nawet kilkanaście minut – musisz poczuć, że Twoje wszystkie mięśnie zostały pobudzone.
A teraz do rzeczy – tak jak zostało wspomniane, nauka tego jak chodzić uprawiając Nordic Walking, zawiera się w kilku krokach:
- Nordic Walking technika chodzenia – pierwszym etapem jest złapanie właściwego rytmu. Znajdź jakąś prostą i w miarę równą ścieżkę. Zacznij stawiać nieco większe kroki niż zwykle. Kijki staraj się utrzymać w górze, aby na razie nie przeszkadzały w marszu. Możesz też zacząć początkowo bez kijków – w tym punkcie ważne jest złapanie odpowiedniej koordynacji. Zwróć uwagę na naprzemienną koordynację rąk z nogami. Jeśli prawa noga jest z przodu, to równocześnie z przodu powinna być lewa ręka. Przy tym nie staraj się być bardzo skrupulatny – po prostu idź, według swojego rytmu, ale staraj się utrzymać raczej dynamiczne tempo.
- Do dynamicznego chodu dołóż wymachy rąk – do przodu i do tyłu. Gdy tylko złapiesz swój rytm, cały proces wyda Ci się naturalny. Gdy tylko poczujesz, że już złapałeś rytm, załóż i zapnij rękawice oraz złap kije w odpowiedni sposób za rękojeść. Powtórz swój chód z wymachami ramion – tym razem z kijami. Kilka chwil i wszystko powinno przyjść naturalnie. Pamiętaj aby nie trzymać się uporczywie uchwytów – po to są rękawice, abyś mógł swobodnie puścić uchwyt, który pół sekundy później powinien znaleźć się w twojej dłoni.
- Inne ważne aspekty Nordic Walking – istotne jest pełne odbicie stóp z pięt – na palce. Ręka nie powinna być zgięta w łokciu na 90 stopni – musimy pozwolić na naturalny ruch i naturalne zginanie. Krok powinien odpowiadać długości dobranego kija. Grot powinien wbijać się w ziemię mniej więcej w połowie postawionego kroku i naturalnie przechodzić do tyłu, wraz z ramionami. Zwróć uwagę, jak pracują Twoje mięśnie górne – jeśli zauważasz, że mięśnie rąk nie pracują, musisz popracować nad techniką i angażować w marszu wszystkie mięśnie ramion.
I to tyle! Niuansów technicznych jest jeszcze trochę, ale wymagają już one pomocy specjalisty, który własnym okiem oceni, co warto jeszcze poprawić. Na początek – przedstawione kroki w zupełności wystarczą i pozwolą na marsze z odpowiednią techniką.
Kije do Nordic Walking – jaka długość, cena i różnica między trekkingowymi
Najpierw – różnica między kijami trekkingowymi a Nordic Walking.
Jakie kijki do Nordic Walking wybrać? Pierwszym, popularnym i poważnym błędem jest wybieranie modeli stworzonych do trekkingu. Czym różnią się one od wariantów do marszu? I kiedy przydadzą się jedne, a kiedy drugie?
Mówiąc najkrócej i najogólniej, to zupełnie różne sposoby aktywności. Kijki Nordic Walking są odpowiednie na marsze na płaskich powierzchniach, według właściwej techniki. Trekkingowe z kolei mają nam wspomóc poruszanie się po górach, wzniesieniach, służąc jako podparcie, poprawiając naszą stabilizację. Wynika z tego, że muszą być nieco inaczej wykonane. Możemy wymienić kilka różnic, w tym:
- Rękojeść – oba rodzaje najłatwiej rozróżnić po rękojeści. Kije do Nordic Walking charakteryzuje raczej smukła rękojeść, bez wgłębień na palce, a także dopasowana rękawiczka z otworem na kciuk. Modele do trekkingu mają wgłębienie na palce na rękojeści, a także zwykle wyposażone są w zwykły pasek do nałożenia na nadgarstek.
- Możliwość składania – kije do trekkingu są zwykle trzyczęściowe, składane. Dzięki temu możemy je łatwo dopasować do rodzaju i wielkości wzniesień (na zejściu z góry będziemy potrzebowali nieco dłuższych kijków, na wejściu - krótszych), a także kilkoma prostymi ruchami możemy je zmniejszyć, co ułatwi schowanie do plecaka. Z kolei modele do marszu najczęściej są jednoczęściowe (lub rzadziej – dwuczęściowe) oraz są dopasowywane do wzrostu użytkownika wg formuły wzrost x 0,68.
- Końcówki – w trekkingu niezwykle ważna jest stabilność – z tego powodu końcówki kijków do tej aktywności zawsze są zakończone ostro, metalową końcówką. W Nordic Walking możemy się spotkać z różnymi końcówkami, chociaż najczęściej widoczne są gumowe „buciki”, odpowiednie do marszu po asfalcie czy betonie i innych twardych powierzchniach. Są one tylko zdejmowanymi nakładkami, a pod spodem kryją się ostrzej zakończone końcówki, przystosowane do marszu po np. leśnej ścieżce.
Jaka długość kijków do Nordic walking? Jak dobrać odpowiedni model?
Gdy już wiemy, jaka jest różnica między tymi dwoma rodzajami, z pewnością nie pomylimy się przy wyborze. Bardzo istotnym czynnikiem jest także dobranie właściwej długości kijka. Gdy będzie on za krótki lub za długi, nasz trening będzie utrudniony i nie tak efektywny, jak w przypadku właściwie dobranych.
Zatem jak właściwie dobrać długość kijków? Dobrze dobrany model do wzrostu będzie dotykał podłogi, gdy będziesz miał zgięte ręce w łokciu w ok. 90 stopniach, tworząc kąt prosty. Innym sposobem, jeśli chcemy zamówić kijki do Nordic Walking online, jest prosta formuła – długość powinna wynosić nasz wzrost pomnożony przez 0,68. Formuła wzrost x 0,68 da nam wtedy wynik, do którego możemy dopasować odpowiedni wariant. Jeśli mierzysz sobie 175 cm, to mnożąc to przez 0,68 uzyskasz wynik 119 cm. Nie ma jednak modeli o takiej długości – ale najbliżej tego wyniku będą te o długości 120 cm, i to właśnie je powinniśmy wybrać. Zawsze powinniśmy się starać dobrać model o wysokości jak najbliższej naszemu wynikowi.
Formuła: Twój wzrost x 0,68 = odpowiednia długość kijków do Nordic Walking
Cena za kijki do Nordic Walking
Ceny za kije Nordic Walking wahają się od kilkudziesięciu do kilkuset złotych. Tak jak niemal ze wszystkim – im więcej zapłacimy, tym lepszym sprzętem będziemy dysponować. Im więcej zapłacimy, tym z lepszych materiałów będą zbudowane i będą przystosowane np. po treningu na śniegu i lodzie.
Większość z nich będzie zbudowana z lekkiego, ale wysoce trwałego aluminium. W sprzedaży są także modele wykonane z włókna węglowego. Droższe warianty będą miały dodatkowe funkcje, takie jak np. zmniejszanie obciążenia nadgarstków, wbudowane widiowe groty, które wytrzymają wiele czasu czy korkowe lub piankowe uchwyty, zapewniające komfort. Oprócz tego, mogą być wyposażone w specjalne systemy dopasowania rękawiczki do dłoni oraz systemy umożliwiającego łatwe odpięcie rękawiczki od kija i równie proste przypięcie.
Końcówki do kijków Nordic Walking
Stopki, buciki, osłony – na końcówki do kijków Nordic Walking mówimy różnie. Chodzi oczywiście o to samo, czyli o wyprofilowany materiał nakładany na ostre szpice, który pozwala na efektywniejszy trening na powierzchniach płaskich – takich jak np. asfalt, chodnik, bruk, beton.
Zwykle są one wysoce wytrzymałe na ścieranie, ponieważ są wykonywane ze specjalnej gumy wulkanizowanej. Część z nich, oprócz wysokiej trwałości, będzie również amortyzowały niepotrzebne wstrząsy oraz wspomagały odpowiednie, mocne odbicie od powierzchni. W zależności od rodzaju, nakładki do kijów Nordic Walking mogą kosztować od kilkunastu do kilkudziesięciu złotych. Zwykle końcówki jednego producenta będą pasowały na tylko tego producenta modele, chociaż zdarza się, że do zestawu są dołączane także specjalne nakładki, które umożliwią nakładanie bucików na kije innych marek.
Często buciki do kijków Nordic Walking są ścinane pod odpowiednim kątem, a także mają dodatkowe kolce stalowe. Na rynku są również dostępne wygodne klipsy na nakładki, które pozwolą na błyskawiczne schowanie bucików – to jest szczególnie przydatne, jeśli obierasz różne trasy, nie tylko chodniki czy drogi asfaltowe.
Pamiętaj – jeśli planujesz wybrać się raczej leśną ścieżką lub trawiastymi szlakami, to lepiej te dodatkowe końcówki zostaw w domu. Lepszą przyczepność po wyboistej, kamienistej czy nieco piaszczystej ścieżce zapewnią ostre końcówki.
Nakładki na końcówki wariantów trekkingowych są z kolei często w formie talerzyka – i pomogą zwiększyć stabilność wchodzenia czy schodzenia po zaśnieżonych wzniesieniach. Oprócz tego, do ochrony w modelach trekkingowych wykorzystywane są proste, zwykłe nakładki.
Jeśli zatem interesują Cię stopki do kijków do Nordic Walking, to wybierz warianty z trwałej gumy, odpowiednio wyprofilowane pod małym kątem.
Nordic Walking a odchudzanie
O pozytywnym wpływie uprawiania tego sportu napisano już kilka prac naukowych. Według nich Nordic Walking i odchudzanie idą w parze, bowiem aktywność ta angażuje wiele mięśni, a nawet kilkudziesięciominutowy spacer z kijkami pomoże nam spalić wiele kalorii.
Co istotne, trening Nordic Walking będzie bardziej efektywny niż zwykły, szybki marsz bez kijków, a także w wielu punktach lepszy nawet niż jogging (np. polepszając pułap tlenowy). Dzięki temu, że oprócz dolnych partii ciała, wykorzystując kijki w marszu aktywujemy również górne partie, polepszamy ogólną wydajność naszego ciała, trenujemy nawet 90% mięśni, a do tego poprawiamy ciśnienie krwi oraz oczywiście spalamy kalorie. Jakie mięśnie pracują podczas Nordic Walking? Są to m.in. mięśnie szyi i ramion, górnej i dolnej części pleców, skośne, brzucha, tricepsy, a także przedramiona. Oprócz tego wytrenujemy także pośladki, łydki czy ścięgna podkolanowe.
Wystarczy tylko 30 minut treningu Nordic Walking ze średnią prędkością odpowiadającą szybkiemu marszowi (ok. 6 km/h), by zwiększyć o ok. 10% ilość wprowadzanego do organizmu tlenu, oraz o 20% zwiększyć wydatek kaloryczny w porównaniu do tradycyjnego marszu, w tym samym tempie. Według badań, osoby borykające się z problemem nadwagi, będą miały lepsze wyniki związane z utratą zbędnego tłuszczu i poprawy BMI, niż podobne osoby, które nie korzystały z kijków, ale tylko maszerowały z podobnym tempem, w tym samym czasie.
Ale to nie tylko sport dla osób chcących pozbyć się kilogramów, ale również dla tych, którzy zmagają się z innymi problemami, takimi jak np. bóle pleców czy karku. Należy pamiętać, że podobnie, jak z innymi sportami – efekty nie przychodzą od razu. Warto zaopatrzyć się w specjalne opaski sportowe lub smartwatche, dzięki którym możemy monitorować liczbę spalonych kalorii.
Uprawianie sportów może wiązać się z różnymi kontuzjami – czasem wystarczy chwila nieuwagi by ulec różnym wypadkom. Nordic Walking jest jednak sportem, w którym o kontuzję trudno, bowiem to po prostu zwykły marsz, w którym angażujemy również górną partię ciała. Mało który sport jest tak bezpieczny jak ten specyficzny marsz z kijkami.
Czyli, w skrócie, trenując Nordic Walking:
- Zmuszamy do aktywności nawet 90% mięśni w naszym ciele,
- Zwiększamy swój pułap tlenowy,
- W porównaniu z wieloma innymi sportami, mamy mniejsze szanse na złapanie kontuzji,
- Ćwiczymy nie tylko nogi, ale również m.in. mięśnie rąk, klatki piersiowej, jak i pleców,
- Spalamy relatywnie dużą liczbę kalorii.
Ok, a teraz trochę liczb – ile dokładnie tych kalorii spalimy?
Nordic Walking a spalanie kalorii
To, ile kalorii spalisz trenując z kijkami, jest zależne od kilku czynników. Czas treningu, znajomość techniki, temp chodu, Twoja waga, pochylenie terenu, po którym się poruszasz – wszystko to ma znaczenie.
Przyjmuje się, że osoba ważąca ok. 70 kg, idąc średnim tempem 6 km/h, spali ok. 250 kalorii w ciągu pół godziny – to niemal dwukrotnie więcej, niż w przypadku zwykłego chodu bez kijków. Podobną liczbę kalorii spalimy np. podczas jazdy na rowerze stacjonarnym normalnym tempem, wykonując aerobik czy jeżdżąc na rolkach.
Nordic Walking, choć wydaje się niepozorny, jest sportem, który naprawdę pomoże Ci w walce o poprawę sylwetki. To, ile stracisz kalorii, jest zależne wyłącznie od Ciebie. Warto zacząć z mniejszego pułapu, np. 30 minut marszu każdego dnia, a co tydzień dokładać 5 lub 10 minut. Pamiętaj – ważna jest systematyczność!
Akcesoria i odzież do Nordic Walking
Dużo osób, zaczynających swoje treningi, zastanawia się, jakie wybrać akcesoria do Nordic Walking – oczywiście oprócz samych kijków, bez których niemożliwym byłoby uprawianie tego sportu. Zatem w co jeszcze warto się wyposażyć, jeszcze przed zaplanowaniem swojej trasy? Poniżej kilka naszych propozycji:
- Obuwie – jakie buty do Nordic Walking wybrać? Z pewnością wygodne, lekkie i zapewniające komfort – to podstawa. Warto poszukać butów zapewniających elastyczność, przyczepność, które dodatkowo będą odprowadzały wilgoć. Takie obuwie pozwoli nam nawet na wielogodzinny chód w komfortowych warunkach. Warto także pomyśleć o impregnatach do obuwia, dzięki którym w przypadku chwilowych opadów, nasza stopa pozostanie sucha.
- Strój do Nordic Walking – jeśli planujemy dłuższe przechadzki, to warto zainwestować także w „oddychające” koszulki sportowe, które ułatwią odprowadzanie wilgoci z naszego pocącego się ciała. Pamiętajmy – bawełniane koszulki nie nadają się do dłuższych przechadzek z kijkami, bowiem wchłaniają całą wilgoć – po kilkudziesięciu minutach nie tylko źle wyglądają, ale również nas dodatkowo obciążają. Dobrym pomysłem jest także zaopatrzenie się w kurtki i bluzy sportowe, które zagwarantują nam komfort podczas gorszych warunków pogodowych.
- Smartwatche/opaski sportowe – oba te urządzenia będą pomocne w sprawdzaniu naszego treningu. Dzięki odpowiednim aplikacjom, pomogą mierzyć m.in. liczbę kroków, jak i spalone kalorie podczas treningu. Są świetnym akcesorium również do innych sportów – warto wyposażyć się w jeden model, który ułatwi monitorowanie progresu.
©® GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
