 Trochę o pływaniu
Ruch w wodzie to najlepsza forma treningu. Regularne pływanie wzmacnia układ oddechowy i serce, daje większą sprawność i giętkość ciała. To także wspaniały relaks. Uczy rytmicznego oddychania. Poza tym jest sportem bezpiecznym, gdyż opór stawiany przez wodę stanowi swego rodzaju miękką izolację łagodzącą gwałtowne ruchy. Łatwiej dzięki temu uniknąć kontuzji mięśni i stawów. To sport polecany dla wszystkich, bez względu na kondycję fizyczną i wiek.
TECHNIKA
Aby pływanie przynosiło największe korzyści, trzeba dobrze opanować technikę, nauczyć się co najmniej dwóch stylów i wiedzieć, jak się robi nawroty. Na naukę nie jest za późno, nawet w wieku dorosłym.
Wszystkie style (klasyczny, popularnie zwany „żabką", crawl, grzbietowy i motylkowy) angażują do pracy 9 największych grup mięśniowych. Ważną rolę odgrywają mięśnie brzucha, gdyż utrzymują pływającego na powierzchni. Ich intensywna praca sprzyja zachowaniu szczupłej linii. Wybór stylu nie ma większego znaczenia. Najważniejsze, aby umieć pokonać określony dystans.
SPALANIE KALORII
Pływając zużywamy kalorie. 27 minut pływania to 1 baton Mars. Wciągu półgodzinnego treningu spalamy 200-450 kcal, zależnie od wagi ciała, stylu i intensywności, z jaką go wykonujemy.
Według opinii niektórych specjalistów pływanie nie jest najlepszym sposobem na pozbycie się nadwagi, gdyż sport ten wymaga pewnej krągłości, ułatwiającej unoszenie się w wodzie. Jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, dobrze jest uzupełnić trening pływacki ćwiczeniami z obciążeniem. Zwiększa to masę mięśniową i ułatwia spalanie kalorii.
UWAGA NA PLECY
Podczas pływania ciężar ciała podtrzymywany jest przez wodę. Dzięki temu jest to jeden z najbezpieczniejszych sportów. Może jednak czasem powodować nasilenie bólów w dole pleców. Osobom uskarżającym się na tę dolegliwość lekarze często zalecają lekkie ćwiczenia, np. pływanie. Tymczasem pływanie stylem klasycznym może właśnie powodować zaostrzenie bólów okolicy krzyża. Powtarzające się odchylanie głowy do tyłu w celu zaczerpnięcia oddechu powoduje ucisk nerwów, co jest przyczyną bólu szyi i barków. Nożycowy ruch nóg podczas pływania crawlem wywoływać może podrażnienie stawu krzyżowobiodrowego (między miednicą i kością biodrową), a następnie rwę kulszową i bóle krzyża.
PROGRAM PŁYWACKI NA 4 TYGODNIE
Tydzień 1
- PONIEDZIAŁEK. Pływanie bez przerw przez 15 minut. Wybierz styl według upodobania.
- WTOREK. Odpoczynek.
- ŚRODA. Pływanie bez przerw przez 15 minut. Wybierz styl według upodobania.
- CZWARTEK. Odpoczynek.
- PIĄTEK. Pływanie bez przerw przez 20 minut. Wybierz styl według upodobania.
- SOBOTA. Odpoczynek.
- NIEDZIELA. Pływanie bez przerw przez 20 minut. Wybierz styl według upodobania.
Tydzień 2
- PONIEDZIAŁEK. Pływanie bez przerw przez 20 minut, na zmianę: 4 długości basenu ulubionym stylem i 1 długość - innym.
- WTOREK. Odpoczynek.
- ŚRODA. Pływanie bez przerw przez 20 minut, na zmianę: 4 długości basenu ulubionym stylem i 1 długość - innym.
- CZWARTEK. Odpoczynek.
- PIĄTEK. Pływanie bez przerw 25 minut, na zmianę: 4 długości ulubionym stylem i 1 - innym.
- SOBOTA. Odpoczynek.
- NIEDZIELA. Pływanie bez przerw 25 minut, na zmianę: 4 długości ulubio¬nym stylem i 1 - innym.
Tydzień 3
- PONIEDZIAŁEK. Pływanie bez przerw 25 minut, na zmianę: 6 długości ulu-bionym stylem i 2 - innym.
- WTOREK. Odpoczynek.
- ŚRODA. Pływanie bez przerw 25 minut, na zmianę: 6 długości ulubionym stylem i 2 - innym.
- CZWARTEK. Odpoczynek.
- PIĄTEK. Pływanie bez przerw 30 minut, na zmianę: 6 długości ulubionym stylem i 2 - innym.
- SOBOTA. Odpoczynek.
- NIEDZIELA. Pływanie bez przerw 30 minut, na zmianę: 6 długości ulubio¬nym stylem i 2 - innym.
Tydzień 4
- PONIEDZIAŁEK. Pływanie bez przerw 30 minut, na zmianę: 8 długości ulu-bionym stylem i 4 - innym.
- WTOREK. Odpoczynek.
- ŚRODA. Pływanie bez przerw 30 minut, na zmianę: 8 długości ulubionym stylem i 4 - innym.
- CZWARTEK. Odpoczynek.
- PIĄTEK. Pływanie bez przerw 35 minut, na zmianę: 8 długości ulubionym stylem i 4 - innym.
- SOBOTA. Odpoczynek.
- NIEDZIELA. Pływanie bez przerw 35 minut, na zmianę: 8 długości ulubionym stylem i 4 - innym.
STYLE PŁYWANIA
CRAWL
Poprawa sprawności. Podczas pływania tym stylem następuje najwyższe wydatkowanie energii (15 kcal/min.). Doskonałe ćwiczenie aerobowe. Wzmacnia mięśnie barków, ramion, klatki piersiowej i brzucha.
Technika. Przy dobrym opanowaniu techniki jest to najszybszy styl. Najsilniejsze bodźce napędowe pochodzą z ramion i barków. Praca nóg służy głównie do równoważenia mocnych ruchów ramion. Charakterystyczny ruch „kopnięcia" nogami powinien pochodzić z bioder, a nie z kolan. Patrzymy wprost przed siebie i w głąb wody.
Oddychanie. Oddech dopasowujemy do ruchów ramion i naturalnego kołysania ciała. Należy unikać nadmiernych ruchów głowy. Kiedy kieruje się ona w bok, wykonujemy szybki wydech i wdech, a następnie zwracamy twarz do wody.
STYL GRZBIETOWY
Poprawa sprawności. Ulepsza postawę ciała. Korzystnie wpływa zwłaszcza na mięśnie najszersze grzbietu, a także na ramiona, brzuch i mięśnie ud.
Technika. Połóż się w wodzie na plecach, tak płasko jak tylko możesz. Patrz w górę. Biodra wysoko. Wyprostowane ramię przenieś nad głową i zanurz w wodzie, starając się dotknąć ucha. Mały palec dłoni dotyka wody jako pierwszy. Kiedy ręka jest na poziomie barków, zegnij ją w łokciu. Ruch nóg rozpoczyna się w biodrach.
Oddychanie. Pod tym względem jest to styl najłatwiejszy, gdyż twarz pozostaje nad wodą. Wdech wykonujemy podczas ruchu jednego ramienia, wydech - podczas drugiego.
STYL KLASYCZNY, „ŻABKA"
Poprawa sprawności. Najbardziej naturalny i najłatwiejszy styl. Doskonały jako ćwiczenie aerobowe, bo można pływać dłużej. Znakomicie wzmacnia mię-śnie całego ciała, a zwłaszcza ud, pośladków, ramion, klatki piersiowej, pleców i brzucha.
Technika. Ciało powinno być wyprostowane, oczy skierowane do przodu lub w głąb wody. Ramiona i nogi muszą się poruszać równocześnie. Rozpoczynamy z rękami wyciągniętymi do przodu, dłonie złączone. Przesuwamy ramiona, kierując je jednocześnie do boku, w tył i w dół. Dzięki zgięciu rąk w łokciach dłonie znajdują się przed barkami. Nogi (stopy skierowane na zewnątrz) wypychamy do tyłu w chwili, gdy ramiona przesuwają się do przodu.
Oddychanie. Wypracuj następujący rytm: pociągnięcie rękami, oddech, odepchnięcie nogami. Wydech i wdech wykonuje się szybko, kiedy barki i głowa znajdują się w najwyższym położeniu (pod koniec pociągnięcia ramionami).
STYL MOTYLKOWY
Poprawa sprawności. Najtrudniejszy styl, wymagający siły, giętkości i dynamizmu. Jest doskonałym ćwiczeniem anaerobowym (buduje tkankę mięśniową i powoduje zużywanie tlenu znajdującego się już w komórkach i tkankach, nie stanowi zatem obciążenia fizjologicznego), a także aerobowym (powodu-je zwiększenie ilości tlenu we krwi, a w wyniku intensywnego wysiłku - wzmacnia serce i płuca). Wzmacnia mięśnie całego ciała. Szczególnie korzystnie wpływa na kształt barków i ramion.
Technika. Złączonymi nogami wykonuje się „kopnięcie", kierując energię ciała na biodra. Przesuwamy ręce jednocześnie w dół, na zewnątrz ido tyłu. Łokcie trzymamy wysoko w górze, aż górna część ramion utworzy linię prostą z barkami. Następnie wykonujemy „odbicie się" rękami, kierując je jednocześnie na zewnątrz, do góry i do tylu. W końcowej fazie przenosimy ramiona z boku ciała do przodu. Na jeden ruch rąk przypadają dwa ruchy nogami.
Oddychanie. Oddychamy w chwili, gdy ramiona unoszą się do góry z tylu głowy, co powoduje jej uniesienie. Wdech trzeba zakończyć zanim dłonie prze-suną się pod linią barków.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
