 Sporty wodne - pływanie trening dla średniozaawansowanych
Jak trenować by być najlepszym. Trzy różne plany treningowe: pierwszy na wytrzymałość, drugi na szybkość, trzeci na technikę. Wybierz nad czym chcesz najmocniej pracować i dostosuj trening do potrzeb! A może pragniesz trenować nad wszystkimi trzeba elementami? Jeśli tak, wykonuj poniższe treningi naprzemiennie.
Zaznaczamy, że poniższe treningi są przeznaczone dla zawodników zaprawionych, wytrenowanych, uprawiających pływanie profesjonalnie lub pół profesjonalnie. Nie są to treningi dla osób początkujących, ani dla amatorów. Są to bardzo ciężkie i wyczerpujące sesje treningowe przeznaczone dla zawodowców lub zwariowanych zapaleńców – pasjonatów.
TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY:
1 ZADANIE – Rozgrzewka: 400 m zmiennym = 400 m
2 ZADANIE – Tempówki: 6 x 150 m swoim stylem (co 2 i pół minuty kolejny start – 2,30”) = 900 m
3 ZADANIE – Tempówki: 4 x 150 m same ręce do swojego stylu (co 3 minuty kolejny start – 3’) = 600 m
4 ZADANIE - Tempówki: 4 x 150 m swoim stylem (co 2 minuty 15 sekund kolejny start – 2,15”) = 900 m
5 ZADANIE - Interwał: 800 m swoim stylem w łapkach (tzw. łopatki pływackie) – progresja co 4 długości basenu (czwarta dwudziestka piątka każdej setki metrów przyśpieszenie) = 800 m
6 ZADANIE – Tempówki: 6 x 100 m kraulem (co minuta, czterdzieści sekund kolejny start – 1,40”, a jeśli to za szybkie dla Ciebie tempo, to co 1,50” start). Jeśli kraul jest twoim stylem to przepłyń te serie innym, wybranym stylem. = 600 m
7 ZADANIE – Odpoczynek: 100 m grzbietem spokojnie (a jeśli grzbiet to Twój styl, to przepłyń 100 m spokojnie żabką) = 100 m
8 ZADANIE – Tempówki: 8 x 25 m same nogi do swojego stylu = 200 m
9 ZADANIE – Tempówki: 12 x 50 m swoim stylem (co 50 sekund kolejny start, 50”) = 600 m
10 ZADANIE – Tempówki: 4 x 150 m kraulem (co 4 minuty kolejny start – 4’) = 600 m
11 ZADANIE – Tempówki: 4 x 100 m same ręce do swojego stylu (30 sekund przerwy między kolejnymi seriami) = 400 m
12 ZADANIE – Tempówki: 4 x 100 m same nogi do swojego stylu (30 sekund przerwy między kolejnymi seriami) = 400 m
13 ZADANIE – Tempówki: 6 x 50 m kraulem (20 sekund przerwy między kolejnymi seriami). Jeśli kraul jest Twoim stylem, przepłyń te serie innym, wybranym stylem) = 300 m
14 ZADANIE – Odpoczynek: 100 m grzbietem spokojnie (a jeśli grzbiet to Twój styl, to przepłyń 100 m spokojnie żabką) = 100 m
15 ZADANIE – Odpoczynek: 100 m swoim stylem spokojnie
RAZEM: 7000 m
TRENING SZYBKOŚCIOWY:
1 ZADANIE – Rozgrzewka: 400 m stylem zmiennym = 400 m
2 ZADANIE – Tempówki: 8 x 50 m swoim stylem (co 1 minutę kolejny start – 1’) = 400 m
3 ZADANIE – Interwał: 400 m swoim stylem (progresja co cztery długości basenu, czyli co czwartą dwudziestkę piątkę każdej setki przyśpieszenie) = 400 m
4 ZADANIE – Tempówki: 6 x 100 m kraulem (co minuta i czterdzieści sekund kolejny start – 1,40”). Jeśli kraul jest twoim stylem, przepłyń te serie innym, wybranym stylem. = 600 m
5 ZADANIE – Tempówki: 6 x 50 m same ręce do swojego stylu sprintem (30 sekund przerwy między kolejnymi seriami) = 300 m
6 ZADANIE – Tempówki: 6 x 50 m same nogi do swojego stylu sprintem (30 sekund przerwy między kolejnymi seriami) = 300 m
7 ZADANIE – Tempówki: 16 x 25 m swoim stylem sprintem (15 sekund przerwy między kolejnymi seriami) = 400 m
8 ZADANIE - Interwał: 400 m kraulem (progresja co cztery długości basenu, czyli w każdej setce metrów, co czwartą dwudziestkę piątkę przyśpieszenie). Jeśli kraul jest Twoim stylem, przepłyń ten dystans innym, wybranym stylem = 400 m
9 ZADANIE – Tempówki: 12 x 50 m swoim stylem sprintem (20 sekund przerwy między kolejnymi seriami) = 300 m
10 ZADANIE – Odpoczynek: 100 m spokojnie grzbietem (jeśli grzbiet jest Twoim stylem to przepłyń 100 m spokojnie żabką) = 100 m
11 ZADANIE - Tempówki: 8 x 25 m same ręce do swojego stylu sprintem (15 sekund przerwy między kolejnymi seriami) = 200 m
12 ZADANIE - Tempówki: 8 x 25 m same nogi do swojego stylu sprintem (15 sekund przerwy między kolejnymi seriami) = 200 m
13 ZADANIE - Tempówki: 3 x 100 m swoim stylem sprintem (co 2 minuty kolejny start) = 300 m
14 ZADANIE - Odpoczynek: 100 m spokojnie grzbietem (jeśli grzbiet jest Twoim stylem to przepłyń 100 m spokojnie żabką) = 100 m
15 ZADANIE - Tempówki: 6 x 50 m swoim stylem sprintem (co 1 minuta 20 sekund kolejny start – 1,20”) = 200 m
14 ZADANIE - Odpoczynek: 100 m spokojnie żabką (a jeśli żabka jest Twoim stylem to przepłyń 100 m spokojnie innym wybranym stylem) = 100 m
15 ZADANIE – Tempówki: 8 x 25 m swoim stylem sprintem (co 40 sekund kolejny start) = 200 m
16 ZADANIE Odpoczynek: 100 m spokojnie grzbietem (a jeśli grzbiet jest Twoim stylem to przepłyń 100 m spokojnie żabką) = 100 m
RAZEM: 5000 M
TRENING TECHNIKI:
1 ZADANIE – Rozgrzewka: 2 x 100 m zmiennym = 200 m
1 ZADANIE – Technicznie: 800 m swoim stylem (równo!) = 800 m
2 ZADANIE – Technicznie: 400 m kraulem (równo). Jeśli kraul jest Twoim stylem przepłyń ten dystans innym stylem = 400 m
3 ZADANIE – Technicznie: 4 x 100 m same nogi do swojego stylu = 400 m
4 ZADANIE – Technicznie: 4 x 100 m same ręce do swojego stylu = 400 m
5 ZADANIE - Technicznie: 4 x 100 m stylem zmiennym = 400 m
6 ZADANIE – Technicznie: 200 m swoim najsłabszym stylem = 200 m
7 ZADANIE – Technicznie: 6 x 50 m same ręce do swojego stylu w łapkach (łopatkach pływackich) = 300 m
8 ZADANIE – Technicznie: 200 m swoim stylem wolno i bardzo dokładnie = 200 m
9 ZADANIE – Technicznie: 400 m stylem zmiennym (czyli po kolei - po 100 m każdym stylem) = 400 m
10 ZADANIE – Technicznie: 400 m swoim stylem (równo!) w łapkach (łopatkach pływackich) = 400 m
11 ZADANIE – Technicznie: 4 x 200 m swoim stylem (mocnym, równym tempem – 1 minuta przerwy między seriami) = 800 m
12 ZADANIE – Technicznie: 4 x 150 m kraulem (mocnym, równym tempem, ale starannie – 1 minuta przerwy między seriami). Jeśli kraul jest Twoim stylem, to przepłyń serie innym, wybranym stylem = 600
13 ZADANIE - Odpoczynek: 100 m spokojnie grzbietem (jeśli grzbiet jest Twoim stylem to przepłyń 100 m spokojnie żabką) = 100 m
14 ZADANIE – Technicznie: 200 m swoim stylem (równo i starannie) w łapkach (łopatkach pływackich) = 200 m
15 ZADANIE - Technicznie: 200 m same ręce do swojego stylu (równo i starannie) w łapkach (łopatkach pływackich) = 200 m
RAZEM 6000 m
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
