 PŁYWANIE. Nauka stylu dowolnego od podstaw. Poznajemy kraula krok po kroku.
1. Definicja stylu dowolnego.
Kraul – sposób pływania zwykle uznawany za najszybszy.
Technika: płynący znajduje się w pozycji na piersiach i wykonuje tzw. "nożyce" nogami, przy równoczesnym naprzemianstronnym ruchu rąk. Ruch ten polega na wyciąganiu na zmianę ręki przed siebie nad wodą i podciąganiu jej z powrotem pod wodą. Szybkość w kraulu uzyskuje się głównie za sprawą pracy rąk (70%), praca nóg to zaledwie 30%. Oddech wykonuje się poprzez częściowe wystawienie głowy nad wodę wzdłuż jednej z rąk.
W ratownictwie stosuje się także inną odmianę tego stylu (tzw. "kozak") − wykonuje się naprzemianstronną pracę rąk i trzyma się głowę lekko nad wodą, tak aby nie tracić kontaktu wzrokowego z tonącym.
Pływanie sportowe: kraul nie jest stylem pływackim, tylko sposobem pływania. W trakcie zawodów pływackich zawodnicy pływają najczęściej kraulem w konkurencjach w stylu dowolnym i w ostatniej części dystansu konkurencji w stylu zmiennym.
Historia: jakkolwiek podobne style pływania znane są ludzkości od starożytności, to jednak współczesny kraul wywodzi się wg różnych źródeł z dwóch miejsc:
- Ameryki Południowej − gdzie styl ten był popularny wśród indian
- Wysp Salomona − gdzie stosowała go od setek lat autochtoniczna ludność.
Styl ten w Europie pojawił się prawdopodobnie po raz pierwszy w 1844 r. Kiedy to na zawodach pływackich w Londynie zawodnicy z północnej ameryki bez trudu pokonali brytyjczyków pływających żabką. Po tych zawodach został jednak w europie na długo zakazany w oficjalnych zawodach.
W latach 1870−1890, pierwszą "oficjalną" wersję kraula opracował John Arthur Trudgen, który opisał styl pływania indian z ameryki południowej. Popełnił jednak błąd, gdyż wadliwie opisał ruch nóg, który w jego wersji był bardziej zbliżony do żabki. Ten hybrydowy styl pływania był nazywany trudgenem. Trudgen stał się popularny w zawodach w europie pod koniec XIX w. I zaczął stopniowo zastępować żabkę, w zawodach w wolnym stylu.
Trudgen został dopracowany przez trenera pływackiego z Australii Richarda (Freda) Cavilla. Obserwował on ludność autochtoniczną na wyspach salomona i dokładnie przestudiował ruch ich nóg, pływając za nimi w masce płetwonurka. Zawodnicy szkoleni przez cavilla zaczęli wygrywać liczne zawody, a nowy styl został nazwany australijskim crawlem.
Nazwa ta została w latach 50. XX w. Skrócona do obecnej.
2. Nauka pływania stylem dowolnym
Styl dowolny (kraul) – trzymaj sylwetkę jak najbardziej poziomo, blisko powierzchni wody. Poczuj, że swobodnie unosisz się na wodzie. Zacznij pracować rękoma i nogami. Nogi są jak silnik w motorówce – musza bardzo mocno pracować by napędzać cię w wodzie. Ręce wykonywać muszą ciężką robotę wiosłującą.
- Jedną ręką kończ ruch przy udzie, a drugą zacznij zagarniać wodę. Nogi pracują na przemian. Tułów jest skręcony.
- Przekręcając głowę w stronę ręki nad wodą, wdychaj powietrze. Ręka zagarniająca ma łokieć powyżej dłoni.
- Tor ręki zagarniającej tworzy literę s. Ręka zanurzona powinna bez chlapania rozcinać wodę – musi być starannie włożona do wody, nie może wpadać niechlujnie.
- Ruch wiosłujący musi być mocny i efektowny.
- Rękę wynurzaj z wody tuż przy udzie.
- Całą sekwencję powtórz drugą ręką, wydychając powietrze pod wodą.
Kraul to zdecydowanie najszybszy styl. Niezwykle ważne przy pływaniu tym stylem jest poprawne wykonywanie wydechów pod wodą. To dzięki nim można z łatwością nabrać powietrza przy wdechu. Oddychać powinno się co dwa ruchy (na jedną stronę) lub co trzy ruchy (na dwie strony). Do wykonania wdechu głowę należy przekręcać w bok (a nie wyciągać przodem). Nogi muszą pracować bardzo mocno by możliwe było nabranie prędkości. Do najczęstszych błędów popełnianych w kraulu należą: nadmierne uginanie nóg w kolanach (praca tylko podudziami, zamiast całą nogą), wkładanie ramienia do wody skośnie, bez prostowania po włożeniu oraz opuszczanie łokcia poniżej dłoni w czasie zagarniania wody.
TECHNIKA KRAULA
3. Trening do stylu dowolnego
Uwaga!!!
Nn - nogi np - noga prawa nl - noga lewa t - tułów
rr - ręce rp - ręka prawa rl - ręka lewa
Demonstracja ćwiczeń na lądzie:
1.Praca nn do kraula - siedząc na brzegu ławeczki z akcentem na obciągnięte palce, ruchomość w stawach skokowych, pracę nn od biodra.( nauczamy pracy nn rozpoczynając od ruchów nożycowych przy prostych kolanach i obciągniętych palcach ) po opanowaniu tego ruchu wprowadzamy prawidłową technikę pracy nn:
Leżymy na piersiach na ławce lub murku wysunięci tak aby można było wykonać ruch w dół od biodra. Współćwiczący pomaga w prowadzeniu nn, opuszczamy np. Od biodra w dół, lekko uginamy kolano i odwodzimy obciągniętą stopę do wewnątrz, następnie energicznym ruchem kopnięcie stopą w dół z jednoczesnym wyprostem kolana i uniesieniem biodra w górę - ruch wykonujemy naprzemianstronnie raz np. Raz nl
2.Praca rr - symulacja ruchów do kraula rękoma w opadzie tułowia ( jednorącz przy ścianie z akcentem na dokładność toru ruchu ręki, naprzemianstronnie z akcentem na fazę odepchnięcia, koordynacja pracy rr z oddechem).
Stajemy w opadzie tułowia z rl opartą o ścianę. Prowadzimy rp od przodu zaczynając ruch dłonią skierowaną w dół i ku linii środkowej ciała uginając stopniowo łokieć wykonujemy fazę pociągnięcia pod klatkę piersiową (w znacznej od niej odległości). Od najniższego położenia dłoni rozpoczynamy fazę odepchnięcia wykonując energiczny ruch w stronę uda, kończąc go wyprostem ramienia z dłonią odwróconą częścią wewnętrzną w górę. Przełożenie ręki do przodu rozpoczyna się od wyciągnięcia łokcia z wody przy pozostawionej swobodnie dłoni w wodzie. Gdy łokieć jest w najwyższym położeniu przenosimy przedramię prostując rękę do przodu. Założenie ręki do wody rozpoczynamy od zanurzenia dłoni i wykonania fazy napłynięcia, czyli jak najdalszego wyprostu ręki wraz z dłonią ku przodowi.
Ćwiczenia w wodzie do nauki kraula:
1.poślizg na piersiach:
- z deską,
- swobodnie z różnym ułożeniem rr (obie w górze, jedna w górze druga w dole, obie w dole)
2.praca nn przy ścianie:
- z obiema rr w podporze,
- z jedną ręką na ścianie,
- z oddechem do góry i do boku.
3.praca nn do kraula z deską i oddechem:
- do góry ( z deską z przodu chwyt oburącz, jednorącz)
- do boku ( z deską w jednej ręce, z deską z tyłu na pośladkach)
4.praca nn do kraula z różnym ułożeniem rr i oddechem do boku:
- jedna ręka z przodu,
- obie rr z tyłu na pośladkach,
- wykonując pociągnięcie oburącz pod klatkę (torem ruchu do kraula) i odepchnięcie przy udach - bez oddechu
- w poślizgu z pracą nn, jedną ręką wykonujemy pociągnięcie pod klatkę z nabraniem powietrza do boku i zatrzymaniem ruchu po odepchnięciu przy udzie, to samo drugą ręką w drugą stronę oddech (łatwiejsza odmiana tego ćwiczenia - bez nabierania powietrza lub w marszu)
5.praca rr do kraula stojąc w wodzie:
a) jedną ręką, druga na desce ( wykonujemy 3 ruchy do kraula jedną ręką bez nabierania powietrza, po fazie odepchnięcia, dla zobrazowania toru ruchu ręki nad wodą, polecamy "narysować kreskę kciukiem od uda pod pachę", a następnie przenieść rękę do przodu prostując ją nad deską)
b) to samo ćwiczenie wykonujemy w marszu - po kilku krokach zmiana ręki na desce
c) naprzemianstronnie - bez nabierania powietrza - wykonując ruch raz jedną raz drugą ręką - po kilku ruchach nabranie powietrza prostując się i przerywając ćwiczenie (obie rr mają być wówczas na desce)
d) praca jedną ręką z nabieraniem powietrza do boku: podczas fazy pociągnięcia, gdy dłoń znajduje się w najniższym położeniu - odwracamy głowę do boku układając ucho na wodzie, kończąc fazę odepchnięcia głowa powraca do pozycji "wydechu", przenosząc rękę nad wodą wykonujemy wydech do wody
e) dokładanka w marszu: praca jedną ręką z nabraniem powietrza do boku zakończona kilkoma krokami marszu z wydechem do wody i obiema rr na desce, następnie to samo drugą ręką nabierając powietrze w przeciwnym kierunku
6. Praca rr do kraula przy pomocy deski z jednoczesną pracą nn:
a) zadanie wykonujemy tak jak w pkt.5a dołączając pracę nn do kraula
b) praca jednej ręki druga na desce z regularnym nabieraniem powietrza do boku pod koniec fazy odepchnięcia
c) dokładanka do kraula nabierając powietrze na każdą rękę lub po 2 - 3 ruchach rękoma
7. Ćwiczenia koordynujące pracę rr, nn i oddech:
a) pływanie kraulem z naprzemianstronną pracą rr, bez nabierania powietrza
b) obie rr z tyłu, poślizg na piersiach z pracą nn, wykonujemy przeniesienie rp "rysując kreskę po tułowiu kciukiem aż pod pachę" - nabranie powietrza do lewego boku w trakcie zakładania dłoni do wody i wykonywania napłynięcia (wydłużenie kroku kraulowego) po fazie pociągnięcia i odepchnięcia rp pozostaje z tyłu na pośladkach a ruch wykonujemy rl z oddechem w prawo
c) rl z przodu rp na pośladkach, pracując nn wykonujemy przeniesienie rp "rysując kreskę po tułowiu kciukiem aż pod pachę" - nabranie powietrza do lewego boku w trakcie zakładania dłoni do wody i wykonywania napłynięcia jednocześnie rl wykonujemy fazę pociągnięcia i odepchnięcia (wydłużenie kroku kraulowego) kiedy głowa wraca do pozycji "wydech do wody" wykonujemy 6 ruchów nn w położeniu rp w górze rl w dole, następnie to samo na drugą rękę
d) pływanie rr do kraula naprzemianstronnie z oddechem co 2, 3, 5 ruch z jednoczesną pracą nn - na 1 pełen cykl pracy rr (rp, rl) wykonujemy 6 ruchów nn
8.ćwiczenia doskonalące fazę odepchnięcia od wody
a) pływanie dokładanką do kraula z akcentem na odepchnięcie ruch ręki zakończony ułożeniem jej na pośladku i następnie swobodnym przeniesieniem nad wodą
b) obie rr z przodu, rozpoczynamy ruch rp z nabraniem powietrza w prawo podczas pociągnięcia, akcentujemy odepchnięcie ułożeniem rp na pośladku, zatrzymujemy rp z tyłu, wykonujemy pociągnięcie rl z nabraniem powietrza w lewo, akcentując odepchnięcie rl jw. , a następnie przenosimy rr blisko tułowia pod wodą do przodu wykonując wydech
c) pływanie samymi rr z deską w nn (wyłączając ich pracę), wyraźnie akcentując odepchnięcie od wody.
9.ćwiczenia oddechowe oraz z zatrzymaniem oddechu:
a) pływanie w pełnej koordynacji jak najdłuższych odcinków bez powtórnego nabierania powietrza 10m - 25m
b) pływanie w pełnej koordynacji co 5, 7 ruch rr oddech odcinków 50m - 200m
c) pływanie samymi nn pod powierzchnią wody z różnym ułożeniem rr ( z przodu, z tyłu, jedna z przodu)
Pływanie stylem przy pomocy przyborów - doskonalenie techniki:
1. Pływanie ćwiczeń jak wyżej oraz pełnym stylem w łapkach .
2. Praca nn do kraula w płetwach oraz pływanie pełnym stylem.
3. Pokonywanie krótkich odcinków 25m - 50m w łapkach lub płetwach lub w pełnym sprzęcie, pokonując barierę indywidualnej szybkości
4. Pływanie z obciążeniem w postaci zaczepionego koła ratunkowego do nn lub z unieruchomieniem nn przez partnera wykonującego chwyt oburącz za nn i swobodne leżenie na piersiach.
Na końcu zamieszczamy kilka linków do filmików na youtube. Spójrz jak wyglądać powinna piękna technika kraulowa. Podglądaj najlepszych i ucz się od nich!
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=RA17go8yfz4
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=2b1Fiw9uekM
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=G72NZOrAx5k
Żadna teoria nie zastąpi nauki, ale od teorii warto zacząć i z teorii warto czerpać garściami. Aby coś było poprawne, trzeba wiedziec jak to zrobić. Aby Twój styl był prawidłowy musisz nauczyć się go wykonywać tak jak teoria nakazuje! A potem zostaje już tylko praktyka, praktyka i praktyka. To trening czyni mistrza! Pływaj dużo i stawaj sie coraz lepszy!
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
