 PŁYWANIE. Jak opanować styl grzbietowy?
Dla wielu osób pływanie na grzbiecie okazuje się najłatwiejszym stylem, gdyż płynąc tak nie zanurzamy twarzy. Najważniejszą rolę odgrywa utrzymanie właściwej pozycji ciała. Musimy stale pilnować, aby biodra nie opadły pod wodę (co pociąga za sobą głębokie zanurzanie się nóg). W trakcie pływania możemy wyodrębnić ruchy ramion, tułowia i nóg. Podążając za pracą ramion, tułów wykonuje delikatny ruch rotacyjny wzdłuż osi długiej przebiegającej wzdłuż kręgosłupa. To ważne, bo zwiększa zasięg naszych rąk. Pamiętajmy, aby pozwolić całemu ciału skręcać się lekko, np. w lewo po zanurzeniu lewej dłoni.
Ramionami wykonujemy naprzemienne ruchy krążenia w tył. Wynurzając ramię z wody, ustawiamy go w wyproście w kierunku ruchu. Tułów znajduje się w lekkiej rotacji. Robimy jakby chwyt wody: fazę zanurzenia dłoni (ustawionej bokiem do powierzchni wody!) zaczynamy od małego palca, a potem szybkim ruchem zagarniamy wodę. Następnie spychamy wodę w dół, najpierw ręką wyprostowaną, a potem – ugiętą w łokciu. Ruch ręki po torze w kształcie litery S umożliwia efektywną pracę dłoni, zwiększając opór wody. W tej fazie pociągnięcia pamiętajmy, że czym mocniej naciskamy dłonią na wodę, tym łatwiej jest nam przenieść nad głową drugą wyprostowaną rękę. Pracę ręki pod wodą zamykamy fazą odepchnięcia (prostujemy łokieć i energicznie przywodzimy ramię do tułowia). Kończymy z ręką wyprostowaną, dłoń na wysokości bioder, gotowi do wyjęcia całej ręki z wody i rozpoczęcia kolejnego cyklu ruchów.
W skrócie pływanie grzbietem wygląda tak:
Swobodnie leż na plecach na wodzie. Pływanie na grzbiecie wymaga wyczucia odległości – inaczej uderzysz głową albo ręką w ścianę. Nogi pracują podobnie jak przy kraulu, tyle, że ruchy są wykonane w pozycji leżącej na plecach, a nie na brzuchu.
- Leżysz na wznak z jedną ręka przy udzie, a drugą wyprostowaną nad głową. Nogi pracują na przemian.
- Rękę wyciągasz i wkładasz do wody, rozpoczynając od strony małego palca. Nie wynurzaj kolan. Głowa płasko.
- Rękę zagarniającą wodę zginaj w łokciu, spychając ją w dół, wyprostuj przy udzie. Dłoń trzymaj prostopadle do tułowia.
- Ruch wiosłujący musi być mocny i efektywny.
- Rękę obróć, by wynurzyć najpierw mały palec. Tułów skręcaj naturalnie. Rękę nad woda prowadź blisko ucha.
- Nie zapominaj o intensywnej pracy nóg, która nie może być przerywana.
Najistotniejsze wskazówki dla pływających na grzbiecie:
Styl GRZBIETOWY – Styl wykonywany na plecach. Głowa utrzymywana powinna być płasko, a wzrok skierowany delikatnie w kierunku ściany od której odpływamy. Ręce pracują naprzemiennie, wdech powinien być wykonywany, gdy jedna ręka znajduje się w wodzie. Ręce nie powinny być wyprostowane przez pełen cykl ruchu rękami - przy zagarnianiu wody łokcie powinny być uginane. Nogi powinny pracować obok siebie, kolana i duże palce powinny prawie się stykać. Najczęstsze błędy popełniane przy pływaniu grzbietem to: zbyt duże ugięcie w biodrach, nadmierne uginanie i wyrzucanie kolan oraz wykonywanie ruchów „wiosłujących” pod wodą prostymi w łokciach rękoma.
STYL GRZBIETOWY
TRENING STYLU GRZBIETOWEGO
Legenda:
NN - Nogi NP - Noga prawa NL - Noga lewa T - Tułów
RR - Ręce RP - Ręka prawa RL - Ręka lewa
PRACA NN W STYLU GRZBIETOWYM
Naprzemianstronna praca NN (zanurzenie biodra o wyprostowanym kolanie, następnie ugięcie lekkie kolana i wykop wody rozpoczynając ruch od stopy odwiedzionej do wewnątrz, prostując kolano nieznaczne wynurzanie biodra, mocne wypchnięcie wody stopą w górę)
- z chwytem za brzeg basenu,
- z deską: pod głową, na piersiach, na wyprostowanych RR w dole - deska spoczywa na kolanach, na wyprostowanych RR w górze
Ćwiczenia NN z różnym ułożeniem RR:
- w poślizgu z RR ułożonymi wzdłuż tułowia,
- z jedną ręką w górze a drugą na dole,
- oba RR w górze - głowa leży na RR,
- z RR ugiętymi w łokciach przed sobą (dłonie wychodzą z wody)
- z wyprostowanymi RR przed sobą z powolnym wznosem nad wodą
Ruchy NN do grzbietu w pozycji pionowej w RR trzymamy małą piłkę
Ruchy NN do grzbietu w pozycji pionowej obracając się wokół własnej osi
Pływanie NN do stylu w płetwach
Pływanie NN naprzemianstronnie w pozycji na boku z ręką wyciągniętą w przód głowa leży na ramieniu
Pływanie samymi NN odcinków dłuższych zachowując rytmiczność ruchów
PRACA RR W STYLU GRZBIETOWYM
Ruchy RR ze współćwiczącym, który podtrzymuje NN ćwiczącego (w miejscu i chodząc po dnie basenu)
Jedną ręką ćwiczący trzyma deskę na piersiach, a drugą wykonuje ruchy do grzbietu (wynurzenie ręki z wody rozpoczynając od kciuka, przeniesienie nad powierzchnią wody do pozycji nad głowę odwracając dłoń małym palcem w stronę lustra wody, zanurzenie dłoni z jednoczesnym wychyleniem barku w linii strzałkowej ciała, po zanurzeniu do kąta 900 pomiędzy tułowiem i ramieniem następuje ugięcie ręki w łokciu i faza odepchnięcia od wody gdzie ręka prowadzona jest ruchem okrężnym w stronę ciała - ruch ten zakończony jest wypchnięciem barku z wody w przeciwnym kierunku niż ruch dłoni w dół poniżej linii bioder)
Ćwiczenia z deską trzymaną jednorącz na klatce piersiowej druga ręka wykonuje 3-6 ruchów po czym następuje zmiana rąk na desce
Ruchy do grzbietu jedną ręką druga spoczywa wzdłuż ciała
Ćwiczenia obu RR naprzemianstronnie z koordynacją pracy NN
Pływanie z deską umieszczoną między NN wyłączając ich pracę:
- praca jedną ręką do grzbietu,
- oburącz jednocześnie,
Praca jedną ręką - druga w tym czasie wyciągnięta w górze ułożona w linii ciała
Dokładanka w stylu grzbietowym (praca jednej ręki, powrót jej do drugiej która znajduje się w górze)
Wykonanie 3 ruchów jedną ręką a potem drugą z pracą NN
Ćwiczenia koordynacyjne:
- wykonywanie ruchów RR w następującej kolejności RP - jeden ruch, RL - dwa ruchy, RP - trzy ruchy, RL -jeden ruch ......
- praca RR równoczesna z naprzemianstronną pracą NN
- praca RR równoczesna z jednoczesną pracą NN do innego stylu -klasyku, delfina
Ćwiczenia doskonalące założenie ramienia do wody:
- jedna ręka w górze przy głowie, druga wzdłuż tułowia, co 6 ruchów NN zmiana ułożenia RR przenosząc je nad powierzchnią wody
- to samo ćwiczenie jw. Z pełnym cyklem ramienia w wodzie
DOSKONALENIE TECHNIKI
Pływanie stylem grzbietowym ( na jeden cykl pracy RR przypada 6 ruchów NN)
Pływanie grzbietem z poprawnym oddychaniem ( wdech w czasie przenoszenia jednego ramienia, podczas tej samej czynności drugim ramieniem wykonujemy wydech )
Pływanie grzbietem wykonując bardzo szybką pracę NN a wolno RR
Pływanie grzbietem wykonując bardzo szybką pracę RR a wolną NN
Pływanie grzbietem ze swobodnym oddychaniem
Pływanie grzbietem w płetwach, w łapkach
Wysokie ułożenie głowy i barków podczas pływania stylem
Wykonanie trzech cykli RR w momencie odepchnięcia - wykonujemy przewrót na piersi i następnie trzy cykle RR do kraula potem powrót do pozycji na grzbiecie itd.
Pływanie grzbietem z zachowaniem rotacji barków i bioder
Przepływanie na grzbiecie odcinków dłuższych z zachowaniem pełnej koordynacji ruchów RR, NN i oddychania.
Na koniec polecamy kilka filmików. Patrzcie jak to robią zawodowcy i uczcie sie od najlepszych:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=7CmM_Z3Zt5U
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=PjKFQ3YpU4o
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=pdzF0Yo-TlU
To tyle w związku z nauką pływania stylem grzbietowym. Zachęcamy do regularnej pracy nad tym pięknym, choć nieco odmiennym stylem. Owocnego treningu!
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
