 PŁYWANIE. Jak opanować styl klasyczny?
Styl klasyczny to profesjonalna nazwa potocznej "żabki”. Jest to najtrudniejszy technicznie styl pływacki. Pozornie sprawia wrażenie łatwego i relaksacyjnego, ale jest tak tylko w amatorskim, „jeziorowym” wydaniu. Prawdziwa, poprawna, prawidłowa żabka to styl piękny, ale bardzo trudny do opanowania.
Cykl żabki składa się z „wyleżenia” i jakichś trudnych do słownego opisania ruchów. Zwróćcie uwagę, iż mowa tu jest o wyleżeniu. Styl klasyczny to nie ciągłe wykonywanie ruchów. Pewien ślizg występuje. Im szybciej chcemy płynąć tym krótszy będzie ślizg. Im wolniej i dokładniej tym ten ślizg będzie dłuższy. Tak czy siak, ślizg występuje i wystepować musi! To ważne byście tą prawdę pływacką przyswoili!
Poza ślizgiem mamy ruchy rękoma i nogami.
Praca/ruch rąk w żabce
Na początek rzućcie okiem na to:
http://www.naukaplywania.org/styl-zabka/nauka-plywania-zabka/#ixzz2YlUjoy2R
Ręce zataczają hmmm powiedzmy „okręgi” - nie za duże - w celu umożliwienia wyjścia z wody do oddechu. Służą do podniesienia się nad wodę.Łokcie w tym ruchu nie idą dalej w tył niż boki ciała. Jak zaczyna się ruch rąk przy żabce? Pamiętacie ćwiczenie sculling? Początek jest taki sam - dłonie „zbierające” wodę.
Ruch kończy się złożeniem dłoni jak do modlitwy oraz szybkim i płynnym wyprostowaniem ich. Temu wyprostowaniu towarzyszy schowanie głowy między ręce oraz rozpoczęcie pracy nóg. Tak, to jest ten magiczny moment ruch nóg.
Spójrzcie na to:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=WSiufH6k4sk
Praca nóg w żabce
Nogi w tym stylu pracują zupełnie inaczej niż w innych stylach. Ogólnie chodzi tu o spore zginanie nóg w kolanach i pracę kostek. Fotografie świetnie opiszą wstęp do pracy nóg. Nogi zawsze muszą być węziej niż kostki. Kolana są na szerokości barków. Nie mogą być rozpostarte na tyle na ile człowiek jest rozciągnięty. Absolutnie nie! Szerokość na którą rozstawiamy nogi w stylu klasycznym jest bardzo ograniczona. Wszystko musi być wąsko wykonywane. Główna „siła” w nogach bierze się z odepchnięcia, które powinieneś czuć na podbiciu stóp, a nie na wierzchu. W stylu klasycznym 75-80% napędu bierze się z pracy nóg. To te wykonują większość roboty. Ręce to jedynie 20 – 25% napędu! Całość musi oczywiście z sobą współgrać i harmonizować. Nie mniej jednak bez silnych nóg i dobrze wyspecjalizowanych technicznie w swojej pracy – żabka nie ma prawa bytu!
Przyjrzyjcie sie temu:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=WZZyAz8MRLk
Praca nóg wyglądać powinna nastepująco: wąskie, ale równe rozstawienie nóg, szybkie i mocne kopnięcie i wyleżenie ze złączonymi nogami. W czasie wyleżenia Ciało powinno przesunąć się dynamicznie minimum o 1 metr do przodu. I ponowne rozstawienie nóg... Taki cykl powtarza się w koło w tempie dynamicznym, ale nie za mocnym by nie przerywać fazy wyleżenia. To ta faza "pcha" nas do przodu!
Reasymując, technika pływania żabką wygląda tak:
1. Przyjmij jak najbardziej poziomą pozycję. Ręce i nogi trzymaj wyprostowane i przygotowane do zagarnięcia wody.
2. Zacznij uginać nogi, trzymając kolana razem. Jednocześnie zrób ruch rąk do tyłu, ale tylko do linii barków.
3. Zbliżaj stopy do pośladków i kieruj je na zewnątrz. Wychylając tułów, nabierz powietrza i ściągaj ramiona do środka.
4. Mając maksymalnie zgięte nogi, skieruj stopy ku goleniom, a ręce wyprostuj. Zanurz głowę i zacznij wydech.
5. Wyprostuj energicznie nogi, jakby "odpychając" się od wody. Ręce wyprostuj i przygotuj do przyciągnięcia.
Eliminacja błędów:
Błąd: niesymetryczna praca nóg, jedna w stylu klasycznym, druga jak do kraula.
Ćwiczenie: ruchy nóg do klasyka przy ścianie pływalni, w leżeniu na grzbiecie i na piersiach.
Błąd: przeciąganie dłoni za linię barków.
Ćwiczenie: na lądzie, połóż się przy krawędzi pływalni. Wykonuj ruchy ramion nad wodą. Ściana basenu będzie blokować ruch dłoni poza linię barków.
Błąd: zaburzenia w oddychaniu (brak wydechu do wody).
Ćwiczenie: w wodzie wykonuj ruchy ramion w opadzie tułowia, z akcentowaniem wydechu (ramiona trzymaj dłużej w przodzie).
Przyjrzyjcie się bliżej symulacji popranej żabki:
Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń na poprawną technikę pływania stylem klasycznym:
Ćwiczenia-Styl Klasyczny
LEGENDA:
NN - Nogi NP - Noga prawa NL - Noga lewa T - Tułów
RR - Ręce RP - Ręka prawa RL - Ręka lewa
DEMONSTRACJA ĆWICZEŃ NA LĄDZIE
1.Praca nóg
Naukę pracy nóg zaczynamy od pozycji: siedząc na ławeczce lub murku o wysokości około 0,5m:
1) Nogi ćwiczącego muszą być wyprostowane i złączone a palce stóp obciągnięte.
2) Po wyprostowaniu nóg następuje ugięcie nóg w kolanach z równoczesnym odwiedzeniem stóp palcami na zewnątrz a piętami do środka .
3) Rozpoczynając ruch zagarnięcia od stóp, ćwiczący wykonuje ruch podudziami na zewnątrz i do środka utrzymując kolana w pozycji wyjściowej .
4) Podczas pracy podudzi stopy są ustawione w pozycji - palce jak najbliżej goleni, łącząc nogi do pozycji wyjściowej ćwiczący obciąga palce stóp.
2.Praca rąk
Naukę pracy rąk zaczynamy od pozycji: stojąc swobodnie z rękami wyciągniętymi przed siebie, dłonie skierowane częścią wewnętrzną do podłoża .
1) Wykonujemy ruch o prostych łokciach, rozpoczynając od dłoni, w dół na zewnątrz do szerokości barków, dłonie są zwrócone lekko stronami wewnętrznymi na zewnątrz.
2) Następnie uginając łokcie, odwracamy dłonie stronami wewnętrznymi do środka i jednocześnie a łokcie przyciągamy do klatki piersiowej.
3)Prostując ręce do pozycji wyjściowej dłonie jak najdłużej prowadzimy zwrócone do siebie wewnętrznymi stronami.
ĆWICZENIA W WODZIE DO NAUKI STYLU KLASYCZNGO
-Praca nóg w leżeniu na plecach z deską pod głową
-Praca nóg w poślizgu na piersiach bez nabierania powietrza (wykonując 3-6 ruchów nogami na bezdechu)
-Praca nóg po nabraniu powietrza kiedy nogi są w pozycji podkurczonej, a wydech podczas wyprostu nóg (na początku nauczania dobrze jest wykonać długie wyleżenie - ułatwia to koordynację oddechu z pracą nóg)
-Po nabraniu powietrza 3x praca nóg z głową zanurzoną w wodzie
-Praca rąk stojąc w wodzie (nabranie powietrza podczas uginania rąk, a wydech równocześnie z ich wyprostem)
-Praca rąk w poślizgu na piersiach nogi do kraula (bez nabierania powietrza z głową zanurzoną kilka ruchów 3-6)
-Naukę koordynacji pracy rąk, nóg i oddechu rozpoczynamy od poślizgu na piersiach nabranie powietrza podczas ugięcia rąk, wydech podczas wyprostu, a następnie 3 ruchy nogami do stylu klasycznego w poślizgu.
Koordynacja czynności w czasie:
a) pozycja wyjściowa: poślizg na piersiach, ręce wyprostowane, głowa w wodzie, nogi wyprostowane.
b) rozpoczynamy od zagarnięcia wody RR: wykonujemy równoczesny ruch o prostych łokciach, rozpoczynając od dłoni, w dół na zewnątrz do szerokości barków, dłonie są zwrócone lekko stronami wewnętrznymi na zewnątrz następnie uginając łokcie, odwracamy dłonie stronami wewnętrznymi do środka i jednocześnie łokcie przyciągamy do klatki piersiowej - w tym momencie następuje nabranie powietrza unosząc głowę ponad wodą
c) wykonujemy wyprost RR z wydechem do wody i jednoczesną pracą NN
d) RR rozpoczynają pracę w momencie zakończenia pracy NN
PŁYWANIE STYLEM PRZY POMOCY PRZYBORÓW - DOSKONALENIE TECHNIKI
Pływanie ćwiczeń jak wyżej oraz pełnym stylem w łapkach.
Pływanie NN do klasyka z deską w NN (zmusza do mocnego odwodzenia NN na zewnątrz przy złączonych kolanach)
Praca NN do kraula w płetwach oraz pływanie pełnym stylem.
Pokonywanie krótkich odcinków 25m - 50m w łapkach lub płetwach (wówczas wykonujemy ruchy delfinowe lub kraulowe NN ) lub w pełnym sprzęcie, pokonując barierę indywidualnej szybkości
Pływanie z obciążeniem w postaci zaczepionego koła ratunkowego do NN lub z unieruchomieniem NN przez partnera wykonującego chwyt oburącz za NN i swobodne leżenie na piersiach
Holowanie partnera leżąc na plecach, chwyt współćwiczącego prostymi RR pod pachy, wykonujemy mocne ruchy NN do klasyka
Ćwiczenie na głębokiej wodzie - trzymając oburącz piłkę nad wodą, NN wykonujemy naprzemianstronne ruchy do klasyka zwracając uwagę na odwiedzione stopy (wewnętrzna część stopy pcha wodę)
Pływanie z deską lub bez z RR z przodu i głową uniesioną do góry (ćwiczenie wzmacniające pracę NN)
Pływanie pod wodą na bezdechu wykonując pełne pociągnięcie RR do ud, NN do klasyka
(ćwiczenia koordynacyjne) Pływanie RR do klasyka a NN do delfina lub kraula
Pływanie na grzbiecie NN do delfina lub grzbietu, RR do klasyka.
To tyle w związku z nauką pływania stylem klasycznym. Zachęcamy do regularnej pracy nad tym pięknym, choć technicznie trudnym stylem. Owocnego treningu!
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
