 PŁYWANIE. Jak opanować styl motylkowy?
Najtrudniejszym technicznie stylem pływania, a jednocześnie wymagającym największej siły jest DELFIN, zwany fachowo STYLEM MOTYLKOWYM. W poniższym tekście doradzamy co robić by opanować delfina do perfekcji.
Od czego zacząć naukę delfina?
Naukę pływania delfinem trzeba zacząć od wyćwiczenia tak zwanych ruchów delfinowatych ciała. To nic innego jak ruch nóg połączony z ruchem całego tułowia. W przypadku tego stylu nie do końca można mówić o nauce - najpierw poruszania nogami, a potem tułowiem i rękami. Pływanie delfinem wymaga koordynacji ruchów całego ciała. Takie "delfinkowanie" jest początkiem nauki. Jest to ruch, który zaczyna się od głowy (w górę i w dół), później porusza się klatka piersiowa – tak samo w górę i w dół – biodra, kolana, a na końcu stopy.
W miarę jak ruch ciała, zaczynając od głowy, "przesuwa się" w stronę stóp, wzrasta stopniowo, czyli na przykład głowa porusza się delikatnie, klatka piersiowa już mocnej, biodra intensywniej, a stopy najmocniej w górę i w dół. Ważne przy ruchu delfinowatym jest to, żeby trzymać obie nogi wyprostowane i blisko siebie (palce powinny być wyciągnięte) tak samo jak w kraulu, z tym że oczywiście wykonujemy ruch obiema nogami jednocześnie.
Jak poruszać rękami w stylu motylkowym?
Ćwiczenie pracy rąk zaczynamy "na sucho", czyli na brzegu, żeby opanować samą technikę. Jest to ruch obustronny krążenia ramion. Ruch zaczyna się z obiema ramionami wyciągniętymi przed głową, tak jak chociażby w strzałce, później na zgiętych ramionach łokciach odpychamy się aż do momentu, kiedy wyprostujemy ramiona za sobą, czyli mniej więcej gdy są przy biodrach. Wtedy ramiona wychodzą z wody i takim zamaszystym ruchem nad wodą na wyprostowanych ramionach wracają z powrotem do pozycji przed głową. Można to nazwać ruchem kolistym, chociaż pod wodą robi się to na zgiętych łokciach.
Jak oddychać, płynąc delfinem?
W stylu motylkowym oddycha się co jeden albo co dwa ruchy. Wygląda to w ten sposób, że wychylamy lekko głowę z wody, tak jakbyśmy chcieli spojrzeć na wprost. Czyli kiedy się odpychamy, wynurzamy głowę z wody, żeby wziąć oddech, a kiedy ręce wracają nad wodą do pozycji wyjściowej - wtedy głowa też się chowa z powrotem do wody.
Delfin należy do najbardziej złożonych technik pływania, wymagających większego zaangażowania siły już w początkowej fazie nauczania. Technika delfina charakteryzuje się symetryczną pracą rąk oraz jednoczesnymi ruchami nóg w płaszczyźnie pionowej. Przy nauczaniu tego sposobu pływania zwracamy uwagę na rozwój gibkości w stawach barkowych, lędźwiowo-krzyżowych, biodrowych, kolanowych oraz skokowych.
Ćwiczenia ruchów nóg
Na lądzie:
1. Podpór leżąc przodem - ruchy tułowia w górę i w dół.
2. Siad prosty podparty - wyprost tułowia do podporu leżąc tyłem, powrót do siadu.
3. Podpór postawny przodem przy ścianie (drabince), dłonie oparte na wysokości barków, faliste (delfinowe) ruchy tułowia w przód i w tył. W wodzie:
4. Z odbicia od dna basenu w przodzie, przeskoki przez linę ( drążek).
5. Z odbicia od dna basenu przepływanie przez koło (delfinowy ruch tułowia) - różne ułożenie ramion. 6. W staniu przy ścianie basenu, faliste ruchy tułowia w przód i w tył.
7. W leżeniu na piersiach, chwyt za ścianę basenu, delfinowy ruch bioder i nóg.
8. Poślizg pod wodą- delfinowe ruchy tułowia i nóg.
9. Delfinowe ruchy bioder i nóg w poślizgu na grzbiecie.
10. Poślizg bokiem, delfinowe ruchy tułowia i nóg,
11. Z deską, ramiona w przodzie, delfinowe ruchy tułowia i nóg, głowa nad powierzchnią wody.
12. To samo ćwiczenie, przedłużony wydech do wody.
13. To samo ćwiczenie, wdech, co czwarty ruch nóg.
14. Jak wyżej, wdech, co trzeci ruch nóg.
15. Poślizg bokiem, jedno ramię wzdłuż tułowia, drugie (wyprostowane) oparte na desce, delfinowe ruchy tułowia i nóg.
16. Pływanie samymi nogami, bez deski (z oddychaniem), ze zmiennym tempem.
Najczęściej występujące błędy w pracy nóg. Jak je eliminować?
1. Na przemian stronne ruchy nóg (brak symetrii):
Jak wyeliminować ten błąd?
Ćwiczenia:
- ruchy nóg przy ścianie basenu;
- praca nóg w poślizgu na grzbiecie, z deską;
- praca nóg w poślizgu na piersiach, z deską.
2. Zbyt mocne ugięcie nóg w kolanach, wyciąganie podudzi z wody:
Jak wyeliminować ten błąd?
Ćwiczenia:
- pływanie przy pomocy nóg do delfina w poślizgu pod wodą;
- pływanie bez deski.
3. Zbyt mała amplituda ruchów bioder (brak ugięcia w stawie biodrowym):
Jak wyeliminować ten błąd?
Ćwiczenia:
- ruchy tułowia (faliste) przy ścianie basenu;
- przepływanie nad i pod linami (skoki delfinowe)',
- pływanie pod wodą z delfinową pracą tułowia i nóg (nurkowanie w dal, wyciąganie przedmiotów). Ćwiczenia ruchów ramion
Ćwiczenia ruchów rąk
Spójrz na symulację
Na lądzie:
1. W opadzie tułowia w przód, jednoczesne krążenia ramion.
2. W opadzie tułowia w przód, delfinowa praca ramion (bez oddechu).
3. W opadzie tułowia w przód, delfinowa praca ramion z oddychaniem. W wodzie:
4. Stojąc w wodzie do pasa, ramiona w przedzie na szerokości barków, głowa nad wodą, ruch ramion do bioder.
5. Jak wyżej, przenoszenie ramion nad wodą.
6. Jak wyżej, w marszu,
7. Opad tułowia, głowa w wodzie między ramionami, ruch ramion z oddychaniem, wdech rozpoczyna się pod koniec fazy odepchnięcia (przed wyjęciem ramion).
8. To samo w marszu.
9. W leżeniu na piersiach, partner trzyma za stopy, delfinowa praca ramion, po wdechu głowa zanurz się w wodzie.
10. To samo ćwiczenie w marszu.
11. W poślizgu na piersiach, z deską między nogami, delfinowa praca ramion, bez oddychania.
12. W poślizgu na piersiach, z deską, praca ramion z oddychaniem (na każdy ruch - jeden oddech). 13. Praca ramion bez deski, bez oddychania(krótki odcinek).
14. W poślizgu na piersiach, praca ramion z oddychaniem (krótki odcinek).
15. Pływanie samymi ramionami, z deską, co drugi ich ruch - wdech i wydech.
16. To samo ćwiczenie ze zmiennym oddychaniem - na każdy ruch, co drugi, co trzeci ich cykl.
Najczęściej występujące Błędy w pracy ramion. Jak je wyeliminować?
1. Zbyt wczesne wyjmowanie ramion z wody (brak fazy odepchnięcia)
Jak wyeliminować ten błąd?
Ćwiczenia:
- jednoczesne krążenie ramion w przód na lądzie;
- praca ramion w opadzie tułowia w wodzie głębokiej (ruch dłoni do bioder);
2. Przenoszenie ramion przy wyprostowanych stawach łokciowych
Jak wyeliminować ten błąd?
Ćwiczenia:
- ruchy ramion (na zmianę) w staniu
- woda płytka, ugięcie ramion w stawach łokciowych;
- w marszu ruchy ramion ze współćwiczącym;
- ćwiczenia ruchów ramion z deska między nogami - krótkie odcinki
3. Wysokie wyjście tułowia z wody podczas wykonywania wdechu
Jak wyeliminować ten błąd?
Ćwiczenia:
- praca nóg z deską z oddychaniem (wdech przez nieznaczne podniesienie głowy);
- praca ramion (z deską), bez oddychania;
- to samo ćwiczenie, z oddychaniem.
4. Zbyt szeroka praca ramion w wodzie (ruch dłoni na zewnątrz)
Jak wyeliminować ten błąd?
Ćwiczenia:
- w opadzie tułowia, praca ramion z oddychaniem (w miejscu);
- ćwiczenie ramion ze współćwiczącym;
- w opadzie tułowia, delfinowe ruchy ramion (w marszu), ruch ramion wzdłuż tułowia.
Nauczanie koordynacji pracy ramion, nóg i oddychania
W pływaniu tym stylem stosowana jest koordynacja, w której na dwa ruchy nóg przypada jeden cykl pracy ramion z oddechem. Współcześnie spotyka się również koordynację, w której oddech przypada na dwa lub więcej cykli rąk. W początkowej fazie nauczania ,,delfina" stosujemy pierwszą odmianę, w której łączymy dwa ruchy nóg z jednym cyklem pracy rąk wraz z oddechem.
- W poślizgu na piersiach, delfinowa praca nóg, praca jednego ramienia („dokładanka") co 3, 2 ruch nogami (z oddechem).
- Jak wyżej, praca drugiego ramienia.
- To samo ćwiczenie, ramiona pracują na zmianę (z oddechem).
- W poślizgu, delfinowa praca nóg, co 4 ich ruch, praca ramion z oddychaniem).
- Jak wyżej, praca ramion co 3 ruch nóg (z oddychaniem).
- Jak wyżej, praca ramion co 2 ruch nóg. - Jak wyżej, oddech co drugi ruch ramion.
- Pływanie delfinem „dwuuderzeniowym" ze zmienną prędkością, oddech na każdy cykl pracy ramion.-
- Pływanie delfinem „dwuuderzeniowym" ze zmiennym rytmem oddychania.
Najczęściej występujące błędy w pływaniu delfinem (pełna koordynacja). Jak je wyeliminować?
1. Niepełny wydech do wody powodujący zaburzenia w rytmie pływania:
Jak wyeliminować ten błąd?
Ćwiczenia:
- pływanie samymi nogami z wydechem do wody;
- ruchy ramion z oddychaniem w marszu (woda płytka);
- pływanie delfinem 4-uderzeniowym (przedłużenie fazy wydechu).
2. Zbyt wczesna praca ramion (w trakcie jednego ruchu nogami)
Jak wyeliminować ten błąd?
Ćwiczenia:
- delfinowa praca nóg, praca jednego ramienia co 4, 3 ruch nogami;
- pływanie delfinem 3 - uderzeniowym
- pływanie delfinem 2 - uderzeniowym (wolne tempo ruchów).
Nauczanie nawrotu do delfina
Uczących się należy uczulić na prawidłowe (jednoczesne) dotknięcie ściany oburącz. Przy pokazie, a także objaśnieniach, należy zwrócić uwagę na prawidłowe wykonywanie poszczególnych faz nawrotu.
Ćwiczenia:
Na lądzie:
- Przodem do ściany, w odległości około 0,5 m - jednoczesne ułożenie dłoni na ścianie, skręt tułowia i głowy w lewo i w prawo.
- To samo, z oderwaniem dłoni od ściany i wykonaniem obrotu o 180° (w prawo lub lewo) i odejściem od ściany,
- Z odległości kilku metrów dojście do ściany, ułożenie dłoni, obrót, odejście od ściany.
W wodzie:
- Z odległości 0,5 m od ściany jednoczesne ułożenie dłoni na ścianie ze skrętem głowy i tułowia,
- To samo z marszu, z odległości 2 - 3 m.
- Dopłynięcie do ściany przy pomocy nóg, równoczesne położenie dłoni na ścianie, obrót tułowia o 180° (w kierunku pływania),
- Dopłynięcie do ściany pełnym stylem, położenie dłoni na ścianie, obrót tułowia z wdechem, zanurzenie ciała, ułożenie nóg na ścianie.
- Ze stania tyłem do ściany, wdech, zanurzenie ciała, ustawienie ugiętych nóg w kolanach na ścianie, odbicie, poślizg - ramiona w przodzie, głowa między ramionami (wydech do wody).
- Jak wyżej, w trakcie poślizgu nogi wykonują kilka ruchów delfinowych.
- Jak wyżej, kilka ruchów nogami, wyjście na powierzchnię wody przy pomocy ruchów ramion,
- Dopłynięcie do ściany przy pomocy nóg i wykonanie pełnego nawrotu (jednoczesne dotknięcie ściany oburącz, obrót ciała, wdech, ułożenie nóg na ścianie, poślizg, kilka ruchów nóg, wyjście na powierzchnie wody),
- Jak wyżej, dopłynięcie do ściany pełnym stylem,
- Wykonanie nawrotu z większą prędkością,
- Wykonywanie nawrotów podczas pływania delfinem krótkich odcinków z większą prędkością,
- Wykonywanie nawrotów na odcinku dłuższym - minimum dwa nawroty (mniejsza szybkość).
Błędy występujące podczas nawrotu do delfina i sposoby ich eliminowania
1. Brak jednoczesnego ułożenia dłoni na ścianie pływalni:
- z odległości 2-3 m dojście do ściany i jednoczesne położenie dłoni na ścianie;
- jak wyżej, z wolnego napłynięcia przy pomocy samych nóg, z odległości około 5 m;
- jak wyżej, dopłynięcie całym stylem.
2. Zbyt głębokie zanurzenie podczas poślizgu pod wodą:
- z ustawienia tyłem do ściany basenu, poślizg na powierzchni wody;
- jak wyżej, poślizg pod powierzchnia wody, ramiona w przodzie, głowa między ramionami, tułów wyprostowany;
- jak wyżej, przedłużony poślizg z wolną pracą nóg do delfina.
3. Zbyt płytkie zanurzenie, poślizg na powierzchni wody:
- z ustawienia tyłem do ściany, poślizg pod powierzchnią wody (między nogami współćwiczącego);
- jak wyżej, poślizg pod linami torowymi (z pomocą nóg) z odbicia od ściany, poślizg pod powierzchnią wody z wolnymi ruchami nóg;
- poślizg pod woda z odbicia od ściany basenu, kilka ruchów delfinowych tułowia i nóg, wynurzenie się na powierzchnię wody.
Przystap do nauki stylu motylkowego już dziś. Trening czyni mistrza! Mimo, że technika delfinowa jest naprawdę trudna i wymagająca ogromnego nakładu sił, jesteś w stanie ją opanować. Uzbrój sie po prostu w cierpliwość i w determinację. Reszta przyjdzie sama!
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
