 Trening pływacki. WYTRZYMAŁOŚĆ
Poniższy tekst traktować będzie o pływackim treningu wytrzymałościowym dla długodystansowców! Otwieramy nim cykl artykułów o treningu pływackim. Zaczynamy od pływania długodystansowego.
Jednym z najistotniejszych elementów treningu pływackiego jest trening wytrzymałości. Wiąże się on w ogromnym stopniu z wielką objętością treningową, a więc znacznym kilometrażem, który trzeba pokonywać każdego dnia, ale nie tylko z tym. To co w treningu wytrzymałościowym równie ważne to technika pozwalająca na „ekonomiczną pracę” oraz olbrzymia wydolność tlenowa, która odgrywa znaczącą rolę we wszystkich wytrzymałościowych dyscyplinach sportu, nie tylko w pływaniu.
Spójrzcie na poniższe artykuły”
- http://www.bodyinfo.pl/wydolnosc-tlenowa-czyli-wszystko-o-aerobach-w-treningu-sportowym.a2038
- http://www.bodyinfo.pl/efektywnosc-i-ekonomia-plywania-jak-to-poprawic.a1971
Stara szkoła pływania długodystansowego zakłada wykonanie gigantycznego kilometrażu. Długodystansowcy pływają nawet po 12-18 km dziennie (w dwóch sesjach treningowych), co daje tygodniowo nawet 100 km. Współczesne pływanie jest nieco inne, oparte na trochę innych założeniach. Oczywiście, nie należy rezygnować z dużych objętościowo treningów, bo te stanowią podstawę przygotowań długodystansowca. Nowoczesny program treningowy skupia się jednak także na innych ważnych elementach i poszukuje równowagi między nimi.
Poniżej omówimy poszczególne elementy istotne przy wytrzymałościowym treningu pływackim:
1. Technika pływacka – długodystansowcy odznaczają się wysoką ekonomią pracy. Zatem w im mniej męczący sposób pokonują kolejne odcinki basenu, tym bardziej są oszczędni w wykorzystywaniu energii. Technika mocno odzwierciedla tę właśnie cechę. Dlatego niektóre zadania treningowe, pomimo dość długiego czasu trwania, wykonywane są bardzo wolno, bowiem zawodnik skupia się wówczas na pływaniu z jak najlepszą techniką. Objawiać się to może poprzez małe chlapanie wodą wokół płynącego zawodnika, długim krokiem pływackim, niską częstotliwością pracy rąk, wytwarzaniem małej ilości bąbelków powietrza pod wodą oraz pływaniem w sposób cichy w stosunku to sprintu. Ćwiczeniami doskonalącymi technikę pływania mogą być:
- dokładanki (ciągła praca nóg z zatrzymywaniem ręki na moment w fazie wyleżenia, czyli dokładanie jednej ręki do drugiej i trzymanie ich razem przed sobą w pozycji strzałki),
- przekładanki (zatrzymywanie pracy rąk w fazie kończącej odepchnięcie, czyli gdy jedna ręka wyprostowana jest przed nami, a druga znajduje się przy biodrach),
- przytrzymanie danej fazy ruchu (zatrzymanie pracy ręki na moment w wybranej przez trenera fazie ruchu, np. ręka wyprostowana przy biodrach i ledwo wyciągnięta z wody, uniesiony wysoko łokieć ze zgiętym przedramieniem na wysokości barków, ręka nad wodą wyprostowana przed sobą, z dłonią stykającą się z wodą).
- Pokonywanie danego dystansu danym stylem w bardzo wolnym tempie, z bardzo dokładną pracą kończyn (tak jakby pływać w zwolnionym tempie).
2. Czucie kinestetyczne – tzw. „głębokie”, naukowo zwane proprioreceptywnym. Czucie wody skutecznie poprawia komfort pływania, a co za tym idzie indywidualną modyfikację techniki w zależności od predyspozycji zawodnika, np. kraulista charakteryzujący się ograniczoną ruchomością ramion w stawach barkowych (czyli sztywny i mało gibki) nie jest w stanie swobodnie wyciągać ręce z wody i przeciągać je pod wysokim kątem nad wodą, dlatego modyfikuje technikę zwiększając rotację tułowia (obrót ciała wzdłuż osi długiej) i tym samym ułatwia przenoszenie ramion nad wodą. Czucie te poprawia się po każdym treningu. Niedawne „skóry rekina” oraz techniki golenia się przez pływaków to sztuczne sposoby poprawy czucia. Do sprawdzonych ćwiczeń potęgujących tę cechę należą tzw. „wiosełka”. Nazwa z ang. propeller oznacza śmigło, pędnik, śmigło napędowe. W przełożeniu na polski określa to powierzchnie napędowe, czyli przede wszystkim podudzia (stopy) oraz przedramiona. Same nogi wykonują dużo więcej ruchów w pływaniu, dlatego skupia się na ćwiczeniach rąk. Generalnie polegają one na pozyskiwaniu prędkości jedynie za ich pomocą, np. leżąc przodem ruchy samymi przedramionami na boki i do środka (odpowiednio zmieniając kąt natarcia) z łokciami skierowanymi przed siebie, pod sobą lub niemal za sobą, leżąc tyłem pływanie tył na przód (nogami do przodu) poprzez te same ruchy przedramion (powierzchnie napędowe) z łokciami wyciągniętymi za głowę. Ćwiczenia te są trudne do wykonania, ale ułatwiać je można trzymając deskę między nogami.
3. Rotacja tułowia – poza ułatwianiem pracy rąk znacznie poprawia długość kroku pływackiego, zasięg rąk oraz długość drogi pracującej ręki pod wodą (faza właściwa – napędowa). Zawodnik wówczas sprawia wrażenie wypornego i mocno obkręcającego się w prawo i lewo wzdłuż osi długiej ciała (pionowej), co sprawia wrażenie pływaka „pełzającego” po wodzie, który wykonuje ruchy z niesamowitą gracją i płynnością. Zwiększając rotację łatwiej jest wyciągnąć rękę daleko przed oraz za siebie. Dodatkowo zmiany w głębokości wsadzonego karku pod wodę powodują, że zwiększa się droga pokonywana przed rękę pracującą pod wodą. Przykładami ćwiczeń są zadania z dużym przechylaniem się na boki, graniczące z obrotem ciała o kąt 90 stopni. Nowoczesna technika pływania metodą „Total immersion” bazuje właśnie na rotacji. Sama inercja (ang. immersion) w sporcie oznacza zdolność do utrzymywania jak najdłużej wysokiej prędkości po zaprzestaniu ruchów napędowych. Wzięte przede wszystkim z żeglarstwa, np. płynięcie jachtu po ściągnięciu żagli w dół.
4. Wydolność tlenowa – fachowo „aerobowa”, odpowiednik „cardio” w nomenklaturze fitness. Treningi wytrzymałościowe realizowane są w długo pływanych odcinkach o niskiej intensywności. W ich treningu bowiem pływanie mocne rzadko oznacza odpowiednie dla ich dystansu. Realizowanie zadań treningowych przekraczających pewien poziom intensywności powoduje, że doskonalą swoją kondycję w warunkach przeciążeniowych, w których organizm mocno się zakwasza. Dlatego wytrzymałościowcy często poddawani są testom kwasomlekowym, żeby trener znał prędkość przy której ich organizm się zakwasza (próg zakwaszenia, inaczej beztlenowy). Treningi długodystansowców, jeśli o intensywność chodzi, skupiają się przede wszystkim na wytrzymałości tlenowej, czyli niskiej i średniej intensywności o długim i bardzo długim czasie trwania.
Wytrzymałościowcy różnią się znacznie od sprinterów. Mniejsza masa, większa wytrzymałość, niższa prędkość, lepsza ekonomia, dłuższe treningi – to są główne różnice między nimi. Nie oznacza to jednak, że są mniej wydolni. Tak jak długodystansowiec pływający 1500 metrów kraulem może jedynie pomarzyć o szybkości sprintera pływającego 50 metrów, tak ten jest i na odwrót.
Jaką techniką pływać długie dystanse kraulowe by ta była efektywna i ekonomiczna?
Aktualnie zawodnicy ścigający się na dystanse 200- i 400m dowolnym pokonują cały wyścig techniką 6-uderzeniową. Technika 6-uderzeniowa daje niemalże pewność, że będziemy mogli utrzymywać większą prędkość również na dłuższych dystansach. Frekwencja pracy nóg w technice 6-uderzeniowej ma znaczący wpływ na prędkość pływania.
Oto kilka wskazówek podpowiadających jak opracować taki sposób pływania:
Używaj nóg do pływania!
Każdy jest w stanie pływać techniką 6-uderzeniową cały wyścig od startu do mety. Należy po prostu trenować omawiany sposób pływania na każdym treningu.
Nie oszczędzaj nóg!
Wielu ludzi na całym świecie przygotowuje się do startu w biegu maratońskim, do pokonania którego potrzebuje średnio 4 godzin. W związku z tym przygotowanie się do wyścigu pływackiego, który zajmie nam wielokrotnie mniej czasu, nie powinno sprawić specjalnego problemu.
Nic nie jest czarno-białe!
Byli i nadal są dystansowi pływacy, którzy osiągają sukcesy na długich dystansach pokonując je 2- lub 4-uderzeniową techniką. Kieren Perkins, świetny australijski pływak dystansowy, pływał podczas wyścigu jedną długość basenu 6-uderzeniowym kraulem, kolejną 2-uderzeniowym. Wielu pływaków zmienia rytm pracy nóg w momencie nabierania powietrza. Oczywiście jest to błąd techniczny, który należy eliminować.
Jeśli w swoim przyborniku nie posiadasz wielu narzędzi nie możesz z nich skorzystać.
Zawodnicy pływający techniką 2-uderzeniową powinni szkolić również umiejętność zmiany techniki na 6-uderzeniową. Wielu pływaków ze starszych kategorii wiekowych doskonali umiejętność pływania kraulem 2-uderzeniowym. Taki sposób pływania może powodować płynięcie, podczas którego dochodzi do ruchu nożycowego pracy nóg lub ich krzyżowania.
Mamy nadzieję, że powyższe porady i objaśnienia okażą się Wam przydatne na drodze codziennych treningów wytrzymałościowych. W kolejnym artykule omówimy treningi szybkościowe dla sprinterów. Zachęcamy do czytania działu:
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
