 Trening pływacki. SZYBKOŚĆ
Poniższy tekst traktować będzie o pływackim treningu szybkościowym dla sprinterów! Kontynuujemy nim cykl artykułów o treningu pływackim. W poprzednim odcinku mowa była o wytrzymałości. Dziś przechodzimy do szybkości!
Jednym z najistotniejszych elementów treningu pływackiego jest trening szybkości. Jest to najtrudniejszy i najbardziej skomplikowany element pływackiego przygotowania. Wiąże się z całą masą rozmaitych części składowych, które na szybkość pływaka mogą się złożyć.
Spójrzcie na poniższe artykuły:
http://www.bodyinfo.pl/plywaj-szybciej-jak-podkrecic-tempo-plywania.a1234
http://www.bodyinfo.pl/plywanie-jak-przygotowac-sie-do-wyscigu.a766
Większość zawodników świetnie zdaje sobie sprawę, że wystarczy zwiększyć ilość przepłyniętych kilometrów oraz podnieść ich intensywność, by w prosty sposób poprawić swoją wytrzymałość i osiągać lepsze wyniki na średnich, a w szczególności długich dystansach. Często jednak zadajemy sobie pytanie - dlaczego nie potrafimy zwiększyć szybkości pływania na dystansach sprinterskich?
Poprawianie szybkości nie jest łatwe, bo wymaga od nas większej koncentracji i zaangażowania podczas realizacji specjalnie dobranych zadań treningowych, niż w przypadku treningu kształtującego naszą wytrzymałość. Nasza szybkość w dużej mierze zależy od genetycznych uwarunkowań naszej budowy ciała, przede wszystkim układu nerwowego i budowy mięśni. Mimo wszystko, nasz najlepszy rezultat na 50 metrów możemy zdecydowanie poprawić nawet pomimo naszych ograniczonych możliwości wytrenowania szybkości ruchu. Poniżej prezentujemy kilka propozycji, które mogą pomóc w uzyskiwaniu lepszych rezultatów na dystansach sprinterskich.
TECHNIKA
Czasami wśród pływaków nie tylko amatorsko związanych z tym sportem panuje opinia, że sprinter nie musi na treningach pokonywać takiej ilości kilometrów jak średnio-, czy długodystansowiec. Jednak dane dotyczące najlepszych zawodników wcale tej opinii nie potwierdzają, a odległości pływane w treningu sprinterów są mniejsze od specjalistów od dłuższych dystansów tylko o ok. 20%. Po co sprinterom taka ilość kilometrów do osiągnięcia dobrego rezultatu na dystansie np. 50m? Ponieważ w trakcie pokonywania dystansu przede wszystkim utrwalają oni prawidłowe nawyki ruchowe. Czym technika będzie doskonalsza, tym szybciej pływak będzie pływał!
Najlepszym sposobem na doskonalenie techniki jest spokojne pływanie całym stylem lub przy użyciu deski pływackiej z samą pracą rąk lub nóg, przy zachowaniu szczególnej koncentracji nad elementami technicznymi. Również pływanie różnych urozmaiconych ćwiczeń technicznych, koordynacyjnych, zarówno usprawniających technikę kroku pływackiego jak i ćwiczeń polepszających coś co popularnie zwiemy „czuciem wody" wpłynie na poszukiwaną przez nas szybkość w wodzie. Wykorzystywanie w treningu pływackim łapek i płetw może być pomocne nie tylko przy poprawianiu siły specjalnej, ale również przy kształtowaniu techniki. Ćwiczenia wykonywane w płetwach powodują optymalne ułożenie stopy podczas kopnięcia, oraz wymuszają prawidłową pracę nóg. Łapki mają za zadanie wymusić prawidłowy chwyt wody i odepchnięcie.
Spójrzcie na to:
https://www.youtube.com/watch?v=gVopy2iYT7M
TRENING SPRINTERA
Trening sprintera oparty być musi na interwałach i tak zwanych „tempówkach” (nazywanych też czasem „czasówkami”). Schemat treningu powinien wyglądać następująco:
Trening zacznij od rozgrzewki - przepłyń 400 m różnymi stylami. Nie chodzi tylko o zasadę - jeśli zaczniesz interwały od razu po wskoczeniu do wody, twoja praca będzie mniej wydajna.
Główny trening liczy zaledwie 400m - jest to jednak dystans, który musisz przepłynąć w jak najszybszym tempie, kraulem lub swoim stylem. Receptura jest następująca:
4 x 50 metrów - minuta odpoczynku pomiędzy powtórzeniami
2 x 50 metrów - 45 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami
2 x 50 metrów - 30 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami
Kluczowe jest rozwijanie maksymalnej prędkości przy każdej długości basenu. Jak to z interwałami bywa - trening ten stanowi nie lada wyzwanie nie tylko dla ciała, ale również dla psychiki.
SPECJALISTYCZNE ZADANIA TRENINGOWE
Poniżej przedstawiamy propozycje treningu dla zaawansowanych pływaków. W momencie, kiedy technika stylu będzie w ramach naszych możliwości optymalna, możemy przystąpić do wprowadzania specjalistycznych zadań treningowych kształtujących szybkość w wodzie. Bynajmniej nie będą to wyłącznie zadania pływane z maksymalną prędkością, które wielu uważa za jedyny sposób kształtujący szybkość pływaka. Trening mający na celu wzrost szybkości na krótkich dystansach urozmaicony powinien być różnymi zadaniami np. odcinkami pływanymi z narastającą prędkością od spokojnej do maksymalnej.
Kilka pomysłów na trening szybkościowy:
600m - 75m ćw. techniczne/ 25m rozpędzane;
600m - 50NN (same nogi), 50m luźno stylem, 50 rozpędzane stylem;
600m - RR (same ramiona), 6x100m (50m spokojnie/50m rozpędzane) przerwa ok. 45 sek.;
200m - 8x25m rozpędzane, przerwa ok. 30 sek. przy jak najmniejszej ilości cykli;
200m - 4x25m ze startu z maksymalną prędkością, spokojne dopłynięcie do 50m.;
200m - 8x25m RR(łapki), z prędkością prawie maksymalną, start w 45sek.;
200m - 8x25NN, pierwsza 75%, druga z maksymalną prędkością, start w 45sek;
Spojrzcie na to:
https://www.youtube.com/watch?v=3TLh5sHQw-c
Obok treningu techniki pływania i interwałów, warto też zwrócić uwagę na całą masę elementów związanych ze sprawnością pływaka i umiejętnością perfekcyjnego startu. Są to drobne składowe, ale jeśli zebrać je w kupę…. Zasadniczo wpływają na szybkość! Poniżej omówimy je kolejno.
START i NAWRÓT
Gdy uda Ci się dopracować do perfekcji technikę pływania, postaraj się też mocno i solidnie popracować nad tymi elementami startu, które wpłynąć mogą na przebieg wyścigu. Mowa tu oczywiście o skoku (starcie) i nawrocie (nawrotach). Te elementy da się oczywiście wyćwiczyć (poprawić).
Oblicz, ile czasu spędzasz pod wodą przy płynięciu krótkich dystansów, po skoku i nawrocie… Jeżeli w Twoim przypadku są to okolice 30%, dystansu (a prawdopodobnie są), to szybko powinieneś uświadomić sobie jak duże znaczenie mają właśnie, te składowe wyścigu. Prawdopodobnie start i nawrót przy prawidłowym treningu poprawisz najszybciej, a jednocześnie wprowadzisz do monotonnego treningu odrobinę urozmaicenia. Może nie warto przeceniać roli reakcji startowej (0,20-0,35 sek.), ponieważ możliwości jej wytrenowania są niezwykle ograniczone. Lepiej mocniej skoncentrować się na uzyskaniu maksymalnej prędkości i utrzymaniu jej jak najdłużej po wejściu do wody w momencie startu i przy wypłynięciu po nawrocie.
Spójrz na to:
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=g1IeT4K9CAU
GIBKOŚĆ
Gibkość, czyli dobra sprawność ruchowa ma gigantyczny wpływ na szybkość pływania. Czym bardziej elastyczni i wygimnastykowani jesteśmy, tym szybsze i dynamiczniejsze ruchy wykonujemy w wodzie.
Na osiąganie lepszych rezultatów utrwalania prawidłowych nawyków technicznych, znaczący wpływ ma nasza gibkość. Poprawianie lub przynajmniej utrzymywanie na odpowiednim poziomie ruchomości w stawach, szczególnie barkowych, ułatwi nam uzyskanie lepszej techniki pływackiej, a w konsekwencji szybkości podczas sprinterskiego wyścigu. Pamiętajmy, że elastyczne mięśnie szybciej regenerują się i są lepiej przygotowane do czerpania korzyści z treningu siłowego. Wśród amatorów sportu pływackiego zbyt często zapominamy o zaletach ćwiczeń gibkościowych.
TRENING NA LĄDZIE
Niezwykle istotnym elementem sprinterskiego treningu pływackiego jest praca na lądzie. Bardzo ważny jest tu trening siłowy. Zwróćcie uwagę na to, że najlepsi pływacy krótkodystansowi są zwykle pięknie umięśnieni. Siła odgrywa kolosalną rolę w pływaniu, gównie sprinterskim.
Dobrze jest odwiedzać regularnie siłownię i wykonywać tam sumiennie ćwiczenia w trybie stacyjnym (cyklami), a także sale gimnastyczną – i ćwiczyć tam na gumach.
Poza siłowym treningiem, pamiętać należy o ćwiczeniach aerobowych. Po pierwsze sprinter powinien być całkowicie pozbawiony tkanki tłuszczowej, stąd ważne są redukujące ćwiczenia cardio – bieganie, maszyny stacjonarne (rowerek, orbitrek), skakanka, ćwiczenia na sali gimnastycznej (skipy, jumpy, wyskoki). Ponadto pamiętać należy, że sprinterzy w czasie wyścigu podejmują bardzo intensywny, ale krótkotrwały wysiłek tlenowy. Bardzo dobrze jest przygotowywać się do niego poprzez interwały na lądzie – pokonywanie wielokrotnie SPEEDEM niedługich odcinków biegowych, z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy – na przykład: 20 x 60 m sprintem z odpoczynkiem 15 sekund pomiędzy seriami oraz na przykład: 12 czterystumetrowych okrążeń wokół stadionu (jedno z maksymalną prędkością / na jedno spokojnym tempem – na zmianę).
Kolejnym ważnym elementem treningu na lądzie jest trening gibkości omawianej już powyżej. Pływacy powinni bardzo dokładnie się rozciągać dbając o elastyczność swoich mięśni i ścięgien – skłony, szpagaty, mostki, kołyski itp. Czym bardziej wygimnastykowani będziemy, tym lepiej dla naszych rezultatów w wodzie.
Jeśli dopracujesz do perfekcji wszystkie te niepozorne elementy: siła, kondycja, gibkość i ogólna sprawność to z pewnością odnotujesz znaczną poprawę swojej sprinterskiej formy. Jeśli dodatkowo popracujesz nad techniką pływania i nad pozostałymi elementami technicznymi wyścigu (start i nawroty) to rezultaty zaskocza nawet Ciebie samego. Poza tym wszystkim ćwiczyć musisz całą masę interwałów, sprintów w wodzie, "tempówek" bo bez tego nie masz szans mierzyć się z najlepszymi. Pracuj zatem nad wszystkimi tymi składowymi i stawaj sie coraz szybszy. Trening sprinterski do najłatwiejszych nie nalezy, ale daje w nagrodę masę satysfakcji. Warto mocniej potrenować!!!
Mamy nadzieje, że powyższe wskazówki pomogą Wam w rozwoju Waszych sprinterskich umiejętności. Jeśli chcecie dowiedziec się więcej na temat pływania czytajcie regularnie dział:
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
