 Efektywność i ekonomia pływania. Jak to poprawić?
W poniższym tekście omówimy dogłębnie czynniki wpływające na wydajność i ekonomikę pływania. Udzielimy wiele rad jak nad nimi pracować i jak je poprawić. Porady te dotyczą oczywiście osób, które potrafią już bardzo dobrze pływać i chcą pływać jeszcze efektywniej. Przeczytaj poniższy artykuł i zabierz się za profesjonalny, solidny trening pływacki już dziś.
Na początek wyjaśnijmy sobie pojęcie DSF. Otóż DSF to nic innego jak krok pływacki. Aby pływanie było wydajne i efektywne musisz wykonywać ekonomiczne ruchy, czyli tak zwane kroki pływackie. Poniższy tekst traktuje między innymi o tym, jak poprawić DSF.
Punktem wyjścia w nauce wydłużania kroku pływackiego jest dobór właściwych ćwiczeń i ich umiejętne włączenie do programu treningu. Wprowadzenie takich ćwiczeń nie będzie automatycznie wpływało na wydłużenie kroku pływackiego podczas zawodów. Należy podjąć ukierunkowane działania, aby nauczyć zawodnika wykorzystywania wypracowanego na treningu sposobu wydłużenia DPS w czasie zawodów, a także należy stosować odpowiednie narzędzia do oceny jego postępów.
Celem artykułu jest przedstawienie zintegrowanego działania ukierunkowanego na poprawę efektywności cyklu ruchowego pływaka, doboru odpowiednich ćwiczeń i ich wprowadzenia do treningu, kontrolę bieżących postępów oraz wykorzystanie testów do oceny postępów okresowych. Przedstawimy także, co zrobić, aby nabyte w czasie treningów umiejętności przynosiły efekty w czasie zawodów.
WPROWADZENIE
Jak pływać ekonomicznie i efektywnie? Podstawy
Technika
Techniczna forma ruchu sprawi że osiągniesz lepsze rezultaty. Siła jest niczym w porównaniu do poprawnej techniki. Jednak dokładnie co kryje pod terminem technika proszę kliknij tutaj. Na tę chwilę ważne jest, aby utożsamiać technikę z ekonomicznym i efektywnym wykorzystaniem ruchu do naszego założonego celu.
- Aby zostać maksymalnie opływowym musimy zmodyfikować ułożenie ciała w wodzie. Istotne jest równoległe ułożenie ciała w stosunku do lustra wody. Ciało w wodzie zachowuje się jak waga dwuramienna ze specyficznym środkiem ciężkości, które położone jest w zależności od osoby mniej więcej od pępka po wyrostek mieczykowaty mostka klatki piersiowej. Cięższa strona (mniej pływalna) zawsze idzie na dno. W naszym przypadku są to oczywiście nogi.
- Klatka piersiowa pełna powietrza również ma przewagę nad nogami, które procentowo składają się z cięższych od wody kości oraz mięśni. Na marginesie lżejsze od wody jest tylko powietrze znajdujące się w płucach oraz co niektórych może zdziwić nasz tłuszczyk :) Już pewnie wiesz dlaczego puszyste panie tak dostojnie oraz bez wysiłkowo poruszają się wodzie lub po prostu zachowują sie w niej jak boja :P
- W związku z powyższym kobiety mają naturalne predyspozycje do zachowania równowagi, gdyż w okolicach bioder oraz ud maja zdecydowanie więcej tłuszczyku od facetów. To sprawia, że równowaga dla kobiet nie jest stosunkowo trudna do wyćwiczenia.
- Błędniki odpowiedzialne za trzymanie równowagi także zbytnio nam nie pomagają ponieważ starają się nas automatycznie spionizować co powoduje oczywiście zwiększenie oporu czołowego wody, które utrudnia nam przeszywanie wody.
Zatem zmiana środka ciężkości wydaje się być kluczem do równoległego ułożenia ciała w wodzie. Więc jak go zmienić?
Sposoby na zmianę środka ciężkości:
- Pierwszy sposób na poprawę równowagi kryje się w ułożeniu głowy w stosunku do ciała. Około 4-5 kg masy Twojej głowy może sprawić, że problem równowagi może odejść w zapomnienie. Nie podnosimy głowy i nie patrzymy się do przodu, gdyż skutkuje to tym że zgodnie z zasadą wagi biodra i nogi jeszcze mocniej będą tonąć. Patrzymy się prostopadle na dno niecki basenu tak, aby woda delikatnie opływała naszą potylicę. To może sprawić, że w naturalny sposób będziemy ułożeni równolegle i jak najbliżej lustra wody , gdzie również jest najmniejsza gęstość, która pomaga nam prześlizgiwać się przez nią z minimalnym nakładem energii.
- Wyeliminujemy, także dzięki temu zbędne napięcie mięśni czworobocznych, gdzie w popularnej "żabce" oraz kraulu na piersiach przy błędnej technice pływania tymi sposobami mięsień ten jest ciągle w nadmiernym skurczu.
- Następny w kolejności sposób polega na wydłużeniu górnej części ciała poprzez utrzymywanie wyprostowanego ramienia lub ramion nad głową o jak najdłuższym możliwym odcinku czasu (z zastosowaniem elementu rotacji w niektórych stylach pływackich). Poprzez przedłużenie tego specyficznego zachowania (którego bezwzględnie należy wyćwiczyć) zmienia się samoistnie środek ciężkości, który zawędruje w kierunku bioder oraz pomoże w jeszcze równolegleszym ułożeniu ciała w stosunku do lustra wody. Jak to dokładnie robić pokaże w filmikach dotyczących poszczególnych stylów pływackich.
- Jest jeszcze jeden sposób służący lepszej równowadze. Wpychanie klatki piersiowej do wody. Nie koncentrujmy się specjalnie na wypychaniu bioder ku górze tylko bardziej starajmy się wpychać klatkę piersiową do dołu. To spowoduje, że biodra automatycznie niemal bez naszych zmartwień pójdą w górę.
Po opanowaniu tych umiejętności problem złej równowagi wszyscy będą mieli za sobą. Dzięki wymienionym wskazówkom dotyczących równowagi urwiesz po kilka sekund na dystansie krótkotrwałym. Jednak prawdziwy potencjał technicznego pływania zauważysz na długotrwałych dystansach, gdzie różnice czasowe będą nawet kilkadziesiąt sekund na minusie od stanu wyjściowego.
Po zastosowaniu wymienionych czynności będziesz pływakiem hydrodynamicznym, a co za tym idzie ekonomicznym oraz bardzo perspektywicznym na przyszłość. Następnie będziesz mógł się skupić na jeszcze dokładniejszym ruchu poszczególnych części swojego ciała oraz zgrania wszystkiego w jedną całość tak, że zostaniesz w pełni skonfigurowanym pływakiem stylowym.
Inne pomocne pomoce naukowe mające na celu poprawę twojego pływania
- Powierzchnie napędowe-(wszelkie zagłębienia są pożyteczne, charakterystyczne ułożenie dłoni i przedramienia niczym wiosło) Istotne jest jak daleko przepłyniesz dzięki jednemu cyklowi. Interesuje nas efektywność tego ruchu, który sprawia, że poruszamy się naprzód). Najlepiej, aby powierzchnie napędowe powstały jak najszybciej oraz jak najpóźniej kończyły swoje oddziaływanie na wodę.
- Płyniemy jak najbliżej lustra wody oczywiście (równolegle do lustra wody) ponieważ tam jest najmniejsza gęstość, która umożliwi nam lepsze przebijanie się przez wodę.
- Rotacja pomaga wykorzystać nam darmową siłę jaką jest grawitacja. poprzez przenoszenie ramion ponad lustro wody zmniejsza się także opór czołowy wody powierzchnia tarcia naszej skóry na wodę.
- Ubijacze piany :P Wyeliminowanie rozbryzgiwania wody spowoduje tym, że nie będziesz wytwarzał zbędnego efektu falowania, który przeszkadza w pływaniu nie tylko Tobie ale także i innym.
- Energię wytworzoną z powierzchni napędowych kierujemy (odpychamy) do tyłu w kierunku stóp. Najlepiej prowadząc powierzchnie stosunkowo najdłużej w pozycji prostopadłej do lustra wody. Nie marnujemy energii odpychając wodę do dołu lub na bok itp. Energię wykorzystujemy głównie do odpychania wody za siebie ponieważ naszym zadaniem jest pływanie do przodu a nie np. w górę.
- Nogi tylko przenoszą energie wytworzoną przez tułów nigdy nie powinny zaburzać rytmu nadanego przez górną połowę ciała
- Przygotowanie teoretyczne przed każdym treningiem oraz obserwować lepszych pływaków pomiędzy swoimi seriami w czasie odpoczynku może wizualnie przysporzyć wielu pożytecznych wskazówek dotyczących nas samych.
- Piękno i estetyka pływania idzie w parze z wynikami.
- Czym mniej "rozbryzgujesz" wodę tym bardziej osoby na pływalni będą podglądać Twoje zachowanie i ruchy podczas pływania.
- Ćwiczenie doskonałej techniki (poszczególnych detali) na krótkich odcinkach jest zdecydowanie bardziej inteligentne niż pokonanie dwudziestu długości basenów bez uprzedniej porady ze strony nauczyciela
- Stopniowo zwiększaj dystans oczywiście z zachowaniem jak najlepszej techniki. W przypadku wystąpienia problemów przekładających się na poprawność techniki należy zrobić coś łatwiejszego co nie przysparza nam problemów lub w ostateczności przerwać dane ćwiczenie i odpocząć wystarczająco tyle czasu, aby po powrocie do ćwiczenia praktykować doskonałą na dany moment technikę.
Obejrzyj filmy:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ugtMUO2QP9Y
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=v78elqsabuI
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=7l8M-nRNcPQ
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=58yNe6f64Qk
Jak pływać ekonomicznie i efektywnie? Definicje i terminologia
Długość cyklu ma bardzo duży wpływ na szybkość i efektywność pływania.
Szybkość pływania to iloczyn częstotliwości cykli oraz długości odcinka przepłyniętego w jednym cyklu.
V ( velocity - szybkość pływania) = SR ( stroke rate - częstotliwość cykli – ilość cykli w czasie 1 min) x DPS –( distance per stroke -długość jednego cyklu ).
Jeżeli utrzymamy częstotliwość cykli na jednakowym poziomie, to dla zwiększenia szybkości pływania należy zwiększyć długość cyklu.
Wprowadzanie ćwiczeń do programu treningu ukierunkowanych na poprawę techniki DPS.
Nauka wydłużenia DPS tylko poprzez ćwiczenia mające na celu poprawę techniki podczas treningu nie zawsze musi znaleźć odzwierciedlenie w czasie startów. Wydłużanie cyklu ruchowego w czasie zawodów należy wprowadzać stopniowo. Zaczynamy od rozgrzewki i rozpływania. Można nakazać liczenie liczby cykli na każdej długości basenu, co drugi lub co czwarty basen. Z doświadczenia wiemy, że na początku najbardziej efektywne jest nakazanie liczenia cykli ruchowych na każdej długości basenu. Z czasem, dla uniknięcia efektu znudzenia, zawodnik może liczyć co czwartą długość basenu, np. zawodnik liczy cykle na każdej drugiej długości 100m w pływaniu na dystansie 400 m.
Ćwiczenia wpływające na wydłużenie DPS stosowane w treningu można podzielić na dwa sposoby.
1. Wprowadzanie ćwiczeń wydłużających DPS do całego ćwiczenia.
Np.6 x 100m w 1:30s – stosując zamiennie 100m ćwiczenia wydłużające DPS i 100m regularne pływanie.
4 x 4 x 50m w 1:00s – serie 1 i 3 to ćwiczenia wydłużające DPS, serie 2 i 4 regularne pływanie.
2. Wprowadzanie ćwiczeń wydłużających DPS do każdego powtórzenia.
Np.5 x 200m w 2:45s – dwa pociągnięcia prawego ramienia do kraula, następnie dwa pociągnięcia lewego ramienia do kraula po odbiciu od ściany na każdej długości basenu.
10 x 75m w 1:15s - 25m ćwiczenia wydłużające DPS; 25m rozpędzanie; 25m utrzymanie sprintu.
Do treningu należy także wprowadzać ćwiczenia specjalnie zaprojektowane w celu zmniejszenia liczby cykli ruchowych. Poniżej przedstawiamy przykłady, jak zmienić stosowane przez nas ćwiczenia aby spełniały taką rolę.
1 x 400 (poziom 1); 3 x 25 ćwiczenie na DPS (patrz powyżej); 2 x 100 (poziom 3) – utrzymuj taką samą liczbę cykli na każdej długości basenu,
4 x [4 x 50 w 2:00 min] serie 1 i 3 progresja czasu każdych 50m przy minimalnej liczbie ruchów, w seriach 2 i 4 sprint na całym dystansie z zachowaniem jednakowej liczby cykli na każdej długości basenu.
Liczenie cykli ruchowych należy wprowadzać do różnych zestawów ćwiczeń. Zawodnik powinien przepływać zadane dystanse lub odcinki w różnym tempie wykonując jak najmniej cykli ruchowych, np.
8 x 50m w 1:00s – odcinki nieparzyste – liczenie cykli ruchowych; parzyste – 12,5m rozpędzanie 12,5m mocno – należy starać się utrzymać stałą liczbę cykli na każdej długości basenu.
Trenerzy jak i pływacy powinni stosować liczenie cykli na przypadkowo wybranych odcinkach. Pływacy licząc cykle, o ile ich liczba odbiega od przeciętnej, mogą uzyskać informacje o poprawności swojej techniki. Jeżeli jest ona zbliżona do przeciętnej, następny odcinek powinni pokonać płynąc o jeden cykl ruchowy mniej.
Trener, licząc cykle ruchowe, powinien komunikować się z pływakiem, dostarczając mu informacji lub wprowadzając dodatkowe wskazówki będące pomocne w obniżeniu ich liczby.
Trener stale powinien wprowadzać do programu treningu elementy wymuszające pracę nad wydłużaniem DPS. Jeżeli przepłynąłeś 50 m w 28 s, to postaraj się następne 50m popłynąć w takim samym czasie, jednak z częstotliwością o jeden cykl mniejszą lub też przepłyń kolejne odcinki z taką samą liczbą cykli ale w krótszym czasie.
Możliwości bieżącej oceny oraz testy kontroli DPS.
Bieżąca ocena oraz zastosowanie testów kontroli DPS są niezbędne w nauce poprawy DPS. Bieżąca ocena to przede wszystkim liczenie cykli ruchowych przez samych zawodników jak i trenerów. Liczenie powinno obejmować całe ćwiczenia lub ich wybrane elementy, pływanie przy stałej lub różnych prędkościach. Ważne jest także liczenie cykli przez trenerów (na wybranych odcinkach) i nie informowanie o tym zawodników. W wyniku takiej kontroli powinna nastąpić korekta sposobu realizacji zadania zmierzająca do poprawy DPS. Liczenie cykli ruchowych jest najprostszym sposobem, który ma znaczący wpływ na postępy w treningu ukierunkowanym na poprawę DPS.
Istotny wpływ na ewolucje DPS mają systematycznie prowadzone testy. Dobra ilustracja wyników testów oddziałuje na świadomość pływaków. Zanim zastosujemy test należy określić terminy jego stosowania. Istnieją dwie możliwości: wprowadzamy test cyklicznie, np. co miesiąc lub też dostosowujemy go do cyklu treningowego np. badamy DPS po zakończeniu każdego makro- czy mezocyklu treningowego.
Poniżej przedstawiono dwa testy mające zastosowanie w praktyce trenerskiej:
1. Test Efektywności Cyklu Pływackiego Wayne’a Goldsmith’a 10 x 100m
2. Test 7 x 50m opracowany przez Davida Pyne, Graeme’a Maw i Wayne’a Goldsmitha.
Zaletą obu jest możliwość pokazania zarówno postępów jak i braków w technice pływania oraz porównanie wyników w kolejnych badaniach.
Test 10 x 100m składa się trzech odcinków 100m w tempie „tlenowym”, trzech na poziomie progu mleczanowego, trzech na poziomie VO2 max i jednego z szybkością maksymalną. Rejestrujmy następujące informacje: czas każdego powtórzenia, długość przerwy wypoczynkowej, tętno, liczbę cykli/100m, częstotliwość cykli oraz stężenie mleczanu we krwi (o ile jest to możliwe).
Przedstawiając wyniki testu należy porównać:
• czas i liczba cykli/100m z DPS
• częstotliwość/min i liczba cykli/100m z DPS
Omawiając wyniki testu wykonanego pierwszy raz trener powinien przedstawić je w formie graficznej oraz omówić z przedstawieniem wniosków do dalszej pracy. Każdy następny test powinien być prezentowany wraz z wynikami poprzedniego.
Test Pyne'a, Maw'a i Goldsmith'a składa się z 7 odcinków 50 m. Pierwszy odcinek płyniemy w czasie Tmax + 12 sek. Każdy następny odcinek płyniemy 2 s szybciej aż do Max (ostanie powtórzenie). Zapisujemy czas każdego powtórzenia, częstotliwość cykli/min, liczba cykli/50m, oraz długość cyklu ruchowego.
Przedstawiając wyniki testu należy porównać:
• czas i liczba cykli/50m z DPS
• częstotliwość/min i liczba cykli/50m z DPS
Podobnie jak przy omawianiu pierwszego testu trener powinien przedstawić wyniki w formie graficznej oraz omówić je i przedstawić sugestie do dalszej pracy. Każda następna próba powinna być prezentowana wraz z wynikami poprzedniej.
Chociaż wydaje się, że oba testy badają te same elementy to jednak pozwalają porównać kształtowanie się techniki pływania na dwóch różnych dystansach. Pozwalają też ocenić efektywność pływania przy określonym dystansie, czasie i częstotliwości cykli.
Wprowadzenie wydłużonego DPS w czasie zawodów.
Ostatnim etapem pracy nad wydłużeniem DPS jest zastosowanie tej techniki w czasie zawodów.
Wprowadzenie koncepcji poprawy DPS w trakcie zawodów będzie wymagało m.in.:
samokorety ze strony pływaka:
* Jeżeli w czasie zawodów pływak „czuje”, że jego cykl ruchowy jest zbyt krótki powinien wprowadzić korektę wydłużającą DPS w sposób, jaki stosował w czasie ćwiczeń treningowych nad poprawa DPS.
* Jeżeli podczas liczenia cykli okaże się, że jest ich za dużo pływak sam powinien dokonać korekty. W takim przypadku wydłużenie DPS jest na ogół odpowiednie jednak może to spowodować obniżenie kontroli innych elementów techniki.
Liczenie cykli przez pływaka.
* Jeżeli start w zawodach powoduje skrócenie DPS pływak powinien liczyć cykle na niektórych odcinkach dystansu. Jeżeli taktyka pływania dystansu wymaga aby jego odcinki przepływać z różną prędkością, liczenie cykli należy zalecić natychmiast po zwiększeniu prędkości lub częstotliwości.
* Jako przykład wykorzystamy dystans 400 m na długim basenie, gdzie pływak powinien liczyć cykle na trzeciej, piątej i siódmej długości
* Korekty DPS należy wprowadzać w trakcie wyścigu.
Liczenie cykli przez trenera, asystenta lub kolegę.
* Trener powinien zająć się strategią wyścigu, a asystent trenera lub inny zawodnik powinni liczyć cykle na każdej długości basenu płynących zawodników. Informacja zwrotna powinna być podana jako konkluzja po zakończeniu wyścigu.
* Liczba cykli oraz DPS powinny być przedyskutowane z zawodnikiem po wyścigu wraz ze wskazówkami do przyszłych startów.
PODSUMOWANIE
Każdy z omówionych punktów jest ważny i wymaga ingerencji trenera. Specjalne ćwiczenia mają największy wpływ na poprawę DPS.
Uwagi i korekty podczas wprowadzania ćwiczeń wydłużających DPS powinny być tak dobrane, aby uczyły „czucia” właściwej długości cyklu, właściwej techniki jego wykonania i tempa. Pływak powinien nauczyć się nawyków samokorekty. Uwagi trenera powinny poprzedzać i następować bezpośrednio po każdym starcie. Znaczenie długości cyklu w pływaniu należy zawsze podkreślać. Kiedy DPS jest umiejętnie nauczana, efektywnie wprowadzona do treningu i do zawodów, może być wydłużana, zmieniana, doskonalona, ale nigdy nie powinna być eliminowana czy zapominana. Wprawdzie artykuł jest skierowany przede wszystkim do kraulistów, to należy podkreślić, że jest on równie ważny w innych stylach. W rzeczywistości może być ważniejszy dla stylów wymagających wyższej częstotliwości cykli (motylkowy i klasyczny). Takie same zasady można zastosować do każdego z trzech pozostałych stylów. DPS jest tak ważnym elementem pływania sportowego, że powinien być czynnikiem podstawowym w nauczaniu techniki, doborze ćwiczeń, wprowadzaniu do treningu i zawodów na każdym poziomie przygotowania zawodnika.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
