 Pływanie dieta
Pływanie zaliczane jest do grupy dyscyplin sportu, gdzie podobnie jak w lekkoatletyce występuje szerokie spektrum konkurencji. W zwiazku z tym, zawodnicy uprawiający różne konkurencje dążą do rozwoju odmiennych zdolności motorycznych. Na krótkich dystansach pływackich (50m), charakterystyka wysiłku zbliżona jest do sprintów lekkoatletycznych (100m). W organizmie dominuje system energetyczny ATP-CP wspomagany przez mleczanowy system energetyczny, gdzie głównym źródłem energii do pracy mięśniowej są wewnątrzmięśniowe zasoby ATP i fosfokreatyny. Podczas dystansów 200-400m, podobnie jak w biegach na 800m zasadniczą rolę odgrywa dobrze rozwinięta wytrzymałość siłowa i wytrzymałość szybkościowa, czyli zdolność ruchowa charakteryzująca się odpornością na zmęczenie przy pracy o przeważającym charakterze beztlenowym oraz bodźcach maksymalnej i submaksymalnej intensywności. Z punktu widzenia fizjologii pracy jest to tzw. wytrzymałość krótkiego i średniego czasu (Sozański 1999, Astrand 1987). Głównym substratem energetycznym wykorzystywanym w tym okresie wysiłku jest glikogen mięśniowy. Resynteza ATP w procesie glikolizy beztlenowej połączona jest z wytwarzaniem kwasu mlekowego. Najwyższe stężenie tego składnika obserwuje się na krótkich dystansach, jednocześnie spada rezerwa alkaliczna (ok. 45%) oraz pojawia się duży dług tlenowy. Szczególnie wysoki dług tlenowy pojawia się w pływaniu na dystansie 400m, gdzie rezerwy zasadowe obniżają się aż o 60%. (Celejowa 1981) W miarę wydłużania się czasu pracy mięśniowej, jak ma to miejsce podczas pokonywania dłuższych dystansów (400-800m) wzrasta udział procesów tlenowych w pokrywaniu zapotrzebowania metabolicznego pracujących mięśni (moc tlenowa). Znaczna część pirogronianu, powstającego w toku glikolizy, utleniana jest w mitochondriach, a poziom mleczanów w ciągu kilku kolejnych minut wysiłku, zmniejsza się. Głównym źródłem energii wykorzystywanym do pracy mięśniowej są wewnątrzustrojowe zasoby glikogenu. Dalsze wydłużanie pracy mięśniowej (dystanse 800-1500m), podobnie jak w biegach długich w lekkiej atletyce, prowadzi do nasilenia tlenowych przemian glikogenu (wytrzymałość tlenowa).
Dobowy wydatek energetyczny w przypadku organizmu pływaków jest bardzo wysoki. Wpływ na to ma szereg różnych czynników.
Pierwszym z nich jest specyficzność środowiska w jakim odbywa się trening. Woda przewodzi ciepło znacznie szybciej niż powietrze, na skutek czego przemiana materii oraz utrata ciepła wyraźnie wzrasta. Tempo metabolizmu przy zanurzaniu się w wodzie wzrasta o 50%, a podczas utrzymywania się na powierzchni wody 5-krotnie. Wzmożone oddawanie ciepła przez organizm pływaka jest przyczyną tego, że temperatura wnętrza jego organizmu podczas pracy może się znacznie obniżyć (Celejowa 2001). Również wysokie są koszty energetyczne samego treningu. W przypadku pływaków, wydatkowanie energii waha się na średnim poziomie od 0,16-0,2kcal/min/kg (Durning 1969), co w przypadku sportowca o masie ciała 70kg powoduje zużycie 670-840kcal/godzinę. Chociaż koszty energetyczne wysiłku są dość podobne jak u innych intensywnie trenujących sportowców, to jednak należy mieć na uwadze, że w odróżnieniu od innych dyscyplin sportowych, treningi pływackie odbywają się najczęściej dwukrotnie w ciągu dnia, a czas trwania każdego z nich oscyluje w granicach 2 godzin, dlatego koszt energetyczny wysiłku w przeliczeniu na dobę może wahać się w przybliżeniu na poziomie 2700-3400kcal (Jones 1993, Ebine 2000). Z tego tytułu, łączne zapotrzebowanie energetyczne na dobę u pływaków sięga 5000-5500kcal (Trappe 1997). Pokrycie zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego w diecie pływaków, bez stosowania odpowiednich preparatów energetycznych jest na ogół trudne. W jednym z badań, oszacowano całkowite wydatkowanie energii u pływaków w czasie treningu o dużej objętości (17,5km ± 1km/dobę, 2 sesje treningowe, trwające łączeni 5-6h) w granicach 5593 ± 495kcal. Spożycie energii ogółem wynosiło 3136 ±227kcal/dobę, co powodowało deficyt kaloryczny na poziomie 43% ± 2% (Trappe 1997). Również badania Hawley'a i Williamsa mogą wskazywać na niedobór kalorii w diecie osób trenujących pływanie (Hawley 1991). W pracy zebrano dane na temat zwyczajów żywieniowych oraz poboru energii 20 pływaczek i pływaków, pokonujących dystans 6000m/dobę, 6 razy w tygodniu. Analiza sposobu żywienia wykazała spożycie kalorii u mężczyzn na poziomie 3072(±732)kcal, natomiast u kobiet 2130(±544)kcal (Hawley 1991). Zbyt niskie spożycie kalorii zaobserwowano także u pływaczek synchronicznych (Ebine 2000). Podczas prowadzenia średniointensywnych zajęć treningowych, 7-dniowe zapisy spożycia pokarmu, wykazały podaż kalorii na poziomie 2128(±395)kcal, co stanowi ponad 600kcal deficytu energetycznego w porównaniu do przyjętych norm. W pracy badającej wpływ zwiększonej objętości treningu na pobór składników odżywczych u pływaków uniwersyteckich (Barr 1992), również stwierdzono iż ilość przyjmowanej energii nie pokrywała wydatków energetycznych. Badaniu poddano 24 pływaków, których podzielono na dwie grupy. Sezon pływacki trwał 25 tygodni. Po 4 tygodniach okresu wprowadzającego, przez 6 tygodni grupy wykonywały treningi o różnej objętości: grupa pierwsza pływała 44000m/tydzień, grupa druga 22000m/tydzień. Przez resztę czasu grupy pływały razem (ta sama intensywność i objętość treningu) Zbadano pobór energii na początku, w środku i na końcu sezonu. W każdym z okresów, analizie poddano wywiad żywieniowy z dwóch dni. Wyniki badań wykazały, że średnie spożycie energii na początku sezonu wahało się na poziomie 3669 kcal/dobę. W czasie intensywnych treningów, grupa pierwsza przyjmowała zwiększoną ilość energii (4244kcal/dobę). W przypadku drugiej grupy nie było istotnych zmian spożycia energii w trakcie sezonu. Berning i wsp. ocenili nawyki żywieniowe młodych pływaków podczas jednego ze zgrupowań kadry narodowej w pływaniu. Średnie spożycie kalorii wynosiło 5221,6kcal/dobę u mężczyzn oraz 3572,6kcal/dobę u kobiet. Chociaż w tym przypadku ogólna podaż kalorii odpowiadała przyjętym normom, to jednak zaobserwowano niewłaściwe proporcje w podaży składników energetycznych (zbyt wysoki udział tłuszczu w stosunku do węglowodanów) (Berning 1991). Podobne wnioski zaobserwowano, badając stan odżywienia najlepszych brazylijskich pływaków (Pachoal 2004).
W praktyce sportowej, istnieje konieczność zwrócenia uwagi nie tylko na prawidłową podaż kalorii w diecie, ale także na zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy spożyciem białek, węglowodanów i tłuszczów oraz dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Z punktu widzenia treningu pływackiego, szczególnie istotna jest podaż węglowodanów, która pozwala utrzymać odpowiedni poziomu glukozy w krwiobiegu w czasie treningu oraz uzupełnić poziom glikogenu mięśniowego. Amerykańska Akademia Medycyny Sportowej, Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków oraz Kanadyjskie Stowarzyszenie Dietetyków (Nutrition 2000) zaleca utrzymanie spożycia tego składnika w diecie sportowców na poziomie 6 do 10g/kg masy ciała a całkowite spożycie energii z węglowodanów powinno oscylować na poziomie 60%. Sportowcy trenujący więcej niż 2 godziny dziennie potrzebują 9-10g węglowodanów w przeliczeniu na kg m.c./dobę, aby zapobiec chronicznemu wyczerpaniu glikogenu w organizmie. Podobnie kształtują się normy zapotrzebowania dla pływaków podawane przez polskich autorów. W pływaniu na krótkich dystansach zalecana podaż węglowodanów kształtuje się na poziomie 8,8-9,6g/kg m.c/dobę (Celejowa 2001, Celejowa 1981) i powinna stanowić ok. 55% ogólnej kaloryczności diety. Wiele dotychczasowych badań wskazuje na niedobór węglowodanów w diecie pływaków (Barr 1992, Berning 1991, Hawley 1991, Paschoal 2004). Jedno z badań miało określić czy manipulacja dietą w zakresie spożycia węglowodanów ma wpływ na osiągi w pływaniu oraz na związek pomiędzy prędkością pływania a poziomem mleczanu we krwi (Reilly 1999). Podczas badań zaobserwowano, że ograniczenie podaży węglowodanów z ok. 53,6±7,8% na ok. 39,4±10,7% niekorzystnie zmienia wydolność fizyczną pływaków startujących na dystansie 400 jardów (366 metrów). Z kolei zwiększenie spożycia węglowodanów z 52,7±4,4% na 59±3,7% poprawia wydolność fizyczną u sportowców pływających na 100 i 400 jardów (90 i 366m). Do nieco innych wniosków w swoich badaniach doszli Lamb i wsp. (Lamb 1990). W swoim projekcie badali oni wpływ dziewięciodniowej diety o wysokiej (80% spożycia kalorii) i umiarkowanej (43%) podaży węglowodanów na intensywność treningu pływaków. Dystans wahał się od 50m do 3000m. We wnioskach zaznaczono, że zwiększenie udziału węglowodanów w diecie z 43% do 80% (średnia kaloryczność diety 4675 =/-516kcal) nie wpływa na utrzymanie intensywności pływania ani szybkości na dystansach od 50m do 3000m. Zaobserwowano także wyższy poziom mleczanu po treningu pływackim w przypadku diety wysokowęglowodanowej.
Mając na uwadze sposób żywienia pływaków, należy zwrócić uwagę także na odpowiednia podaż białka pokarmowego. W specjalnym raporcie Amerykańskej Akademii Medycyny Sportowej, Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków oraz Kanadyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków (Nutrition 2000), spożycie tego składnika powinno wahać się na poziomie 1,4-1,8g/kg m.c./dobę. Białko powinno stanowić 12-15% całkowitej liczby dostarczanych kalorii, co w przypadku sportowca ważącego 72,5kg powinno stanowić 102-131g/dobę. Według autorów raportu, dla uzyskania zrównoważonego bilansu azotowego oraz zapewnienia optymalnych możliwości wysiłkowych w czasie treningów, nie ma konieczności spożywania białka w ilości daleko przekraczającej zalecane spożycie.Główną rolą białek jak i aminokwasów, jest synteza białek strukturalnych oraz pośredniczenie w cyklu Krebsa. Nadmiar białka może być magazynowany jedynie w pewnym stopniu, pozostała jego część jest metabolizowana i wydalana. Białko również w niewielkim stopniu wykorzystywane jest na cele energetyczne. Barr i Costill (Barr 1992) obserwowali przeciętne spożycie białka z dietą przez pływaków na poziomie 1,6g/kg m.c./dobę, natomiast podczas okresu intensywnego treningu wzrastało ono do 1,7g/kg m.c./dzień. Według polskich autorów, z uwagi na wysokie zapotrzebowanie energetyczne pływaków (5000-5500kcal/dobę), podaż białka na poziomie 14% wymaga dostarczenia 175-192g/ tego składnika na dobę, co dla osoby o wadze 75kg, będzie stanowić 2,3-2,5g/kg m.c./dobę (Celejowa 2001).
W przypadku treningu pływaków, z uwagi na straty ciepła w środowisku wodnym w pożywieniu dopuszcza się większe ilości tłuszczu, niż w innych dyscyplinach sportu, tak by stosunek z białkiem wynosił 1:1, a na dłuższych dystansach 1:1,2 (Celejowa 1981). Podaż tego składnika powinna wahać się na poziomie 31% ogółu energii, co stanowi 2,2-2,4g/kg m.c/dobę. W raporcie (Nutrition 2000) podkreśla się że spożycie tłuszczu poniżej 15% ogółu energii w porównaniu do diety zawierającej 20%-25% energii z podaży tego makroskładnika nie pozwala odnieść żadnych korzyści wysiłkowych. Tłuszcz jest istotny w diecie sportowców, ponieważ dostarcza energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Nie istnieją także żadne naukowe podstawy, które pozwoliłyby zalecać sportowcom diety wysokotłuszczowe. Ogólnie zaleca się, aby pływacy spożywali ok. 20-25% całkowitej liczby kalorii z tłuszczu. Dla pływaka którego dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 5000kcal, stanowi to ok. 1000-1250kcal z tłuszczu, czyli 111-139g. W badaniach często stwierdza się nie tyle nadmiar tłuszczu, co niewłaściwe proporcje procentowe w spożyciu węglowodanów i tłuszczów. Na ogół sportowcy, nawet mimo odpowiedniej podaży energii spożywają za dużo tłuszczu w stosunku do węglowodanów. Również niewłaściwa jest jakość spożywanych tłuszczów (Berning 1991, Guinard 1995).
Niedobory energetyczne jak też niewłaściwe proporcje w podaży białek, węglowodanów i tłuszczów mogą także rzutować na niedobory pokarmowe wielu mikro i makroskładników, w szczególności witamin i minerałów. W pracach dotyczących analizy sposobu żywienia pływaków często podkreśla się niedobory żelaza, magnezu, wapnia i cynku, oraz podwyższony udział niektórych witamin grupy B, witaminy A, fosforu (Berning 1991, Lukaski 1990, Lukaski 1996, Ostachowska 2005, Zhumabaeva 1976).
Z uwagi, że pływanie należy do dyscyplin sportowych o bardzo wysokim koszcie energetycznym wysiłku i tym samym wymaga dostarczenia odpowiedniej podaży energii oraz wielu makro i mikroskładników, w wielu pracach dotyczących sposobu żywienia pływaków stwierdza się niedobory żywieniowe oraz dysproporcje w podaży składników pokarmowych. Z tego tytułu pojawia się również zasadność przeprowadzenia szczegółowej analizy diet czołowych polskich pływaków. Przypuszcza się, iż w zmianie i racjonalizacji sposobu żywienia sportowców można odnaleźć znaczne rezerwy do poprawy wyników sportowych
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
