 Orzechy ziemne
Czy orzechy ziemne są zdrowe?
Orzechy ziemne – inaczej orzechy arachidowe czy też fistaszki – to jadalne nasiona roślin strączkowych uprawiane na całym świecie, a w szczególności w Chinach, Indiach, Nigerii oraz Stanach Zjednoczonych. Z technicznego punktu widzenia orzacha podziemna (Arachis hypogaea L. – czyli fachowe określenie orzecha ziemnego) jest grochem i należy do rodziny bobowatych; jest również zaliczana do nasion oleistych ze względu na dużą zawartość oleju. Orzechy są wykorzystywane do wytwarzania oleju, a także do produkcji masła orzechowego, słodyczy, prażonych orzeszków ziemnych, mąki, napojów, past orzechowych, rozmaitych przekąsek oraz wypełniaczy wchodzących w skład produktów mięsnych, zup i deserów.
Uśredniona wartość odżywcza wszystkich rodzajów orzechów arachidowych w przeliczeniu na 100 g nieprzetworzonego i niesolonego produktu wynosi:
energia – 567 kcal
tłuszcze – 49 g
białko – 26 g
węglowodany – 16 g
błonnik pokarmowy – 8,5 g
witamina B1 – 0,64 mg
witamina B2 – 0,13 mg
witamina B3 – 12,1 mg
witamina B5 – 1,8 mg
witamina B6 – 0,35 mg
foliany – 240 µg
witamina E – 8,3 mg
potas – 705 mg
magnez – 168 mg
wapń – 92 mg
fosfor – 76 mg
sód – 18 mg
żelazo – 4,6 mg
cynk – 3,3 mg
mangan – 1,9 mg
miedź – 1,1 mg
selen – 7,2 µg.
Powyższe dane wskazują, że świeże niesolone orzechy ziemne są szczególnie bogate w białko, tłuszcze, błonnik pokarmowy, a także witaminy z grupy B, foliany, witaminę E oraz składniki mineralne, takie jak: potas, magnez, mangan, miedź, żelazo oraz cynk.
Warto zwrócić uwagę, że fistaszki zawierają 20 aminokwasów w różnych proporcjach; są zwłaszcza bardzo dobrym źródłem argininy. Dlatego też, zgodnie ze skalą wartości biologicznej białek PDCAAS i stanowiska przedstawionego przez FAO, proteiny znajdujące się zarówno w orzechach ziemnych, jak i w innych nasionach roślin strączkowych, np. soi, są pokarmowymi odpowiednikami mięsa i jaj, podawanymi w celu zapewnienia optymalnego wzrostu i zdrowia organizmu ludzkiego. Szacuje się, że wartość PDCAAS dla orzechów arachidowych wynosi około 0,70 na 1, podczas gdy dla kukurydzy 0,43, dla pełnego ziarna pszenicy 0,46, a soi 0,91. Aminokwasem ograniczającym w orzeszkach ziemnych jest z reguły lizyna, metionina bądź treonina.
Sacharoza i skrobia to główne źródła węglowodanów w fistaszkach, natomiast cukry redukujące stanowią ich jedynie niewielki odsetek. To właśnie, wraz ze znaczną zawartością błonnika pokarmowego, może się bezpośrednio przyczyniać do niskiego zarówno indeksu, jak i ładunku glikemicznego orzechów ziemnych (IG wynosi 14, natomiast ŁG równa się 1).
Ponadto warto podkreślić, że orzechy arachidowe i ich przetwory są naturalnie bogate w liczne bioaktywne składniki, takie jak: flawonoidy, kwasy fenolowe, fitosterole, alkaloidy, koenzym Q10 czy resweratrol, które współdziałając ze sobą, zapewniają tym produktom właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwzapalne. To z kolei może się wiązać z licznymi korzyściami zdrowotnymi, m.in. zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych, nowotworów czy wpływa na opóźnianie procesu starzenia się organizmu człowieka.
Orzechy ziemne a czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
Około 50% wszystkich kwasów tłuszczowych znajdujących się w fistaszkach stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe, 33% wielonienasycone, a 14% nasycone kwasy tłuszczowe. Uważa się, że to proporcje korzystne dla układu sercowo-naczyniowego.
Wyniki opublikowanej na początku bieżącego roku systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizy, obejmującej randomizowane, kontrolowane badania kliniczne dotyczące wpływu orzechów ziemnych na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, wykazały, że spożycie orzeszków ziemnych nie ma istotnego wpływu na masę ciała, obwód talii, wskaźnik masy ciała (BMI), skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze krwi, stężenie lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), triglicerydów, cholesterolu całkowitego, stężenie glukozy we krwi na czczo i poziom insuliny w surowicy krwi. Odnotowano natomiast, że co najmniej 12-tygodniowe regularne spożycie orzechów arachidowych, zwłaszcza tych rodzajów, które cechuje duża zawartość kwasu oleinowego, ma znaczący korzystny wpływ na stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) u osób zdrowych.
W innym badaniu z udziałem osób otyłych w średnim wieku 65 lat zaobserwowano jedynie niewielki wzrost masy ciała (0,5 kg) po 3 miesiącach wprowadzenia do diety stosunkowo dużej ilości (60 g) orzeszków ziemnych o dużej zawartości kwasu oleinowego i co za tym idzie zwiększenia poboru energii o 10%. Po pierwsze, wskazuje to, że przyrost masy był znacznie mniejszy niż przewidywano, a po drugie wydaje się mało prawdopodobne, aby konsumpcja umiarkowanych ilości fistaszków wpływała negatywnie na masę ciała. Ponadto w tej populacji osób starszych ze średnią wartością wskaźnika BMI na poziomie 31, jednak bez innych poważnych dolegliwości zdrowotnych, nie stwierdzono poprawy profilu kardiometabolicznego w wyniku spożycia orzeszków ziemnych. Może to sugerować, że fistaszki mają potencjał utrzymywania zdrowia układu sercowo-naczyniowego lub zapewniają korzyści zdrowotne w tym aspekcie jedynie w grupach ryzyka.
Zbieżne wyniki odnotowano w pracy McKiernana i wsp. w której dowiedziono, że konsumpcja 56 g orzechów arachidowych w różnej formie (świeże orzechy, prażone orzechy, solone orzechy, prażone orzechy z miodem, masło orzechowe) może prowadzić do znaczącego zwiększenia stężenia we krwi lipoprotein HDL. Stężenie cholesterolu całkowitego, lipoprotein LDL i triglicerydów zmniejszyło się istotnie jedynie u osób ze zwiększonym stężeniem lipidów w osoczu na czczo, w porównaniu z osobami z prawidłowym lipidogramem osocza na czczo. Co ważne, zarówno postać, jak i obróbka termiczna orzeszków ziemnych nie wpłynęły na masę ciała oraz na stężenie lipidów we krwi w całej badanej grupie. W innych opublikowanych systematycznych pracach przeglądowych i metaanalizach, oceniających wpływ spożycia orzechów i ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych oraz śmiertelność z różnych przyczyn, wykazano związek włączenia do diety orzeszków ziemnych ze znacznie mniejszym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny oraz śmiertelności z powodu chorób układu krążenia.
Orzechy ziemne a gospodarka węglowodanowa
Orzechy ziemne a redukcja masy ciała
Orzechy ziemne a stan zapalny
Orzechy ziemne a alergia
Orzechy ziemne a gospodarka węglowodanowa
Wyniki badań wskazują na wynikające z większego spożycia orzechów i masła orzechowego potencjalne korzyści w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.
W prospektywnym badaniu kohortowym, obejmującym grupę ponad 80 tysięcy kobiet obserwowanych przez 16 lat, wykazano, że spożycie masła z orzechów arachidowych co najmniej 5 razy w tygodniu w ilości minimum 140 g tygodniowo wiązała się z istotnie mniejszą częstością występowania cukrzycy u kobiet.
W celu uniknięcia zwiększenia spożycia kalorii w diecie zaleca się, aby regularne spożywanie orzechów stanowiło alternatywę dla konsumpcji produktów z rafinowanych zbóż, cukrów i czerwonego mięsa, szczególnie wysoko przetworzonego. Co więcej, liczne badania wskazują, że spożycie orzeszków ziemnych przyczynia się do znaczącego zmniejszenia poposiłkowego stężenia glukozy we krwi u zdrowych osób, którym zalecono spożycie przed badaniem posiłku o wysokim indeksie glikemicznym.
Rezultaty metaanalizy, która ukazała się kilka lat temu w czasopiśmie „The American Journal of Clinical Nutrition”, wykazały odwrotną zależność między spożyciem orzechów, w tym również fistaszków, a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Ponadto okazało się, że ta korelacja była w dużym stopniu zależna od wartości BMI.
Z kolei w opublikowanym pod koniec ubiegłego roku w czasopiśmie „Nutrients” kontrolowanym badaniu z randomizacją, z udziałem 32 pacjentów ze stwierdzoną cukrzycą typu 2, zaobserwowano, że włączenie do diety o małej zawartości węglowodanów zarówno orzechów arachidowych, jak i migdałów może prowadzić do poprawy glikemii na czczo i stężenia glukozy we krwi 2 godziny po spożytym posiłku u chorych na cukrzycę typu 2. W niniejszym badaniu wpływ orzeszków ziemnych na zmniejszenie stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c) u chorych na cukrzycę typu 2 nie był znaczący. Okazało się, że te obserwacje były zbieżne z wynikami przeprowadzonego kilka lat wcześniej badania z udziałem dorosłych chorych na cukrzycę typu 2, którzy włączyli 46 g fistaszków do codziennego planu posiłków przygotowanego przez Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne.
Orzechy ziemne a redukcja masy ciała
Orzechy ziemne są bogate w białko, tłuszcze, przede wszystkim jednak w nienasycone kwasy tłuszczowe, a co za tym idzie cechuje je wysoka gęstość energetyczna. Obserwuje się, że wciąż stosunkowo liczna grupa entuzjastów zdrowego stylu życia obawia się regularnego spożywania orzechów, w szczególności ziemnych, i ich przetworów, ze względu na możliwość dodatniego bilansu energetycznego, a w konsekwencji zwiększenia masy ciała.
W badaniach epidemiologicznych odnotowano odwrotną zależność pomiędzy częstością spożycia orzechów a wartością BMI, natomiast badania kliniczne wykazują niewielką zmianę masy ciała bądź jej brak. Niektórzy autorzy wskazują, że jest to w głównej mierze rezultat zwiększenia poczucia sytości, którą zapewniają orzechy, oraz ich słabej dostępności biologicznej, co może zmniejszać wydajność wykorzystywania przez organizm energii dostarczanej z regularnie spożywanych orzechów.
Ograniczone dane sugerują, że spożywanie orzechów przez dłuższy czas może się również wiązać ze wzrostem spoczynkowego wydatku energetycznego oraz zwiększeniem utleniania się kwasów tłuszczowych. Uważa się, że większe spożycie orzechów, w tym orzeszków arachidowych, nie powoduje większego przyrostu masy ciała. Orzechy mogą być nawet korzystne, przyczyniają się bowiem do uczucia sytości, co umożliwia długoterminowe przestrzeganie zdrowego sposobu odżywiania. Przyrost masy ciała jest zazwyczaj bardzo stopniowy, dlatego niewielkie zmiany w diecie i stylu życia, takie jak zastąpienie mniej zdrowych produktów żywnościowych (np. czerwone i przetworzone mięso, produkty z rafinowanego ziarna, rafinowanych cukrów) orzechami i innymi zdrowymi przekąskami pozwala uniknąć drastycznego zwiększenia spożycia kalorii, co może mieć w tym kontekście duże znaczenie i jednocześnie stanowi szansę na przeciwdziałanie rozwojowi otyłości i innych dietozależnych chorób przewlekłych.
Konkludując, obecne doniesienia w tej materii sugerują, że orzechy arachidowe mogą być stałym elementem zdrowej diety, zwłaszcza spożywane w umiarkowanej ilości i bez dodatku soli oraz cukru. Ich dodatek może pozytywnie wpływać na smak wielu potraw, stanowi prosty i zarazem wygodny sposób na zdrową przekąskę.
Należy jednak wyraźnie podkreślić, że chodzi o umiarkowane spożycie i zdroworozsądkowe podejście do konsumpcji niesolonych fistaszków, gdyż jak każdy inny rodzaj orzechów czy produktów żywnościowych o wysokiej gęstości energetycznej w nadmiernych ilościach mogą się przyczynić do wzrostu masy ciała. Zostało to odnotowane w jednym z przeprowadzonych badań, w których uczestnicy spożywali dziennie nieco ponad 500 kcal w postaci orzeszków ziemnych przez dwa miesiące bez określonych zaleceń żywieniowych. Poskutkowało to przyrostem masy ciała, choć znacząco niższym od spodziewanego (1,0 kg w stosunku do 3,6 kg), ponadto zaobserwowano wyraźny wzrost wydatkowania energii w tej grupie badanych.
Orzechy ziemne a stan zapalny
Wciąż stosunkowo często, zwłaszcza w Internecie i licznych popularnych, wydawanych przez celebrytów książkach dotyczących żywienia, odchudzania oraz szeroko pojętego zdrowego stylu życia, można spotkać informacje, które zniechęcają do sięgania po orzeszki ziemne, które cechuje duża zawartość substancji antyodżywczych, takich chociażby kwas fitynowy czy lektyny, a także niekorzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3. W fistaszkach jest on ekstremalnie wysoki w wyniku marginalnej obecności kwasów omega-3.
Niewątpliwie stan zapalny odgrywa kluczową rolę w rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości i cukrzycy typu 2, niemniej jednak należy podkreślić, że z kwasów omega-6, w które bogaty jest orzech ziemny (w szczególności chodzi o kwas linolowy, którego zawartość wynosi średnio około 15 g na 100 g orzechów i ich przetworów), powstają zarówno eikozanoidy prozapalne, jak i przeciwzapalne. Ponadto kwas linolowy jest zaliczany do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie syntetyzować i dlatego należy go dostarczać z pokarmem w dawce około 4% dziennej podaży energii.
Z całą pewnością obecnie znacznie łatwiej dostarczyć zbyt dużą ilość kwasów omega-6 aniżeli omega-3. Dzieje się tak dlatego, że w zdecydowanej większości produktów spożywczych dostępnych w sklepach, w tym licznych olejach roślinnych, orzechach, pestkach oraz nasionach, stwierdza się przewagę tych pierwszych kwasów tłuszczowych, co powoduje znaczący wzrost stosunku omega-6 do omega-3 w diecie. Te proporcje mogą się wiązać z częstszym występowaniem otyłości i innych powiązanych chorób niezakaźnych, na co zresztą wskazują liczne doniesienia naukowe. Fundamentalne znaczenie ma zatem określenie, czy korzyści zdrowotne wynikające z doboru źródeł pokarmowych zarówno kwasów tłuszczowych omega-3, jak i omega-6 stanowi ich ilość, ponieważ zbyt wysoka podaż zarówno jednych, jak i drugich może powodować negatywne konsekwencje metaboliczne.
Co ciekawe, wyniki metaanalizy opublikowanej ponad dwa lata temu sugerują, że wprawdzie spożycie orzechów, w tym fistaszków, jest prawdopodobnie związane ze zmniejszeniem stężenia leptyny, jednak nie ma to znaczącego wpływu na stężenie wybranych parametrów stanu zapalnego, takich jak: CRP, IL-6, IL-10, adiponektyna i TNF-α w surowicy krwi. Z kolei rezultaty innej metaanalizy, mającej na celu zbadanie wpływu konsumpcji roślin strączkowych z wyłączeniem soi na markery stanu zapalnego, w tym białko C-reaktywne, wykazały, że spożycie roślin strączkowych, do których zalicza się również orzechy arachidowe, może się przyczyniać do redukcji stężeń CRP i hs-CRP we krwi.
Orzechy ziemne a alergia
Alergia pokarmowa jest częstym problemem spotykanym przez lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej. Szacuje się, że dotyczy ona 4–8% dzieci i od 1–2% dorosłych i, zgodnie z ocenami, stanowi główną przyczynę wystąpienia ciężkiej reakcji nadwrażliwości zagrażającej życiu. Osiem produktów żywnościowych, wśród których należy wymienić: mleko krowie, jaja, soję, pszenicę, orzeszki ziemne, orzechy drzewne, ryby i skorupiaki odpowiada za ponad 90% alergii pokarmowych.
Obserwuje się, że w zdecydowanej większości uprzemysłowionych krajów wzrosła liczba alergii na orzechy arachidowe. Zapoczątkowana we wczesnym dzieciństwie alergia trwa przez całe życie u większości dotkniętych nią dzieci, chociaż zakłada się, że 15–22% z nich wyrośnie z alergii na orzeszki ziemne przed okresem nastoletnim.Należy zaznaczyć, że manifestacje alergii na fistaszki mogą zagrażać życiu i wymagają bardziej zdecydowanego podejścia do modyfikacji i zarządzania czynnikami ryzyka. Szczególny nacisk kładzie się na profilaktykę i ewentualne wczesne stosowanie adrenaliny w postaci iniekcji. Trzeba więc profilaktycznie wyeliminować ze swojego menu spożycie orzechów ziemnych i ich produktów, np. masła orzechowego, a także zwracać szczególną uwagę na etykiety gotowych produktów, w których mogą się znajdować rozmaite dodatki będące źródłem orzechów arachidowych.
Co więcej, istnieją doniesienia wskazujące na reakcję krzyżową orzechów ziemnych z innymi nasionami roślin strączkowych, zwłaszcza soją oraz orzechami drzewnymi, należy więc zachować wyjątkową ostrożność również w przypadku konsumpcji tych skądinąd wartościowych pokarmów. Warto na koniec wspomnieć, że ostatnio trwają badania dotyczące wielu nowych opcji terapeutycznych alergii na orzeszki ziemne, m.in. zastosowanie szczepów bakterii probiotycznych z rodzaju Lactobacillus, związanych z możliwie dużymi szansami na pomyślną modyfikację stanu potencjalnie zagrażającego życiu.
Podsumowanie
Bezsprzecznie częste włączanie do diety umiarkowanych ilości orzechów, w tym także orzeszków ziemnych bez dodatku soli i cukru, może korzystnie wpływać na zdrowie. Za ten efekt odpowiada wiele mechanizmów. Po pierwsze, orzechy są bogate w tłuszcze, z których zdecydowana większość to nienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszające ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Po drugie, orzechy zawierają stosunkowo niewiele węglowodanów, natomiast dość dużo błonnika pokarmowego, a zatem w nieznacznym stopniu przyczyniają się do wzrostu poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej i insulinowej. Po trzecie, stan zapalny wiąże się ze wzrostem ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości i cukrzycy typu 2. Istnieją jednak dowody sugerujące, że częste spożywanie orzechów w rozsądnych ilościach cechuje odwrotna zależność ze stężeniem cytokin prozapalnych krążących we krwi. Po czwarte, orzechy są bogate w białko, L-argininę, kwas foliowy, magnez, potas, wapń, miedź, żelazo, cynk, selen, antyoksydanty, fitosterole, co się wiąże z wysoką gęstością odżywczą i tym samym szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym także ze zmniejszoną śmiertelnością ogólną i śmiertelnością z powodu choroby niedokrwiennej serca. Warto dodać, że prowadzone w ostatnich latach badania dotyczą poprawy stanu odżywienia u osób w starszym wieku, a ich wyniki sugerują, że regularne spożywanie orzechów, które cechuje znaczna zawartość składników odżywczych, może się wiązać z poprawą jakości diety seniorów.
Koncentrując się w głównej mierze na orzeszkach ziemnych, należy pamiętać również o konieczności systematycznego dostarczania kwasów omega-3 z innych źródeł pokarmowych (np. świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, oleje rzepakowy czy lniany tłoczone na zimno bądź świeże tłuste gatunki ryb morskich), ponieważ orzechy arachidowe zawierają dosłownie śladowe ich ilości.
Niewątpliwie kwas fitynowy znajdujący się w orzechach może utrudniać wchłanianie żelaza, cynku czy wapnia, niemniej jednak jego podaż w diecie związana z konsumpcją produktów roślinnych ma swoje zalety i – jak się okazuje – wykazuje on właściwości antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, hamuje wchłanianie metali ciężkich, w szczególności ołowiu i kadmu oraz ułatwia ich wydalanie z organizmu, a także przyczynia się do zmniejszenia stężenia glukozy i lipidów we krwi, ogranicza proces tworzenia się kamieni nerkowych, jak również – co interesujące – chroni przed utratą gęstości mineralnej kości i osteoporozą. Kwas fitynowy jest naturalnym związkiem w diecie bogatej w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych, a zatem takiej, która zgodnie z powszechną opinią stanowi prozdrowotny model żywienia. Warto w tym miejscu dodać, że jeśli dieta jest prawidłowo skomponowana i zbilansowana, to obecność w niej fitynianów nie stanowi poważnego zagrożenia dla zdrowia.
Na koniec trzeba wspomnieć, że orzechy – i to nie tylko ziemne – mogą być głównym źródłem aflatoksyny B1, silnego czynnika rakotwórczego dla wątroby. Na podstawie wyników dotychczas przeprowadzonych w tym aspekcie badań uważa się jednak, że umiarkowane spożycie orzechów, stanowiące ważną część zróżnicowanego i zdrowego sposobu odżywiania, jest uzasadnione nawet po uwzględnieniu tej ekspozycji. Wykazano, że korzyści zdrowotne, określone jako przypadki potencjalnie zmniejszonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i zapisanych lat życia skorygowanych o niepełnosprawność (DALY), przewyższały dodatkowe przypadki raka wątroby spowodowane zwiększoną konsumpcją orzechów.
©® GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
