 Ziarna słonecznika
Doskonale wiemy o tym, że dodawanie ziaren do codziennie przyrządzanych dań to świetny nawyk i liczne korzyści dla naszego organizmu. Mówią o tym dietetycy, słyszymy o tym od znanych kucharzy w licznych, obecnie cieszących się ogromną oglądalnością kulinarnych show, czytamy na blogach. Nasza świadomość żywieniowa rośnie z roku na rok, chętnie korzystamy z rad, nie boimy się też wprowadzania do naszych domowych kuchni nowych składników.
Zawsze warto poszerzać swą wiedzę na temat wartości odżywczych i właściwości leczniczych spożywanych produktów. Wiedząc na ich temat więcej, łatwiej będzie nam zaplanować dietę w taki sposób, aby w większym stopniu przysłużyła się naszemu zdrowiu.
Ziarna słonecznika są bogate w aminokwasy i nienasycone kwasy tłuszczowe, są źródłem witamin E, B, A oraz D, cennych antyoksydantów, cynku, żelaza, potasu i wapnia. Wszystkie te składniki są ważne dla zachowania równowagi organizmu, a więc i dla naszego zdrowia, i dobrego samopoczucia. Wystarczy niedobór tylko niektórych z nich, abyśmy zaczęli odczuwać tego skutki. Niedobór cynku może być przyczyną niedokrwistości, zmian skórnych, a dodatkowo znacznie osłabia odporność. Podobnie brak żelaza, którego skutki szczególnie dotkliwie mogą odczuwać kobiety (anemia). Ogólne osłabienie organizmu może być związane ze zbyt niewielkimi ilościami dostarczanego organizmowi potasu. To z niego mogą wynikać także zaburzenia snu i chwiejność nastrojów. Brak wapnia z kolei naraża nas na osłabienie układu kostnego, zębów, bóle mięśniowe i krwotoki. O czym nie zawsze mówi się dość wyraźnie, brak wszystkich tych związków (lub tylko niektórych z nich) może źle oddziaływać nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także powodować zaburzenia o podłożu psychicznym.
Ziarna słonecznika - dla kogo będą szczególnie dobre?
Łuskane pestki słonecznika są niezwykle obfitym w wartości odżywcze składnikiem. Warto zwrócić uwagę na ich bogatą zawartość witaminy E, która odpowiada za płodność czy fitosteroli niezwykle istotnych w walce z cholesterolem, chorobami serca i nowotworami, ale po kolei.
W walce z cholesterolem
Pestki słonecznika należą do produktów o największej zawartości fitosteroli, czyli związków chemicznych będących w stanie obniżyć stężenie cholesterolu we krwi, a dzięki temu chroniących przed powstawaniem zmian miażdżycowych w obrębie naczyń krwionośnych. Codzienne dodawanie od jednej do trzech dużych łyżek nasion słonecznika do musli, owsianek, sałatek owocowych czy warzywnych z całą pewnością pozwoli zauważalnie zredukować poziom cholesterolu. Nie warto przekraczać zalecanej dziennej dawki nasion, bo chociaż stanowią one łatwo dostępne źródło wielu wartościowych składników odżywczych, są też kaloryczne i obfite w tłuszcz. Większe znaczenie dla skuteczności spożywanych fitosteroli ma ogólna regularność i dbałość o to, by dość często były obecne na naszych stołach, nie zaś ich ilość. Dzienna dawka fitosteroli nie powinna przekraczać 3 gram.
W walce z nowotworami
Fitosterole zawarte w pestkach słonecznika pozwolą nie tylko uniknąć miażdżycy i innych chorób układu krwionośnego, ale także uchronią przed nowotworami, zwłaszcza męskich narządów rozrodczych. Inną substancją zmniejszającą ryzyko zachorowania stanowi kwas linolowy, którego działanie w szczególności umożliwia zwalczanie nowotworów sutka, płuc, jelita grubego oraz skóry (czerniaka).
Wzmożona płodność
Pisaliśmy o tym, że łuskane nasiona słonecznika są źródłem witaminy E. Czy wiesz, jak duże znaczenie dla Twojej płodności ma jej obecność w organizmie? Odpowiednia ilość witaminy E umożliwia prawidłowe działanie narządów rozrodczych i dotyczy to zwłaszcza mężczyzn. Niedobór tego związku chemicznego może ograniczać wydzielanie niezwykle ważnego hormonu zwanego lutropiną, a tym samym do zwyrodnienia plemników. Dostarczanie witaminy E może być też bardzo ważne dla kobiet, zwłaszcza w okresie ciąży.
Panie mogą być zainteresowane także korzystnym oddziaływaniem witaminy E na urodę. Jest ona przeciwutleniaczem, którego działanie pozwala neutralizować wolne rodniki odpowiedzialne za powstawanie zmarszczek i opóźnia proces starzenia się skóry (w związku z tym bywa nazywana witaminą młodości).
Słonecznik w kuchni
Zdrowie zdrowiem, ale nie można zapomnieć o niezwykłych walorach smakowych nasion słonecznika i szerokim zastosowaniu w kuchni. Ziarna są na tyle smaczne, że często je się je same, bez żadnej obróbki – wystarczy usunąć łupinę. Aby wzmocnić doznania smakowe, nasiona możemy smażyć (bez tłuszczu) i odpowiednio doprawić, np. odrobiną soli. Sprawdzą się one w roli dodatków do musli, owsianek, sałatek, panierek do mięs i ryb, a więc do dań i na słodko, i na słono. Ziarna można też zmiksować lub zmielić na pastę kanapkową lub wykorzystać w roli bazy do chałwy czy hummusu.
Jaki słonecznik kupować?
Ze względów odżywczych i zdrowotnych zaleca się wykorzystywanie w kuchni ziaren świeżych lub suszonych. Warto zwrócić uwagę na to, by sprzedawane w paczkach nasiona byłby nieprażone i niesolone oraz kupować ziarna w łupinach (łuski doskonale chronią przed utratą kwasów tłuszczowych i niektórych witamin słonecznika w wyniku utleniania). Nasiona można wyhodować samemu, siejąc kilka ziaren jak rzeżuchę – na zwilżonej bibule lub wacie. Powinny wykiełkować po dwóch-pięciu dniach.
Wartości odżywcze ziaren słonecznika (w 100 g)
Wartość energetyczna - 584 kcal
Białko ogółem - 20.78 g
Tłuszcz - 51.46 g
Węglowodany - 20.00 g (w tym cukry proste 2.62 g)
Błonnik - 8.6 g
Witaminy
Witamina C - 1.4 mg
Tiamina – 1.480 mg
Ryboflawina – 0.355 mg
Niacyna - 8.335 mg
Witamina B6 - 1.345 mg
Kwas foliowy - 227 µg
Witamina A – 50 IU
Witamina E – 35.17 mg
Minerały
Wapń – 78 mg
Żelazo - 5.25 mg
Magnez - 325 mg
Fosfor - 660 mg
Potas - 645 mg
Sód – 9 mg
Cynk - 5 mg
Kwasy tłuszczowe
nasycone - 4.455 g
nienasycone - 18.528 g
©® GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA |
