Aktywnie

Utrzymanie dobrego stanu zdrowia to utrzymanie aktywności fizycznej, sport, spacer i inne formy aktywności fizycznej.

Ruch przyjacielem kondycji i dobrego samopoczucia

Aktywne spędzanie wolnego czasu jest świetnym sposobem na zachowanie dobrej kondycji i samopoczucia. Jego forma może być różna i powinna być dostosowana do rodzaju wykonywanej pracy. Zarówno praca fizyczna jak i intelektualna obciąża Nasz organizm w inny sposób. Dlatego również Nasza aktywność w wolnym czasie powinna być różna.

Znajdziesz u Nas

Znajdziesz u Nas różne formy aktywnego spędzania wolnego czasu, porady w tym zakresie, rozwiązania branżowe oraz ofertę podmiotów świadczących usługi w tym otoczeniu biznesowym.

GRUPA MEDIA INFORMACYJNE współpracuje z najlepszymi specjalistami na świecie. Podziękowania dla współtwórców tego działu GMI.

Systematyczna aktywność ruchowa w promocji zdrowia i profilaktyce chorób

Mimo niewątpliwego postępu medycyny w ostatnich dziesięcioleciach, który to postęp wyrażać się może istotnym wydłużeniem ludzkiego życia, istnieją choroby wobec których medycyna jest bezradna. Nieznany jest czynnik etiologiczny tych chorób i działania medyczne skupiają się tylko na leczeniu objawowym lub korekcji chirurgicznej. Większość tych chorób nazywamy chorobami cywilizacyjnymi. Rozwój ich jest bowiem ściśle zdeterminowany warunkami życia: czynnikami ekologicznymi, czynnikami środowiskowymi oraz stylem życia człowieka.

Do szkodliwego stylu życia zalicza się nieprawidłowe nawyki żywieniowe, korzystanie z używek takich jak nikotyna czy alkohol, brak aktywności ruchowej czyli tzw. “siedzący tryb życia” oraz ciągły pośpiech i nadmierne obciążenia psychoemocjonalne. Do grupy tych chorób należą: choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, cukrzyca, choroba zwyrodnienia kręgosłupa, otyłość i inne.
W krajach uprzemysłowionych, w tym również i w Polsce, za główne przyczyny zgonów odpowiedzialne są dwie grupy chorób: choroby układu krążenia i choroby nowotworowe. W Polsce, według zestawień statystycznych (epidemiologicznych ) z 1991 roku aż do 50% zgonów mężczyzn i kobiet doszło z powodu chorób układu krążenia. Nowotwory złośliwe stanowiły w około 20% przyczynę zgonów.

Ponieważ w przypadku obu grup chorobowych: chorób układu krążenia i chorób nowotworowych czynnik etiologiczny jest nieznany, to działania medyczne polegają z jednej strony na działaniach naprawczych, a z drugiej strony na zapobieganiu.

Działania naprawcze w krajach wysoko rozwiniętych osiągnęły barierą ekonomiczną. Coraz większe nakłady finansowe nie dają proporcjonalnych zysków pod postacią istotnego wydłużenia życia i poprawy jego jakości u osób chorych. Zatem w wielu krajach polityka zdrowotna skupia się i intensyfikuje w obszarze zapobiegania tym chorobom, tj. profilaktyki (z j. greckiego) lub prewencji (z łaciny).

Metody działań zapobiegawczych których celem jest uzyskanie korzystnych efektów zdrowotnych skupiają się wokół pojęć promocji zdrowia i prewencji chorób. W promocji zdrowia i tzw. profilaktyce pierwotnej wielu jednostek chorobowych główna rola należy indywidualnie do każdego członka społeczeństwa. To obywatel musi ponieść część odpowiedzialności za stan swojego zdrowia.

Polityka zdrowotna, państwa, służby medyczne i paramedyczne mają za zadanie tylko uświadomić co jest korzystne dla podtrzymania dobrego stanu zdrowia i zapobiegania wybranych jednostkom chorobowym. Ale za realizację tych celów odpowiada każdy sam. Sam podejmuje decyzję, że od jutra rzuca palenie tytoniu, kończy z biernym wypoczynkiem, zwiększając istotnie swoją aktywność ruchową, redukuje masę ciała czy zaczyna racjonalnie się odżywiać.

Promocja zdrowia

Promocja zdrowia jest procesem umożliwiającym ludziom zwiększenie kontroli nad własnym zdrowiem, utrzymanie jego dobrego poziomu bądź jego poprawę. Zdrowie nie jest tu celem samym w sobie, ale jest traktowane jako droga do realizacji aspiracji, zaspokajania potrzeb oraz przeobrażania i kontroli środowiska. Promocja zdrowia nie skupia się na grupach ludności zagrożonej określonymi chorobami, ale mobilizuje całe społeczeństwo do aktywnego uczestnictwa w działaniach podejmowanych na rzecz zdrowia. Działania te zmierzają w kierunku oddziaływania na czynniki determinujące stan zdrowia.

W promocji zdrowia pojęcie zdrowia rozumiane jest jako poddająca się zmianom, zdolność człowieka do osiągania pełni możliwości fizycznych, psychicznych i społecznych jak reagowanie na wyzwania środowiska. A zatem zdrowie to nie tylko brak choroby ale również charakteryzowanie się określonymi wartościami wskaźników, które wpływają na jego stan. Niektórzy autorzy używają w promocji zdrowia pojęcia “zdrowie pozytywne”. Wskaźniki, które charakteryzują tak rozumiane pojęcie zdrowia to:

-wydolność fizyczna tlenowa,
-spoczynkowa częstość skurczów serca,
-wielkość ciśnienia tętniczego krwi w spoczynku,
-stężenie hemoglobiny we krwi i wartość hematokrytu,
-sprawność wentylacji płuc,
-wskaźnik masy ciała lub procent tłuszczu podskórnego,
-profil lipidowy we krwi,
-siła mięśni stabilizujących kręgosłup.

W klasyfikacji wartości wskaźników zdrowia pozytywnego przyjmuje się przedział wartości bezpiecznych, wartości granicznych oraz jawnie patologicznych.

Na wszystkie z wyżej wymienionych wskaźników zdrowia pozytywnego pośrednio i bezpośrednio – wpływa systematyczny trening fizyczny zwany treningiem zdrowotnym. Według Kuńskiego trening zdrowotny jest świadomie kierowanym procesem polegającym na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskiwania efektów psychicznych i fizycznych przeciwdziałających obniżaniu się możliwości mogą być też ważnymi czynnikami w zapobieganiu tempa rozwoju szeregu chorób. Dlatego też trening zdrowotny zajmuje jedno z ważniejszych miejsc w procesie promocji zdrowia.

Zgodnie z ustaleniami zawartymi w Karcie Ottawskiej w promocji zdrowia wyróżnia się pięć wzajemnie powiązanych obszarów działania:

-budowanie prozdrowotnej polityki,
-tworzenie środowisk sprzyjających zdrowiu,
-wzmacnianie działań społeczeństwa na rzecz zdrowia,
-rozwijanie indywidualnych umiejętności służących zdrowiu,
-reorientacje służby zdrowia.

W każdym z wyżej wymienionych obszarów działania znajdujemy dużo miejsca na trening zdrowotny, jego propagowanie i wdrażanie. Wpływa on korzystnie na poziom wskaźników zdrowia pozytywnego. Szczegółowe zalecenia co do dawki, formy i intensywności wysiłku zalecanego w promocji zdrowia są zbieżne z proponowanymi w pierwotnej prewencji choroby niedokrwiennej serca.

Profilaktyka chorób

Działania prewencyjne dotyczą zapobiegania występowania określonych jednostek chorobowych. Skierowane są one do osób u których stwierdzono daną chorobę, bądź grup osób tzw. wysokiego ryzyka.

W zapobieganiu chorobom decydująca rola przypada lekarzowi i przeszkolonemu personelowi medycznemu. Strategia działań profesjonalistów oparta jest tu na zaleceniach i perswazji. Działanie te dotyczą wpływu na czynniki zagrożenia i objawy konkretnych jednostek chorobowych. Gdy analizujemy działania prewencyjne, to celem dla nich jest zdrowie, ale definiowane jako brak choroby.
Prewencja, czyli zapobieganie chorobom dzieli się na pierwotną i wtórną. Prewencja pierwotna to według klasycznej definicji epidemiologicznej zespół działań, którego celem jest zmniejszenie zachorowalności populacji na daną chorobę (tj. zmniejszenie liczby nowych zachorowań w ciągu roku). Cel ten uzyskuje się w wyniku zmniejszenia ogólnego zagrożenia występowaniem tej choroby. W praktyce działania będą dotyczyły modyfikacji lub redukcji czynników danej jednostki chorobowej. Czynniki zagrożenia (risk factors) to cechy, których obecność w organizmie, bądź w środowisku w którym organizm żyje istotnie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia choroby.

Prewencja wtórna, to zespół działań którego celem jest zmniejszenie chorobowości populacji (liczby osób chorych na daną chorobę) uzyskane w wyniku skrócenia czasu trwania choroby, zwolnienia jej przebiegu oraz zapobiegania powikłaniom. Obejmuje ona szereg elementów wchodzących w skład wczesnego wykrywania i leczenia.

W prewencji wtórnej wiodącą rolę odgrywa lekarz. Wszystkie pozostałe osoby, zajmujące się prewencją wtórną są podporządkowane jego zaleceniom.

Promocja zdrowia a prewencja chorób – różnice pojęć

Promocja zdrowia i prewencja chorób, mimo iż często zdarza się, że obszary ich działań są wspólne, nie są tym samym. Celem zainteresowań promocji zdrowia jest potęgowanie zdrowia i pomnażanie jego rezerw. Zaś punktem wyjścia dla prewencji jest choroba. Cel prewencji to zapobieganie określonym jednostkom chorobowym.

Obiektem oddziaływania promocji zdrowia jest cała populacja, natomiast obiektem działań prewencyjnych są grupy ludzi szczególnie narażonych na zachorowania bądź wręcz chorych.

W promocji zdrowia i prewencji chorób wykorzystuje się odmiennie modele edukacji zdrowotnej. Promocja zdrowia posługuje się modelem zorientowanym na zdrowie i jego potęgowanie. W modelu tym wykorzystuje się argumentację pozytywną odwołującą się do zależności między dobrym stanem zdrowia a wysoką jakością życia i osiąganiem sukcesu życiowego.

W prewencji chorób edukacja zorientowana jest na zapobieganie chorobom. Upowszechnia się zalecenia regulujące styl życia – sposób zachowania człowieka tak, by nie prowadził on do pojawienia się choroby. Podejście prewencyjne jest mało efektywne zwłaszcza dla osób młodych. Odległa perspektywa wystąpienia choroby jest argumentem niewystarczająco przekonującym do zmiany zachowań.

Jeśli analizujemy obszar działań promocyjnych i prewencyjnych, to część z nich pokrywa się, a różnica sprowadza się jedynie do faktu odmiennych intencji, dla których są podejmowane.

Dla przykładu systematyczna aktywność ruchowa może być traktowana jako działanie potęgujące zdrowie przez korzystny wpływ na wydolność fizyczną i inne czynniki zdrowia pozytywnego (podejście promocyjne) lub jako przeciwdziałanie chorobie wieńcowej i chorobie zwyrodnieniowej (podejście prewencyjne). Podsumowując, używanie pojęcia promocja zdrowia uzasadnione jest wszędzie tam, gdzie celem działań jest potęgowanie zdrowia. Natomiast pojęcie prewencji używamy wszędzie tam, gdzie działania mają zapobiec określonym chorobom i zachować status quo zdrowia.

Systematyczna aktywność ruchowa w profilaktyce wybranych jednostek chorobowych

Choroba niedokrwienna serca

Choroba niedokrwienna serca powstaje w wyniku ujemnego bilansu energetycznego mięśnia sercowego. Zmienione miażdżycowo naczynia wieńcowe, dostarczają znacznie mniej tlenu w porównaniu z zapotrzebowaniem, co prowadzi do niedotlenienia tkanek mięśnia sercowego. Niedotlenienie z kolei może prowadzić do nagłego zatrzymania pracy serca, bólu dławicowego (bólu wieńcowego), zawału mięśnia sercowego (niedotlenione tkanki obumierają, tworzy się w sercu blizna), zaburzeń rytmu, niewydolności krążenia. Czynnik etiologiczny tej choroby nie jest znany.

Do chwili obecnej poznano wiele czynników istotnie skorelowanych z występowaniem choroby, zwanych czynnikami zagrożenia. Opisano ponad 250 czynników zagrożenia choroby niedokrwiennej serca. Jednak mimo upływu lat najważniejszymi z nich pozostają:
-nadciśnienie tętnicze,

-palenie tytoniu,
-zaburzenia lipidów we krwi – cholesterolu powyżej 200 mg/dl (5,2 mmol/l) i/lub triglicerydów powyżej 200 mg/dl (2,3 mmol/l),
-brak systematycznej aktywności ruchowej,
-otyłość lub nadwaga,
-upośledzona tolerancja glukozy,
-niedobór antyoksydantów w organizmie (witamina A, C, E),
-czynniki prozakrzepowe,
-występowanie choroby niedokrwiennej serca w rodzinie,
-płeć i wiek.

Programy prewencyjne prowadzone w USA, a potem w innych krajach wykazały, że zmiany zwyczajowego szkodliwego stylu życia na styl życia obniżający poziom czynników ryzyka przyczyniły się istotnie do zmniejszenia umieralności z powodu choroby niedokrwiennej serca. Powyższy kierunek nie dotyczy jednak polskiego społeczeństwa.

W latach 1976-1990 umieralność z tej przyczyny mężczyzn w wieku 25-64 lat wzrosła o 41%, a kobiet o 55%. Według WHO (1993) mężczyźni w Polsce zajmują drugie miejsce (po Węgrzech) w częstości zgonów z powodu chorób układu krążenia w Europie.

Polacy wykazują największy w Europie przyrost umieralności z powodu choroby wieńcowej, Polki zajmują drugie miejsce. W wielu obserwacjach klinicznych i programach interwencyjnych wykazano, że zwalczanie czynników ryzyka może spowodować zahamowanie rozwoju miażdżycy, a nawet częściową regresję istniejących już zmian. W skład ogólnych i szczegółowych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących profilaktyki choroby niedokrwiennej serca wchodzą:

-systematyczna kontrola ciśnienia tętniczego krwi,

Częste pomiary ciśnienia tętniczego krwi zwiększają wykrywalność nadciśnienia tętniczego krwi. Za zawartości prawidłowe uznaje się wartości poniżej 140/90 mmHg. Wartości patologiczne przekraczają 160/95 mmHg. Należy podkreślić, że patologiczna tylko jedna składowa – ciśnienie skurczowe bądź skurczowe – kwalifikuje badanego do grupy osób z nadciśnieniem tętniczym. Zmniejszenie zagrożenia zachorowaniem na nadciśnienie tętnicze możemy uzyskać również przez propagowanie zasad racjonalnego żywienia, zmniejszenie spożycia soli, ograniczenie spożycia alkoholu, kontrolę masy ciała i odpowiedni wysiłek fizyczny.

-zwalczanie palenia tytoniu,

Możemy uzyskać je kształtując ujemną opinię na temat palenia tytoniu, istotne będzie tu propagowanie informacji o szkodliwości palenia tytoniu nawet biernego oraz o konkretnych efektach zaprzestania palenia tytoniu,

-propagowanie zasad racjonalnego żywienia,

Zasady te polegają na maksymalnym ograniczeniu spożywania tłuszczów, a w szczególności nasyconych tłuszczów zwierzęcych, wzroście spożywania owoców i jarzyn w ilościach do 1-1,5 kg dziennie oraz większym spożywaniu produktów z pełnego ziarna,

-systematyczna kontrola masy ciała,

Sprzyja ona szybszej wykrywalności nadwagi. Przyjmuje się, że wskaźnik masy ciała BMI=(masa ciała (kg):wysokość ciała2(m2))*100 powinien przyjmować wartość między 20 a 25%. Przekroczenie górnej granicy przedziału wskazuje na nadwagę. W celu utrzymania idealnej masy ciała należy kontrolować bilans energetyczny organizmu (spożycie w stosunku do wydatku energetycznego). Dane o wartościach energetycznych produktów spożywczych umieszczone na opakowaniach powinny być analizowane. Szczupła sylwetka ciała winna stać się symbolem zdrowia w każdym przedziale wiekowym,
-zwiększenie aktywności fizycznej (patrz niżej)

Systematyczna aktywność ruchowa w prewencji choroby niedokrwiennej serca

Dotychczasowe badania naukowe potwierdzają prewencyjne i protekcyjne (doskonalące) znaczenie systematycznego wysiłku fizycznego w chorobach układu krążenia. Wysiłek fizyczny z jednej strony wywołuje korzystne zmiany fizjologiczne w czynności układu krążenia, z drugiej strony redukuje bądź wpływa modyfikująco na czynniki zagrożenia choroby niedokrwiennej serca.

Do najbardziej pożądanych w prewencji pierwotnej i wtórnej choroby niedokrwiennej serca, kardioprotekcyjnych efektów systematycznej aktywności ruchowej należą:

-zmniejszenie częstości skurczów serca w spoczynku i w czasie submaksymalnych obciążeń,
-wydłużenie okresu rozkurczu serca,
-obniżenie ciśnienia tętniczego krwi w czasie submaksymalnych wysiłków,
-zmniejszenie kurczliwości serca,
-obniżenie uwalniania katecholamin w czasie wysiłku,
-wzrost stabilności elektrycznej serca (zapobieganie zaburzeniom rytmu serca).

Wymienione czynniki wpływają korzystnie na wiele ogniw patomechanizmu choroby niedokrwiennej serca. Wszystkie – z wyjątkiem wydłużonego okresu rozkurczu i wzrostu stabilności elektrycznej – obniżają zapotrzebowanie serca na tlen. Wydłużenie okresu rozkurczu powoduje korzystne wydłużenie fazy wewnątrzmięśniowego przepływu krwi przez serce.

Poprawa w zakresie wymienionych parametrów polepsza ukrwienie serca i czyni pracę tego organu bardziej ekonomiczną. Jest to możliwe do osiągnięcia nie tylko przez poprawę wydolności mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych, ale także dzięki wzrostowi tolerancji wysiłku, lepszej adaptacji ciągów enzymatycznych i reakcji hormonalnych.

Należy nadmienić, że w badaniach wykazano poprawę perfuzji mięśnia serca w grupie osób systematycznie trenujących. Istnieją również hipotezy – poparte doświadczeniami na zwierzętach – że trening sprzyja rozwojowi krążenia obocznego w sercu, co kompensować może niedostateczność krążenia obocznego wynikającą z niedrożności naczyń wieńcowych.

Inna rola systematycznej aktywności ruchowej w prewencji choroby niedokrwiennej serca, to jej wpływ na redukcję i modyfikację czynników zagrożenia choroby niedokrwiennej serca. Oczywistym jest fakt bezpośredniego wpływu systematycznej aktywności ruchowej na eliminację czynnika zagrożenia “mała aktywność ruchowa” czyli tzw. “siedzący tryb życia”.

Systematyczna aktywność ruchowa wpływa również korzystnie – w sposób pośredni – na inne ważne czynniki zagrożenia choroby niedokrwiennej serca modyfikując je bądź redukując. Znanym jest fakt obniżenia wartości ciśnienia tętniczego krwi w spoczynku u osób z nadciśnieniem tętniczym samoistnym łagodnym, które systematycznie trenują. U osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej dochodzi pod wpływem wysiłku do bardzo korzystnych zmian pod postacią wzrostu cholestrolu frakcji HDL. Frakcji tej przypisuje się właściwości antymiażdżycowe.

Systematyczny trening posiada również rolę wspomagającą w utrzymaniu należnej masy ciała. Przyczynia się do korzystniejszego bilansu energetycznego w organizmie. Ponadto wśród osób systematycznie ćwiczących stwierdza się istotnie mniejszy odsetek palaczy tytoniu, w porównaniu z populacją o tzw. siedzącym trybie życia. Sprzyjają temu odmienne nawyki higieniczne tych osób, inna filozofia życia, większa dbałość o własne zdrowie, jak również lepsza tolerancja wysiłku po zaprzestaniu palenia tytoniu.

Dawkowanie wysiłku fizycznego w pierwotnej prewencji choroby niedokrwiennej serca

Zalecenia dotyczące zwiększenia aktywności ruchowej w celu prewencji pierwotnej choroby niedokrwiennej serca dotyczą stosowania różnych form wysiłku fizycznego w czasie wolnym od pracy. Preferuje się dyscypliny o przewadze elementów wytrzymałościowych, tj. marsz, trucht, bieg, jazdę na rowerze. Sezonowo poleca się biegi narciarskie, wioślarstwo, a z gier zespołowych piłkę koszykową. Ćwiczenia te winny być wzbogacone w 15-20% objętości o elementy ćwiczeń siłowych i gibkościowych.

Zadowalający wydatek energetyczny na trening powinien przekraczać 1500 kcal tygodniowo choć korzystne efekty zdrowotne można uzyskać już przy wydatku 1000-1500 kcal na tydzień. Wydatek ten powinien być rozłożony przeciętnie na 3 jednostki treningowe. Wydatki energetyczne ponoszone na różne formy aktywności ruchowej przedstawiono w tabeli 3.

Poleca się wykonywanie różnych rodzajów wysiłków fizycznych. Różnorodność w zależności od pory roku, dnia tygodnia, czy własnych upodobań – jest bardzo pożądana. Bardzo istotna jest systematyczność w podejmowaniu treningów. Proponuje się wykonywanie ćwiczeń cały rok i na przestrzeni całego życia. Główna część treningu powinna trwać 30-40 minut i być poprzedzona 5-10 minutową rozgrzewką, a zakończona 10-15 minutami ćwiczeń wyciszających (cool-down).

Intensywność ćwiczeń uzależniona jest od stanu zdrowia, wydolności fizycznej i tolerancji wysiłku fizycznego. Zakładając, że u osoby ćwiczącej nie stwierdza się istotnych przeciwwskazań do wysiłków fizycznych, wydolność fizyczna jest średnia, a tolerancja wysiłku dobra – to wysiłki należy wykonywać na poziomie 60-85% maksymalnych możliwości.

Miarą kontroli i intensywności wysiłku będzie najczęściej pomiar tętna. Najwyższe wartości tętna w czasie treningu nie powinny przekraczać wartości 200 minus wiek osoby trenującej. Dla osób rozpoczynających trening proponuje się wartość niższą obliczoną według reguły Bauma tj. 170 minus wiek.

Tabela 3.
Wydatki energetyczne na różne formy aktywności w czasie 30 minut
(wartości przeciętne w kcal)

Dorosłe osoby trenujące winny wykonywać badania lekarskie kwalifikacyjne i kontrolne przynajmniej 1 raz w roku. Standard tych badań może być minimalny lub zadowalający. Standard badań minimalny zawiera ocenę podstawowych czynników zagrożenia choroby niedokrwiennej serca u osoby trenującej (ciśnienie tętnicze, stężenie cholesterolu we krwi, palenie tytoniu, aktywność fizyczna, masa ciała w stosunku do masy należnej).

Jednak znacznie korzystniej jest zaproponować osobie ćwiczącej standard badań zadowalający, w którym ocena głównych czynników zagrożenia choroby niedokrwiennej serca jest rozszerzona, a badanie wzbogacone jest o zapis elektrokardiograficzny w spoczynku i w czasie próby wysiłkowej oraz o ocenę wydolności fizycznej.

Osoba poddająca się treningowi winna jest prowadzić samoocenę tolerancji obciążeń wysiłkowych. Tolerancje wątpliwe w zakresie któregokolwiek z układów lub narządów wymaga modyfikacji obciążeń treningowych, głównie w zakresie intensywności, objętości lub warunków ćwiczeń. Zaś zdecydowanie zła tolerancja wysiłku wymaga bezwzględnego przerwania ćwiczeń i skorzystania z porady lekarskiej.

Dawkowanie wysiłku w profilaktyce wtórnej choroby niedokrwiennej serca (rehabilitacja kardiologiczna)

Aplikacją wysiłku fizycznego w profilaktyce wtórnej choroby niedokrwiennej serca objęci są pacjenci z chorobą wieńcową (tzw. stabilna angina wysiłkowa) oraz pacjenci po przebytym zawale mięśnia serowego. Profilaktyka ta u części pacjentów jest prowadzona na oddziałach zamkniętych w szpitalach i ośrodkach wczesnej rehabilitacji kardiologicznej (dotyczy to głównie pacjentów po zawale mięśnia sercowego i zabiegach rewaskularyzacyjnych). Następnie ćwiczenia fizyczne kontynuowane są w warunkach ambulatoryjnych. Prowadzenie rehabilitacji kardiologicznej typu ambulatoryjnego wymaga zgody lekarza prowadzącego, pomyślnego przejścia badań kwalifikacyjnych i we wczesnym okresie zajęć, codziennej współpracy między pacjentem, lekarzem i magistrem rehabilitacji.

Rehabilitacja kardiologiczna typu ambulatoryjnego polega na stosowaniu systematycznych i stopniowo zwiększonych obciążeń treningowych u osób z chorobą niedokrwienną serca.

Wysiłek fizyczny jest dawkowany w zależności od wydolności organizmu i wielkości rezerwy wieńcowej. Informacje te uzyskuje się w czasie diagnostycznej próby wysiłkowej. W czasie tej próby oblicza się limity tętna minimalnego i maksymalnego, które powinny być osiągnięte w czasie treningu. Do tego celu służą wartości tętna uzyskane przez pacjenta na szczycie wysiłku.

W czasie treningu przyrost tętna powinien być w granicach 60-80% wartości tętna, dobrze tolerowanego w czasie próby wysiłkowej. Wyliczenie dla każdego pacjenta tzw. indywidualnego “limitu” tętna następuje metodą Karovena;

Ttreningowe=((Tmax-Ts)*%)/100 + Ts
T - tętno
Tmax – maksymalne tętno uzyskane przez pacjenta na szczycie dobrze tolerowanego wysiłku
Ts – tętno spoczynkowe
% - odsetek przyrostu tętna, jaki chcemy uzyskać w czasie treningu najczęściej 60, 70 bądź 80%
Ambulatoryjne stosowanie wysiłku fizycznego w prewencji wtórnej choroby niedokrwiennej serca obejmuje trzy etapy.

Etap I – trening indywidualny kontrolowany przez zespół rehabilitacyjno-medyczny wykonywany minimum 16 razy,
Etap II – trening na sali gimnastycznej 2-3 razy w tygodniu 45-60 minut prowadzony przez magistra rehabilitacji w obecności lekarza,
Etap III – trening indywidualny pacjenta okresowo kontrolowany przez lekarza.

W I etapie trening prowadzony jest metodą interwałową na ergometrze rowerowym lub bieżni ruchomej. Zasadą tego rodzaju treningu jest dzielenie pracy na mniejsze części, wykonywane z przerwami, nie pozwalającymi na całkowity wypoczynek. Każdy następny wysiłek jest wykonywany na tle nie zlikwidowanych objawów zmęczenia.

Zmiany fizjologiczne jakie zachodzą w czasie tego rodzaju pracy stopniowo nasilają się. Trening interwałowy w rehabilitacji kardiologicznej polega na 4-minutowym obciążeniu chorego pracą, po której następuje 2-minutowy okres odpoczynku. Po odpoczynku chory zaczyna pracę ze zwiększonym obciążeniem. Po osiągnięciu limitu tętna – obciążenie stopniowo obniża się. W czasie 1 treningu przeprowadza się od 5 do 6 cykli pracy trwających po 4 minuty.

W II etapie treningu ambulatoryjnego prowadzący zajęcia magister rehabilitacji kontroluje intensywność wysiłku na sali gimnastycznej za pomocą pomiaru tętna. Zajęcia składają się z części ogólnorozwojowej, marszotruchtu oraz gry w piłkę siatkową. W czasie zajęć obecny jest lekarz ze sprawnym defibrylatorem i dobrze zaopatrzoną apteczką.

Po wyrobieniu odpowiednich nawyków u pacjenta ( samokontrola tętna i ciśnienia tętniczego krwi ) proces rehabilitacji powinien być kontynuowany indywidualnie – III etap – przez całe życie pod okresową kontrolą lekarską. Programy ćwiczeń indywidualnych oprócz ćwiczeń ogólnorozwojowych mogą zawierać takie formy, jak szybkie marsze, marszobiegi, jazdę na rowerze, pływanie ( temperatura wody powyżej 27 stopni C ).

Nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze rozpoznajemy, gdy wartość zmierzonego ciśnienia tętniczego jest równa lub wyższa od 160/95 mmHg. Nadciśnienie tętnicze jest jednym z głównych czynników sprzyjających rozwojowi miażdżycy i jej klinicznych postaci jakimi są: choroba wieńcowa, zawał mięśnia sercowego i udar mózgowy. W Polsce około 8 mln obywateli choruje na nadciśnienie tętnicze, z czego aż 50% osób o tym nie wie. Najczęściej występuje nadciśnienie tętnicze samoistne. W redukcji tej postaci nadciśnienia niezwykle ważną rzeczą – obok farmakoterapii – jest modyfikacja stylu życia. Do metod zalecanych w modyfikacji stylu życia osoby z nadciśnieniem tętniczym należą:

-redukcja nadwagi,
-ograniczenie spożycia soli,
-ograniczenie spożycia alkoholu,
-zachowanie odpowiedniej aktywności fizycznej,
-walka z nałogiem palenia tytoniu,
-zapewnienie odpowiedniej podaży wapnia i magnezu w diecie,
-zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a zwiększenie zawartości błonnika w diecie.

Aktywność ruchowa w prewencji nadciśnienia tętniczego

W dotychczasowych badaniach wykazano korzystny wpływ systematycznych ćwiczeń fizycznych jako metody stosowane w pierwotnej i wtórnej prewencji nadciśnienia tętniczego. U osób trenujących a obciążonych dziedzicznie nadciśnieniem, osób z nadciśnieniem granicznym lub pełnoobjawowym wykazano redukcję ciśnienia tętniczego w spoczynku jak również w czasie wykonywania wysiłku.

Szczegółowe zalecenia stosowania treningu w prewencji pierwotnej nadciśnienia tętniczego pokrywają się w zasadzie z zaleceniami podanymi w prewencji pierwotnej choroby niedokrwiennej serca.

Natomiast stosowanie aktywności ruchowej w prewencji wtórnej nadciśnienia tętniczego wykazuje odmienności. Aktywność fizyczną możemy zalecać osobom z nadciśnieniem tętniczym granicznym (pomiary ciśnienia między 140/90 mmHg a 160/95 mmHg) oraz nadciśnieniem łagodnym I stopnia, bądź co najwyżej II stopnia. U wielu osób ciśnienie musi być opanowane farmakologicznie przed rozpoczęciem treningu. A zatem bezwzględnie wymaga się medycznej kwalifikacji do ćwiczeń i systematycznej kontroli lekarskiej w czasie treningów. Według wielu autorów wartość ciśnienia 160/150 mmHg dyskwalifikuje pacjenta z ćwiczeń.

U osób z nadciśnieniem tętniczym zaleca się wysiłki wytrzymałościowe, dynamiczne (marsz, bieg, jazda na rowerze) oraz unikanie ćwiczeń statystycznych (siłowych).

Treningi powinny być podejmowane regularnie 3-4 razy w tygodniu o intensywności umiarkowanej, tj. takiej, w czasie której pacjent nie przekracza 60% swoich możliwości. Zalecana pacjentowi intensywność ćwiczeń obliczana jest w czasie kwalifikacyjnej próby wysiłkowej. Pacjentowi wyznacza się “limit” tętna (metodą Karvonena), przy którym wartości ciśnienia, osiągane w czasie wysiłku są dla niego bezpieczne. Z treningu powinien być zupełnie wyeliminowany element współzawodnictwa. Pacjenta informuje się o konieczności zaprzestania treningu przy stwierdzeniu wartości spoczynkowych ciśnienia powyżej 160/105 mmHg. Również obecność infekcji (stanów zapalnych) w organizmie jest przeciwwskazaniem do kontynuowania ćwiczeń.

Astma oskrzelowa

Astma oskrzelowa jest chorobą, którą charakteryzuje napadowa duszność wywołana zwężeniem oskrzeli. Czynnikami wywołującymi napady astmy są alergeny. Należą do nich roztocza kurzu domowego, pierze, pleśnie, pyłki traw, drzew i kwiatów, sierść zwierząt, leki, kosmetyki, środki piorące, pokarmy i wiele innych. Przebieg choroby nasilają bakterie, wirusy, wdychanie chłodnego powietrza, czynniki psychogenne.

U chorych na astmę oskrzelową również wysiłek fizyczny wywołuje skurcz oskrzeli. Czasem jest on jedyną przyczyną występowania napadów astmatycznych. Opór oskrzelowy rośnie gwałtownie w 5-10 minucie wysiłku, a powraca do wartości wyjściowych dopiero po 30-60 minutach.

Chorzy z astmą wykazują często zdolność do wykonywania krótkotrwałych wysiłków fizycznych o znacznej intensywności mimo dużego ograniczenia zdolności do wysiłków długotrwałych. Można temu zapobiec podając przed wysiłkiem leki (intal, beta-mimetyki) lub stosując regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszające nasilenie powysiłkowego odczynu bronchospastycznego.

Systematyczny wysiłek w astmie oskrzelowej

Stosując wysiłek u osoby z astmą oskrzelową niezbędna jest ocena tolerancji wysiłkowej. Pomiaru tego dokonujemy mierząc wskaźniki rezerw wentylacyjnych płuc w czasie próby wysiłkowej. Do próby mogą przystąpić pacjenci, których objętości pojemności oddechowej przekraczają 60% wartości należnej.

Zajęcia wysiłkowe u osób z astmą oskrzelową – powyżej 50% chorych stanowią dzieci i młodzież – zwiększają zdolność do wysiłków fizycznych bez duszności, w życiu codziennym. Poprawia się ruchomość klatki piersiowej siła mięśni oddechowych oraz wentylacja pęcherzykowa płuc. Wzrasta wydolność fizyczna, ich odporność na infekcje, poprawia się stan psychiczny.

U osób z astmą oskrzelową zaleca się wysiłki interwałowe. Nie poleca się długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych. Wysiłki powinny trwać 1-3 minut i powinny być przedzielone okresami obciążeń o bardzo małej intensywności lub wręcz okresami wypoczynku. Optymalne są wysiłki, które wykonuje się w wysokiej temperaturze i przy dużej wilgotności (powyżej 19%).

Dyscypliną z wyboru jest – dla chorych na astmę oskrzelową – pływanie przy wysokiej temperaturze wody i powietrza. Poleca się też gimnastykę, tenis, grę w piłkę wodną, siatkową, koszykową i ręczną.

Intensywność wysiłków powinna być niska. Stężenie kwasu mlekowego w czasie wysiłku nie powinno przekraczać 2 mmol/l. U dzieci odpowiada to częstości skurczów serca na poziomie 130-160 uderzeń/min-1. Przy małych możliwościach wysiłkowych osób chorych na astmę oskrzelową poleca się przed wysiłkiem protekcję leków (5-10 minut przed beta-sympatykomimetyki lub 10-20 minut przed – intal). Z czasem protekcję leków można wyeliminować, ponieważ systematyczny trening zmniejsza nasilenie powysiłkowego skurczu oskrzeli.

Otyłość

Otyłość to stan nadmiernego gromadzenia tłuszczów w organizmie. Otyłość rozpoznajemy gdy odsetkowa zawartość tkanki tłuszczowej podskórnej przekracza u kobiet 30% a u mężczyzn 25%. W przypadku braku warunków do oceny tkanki tłuszczowej (np. brak fałdomierza)określamy u pacjenta nadwagę. Choć te dwa pojęcia najczęściej identyfikuje się ze sobą to faktem jest, że otyłość może, ale nie musi być przyczyną nadwagi (ciężarowcy, osoby ze słabo rozwiniętymi mięśniami).

Nadwagę oceniamy określając wskaźnik BMI. Jeśli jego wartość przekracza 25% to rozpoznajmy nadwagę. Jeśli przekracza 30% to mamy do czynienia ze znaczną nadwagą.

U osób z otyłością obserwuje się znacznie częściej, w porównaniu z osobami bez otyłości nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową, niewydolność krążenia, cukrzycę, zaburzenia gospodarki lipidowej oraz zmiany zwyrodnieniowe.

Podstawowymi metodami oddziaływania prewencyjnego w otyłości jest dieta wzbogacona aktywnością ruchową. Dietę konstruuje się w oparciu o indywidualny bilans energetyczny, tak aby powstał deficyt. Tylko wówczas może zostać zużytkowana nadmierna ilość tkanki tłuszczowej. Zaleca się również modyfikację jakości diety. Polega ona na ograniczeniu spożywania tłuszczów oraz węglowodanów

Aktywność ruchowa w prewencji

Zmniejszanie nadmiernej zawartości tkanki tłuszczowej tylko za pomocą zwiększania wydatku energetycznego przeznaczonego na pracę fizyczną jest mało skuteczne. Dla przykładu spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej wymaga aż 200 km marszu bądź 10 godzin intensywnych ćwiczeń fizycznych. A zatem zwiększanie na tej drodze wydatku energetycznego będzie posiadało tylko znaczenie pomocnicze.

Natomiast wykazano, że ćwiczenia fizyczne korzystnie regulują występujące często w otyłości zaburzenia metaboliczne. Powodują obniżanie się poziomu insuliny, poziomu lipidów, a tkanka tłuszczowa staje się bardziej wrażliwa na działanie czynników lipolitycznych. Poprawia się ekonomizacja czynności układu krążenia wraz z poprawą zdolności wysiłkowej oraz obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi. Aby te efekty były trwałe ćwiczenia muszą być wykonywane systematycznie.

Zalecając aktywność ruchową osobom otyłym, należy zdawać sobie sprawę z faktu nadmiernych przeciążeń narządu ruchu tych osób już w spoczynku. Otyłość powoduje częściej zmiany zwyrodnieniowe w zakresie stawów i kręgosłupa. Jeżeli chodzi o formę wysiłku, to osobom otyłym poleca się najczęściej jazdę na rowerze w czasie której obciążony jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz sporty wodne.

W czasie uprawiania pływania, kajakarstwa czy wioślarstwa, trening obejmuje wiele grup mięśniowych przy stosunkowo dobrze odciążonym narządzie ruchu. Bardzo korzystne wydaje się być pływanie podczas którego pozornie obniżona masa ciała stwarza optymalne warunki pracy dla mięśni.

U osób otyłych wyłącza się z zajęć ruchowych gry i zabawy sportowe połączone ze skokami, skłonami i skrętoskłonami tułowia. Traumatyzują one bowiem odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz stawy kończyn dolnych.

U osób, u których nadwaga przekracza 150% masy należnej proponowane wyżej formy nie zdają egzaminu. Sprawność motoryczna tych osób jest upośledzona w tak dużym stopniu, że zaleca się tylko trening izometryczny, bazujący na pracy mięśni.

Systematycznej aktywności ruchowej nie można stosować u pacjentów z otyłością, u których występują powikłania narządowe.

Cukrzyca

Cukrzyca jest chorobą, której istota polega na niedoborze insuliny w organizmie. Rozróżniamy cukrzycę bezobjawową charakteryzującą się nieprawidłową tolerancją węglowodanów (faza utajona cukrzycy) oraz cukrzycę pełnoobjawową. Cukrzyca pełnoobjawowa dzieli się z kolei na insulinozależną i insulinoniezależną (typ II tzw. tabletkowa). Rozpoznanie cukrzycy opiera się na stwierdzeniu podwyższonych wartości glukozy we krwi.

Czynnikami zagrożenia cukrzycy (zwłaszca typu II) są:

-brak aktywności fizycznej
-nieprawidłowe odżywianie
-nadmierny stres
-obciążenia dziedziczne

Cukrzycogennie działania również otyłość, ponieważ towarzyszy jej często odporność tkanek na działanie insuliny. Istnieją sugestie, że aktywność ruchowa, która uwrażliwia tkanki na działanie insuliny zapobiega rozwojowi cukrzycy.

U chorych na cukrzycę obserwuje się zwiększoną częstość chorób układu krążenia powodowanych miażdżycą. Głównym powikłaniem jest miażdżyca naczyń obwodowych. Znacznie częściej występuje choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze i otyłość.
W postępowaniu prewencyjnym u osób z cukrzycą (zwłaszcza typu II) proponuje się:

-racjonalne odżywianie,
-utrzymywanie prawidłowej masy ciała,
-zwiększoną aktywność ruchową.

Aktywność ruchowa w prewencji upośledzonej tolerancji glukozy i pełnoobjawowej cukrzycy

W prewencji pierwotnej i wtórnej cukrzycy racjonalnie stosowane wysiłki fizyczne stanowią element również ważny jak leczenie dietetyczne, a nawet farmakologiczne. Celem aktywności ruchowej, proponowanej osobom z cukrzycą jest poprawa tolerancji glukozy na drodze wzrostu wrażliwości tkanek na insulinę i zmniejszenia odporności tkanek na insulinę. Dzięki temu można obniżyć zapotrzebowanie u pacjenta na insulinę egzogenną.

Aktywność ruchowa modyfikując czynniki zagrożenia chorób układu krążenia oddala moment wystąpienia powikłań pod postacią tych chorób jak również poprawia wydolność fizyczną chorego. Systematyczny wysiłek u osób z cukrzycą może być dawkowany pod częstą kontrolą poziomu glukozy we krwi i w moczu. Kontrola dotyczy nie tylko warunków spoczynkowych, ale również w czasie i po wysiłku.
W postępowaniu prewencyjnym w cukrzycy poleca się dyscypliny wytrzymałościowe. Warunkowo można wyrazić zgodę na gry sportowe: piłka nożna, piłka siatkowa oraz tenis ziemny, badminton czy tenis stołowy.

Obciążenia wysiłkowe powinny być średnio-ciężkie, nie powinny przekraczać 40-50% maksymalnych możliwości pacjenta. Bardzo ważne jest spożycie posiłku 1-3 godziny przed wysiłkiem, aby dostarczyć odpowiednich metabolitów organizmowi i zapobiec hypoglikemii.

Insulina powinna być podana co najwyżej 1 godzinę przed treningiem. Ponieważ wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, pacjent powinien dysponować możliwością niezwłocznego spożycia łatwo przyswajalnych weglowodanów.

Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa

Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa to zmiany degeneracyjno-wytwórcze powstające na skutek dłuższego działania czynników przeciążających lub uszkadzających struktury tkanek.

Do zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa należy uszkodzenie krążków międzykręgowych (dyskopatia) i choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa. Przyczynami zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa są czynniki uszkadzające stawy. Może to być uraz, mikrourazy albo nadmierne obciążenie stawów nieprawidłowo zbudowanych lub wadliwie ustawionych. Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa jest najczęściej następstwem wad postawy, wad wrodzonych kręgosłupa, działania czynników uszkadzających tkankę łączną oraz wyrazem starzenia się tkanek.

Procesy degeneracyjne krążków międzykręgowych – dyskopatie – zaczynają się najczęściej od 30 roku życia. Uwypukleniu się jądra galaretowatego towarzyszy ból w okolicy przykręgosłupowej i zwiększenie napięcia mięśni przykręgosłupowych, natomiast wypadnięcie jądra miażdżycowego powoduje ucisk korzeni kręgowych. Towarzyszą mu silne bóle promieniujące do kończyn górnych i dolnych oraz czynnościowe skrzywienie kręgosłupa. Ucisk wypadniętego jądra na rdzeń powoduje odległe silne bóle, zaburzenia czucia, a nawet porażenia i niedowłady.

W chorobie zwyrodnieniowej kręgosłupa, która jest dalszym etapem dyskopatii, zmiany w pierwszej kolejności dotyczą krążków międzykręgowych, następnie trzonów kręgowych i na koniec stawów międzykręgowych.

Objawy choroby zwyrodnieniowej dotyczą osób w średnim i podeszłym wieku – są nimi ból, uczucie zwiększonego napięcia mięśni oraz ograniczenie ruchomości w poszczególnych odcinkach kręgosłupa.

Zapobieganie zmianom zwyrodnieniowym kręgosłupa polega na unikaniu urazów, dbaniu o prawidłową budowę szkieletu i harmonijny rozwój mięśni. To również likwidowanie czynników, które wywołują nieprawidłowe obciążenie poszczególnych elementów kręgosłupa, jak np. wyrównanie skrócenia jednej z kończyn, zlikwidowanie przykurczów w stawach kończyn dolnych, obniżenie nadmiernego ciężaru ciała, korekcja wadliwej postawy. Istotne znaczenie ma również dbałość o prawidłową postawę, przyjmowanie właściwej pozycji podczas snu i w czasie siedzenia. Umiejętnie powinny być podnoszone ciężkie przedmioty.

Systematyczna aktywność ruchowa w prewencji zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa

Istotne miejsce w prewencji zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa zajmuje aktywność ruchowa. Systematyczne wysiłki fizyczne stosowane przez całe życie zapobiegają niewłaściwym procesom odnowy struktur stawu, zwiększają ukrwienie i dożywienie stawów, wpływają pobudzająco na kaletki maziowe. Przyczyniają się one również do spadku ciężaru ciała, jak i wpływają na większą dbałość o prawidłową postawę.

Aktywność ruchowa jest również jednym ze sposobów prewencji wad postawy. Przyczynia się ona do wzmocnienia układu mięśniowego niezbędnego do utrzymania sprawności kręgosłupa. Dotyczy to szczególnie mięśni postawy lub antygrawitacyjnych.

Zalecane formy ruchu w prewencji zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa to marsz, pływanie (styl klasyczny), jazda na rowerze, narciarstwo biegowe. Formy te powinny być wzbogacone o ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i mięśnie w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa. Przeciwwskazane są gry zespołowe, tenis ziemny, badminton, biegi długie, skoki oraz skręty i skłony tułowia.

Osteoporoza

Osteoporoza jest uogólnioną chorobą kości, charakteryzująca się zmniejszeniem masy tkanki kostnej i destrukcją jej mikroarchitektury. Pierwszym objawem osteoporozy jest garbienie się. Wysokość ciała obniża się o 3 cm. W drugim etapie występują złamania kości. Złamania mogą dotyczyć prawie wszystkich kości. Najczęściej dotyczą on kości udowej, trzonów kręgów i kości promieniowej. Najcięższą postacią choroby jest złamanie szyjki kości udowej. Z kolei złamania trzonów kręgów są przyczyną bólu, zniekształceń kręgosłupa, a także upośledzenia sprawności.

Najbardziej zagrożone osteoporozą są kobiety po 50 roku życia, tj. po okresie menopauzy i mężczyźni po 60 roku życia. Ponieważ dotychczas nie ma skutecznych i bezpiecznych środków pozwalających na odtworzenie zdrowej tkanki kostnej u pacjenta z osteoporozą, najważniejsze znaczenie ma zapobieganie tej chorobie.

Prewencja ma na celu osiągnięcie wysokiej masy kostnej i zmniejszenie jej utraty związanej z menopauzą i z wiekiem. Temu celowi służą dwa kierunki działań. Pierwszy kierunek dotyczy spożywania odpowiedniej ilości wapnia w diecie oraz unikania niedoborów witaminowych (witamina D3, K, B6 i B12). Drugi kierunek – to stosowanie ćwiczeń fizycznych. Suplementacja hormonalna w osteoporozie (estrogeny, kalcytonina) znajduje się na granicy leczenia i prewencji.

Aktywność ruchowa w osteoporozie

Od lat wiadomo, że unieruchomienie powoduje utratę tkanki kostnej. Natomiast systematyczne ćwiczenia fizyczne sprzyjają rozwojowi kośćca oraz przeciwdziałają zmniejszaniu się gęstości kości. Z punktu widzenia profilaktyki osteoporozy ważna jest również poprawa koordynacji, szybkości i siły mięśni, która następuje w wyniku treningu. Urazy związane z upadkiem są u tych osób zminimalizowane.

Trening fizyczny zwiększa masę tkanki kostnej, jak i stopień jej mineralizacji. Dlatego zajmuje on tak ważne miejsce w prewencji osteoporozy. Największe gęstości tkanki kostnej stwierdzono u osób uprawiających dyscypliny siłowe. Również u osób uprawiających trening wytrzymałościowy dochodziło do większej mineralizacji kośćca. Potwierdzeniem korzystnego oddziaływania wysiłku fizycznego na układ kostny jest zmniejszona częstość złamań m.in. szyjki kości udowej, u osób o zwiększonej aktywności ruchowej.

©® GRUPA MEDIA INFORMACYJNE & ADAM NAWARA

Aktywne spędzanie wolnego czasu jest świetnym sposobem na zachowanie dobrej kondycji i samopoczucia. Jego forma może być różna i powinna być dostosowana do rodzaju wykonywanej pracy. Zarówno praca fizyczna jak i intelektualna obciąża Nasz organizm w inny sposób. Dlatego również Nasza aktywność w wolnym czasie powinna być różna.

Aktywne spędzanie wolnego czasu jest świetnym sposobem na zachowanie dobrej kondycji i samopoczucia. Jego forma może być różna i powinna być dostosowana do rodzaju wykonywanej pracy. Zarówno praca fizyczna jak i intelektualna obciąża Nasz organizm w inny sposób. Dlatego również Nasza aktywność w wolnym czasie powinna być różna.

Aktywne spędzanie wolnego czasu jest świetnym sposobem na zachowanie dobrej kondycji i samopoczucia. Jego forma może być różna i powinna być dostosowana do rodzaju wykonywanej pracy. Zarówno praca fizyczna jak i intelektualna obciąża Nasz organizm w inny sposób. Dlatego również Nasza aktywność w wolnym czasie powinna być różna.