Owoce cytrusowe – właściwości zdrowotne i wartości odżywcze
Owoce cytrusowe, w tym pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfruty i klementynki, są doskonałym źródłem witaminy C. Witamina C wspomaga układ odpornościowy, który odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, kości i naczyń krwionośnych. Witamina C poprawia również wchłanianie żelaza, gdy jest spożywana z roślinnymi źródłami żelaza, takimi jak fasola, soczewica, zielone warzywa liściaste, tofu i melasa z czarnej porzeczki.
Owoce cytrusowe zawierają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, z których oba przynoszą wiele korzyści. Błonnik rozpuszczalny wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli „złego” cholesterolu, co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca. Błonnik nierozpuszczalny wspomaga pracę układu pokarmowego i może pomóc w łagodzeniu zaparć. Owoce cytrusowe są również źródłem potasu, tiaminy oraz śladowych ilości innych witamin i minerałów.
Większość owoców cytrusowych można łatwo przechowywać w temperaturze pokojowej przez kilka dni. Dodatkowo owoce cytrusowe mają wszechstronne wykorzystanie w sztuce kulinarnej.
Co to są owoce cytrusowe?
Owoce cytrusowe to owoce wydawane przez drzewa i krzewy należące do rodzaju roślin Rutaceae. Należą do nich takie owoce, jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki. Mają wysoką zawartość kwasu cytrynowego i są zazwyczaj okrągłe lub wydłużone, z soczystym, mięsistym miąższem otaczającym pestki. Skórka owoców cytrusowych jest skórzasta, a jej najbardziej zewnętrzna warstwa nazywana jest „skórką”, która ze względu na swój smak jest używana do przygotowywania wielu deserów. Od spodu skórka pokryta jest białą, gąbczastą tkanką. Zazwyczaj po obraniu owoce cytrusowe dzieli się na segmenty. Po obraniu widoczne są białe włoski owocu, które odżywiają owoce w trakcie dojrzewania.
Choć początkowo sądzono, że owoce cytrusowe pochodzą z Azji Południowo-Wschodniej, obejmującej obszary północno-wschodnich Indii, Birmy i Yunnanu (w Chinach), najnowsze badania sugerują, że owoce cytrusowe mogły pierwotnie pochodzić z Australii, Nowej Kaledonii i Nowej Gwinei.
Te pełne soku owoce muszą być obrane przed spożyciem. Mogą być spożywane na surowo lub w postaci soku. Używa się ich także do produkcji pikli i marmolad. Kwaskowate owoce cytrusowe, takie jak limonka, służą jako dodatek do wielu potraw, a także są kluczowym składnikiem koktajli.
Owoce cytrusowe są pełne składników odżywczych, które zapewniają wiele korzyści dla zdrowia. Osoby dbające o wagę i chcące uniknąć kalorii ucieszy wiadomość, że owoce cytrusowe są dość niskokaloryczne. Średniej wielkości pomarańcza zawiera około 60-80 kcal, a grejpfrut około 90 kcal.
Owoce cytrusowe pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia
Kilka składników odżywczych zawartych w owocach cytrusowych wspomaga zdrowe serce i układ krążenia. Są to w szczególności: witamina C, rozpuszczalny błonnik i flawonoidy. Ponadto wiele badań wykazało niższy odsetek zachorowań na choroby serca u osób, które spożywają większe ilości owoców cytrusowych w ramach zrównoważonej diety. Stwierdzono, że zarówno same owoce, jak i soki mają pozytywny wpływ na zdrowie serca, jeśli są spożywane w odpowiednich ilościach.
Spożywanie owoców cytrusowych zmniejsza ryzyko zachorowania na raka
Liczne badania wykazały, że owoce cytrusowe i zawarte w nich składniki odżywcze mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka, w tym rakiem płuc, przełyku, piersi, żołądka i trzustki. Dzieje się tak prawdopodobnie dzięki aktywności przeciwutleniającej (pewne rodzaje flawonoidów i karotenoidów mogą działać jak przeciwutleniacze), która hamuje wzrost nowotworów i naprawia uszkodzenia komórek, a także dzięki zawartości błonnika. Diety bogate w błonnik są związane z niższym wskaźnikiem zachorowalności na raka.
Owoce cytrusowe wspomagają pracę układu nerwowego
Niektóre badania wykazały, że owoce cytrusowe mogą chronić nasz mózg przed stanami zapalnymi, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Flawonoidy (zwłaszcza hesperydyna), występujące w dużych ilościach w owocach cytrusowych, mogą spowalniać tempo pogarszania się stanu mózgu, a także opóźniać wystąpienie tych chorób.
Owoce cytrusowe pomagają utrzymać zdrowe kości
Witamina C, potas i magnez (wszystkie te składniki znajdują się w owocach cytrusowych) odgrywają ważną rolę w budowie, gęstości i wytrzymałości kości. I chociaż wapń i witamina D nie występują naturalnie w dużych ilościach w owocach cytrusowych, to witamina C zawarta w owocach cytrusowych może pomóc zwiększyć ilość wapnia i witaminy D, które jesteśmy w stanie wchłonąć z innych pokarmów. Z tego powodu 100% sok pomarańczowy jest czasami wzbogacany w wapń i witaminę D.
Owoce cytrusowe mają właściwości oczyszczające
Osoby, które spożywają mniej owoców cytrusowych, częściej chorują na kamicę nerkową. Jeden z rodzajów kamieni nerkowych jest spowodowany niskim poziomem cytrynianów w moczu. Spożywanie owoców cytrusowych może pomóc podnieść poziom cytrynianów w moczu, a tym samym zmniejszyć ryzyko rozwoju kamicy nerkowej.
Spożywanie owoców cytrusowych wspomaga wchłanianie żelaza
Naszemu organizmowi trudno jest wchłonąć całe żelazo, które spożywamy w pożywieniu. W rzeczywistości jest to wręcz niemożliwe. W zależności od źródła żelaza, nasz organizm wchłonie jedynie około 14-18% żelaza zawartego w pożywieniu, ale jednoczesne spożywanie witaminy C (występującej w dużych ilościach w owocach cytrusowych) może zwiększyć ilość żelaza, którą organizm jest w stanie wchłonąć.
Owoce cytrusowe wspierają pracę układu odpornościowego
Sezon na wiele owoców cytrusowych przypada na okres zimowy, który jest również sercem sezonu przeziębień i grypy. Spożywanie owoców cytrusowych i soków może zwiększyć spożycie witaminy C, flawonoidów i karotenoidów, które pomagają wspierać zdrowy układ odpornościowy, zwalczając stany zapalne i pomagając komórkom organizmu komunikować się ze sobą.
Spożywanie owoców cytrusowych pomaga zachować zdrową skórę
Owoce cytrusowe i soki mogą poprawić stan zdrowia skóry ze względu na wysoką zawartość witaminy C. Witamina C pomaga chronić komórki naszego ciała przed uszkodzeniami, a nawet pomaga komórkom w samoregeneracji. Osoby spożywające więcej witaminy C mogą mieć mniejsze ryzyko uszkodzenia skóry przez słońce (choć zawsze należy nosić krem z filtrem!). Twój organizm wykorzystuje również witaminę C do budowy kolagenu, który poprawia elastyczność i napięcie skóry.
Zdrowie układu oddechowego
W kilku badaniach powiązano objawy związane z astmą z konsumpcją owoców cytrusowych. Zarówno witamina C, jak i flawonoidy, mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu częstotliwości ataków astmy i/lub poprawie jej objawów.
Owoce cytrusowe zapobiegają cukrzycy
Wierzcie lub nie, ale spożywanie owoców nie jest szkodliwe dla osób chorych na cukrzycę i nie zwiększa ryzyka zachorowania na nią. Badania wielokrotnie wykazały, że osoby stosujące dietę bogatą w owoce i warzywa, a zwłaszcza te bogate w witaminę C i błonnik, mają niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę. Należy również zauważyć, że witamina C jest silnym przeciwutleniaczem i może pomóc w zapobieganiu lub zmniejszeniu stanu zapalnego u osób z cukrzycą. Tak więc, niezależnie od tego, czy jest to grejpfrut, cytryna, mandarynka czy szklanka 100% soku pomarańczowego, możesz być pewien, że zrobisz coś dobrego dla swojego organizmu.
GRUPA MEDIA INFORMACYJNE